Mniej znaczy więcej. Mniejwięcej.

Standardowy

Zaczynam się zakochiwać w jeszcze prostszej prostocie treningu. Obawiam się, że niedługo wejdę w ten stan Zen, że zacznę rozpatrywać myślenie o treningu jako trening. A nie, wróć, tak robią jamochłony. Ale do rzeczy, o co z tym absolutnym uproszczeniem chodzi?

Może będzie to strasznie niewygodne stwierdzenie dla wielu osób mnie czytających, ale po czym poznać początkującego zapaleńca?

ROBI WSZYSTKO NA RAZ.
I ABSOLUTNIE nie mam tu na myśli symetrycznej pracy ciała i harmonijnym rozwoju całej sylwetki.

Chce wszystkiego – schudnąć, zrobić masę, siłę nóg, silnego press’a, szpagat i mostek, nie wspominając o kondycji Nie_Do_Zajechania. Najlepiej – w dwa tygodnie. Tink!

O ile zawodowi sportowcy trochę zazdroszczą początkującym szybkich efektów, które przez pierwsze pół roku (uogólniając) lecą jak pojebane pardon my french , o tyle zdają sobie sprawę, że w kolejce zawsze czeka kryzys – gdy już osiągniemy pewien pułap, progres nie jest tak bardzo spektakularnie widoczny. I rodzą się wątpliwości, i przychodzi zmierzch motywacji, i zaczyna się poszukiwanie nowego kopa – nowej dyscypliny, w której będzie się błyszczeć. Oczywiście pod warunkiem, że nie zaczyna być konieczne leczenie wielu kontuzji których się nabawiliśmy „w drodze na szczyt”.

Jeżeli zaczyna się z kompetentnym instruktorem, to nawet nie wie się, kiedy przeszło się etap przygotowania ciała do owego wypadu w góry. Dla mnie zawsze rekordy były wspinaczką, do której przygotowywałam się najlepiej jak to możliwe – może dlatego nigdy mnie nowy rekord nie zaskakiwał. Owszem odbierało to trochę poczucie zaskoczenia zwycięstwem nad własnymi słabościami, ale zawsze wiedziałam co konkretnie zadziałało, gdyż wynik nie brał się z przypadku, czy z tak zwanej dupy. Jestem metodykiem z krwi i kości i nie umiem inaczej. Kiedy usłyszałam od jednego z ekspertów HardStyle Kettlebell, że „głównym zadaniem treningu, nie jest zabawiać studenta – będzie on całkiem uszczęśliwiony patrząc w lustro na jego efekty”, prawie się rozpłynęłam w zachwycie.

Wiem, że różne osobowości mają różne podejście do treningu – nie próbuję udowodnić, że mam jedyną, przenajświętszą rację. W końcu moje rekordy to nie materiał na pierwsze strony gazet – oczywiście w wypadku, gdy ma się o mnie pojęcie jako o fitnessce z dziada pradziada, a nie jako małym kluskowatym jamochłonie, który ma więcej książek w głowie niż zwojów mózgowych. Weźmy dowolnego sportowca, który trenował od małego embrionu, a zrobi moje życiówki w kilka miesięcy. Taki lajf. I dlatego, każdy powinien cieszyć się ze swoich zwycięstw, a nie porównywać się z innymi. Schudłaś 2kg? Sukces! Ktoś inny w tym czasie schudł 15? No i co..?

Biorąc przydługi wstęp pod uwagę, systemy „mniej a więcej” należy rozpatrywać właśnie pod takim kątem – nie jako „nie chce mi się zapierdalać”. Jeżeli wciąż masz ruchową nad-aktywność do wypalenia, zapierdalaj sobie w najlepsze. Jeżeli natomiast obawiasz się, że bliżej Ci do słomianego zapału z tą całą aktywnością fizyczną – pójdź w minimalizm, przemyć trening do planu codziennego, i bądź zaskoczona, że po kilku miesiącach DALEJ CI SIĘ CHCE.

Gdy jakiś czas temu publikowałam wpis o Lauren Brooks LINK O TUTAJ, wciąż mimo wszystko podchodziłam do tematu trochę jak pies do jeża. Jak to, mam robić tak mało by zwiększyć tak wiele? Coś tu tak jakby nie pasuje. Pewnie podpucha. Od razu się roztyję i rozflaczę*. *tak, sama to wymyśliłam

Przyznam, że uważam, iż trening Mniej a Więcej najlepsze efekty przyniesie zawodowym sportowcom. „Młodzi” nie powstrzymają się, przed niedorzuceniem czegoś więcej. Będą czuć niedosyt, pójdą na saunę/pobiegać/whatever i zepsują efekty nadgorliwością. „Starzy” będą trzymać rygor, chociażby z ciekawości.

Jeżeli czujesz, że czas zabrać się za treningi mało objętościowe – na początek proponuję system Andrew’a Read opublikowany na www.breakingmuscle.com (czek o tu – dobry artykuł!)

Plan na 6 tygodni:
Poniedziałek: 10 x 3 front squat i power cleans
Wtorek: 5 x 5 bench press i podciąganie podchwytem, 3-4 x 6-8 innego ćwiczenia na górną partię ciała
Środa: Rest albo lekkie cardio
Czwartek: to co w poniedziałek
Piątek: Rest albo lekkie cardio
Sobota: to co we wtorek
Niedziela: Rest albo lekkie cardio

Jeżeli natomiast wciąż wolisz trening za jednym zamachem na całe ciało z kettlem, propozycja poniżej *(z powodu awarii monitora nie mogłam skręcić odcinka – na laptopie niestety nie da się pracować. Z uwagi na możliwe pytania o ‚ćwierć Turka’, zamieszczam filmik z komórki.). To mój trening pod Turkish Get Up 28kg (czyli 50% BW).

Czas: 35 minut (bez rozgrzewki i stretchingu)

Ćwiczenia:

1. Back Squat lub goblet squat 7×5
2. Ćwierć Turka 2x5x2 + 1x5x2
3. Martwy ciąg bokiem lub Windmill 5x5x2

Rozpiska:
Zrób trening w zależności od potrzeb i możliwości – jeżeli czujesz, że ciężar do któregoś ćwiczenia jest zbyt duży na ilość powtórzeń – zmniejsz go. Panowie będą brać ciężary analogicznie: 8kg=16kg, 12kg=24kg, 16kg=32kg, 20kg=40kg, 24kg=48kg.
Pierwsze dwie serie Ćwierć Turka wykonujemy tylko na łokieć. Ostatnią, najcięższą, robimy na dłoń. (filmik ukazuje moją ostatnią serię, dlatego jest to trochę nieczyste technicznie – taki lajf)

Zielona: Do przysiadów weź największego kettla jakiego masz – czyli coś około 12~16kg. Do tureckiego weź 8kg. Do boczków (martwych ciągów bokiem) ponownie weź największego kettla jakiego masz.

Pomarańczowa: Do przysiadów weź największego kettla jakiego masz – czyli coś około 16kg~24kg. Jeżeli pracujesz na sztandze – ok.30kg. Do tureckiego weź 16kg na pierwsze dwie serie. Do ostatniej serii weź 20kg. Boczki rób także 20kg (lub najcięższym co masz), a Windmille 12kg.

Czerwona: Do przysiadów weź największego kettla jakiego masz – czyli coś około 16kg~24kg. Jeżeli pracujesz na sztandze – ok.40kg. Do tureckiego weź 16kg na pierwsze dwie serie. Do ostatniej serii weź coś cięższego (np.24kg). Boczki rób 24kg, a Windmille 16kg.

Enjoy!

Padłaś? Poleż. O godzeniu pracy z przyjemnością.

Standardowy

 

Muszę poleżeć i przemyśleć nie tylko czy karma po myszy wróci mi między oczy, ale czy faktycznie nie biegam w kołowrotku ze swoimi treningami.

Tak, wiem, MOCNE.

Zauważam, że od pewnego czasu jestem ciągle zmęczona. Zmęczona się budzę, zmęczona zaczynam trening, trochę lepiej jest po treningu, ale zaraz trzeba prowadzić trening, więc znowu zaczynam być zmęczona. Zmęczona gotuję, jem i się dokształcam. Wszystko na zmęczeniu, włącznie z odpoczywaniem.

Jako strateg, zaczęłam powody zmęczenia rozkładać na czynniki. Wpierw dodałam sobie dodatkowy Rest Day w tygodniu, ale przecież tyle fajnych rzeczy jest do zrobienia… No to okroiłam obowiązki, scedowując część obowiązków na inne śliczne barki. Oczywiście, natura nie lubi próżni, więc w miejsce oddanych przyszły nowe – ale do czego zmierzam?

Może czas zmienić coś treningach?

Wiele osób prosi mnie od dłuższego czasu na poruszenie tematu godzenia obowiązków trenera z pasją trenowania. Mówiąc prościej – jak połączyć trenowanie innych z trenowaniem siebie? Na pewno młodość pomaga.

Kiedy mówi się, że trening grupy nie jest treningiem instruktora, nie zawsze ma się na myśli, iż instruktor nie powinien w tym czasie sam trenować. Częściej chodzi o to, że planując program dla studentów powinno się brać pod uwagę ich potrzeby, możliwości i długoterminowy program ich rozwoju. To, że instruktor „macha” razem z grupą działa często motywująco na tych drugich, a „autopsyjnie” na tego pierwszego. Jeżeli trener nie ma doświadczenia w latach, to wspólne machanie powie mu/jej o tempie, o częstotliwości i ciężarze więcej niż pierdylion książek.

Jeżeli chodzi o kettlebells metodą HardStyle – to nie można jeszcze oczekiwać, że każdy instruktor ma duże i dobre doświadczenie w budowaniu planu treningowego a następnie włączaniu go w dłuższy cykl – gdyż metody Pavla Tsatsouline’a w Polsce są stosunkowo młode. Moje, 4-letnie doświadczenie jako instruktor HS kettlebells pozwala mi już na rzucenie okiem na plan i wyklarowanie, czy to dobry pomysł brać „ten” ciężar „tyle” razy, i czy to ćwiczenie nie powinno być po tym trzecim, a może wręcz zamienić je na inne. Ale ja mam doświadczenie biorące się z wymachania właśnie, nie tylko książek, szkoleń i artykułów. Ponadto jest jeszcze ten rodzaj intuicji w instruktorze, który.. ale to zupełnie inny temat.

Od miesiąca nie prowadzę grup kettlowych. Szok i niedowierzanie, oraz zawiedzione spojrzenia wielu kurek. Jaki jest jednak bardzo ważny powód? 2-3h dziennie prowadzę treningi pole dance, a do tego jeszcze muszę znaleźć czas na własny trening kettlami, na własny trening rury i na własne treningi rozciągania i pracy z ciałem. Nie żalę się na liczbę godzin w dobie, tylko na moje fizyczne możliwości i psychiczną odporność. W dodatku mam traumę po myszorze.

Powiedzmy sobie jasno – jestem wypłukana i nie wiem skąd biorę siłę by ciągle czynić te swoje podrygi patrz poniżej. Nie jestem najlepszym autorytetem na mądre rozplanowywanie treningowego miesiąca, lepiej już zapytać dowolną matkę Polkę jak to robi, że paznokcie ma pomalowane. Jednak to co mogę Wam powiedzieć, to że wciąż szukam i testuję. Obecnie znalazłam to zamierzałam przetłumaczyć, ale..

ALL YOU NEED IS LIFTING

W najważniejszych punktach, czemu warto przeczytać i przemyśleć powyższy artykuł:

1. Jeżeli nie lubisz czegoś robić, prawdopodobnie robienie tego wpłynie negatywnie na każda inną czynność, z którą dana czynność jest związana. Great, nie cierpię cardio.

2. Czas i energia nie są nieskończone, dlatego warto robić to, co najbardziej się przydaje i inwestować w to co najbardziej chcemy, a nie wypróbowywać wszelkie nowości na rynku.

3. Wiek to nie wymówka. Geny to nie wymówka. Brak czasu to nie wymówka. To co tam mówiłaś..?

4. Porównaj się. Jak się czujesz w stosunku do swoich rówieśników? Czy jesteś lepsza robiąc to, co robisz teraz, czy gorsza niż kiedyś, gdy robiłaś inne rzeczy?

5. Jak rozciągniętym trzeba naprawdę być?

6. Pomijając górskich maratończyków i wielbicieli SSST pozdro wariaci, kiedy ostatni raz zabrakło Ci kondycji do robienia tego, co sobie zaplanowałaś?

7. Czy Twoja rozgrzewka ma konkretny sens i cel, czy tylko chcesz się podnieść sobie temperaturę?

Naprawdę warto poczytać. Moje ulubione zdanie podsumowujące: Należy mieć umysł otwarty, ale szczelny i krytyczny. Jakiekolwiek myśli nie zakiełkują w Twojej głowie po tym artykule, wiedz, że jeżeli nic nie zmienisz, to nie zmieni się nic. Jeżeli nie jesteś zadowolona z miejsca w którym aktualnie jesteś, ułóż nowy plan. ZAWSZE możesz coś zmienić, a życie jest tylko jedno.

Żeby nie było pesymistycznie – to ta mysz, najsłodsza, najmniejsza baby mouse, która wykopałam o 3-ciej w nocy w zimność, ciemność i kocie zło - akcent humorystyczny w dzisiejszej notce, czyli Angela na rurze. Jak coś, co sprawia mi tyle radości, powodować może jednocześnie morze frustracji? Ta galaretka, ta stopa, dat ass – spoko, za rok będzie lepiej! Enjoy the wiggle.

Jak uwieść mężczyznę nagimi plecami.

Standardowy

Podobnie jak siła, uwodzenie to umiejętność. I tyle w temacie.

Mało kobiet chce mieć muskularne plecy. Wolą raczej szczupłe i smukłe. Jak mam więc przekonać kobiety do treningu mięśnia najszerszego grzbietu? Zróbmy to w częściach – zaczynając od budowania silnej bazy, czyli stabilizacji. A co mogę Ci obiecać, że będzie naszym rezultatem?

Znikną Ci wałeczki pod pachami, które odcinają się pod biustonoszem.

Wystarczająco dobry powód? Bo oprócz tego to już takie drobiazgi jak:
- lepsza postawa* to jak zyskać 2cm w pionie, a stracić 4 w poziomie,
- ułatwiają pływanie, bieganie, taniec, seks, i wszystko inne też,
- pozbycie się bóli krzyża i komputerowego garba,
- wyrównanie proporcji ciała gdy masz za duży brzuszek,
- nałożenie zdrowego mięsa na oklapłą dupę a w efekcie FENOMENALNY tyłek,
- wycięcie galaretki z tyłu ud,
- wyrzeźbienie przedramion tak, przedramiona mają mięśnie!
- są bardzo prostym i bezpiecznym* *nie można ich zjebać przez nieuwagę, gdy już rozumiesz poprawny mechanizm ćwiczeniem, które nie wymaga od Ciebie kondycji, rozciągnięcia ani dużej ilości czasu.

Żeby nie było niedomówień – martwe ciągi to nie genialny spalacz tłuszczu, pomimo że palą masę kalorii. To genialny wzmacniacz kluchowatej sylwetki. To król ćwiczeń, który wygląda godnie (połowa wagi Twojego ciała na rozgrzewkę? to brzmi zaiście jedwabiście) i daje godne rezultaty (szybko! motywacja jak porządny kop w dupę).

Poza tym, jeżeli nie umiesz martwego ciągu – nie masz się co pchać do swingów.

Czas: 30 minut

Ćwiczenia: Trening gadany – dokładnie obejrzyj odcinek. Robimy Dead Lift po 5 powtórzeń w 3 seriach każdym ciężarem. Idziemy drabiną obciążenia. Pamiętamy o stretchingu – chyba że lubisz swój cellulit.

Zielona: Zacznij bez ciężaru, weź 8kg i 16kg (ewentualnie do swojej 12stki doklej obciążenie na kostki). Jeżeli idzie zbyt lekko – rób po 10 powtórzeń. Postaraj się utrudniać sobie i mentalnie podchodzić do ciężaru jak do słonia – mocno się zepnij, wbij stopy w ziemię, pośladki i brzuch napięte. Nie patrz w bok gdy wykonujesz ćwiczenie!!!

Pomarańczowa: 12kg, 16kg i coś cięższego. Wskazówki jak powyżej. Pamiętaj o oddechu siły i mocno spinaj łopatki „w dół”. Dynamicznie wychodź w górę i powoli się opuszczaj – masz czuć napięcie w dwójkach (z tyłu ud). Jeżeli nie czujesz napięcia w pośladkach – wyobraź sobie, że pomiędzy nimi masz banknot 100 euro i wieje mooocny halny.

Czerwona: Zacznij od połowy wagi ciała i idź w górę. Nie przesadzaj jednak z ilością powtórzeń – pamiętaj, jutro tez jest dzień!

PS. Jeżeli nudzi Cię sam martwy ciąg RILI?, dodaj do tego przysiady. Pupa cudnie spuchnie!

PS.2 Mysz mnie rano obserwowała jak śpię. Creepy. Trzeba ją nazwać. Propozycje?

Co zrobić, gdy grawitacja za silna

Standardowy

i dupy ruszyć się nie chce?

Zaczęłam pisać notkę na ten temat, ale ubiegł mnie ktoś całkiem elegancko, także nie będę strzępić paznokci po próżnicy. Zgadzam się w całej rozciągłości i owe metody stosuję, gdy nie ma już na co zwalić jak tylko na własne lenistwo.

Tak. Lenię się jak tylko jest okazja. Jak mam ciastka w domu, to znikają w imię przenajświętszej Matki Uzupełniającej. Czasem zabłąkają się jakieś śliwki, orzeszki czy ryż prażony – ale nigdy nie na długo, bo długo to u mnie białko z konopi stoi. A stoi, bo jest naturalne – i pić się go nawet z kilogramem truskawek nie da. (notka o eko suplementach już niebawem)

Trenuję, bo to fajne, ale fitnessą nie jestem. Zajmuję się głównie grafiką, obróbką, składaniem, projektowaniem. Jestem specem od szeroko-pojętnego marketi… O MÓJ BOŻE CHYBA MAM MYSZ W DOMU.

Myśląc przez chwilę całkiem logicznie dobrze że cała mieszczę się na fotelu, to z moim szczęściem zapewne to wcale nie mysz.

Słyszę skrobanie.

Błagam. To jest szablozębne.

JA SIĘ TAK NIE BAWIĘ. PROSZĘ NATYCHMIAST WYJŚĆ.

Mysz się nie słucha. Cały mój autorytet legł w gruzach. Najpierw mi bezczelnie szurnęła po stopach szkoda, że się nie nagrało – dobrze, że mieszkam na poddaszu i mam 4m do sufitu., a teraz gdzieś zabunkrowała i ostrzy pazury.

NO SŁYSZĘ CIĘ.

Tylko nie widzę.

Nie no. NIE NO.

I po co mi ta Krav Maga?! Nie pozbędę się tików nerwowych do końca życia. Chyba pojadę do mamy. Jestem takim tchórzem. Las za oknem, mówili, przyroda i spokój. Chcę do blokowiska.

Nie, nie da się „Kettlem ją!!!”. Nie umiałabym zabić myszy. Nawet szczura z okrwawionym pyskiem i resztami ludzkiej skóry między pazurkami. Poza tym, widziałam ją tylko przez chwilę – i proszę Was, myszę ninję ciężko jest zaskoczyć. Tak, owszem, mogę pożyczyć kota sąsiadów mam silne podejrzenia, że i tak woli mnie od nich, ale nie chcę ryzykować życiem zarówno myszy jak i kota. Powtarzam, z moim szczęściem to albo będzie przesłodka mała istotka z paciorkowymi oczami i mini t-shircie ACDC, albo obrzydliwie wyliniały czarny szczur z zaropiałym okiem i problemami gastrycznymi.

Dobra. Muszę poszukać sposobu na nieinterwencyjny proces złapania niezidentyfikowanego szkodnika wpieprzającego w tej chwili jakieś rozsypane i zapomniane orzechy nerkowca.

Jak widać, istnieją poważniejsze problemy od 5kg nadwagi i braku motywacji do ćwiczeń. Przepraszam za notkę, ale to emergency. Stay tuned.

Iron Church – cause strength has a greater purpose

Standardowy

Kiedy rok temu postanowiliśmy przenieść się z dość klimatycznej miejscówki i zaryzykować regularny trening – w miejscu gdzie z dachu nie kapało, mech tak, upieram się przy mchu nie porastał ściany, a wejście nie przypominało wejścia do sali tajnych obraz osób uzależnionych od mocnego kleju i co lepsze, autentycznie można było liczyć na toaletę, z której nic nie wypełznie… – nie podejrzewaliśmy, że zakochamy się równie mocno.

Zazwyczaj kręcę w jednym miejscu – teraz pokazaliśmy trochę więcej. Kto nie może odwiedzić naszej świątyni siły, ma jedyną okazję do podglądnięcia nas bardziej i mocniej. Kto natomiast chociaż przejazdem będzie w Zielonej Górze, niech czuje się zaproszony na chrzest.

Nie będę się rozwodzić nad historią Iron’a. Dość powiedzieć, że wciąż dopieszczamy naszą świątynię. Brakuje nam wciąż motywu na graffiti – kto więc znajdzie coś fajnego, niech się nie cyka tylko podsyła: an-ge@o2.pl

Trenować można wszędzie, ale własny kąt daje +1- do chęci, możliwości i wyników.

Otwarte mamy:
Pon 7:00 – 12:00 i 17:00 – 21:00
Wt 7:00 – 12:00 i 17:00 – 21:00
Śr 17:00 – 21:00
Czw 7:00 – 12:00 i 17:00 – 21:00
Pt 7:00 – 12:00 i 17:00 – 19:00
Sob 10:00 – 11:00
Niedz 10:00 – 11:00

Jak nas znaleźć w mieście? W GPS wpisujecie: Zacisze 16. Technicznie rzecz ujmując, z głównej drogi wylotowej widzicie LIDLa na skrzyżowaniu. Na tymże skrzyżowaniu musicie lecieć „w dół”, mając LIDLa po prawej. Nie rozpędzajcie się, bo po lewej będzie za chwilę Polo Market. I tam jesteśmy my. Parkujecie na parkingu i wchodzicie do budynku od strony betonowego ogrodzenia (szukać strzałek). A tam już mamy czarną kawę i czarne kulki.

Najbliższa BARDZO DOBRA OKAZJA?

„Korzonki” od siedzenia na dupie.

Standardowy

Przychodzi baba do lekarza…

A głównie jednak nie idzie, bo sama świetnie diagnozuje co jej jest, skoro umie pokazać gdzie boli. A boli o tu, w miejscu gdzie plecy nabierają swej szlachetnej nazwy. Skoro nie widzi ewidentnej przyczyny – na przykład nie zrobiła kilku aerobów, które wycisnęłyby z niej lśnienie zajebistości przez plebs zwane również potem i które mogłaby za owy stan rzeczy obwinić, zaczyna obawiać się rozpoczęcia procesu fermentacji, dojrzewania, tudzież starzenia.

Tyle, że Twój wiek nie ma znaczenia – chyba, że jesteś serem lub winem.

Nawiasem mówiąc, dla baby okropne to jest. Wiedzieć, że ta dwudziestka w dowodzie coraz mniej aktualna. Że otaczające ją -nastki wcale nie muszą dbać o dietę czy kalać się pokutną pracą mięśni, by tyłek mieć wysoko, talie wąsko, udko chude a ramionko zgrabne. Z cyckami nawet nie zaczynajmy. Mężczyźni w swej niepoczytalności czują się seksbombami nawet grubo po 40stce, grubo po 80kg, czy grubo po 4rtym piwie co prawdopodobnie jest związane z istnieniem w męskich umysłach pudełeczek, w które wchodzą.

Wracając jednak do kobiet i bolących pleców.

Mówiąc absolutnie poważnie i bez gawędziarskich zapędów - boli Cię, bo masz za słabe mięśnie brzucha, nieistniejące mięśnie pośladków oraz za mocno spięte mięśnie bioder. Masz za słabe mięśnie od pasa w dół czemu? Bo za dużo siedzisz. Bo siedzisz w pracy, siedzisz w aucie, siedzisz jedząc, przeglądając internet, czytając, spotykając się z przyjaciółmi, będąc u kosmetyczki, fryzjera czy robiąc manikiur. Gdyby dało się usiąść w windzie, pewnie też byś siedziała.

Ból sprawia, że ostatnie o czym myślisz, to ruszanie się. A to dokładnie to, co powinnaś robić, by przestało boleć.

Uściślijmy sobie, nie każdy ruch będzie leczył. Jeżeli pójdziesz pobiega.. potruchtać nie oszukuj się, jest 85% prawdopodobieństwa, że truchtasz, nie biegasz, ból może nie minąć. Szczególnie jak masz trochę zbędnego ciała i biegasz na piętach. Mel B czy Zuzka czy inny HIIT też może bardziej zaszkodzić Twojej chęci poruszania się, niż pomóc. Skąd wiem? „Odbolałam swoje”.

Nawet jeżeli nie należysz do grona osób oczarowanych tachaniem kul armatnich, są ćwiczenia które pomogą Ci na bolące plecy. Zaznaczam od razu, że nie są to jakieś przełomowe i nowatorskie ćwiczenia, bynajmniej również nie należą do zeszmacających człowieka – mówię o tym teraz, na wypadek gdybyś była uzależniona od adrenaliny i zakwasów i zawiodła się na poniższym.

Każdy jest w stanie wygospodarować 7 minut z dnia i bez zbędnych ceregieli popracować nad ciałem, zamiast łykać kolejną dawkę ketonalu, smarować się naprzemiennie Fastumem i Opokanem, naklejając na siebie kolejną warstwę Voltarenu. Nie jestem lekarzem, nie jestem fizjoterapeutą – nie mówię, że Twój konkretny przypadek da się wyleczyć z bólu za pomocą kilku banalnie prostych ćwiczeń – ale gwarantuję Ci, że wpłyną one na Ciebie lepiej niż kolejne wyjście na basen.

Gwarantuję Ci również, że zaczniesz odczuwać większy luz w ciele – i że bardzo prawdopodobne, że mniej dokuczać Ci będą kolana lub kark. Nie ma w tym magii – w naszym ciele wszystko jest ze sobą połączone i jeżeli jeden system padł lub wydolić nie może, reszta systemów zaczyna mieć problem. No i wierz mi, jeden mały krok może Cię zaprowadzić w zupełnie nowe, ekscytujące rejony.

Czas: 7 minut

Ćwiczenia:
Rozciągamy stare gnaty! Używaj, by nie stracić.

Uwagi:
Przy problemach z kolanami, nie dociągaj pięty do pośladka w zaprezentowany powyżej sposób. Znajdź kanapę, oprzyj stopę i w sporawym wykroku pociągnij opartą nogę kolanem w dół. Nie wiesz jak? Zerknij na combo #87 – KLIK NA YOUTUBE

Enjoy!

Jakiego Kettla kupić?

Standardowy

Przy okazji rozpoczynania nowego sportu w dobrym tonie jest się obkupić. Poważnie. Nie znam ani jednej żywej duszy, która by nie chciała dokonać zakupu atrybutu danego sportu po pierwszych kilku zajęciach lub wręcz przed. Zawsze trzeba mieć specjalne „coś”. Specjalną parę butów, specjalną matę treningową, specjalne spodenki… tak, zaraz wrócimy do tej złotej myśli przewodniej. Wpierw dobry wstęp.

Artefakty mocy czyli Siła sama rośnie!

Czy jesteś starą wyjadaczką co na kettlach mleczaki zgubiła, czy dopiero pierwsze kroczki w Żelaznym Świecie stawiasz, biżuteria to coś więcej niż odruch serca. Biżuteria to wyznanie miłości. Jeżeli więc masz domyślną drugą połowę (sukces!), podsuń jej pomysł na prezent. Jeżeli zaś nie możesz się doczekać urodzin lub zamówiłaś już sobie gustowne czarne lamborghini, KUP SOBIE SAMA.

Noszą się świetnie, nie są delfinkami, pasują do kreacji zarówno treningowych jak i wieczorowych, są wizytówką, która jednoczy nas w tym samczym świecie podnoszenia ciężkich rzeczy. A poza tym miliony nie kosztują.

Zamówienie złożysz o tu:
https://www.facebook.com/pages/Beauty-Beast/
Wszelkie pytania, również tam kierować.

No. To teraz wracamy do nudnej notki.

Każdy zna kilka takich osób, które najpierw kupią cały zestaw do jazdy konnej, tenisa czy do pływania, nim chociażby zaczną się ruszać specjalnie, a nie czystym przypadkiem. Zapewne stoi za całym tym konsumpcjonizmem bardzo szczytna idea, w końcu samo zapisanie się na zajęcia w końcu zobowiązuje, a pierwsze wrażenie można zrobić tylko raz! Obawiam się jednak, że bliżej związane jest to z zewnętrzną motywacją w rodzaju udzielenia sobie nagrody nim zacznie się wysiłek.

Było by wspaniale, gdyby za każdym kupieniem hantli czy skakanki, szedł obowiązek użytkowy z gatunku: Masz już? To RUSZ DUPĘ TERAZ! jednak jest jak jest. Podobno samo się nie zrobi, ale zaczekać i sprawdzić jest przecież całkiem wygodnie i bezpiecznie. No i zakupiona odzież to +10 do lansu.

Mało jednak znam osób, u których po nauce techniki, kettle kurzą się w domu. Magia kettlebell, mówię Ci.

Nie wyobrażam sobie w domu nie mieć swojej mobilnej siłownio-mordownio-pokutni. Swojego małego czarnego szczęścia, którego nie trzeba karmić inaczej niż potem ani wyprowadzać na spacerek. A i nie ucieknie nigdzie pod Twoją nieobecność, gdzie tam, wręcz drzwi lub małe dziecko skutecznie przytrzyma w miejscu.

Gdy dostaję zapytania o kettle najbardziej podoba mi się: „Czy na zajęcia przychodzimy z własnymi kettlami?” Zawsze mam wizję kurek drobiących rozchybotanym krokiem starego marynarza, z 34kg pomiędzy nóżkami. Bezcenne., głównym problemem jest „ile tego trzeba kupić i jakie?”. Na maile odnośnie „które kettle najlepsze?” nie odpowiadam.

Najlepsze kettle do tego co robię, to te kettle którymi trenuję. Surprise!

I nie, nie jest to bezczelna reklama, nie jest to kij w mrowisko dla sportowych kulek. To moje kilkuletnie doświadczenie. Macałam różne kettle. Prowadzę nawet prywatną galerię różnych kettlopodobnych ciekawostek, którą kiedyś opublikuję ku uciesze tłumów. Wyjaśnijmy sobie jednak poważnie: różnice w rączkach (wysokość, grubość, odległość) może i nie urażają mojego poczucia estetyki, ale wpływają zdecydowanie na zdrowie nadgarstków. Kształty kuliste to również nie kwestia wizualna, nie wspominając już o wszelakich załamaniach, nierównościach czy materiale wykonania.

Jeżeli profesjonalny sprzęt przekracza Twój budżet, wstrzymaj się i dozbieraj – wierz mi, zakochasz się, to i tak go kupisz. Jakakolwiek będzie Twoja decyzja, na pewno będziesz musiała zadecydować w pierwszej kolejności o ciężarze. Jeżeli masz możliwość, idź do instruktora SF lub asystenta CKB – czemu? Bo HardStyle wymaga techniki i samo podniesienie łapkami kettla nie da Ci dobrej informacji zwrotnej. Pomimo prostoty, kettle nie są idiotoodporne.

Mogę jednak pomóc Ci już teraz. Pamiętaj jednak, że wraz z Twoim rozwojem kolekcja kettli się powiększy – na szczęście zawsze będziesz używać małych wag do różnych ćwiczeń, więc nigdy nie stracą na wartości. Od 4 lat żadne profesjonalne kettle nie potaniały, a teraz kiedy zaczyna się na nie boom, to na pewno nie wtopisz z inwestycją.

Szyk, szpan, szacunek. Bielsk Podlaski 2014

Standardowy

Na żywo, z Mistrzostw Polski Hard Style Kettlebell Challenge, dla Państwa – Angelika Przybyłek!

No dobra. Nie będzie relacji, chociaż internety wzięłam ze sobą. Po tym jak mała Iwonka wywaliła w kosmos w Military Press’ie 20kg (ważąc mniej niż 50kg), zaczynam zastanawiać się nad swoimi umiejętnościami. Typowy kryzys chwili.

Dobrze, że mam gadane.

Kontuzja łokcia uchroniła mnie niewątpliwie przed upadkiem mojego ego z wyżyn samouwielbienia. Dziewczyny obecne na zawodach to nie kury, to dziki jakieś! Z zachwytem oglądam ich popisy siły i gracji. Zarażają poczuciem siły na odległość. Sprawiają, że chcesz spiąć poślady i spróbować im dorównać. A jak już spróbujesz.. chcesz robić to co one.

(W chwili obecnej mam najlepsze miejsce siedzące do oglądania popisów Street Workoutu. Chłopaki z Hajnówki robią z drążkiem taakie rzeeeczyyy.. dać im rurkę!)

Muszę uciekać do sędziowania, w końcu na coś muszę się na mistrzostwach przydać z tym całym swoim niezaprzeczalnym gwiazdorstwem.

Jeżeli zaś chodzi o dzisiejszą dawkę dobrego treningu – słowo wstępu: nie ma wymówek. Nie jestem fanem maszyn, ale nie odradzam siłowni. Czemu? Bo na siłowni, nawet jeżeli kettli nie znajdziesz, na milion procent wyczaisz gryf – czyli ten kawał patyka, do którego bezszyjowcy dokręcają talerze.

Odkąd dorzuciłam sobie przysiady ze sztangą, udało mi się przemóc największą moją boleść, czyli pistol’sa z odważnikiem. Jeżeli więc szukasz podejścia pod to diabelstwo, polecam ci dzisiejszy combos. Niby nic, niby nic – a działa.

Czas: 25 minut

Ćwiczenia:
1. Slow Back squat x5
2. Light Back squat x5

Enjoy!

P.S. Tak, ze specjalną dedykacją dla wszystkich tych, co fantazjują na temat: co Angela robi z gryfem.

Strach nie trenować, grzech odpoczywać.

Standardowy

Regularny trening, a właściwe regularne dzielenie się na FB/Instagramie swoimi fitporno zdjęciami – to teraz chleb powszedni. Może endomondo trochę straciło na popularności, ale selfie mają się świetnie. Obowiązkowo pod korzystnym kątem i w czarodziejskim świetle* *takim odejmującym kilo, a dodającym opaleniznę i odpowiednie cienie na mięśniach.

Bycie FIT jest trendy. O zgrozo jak fajnie.

Oprócz pojawiających się i bijących po oczach rekordów, WODów czy zapierających dech w piersi rozpisek treningowych per „Twój trening to moja rozgrzewka”, dobrze jest pokazać również szejka, eko/paleo/wege posiłek w artystycznym rozwaleniu na talerzu, albo miseczkę orzechów z garstką owoców. Ohy, ahy, aplauz i lajki nie tyle za efekty, co fakt ruszenia dupy. Cały targ próżności pod pozorem siły charakteru, gryzący po ego osoby trenujące od lat nastu.

Nie trenujesz? Jesteś spasioną świnią i przynosisz wstyd do 3-ciego pokolenia wstecz. Biegasz z koleżankami* *grupowe kuro_dreptanie pali -10 kalorii na minutę. Tak. Minus. lub czcisz Chodakowską? – a, to wporzo. Już samo gadanie o treningach oraz obowiązkowe zakupy fluoodzieży oddychająco-obciskającej, jest nobilitujące. For real, but not seriously.

Patrzę na swoje ruskie pierogi w ilości zadowalającej nawet Pudziana, macam swoje „zwichnięte” skrzydło które w nocy miałam ochotę odgryźć i wrzucić na rosół. Dla niezorientowanych – niezamierzony efekt treningu pole dance, i z niechęcią myślę o pójściu na nie swój trening, na którym muszę pohamować zawiść i uśmiechać się szeroko, gdy inni sobie fruwają na rurce lub machają kulkami i ogólnie gubią kalorie, które właśnie atakują moje poślady* przy wtórze jęków zanikających mięśni. *nie, nie będę jeść mniej.

Pierwsze stadium uzależnienia?

No chyba już z trzecie. W dodatku zdaję sobie sprawę z niskich instynktów jakie leżą u podstawy. A teraz tak szczerze, ile z Was boi się opuścić trening lub zrobić dłuższego resta? Jak okiem sięgnąć, nikt się nie przyzna. Wręcz zacznie się prychanie, że niby kto boi się, że zostanie w tyle? Że nie będzie nowych maxów? Że wręcz regres grozi?

„No przecież nie ja. Ja to robię dla siebie.”

Jez, jez jułar. I wcale nie patrzysz na ludzi obok* *internety liczą się jako obok, wcale się nie porównujesz, wcale nie ciśniesz by być lepszym od XYZ. Jesteś doskonałym przykładem czystych intencji treningowych, ścigania się ze sobą, dbania o własne ciało, żyjąc we własnym mikrokosmosie kucyków pony, sprawiedliwości i jednorożców z napędem na tęczowy pierd.

Może tak właśnie jest. Jednak w 95% przypadków obecnych na sali – po prostu nie wierzę. I jak bardzo sama chciałabym mieć wyższe priorytety i nienadgryziony profesjonalizm – sobie też nie wierzę. Mój rest, to nie rest. To więzienie 2x2m z trzema owłosionymi troglodytami i sadystycznym klawiszem. Będę musiała poważnie podejść do wyprania własnego mózgu, a potem jeszcze rozprasowania zwojów.

Pomijam trudność robienia restów, gdy jesteś świeżym użytkownikiem kettla – bo jeżeli zakwasy Cię nie rozbroją, to po prostu nie odlepisz się od kulki z powodu dzikiej radości, jaką Ci ona daje w zamian za godzinne posykiwanie. Wciąż mnie to zaskakuje, ile radości kawał żeliwa daje.

Każda skrajność jest szkodliwa. Począwszy na siedzeniu na dupie i wciąganiu chemii spożywczą nosem, płacząc nad swoją tendencją do tycia i kiepskimi genami, a skończywszy na wyrzutach sumienia, że nie zrobiło się ostrego treningu a zjadło śliwkę w czekoladzie.

Trudność robienia restów, gdy jesteś starym wyjadaczem – to naprawdę problem. Otoczenie nazywa to chorobą, ale łacińskiej nazwy nie pomnę. Jęczenie wszem i wobec, że nie możesz trenować „bo” męczy absolutnie wszystkich, a już najmocniej tych, co nie trenują, bo aktywnością fizyczną się brzydzą. Przeżywam więc swój efekt odstawienia w możliwej izolacji – minął tydzień, a mi rozsądek podpowiada, że chyba padło mi na mózg. Trzymam się w wątpliwych ryzach tylko na myśl o pogorszeniu, choć brak wskaźnika „polepszenia” doprowadza do dziwnych pomysłów i idiotycznych chęci testowania.

Idę szukać pomocy. Na pewno wrócę.

([tekst napisany. dłuższa chwila ciszy. po chwili] jajebie. Idę robić nogi. [kurtyna w dół])

O temacie wstydliwym i sposobach postępowania.

Standardowy

NIGDY bym nie uwierzyła, że również mnie to dotknie. Zawsze patrzyłam na to okiem obserwatora i miałam swoją opinię. Bardzo stanowczą, dodajmy, jak większość małych kurzych opinii, które w ciągu żywota ulegają zmianie. Temat u innych z entuzjazmem tykałam kijkiem i dziko zainteresowana patrzyłam na konwulsje.

Patrzyłam z boku i nie rozumiałam, jak można się tego wstydzić? Ale że jak? Czemu nie chcesz o tym gadać?

Kontuzje zdarzają się każdemu! Co tu ukrywać? Czemu warczysz? Ałaniegryź!

Jestem super_ostrożnym instruktorem dmuchającym na zimne. Chwalę się wręcz, że nie mam tego czegoś w głowie, co pcha dalej, pomimo iż lampki się zapalają a syreny zaczynają zawodzić. Można oczywiście tłumaczyć to byciem cieniasem, ale dziękuję bardzo – swoje rekordy wolę bić w dłuższym zakresie czasu, nie ryzykując utraty przyjemności treningowej. Nie mam sobie nic do udowodnienia, a tym bardziej innym – jakkolwiek by to heroicznie nie zabrzmiało, sprowadza się to do z francuskaMamwyje Bane lub – „ja naprawdę nie lubię gdy coś mnie boli”.

Z powodów powyższych, i przykrych doświadczeniach z kręgosłupem, które zakorzeniły strach iście zwierzęcy w mej psychice, kontuzje były mi obce. Zakwasy, bóle w nadwyrężonych mięśniach – owszem, chleb powszedni. Naciągniętego Achillesa traktowałam jak order za głupotę stretchingową, ale i sygnał na temat granic nowego obszaru tymczasowych możliwości własnego ciała. Jednak do miana kontuzji to nie dorastało w moich oczach, tematu więc nie podejmowałam.

Przy wygibasach na rurce zaczęłam mieć mikro problemy z barkami i więzadłami w kolanie – jednak jak już wspomniałam, jestem ostrożna do przesady i nie dopuściłam do niczego większego. Kiedy więc zrąbałam nadgarstek, ucieszyłam się, że mam uczciwy temat na notkę.

Takiego wała.

Usiadłam do klawiatury i odechciało mi się wyjaśniać.

Sama nie rozumiem jak do tego doszło. Ręka boli miarą boleści – wpizdu. Nie ma złamania, nie ma przemieszczenia, moje szczupłe kostki mają się świetnie i dalej wyglądają ze wszech miar ponętnie. Ale mam ochotę odgryźć sobie łapę. Nie było lampek, nie było sygnałów, nie było nic* * mówiąc językiem klasyka. Nie mam pojęcia kiedy – podejrzewam przy czym.

Teraz rozumiem, że to właśnie zamyka usta w temacie kontuzji. Jeżeli doprowadzasz do uszkodzenia ciała z pełną premedytacją licząc na cud – możesz o tym śmiało mówić jowialnym tonem z lekkim utyskiwaniem na własną ambicję. Kiedy jednak robisz coś „w standardzie” i na drugi dzień budzisz się czując obcość własnej kończyny – czujesz pustkę i zniechęcenie. Czujesz instynktowny strach, że inne drapieżniki wyczują i wykorzystają Twoją słabość. I krótko ucinasz wszelkie pytania. Taki irracjonalny wstyd za własne ciało.

Jako, że nie wiem co mi właściwie jest i liczę, że dużo zielonego tejpu oraz masaży załatwi sprawę, nie będę się w temacie rozwodzić, tylko cierpliwie przeczekam własną niedyspozycyjność. Upierdliwość boleści działa mi na nerwy, bo jestem uzależniona od swoich sportów. Co oczywiście przekłada się na dwa istotne aspekty, z punktu widzenia osoby postronnej:

Wkurzam się szybciej i trenuję bez przyjemności.

Koko ko.

Stąd cenna rada dla osób postronnych – chodźcie na paluszkach i nie podpalajcie krótkiego lontu, gdy Wasza znajoma osoba nie może: wyżyć się / spełnić na sali treningowej, na trasie czy basenie. Myślcie o niej jak o kimś, kto po 10 latach palenia paczki papierosów dziennie, jako jedyny rzucił w towarzystwie palaczy. Wyhodujcie więcej cierpliwości. Nie zwracajcie uwagi na powarkiwania. Nie bierzcie do siebie szczekania. Nie próbujcie na siłę oderwać jej myśli od tego. Gdy kontuzja minie – odzyskacie tą osobę.

Sportowiec nie pipa, ale i tak nie rozgrzebujcie tematu bezmyślnie, bo to wymyka się racjonalności. Emocje silniejsze od logiki. 2000 lat cywilizacji, a i tak jesteśmy prymitywami. Na szczęście czas płynie i leczy rany.

Czas: 30 – 50 minut

Ćwiczenia:
1. 4 strony świata: Swing jednorącz + Snatch + przejście
2. Clean + Kolanko + Squat + Push Press

Drabina powtórzeń: 1-3 jeżeli to część Twojego treningu, 1-5 jeżeli to całość Twojego treningu.

Twoja rozpiska:
Zwiększamy ilość swingów, nie snatchy! Obrót z kettlem w górze daje nam zarówno czas na odpoczynek jak i wymaga równowagi ciała. 4 strony to jedna seria.
W drugiej połowie zwiększamy ilość kolanek i squatów z push press’ami. Jeżeli Twoja znikoma mobilność nie pozwala na pełen goblet squat – przysiady rób do momentu aż biodra znajdą się ciut poniżej kolan. Jeżeli ciężar w push pressie robi problem – asekuruj twarz drugą ręką.

Zielona: 8kg, drabina 1-5, dwie/trzy rundy.

Pomarańczowa: 12kg, drabina 1-5, dwie/trzy rundy.

Czerwona: 16kg-20kg, drabina 1-3, dwie/trzy rundy.

Enjoy!

P.S. Na obozie było pięknie. Za rok MUSISZ być. Seriously.