Kategorie

Trzeba żyć, nie umierać. ABC kettelebells.

Wcale nie trzeba żyć szybko i intensywnie, można też zdrowo i leniwie. Kiedy słuchasz swojego ciała, nie swojego mózgu*, pozostajesz w równowadze z otaczającą Cię rzeczywistością – trafiają się dobre rzeczy. *mózg chce czekolady, naleśników i mrożonej kawy w absurdalnych ilościach.

Jeżeli już znalazłaś swoją życiową ścieżkę, zdarzą się zakręty i odnogi. Pomijając wątek filozoficzny i skupiając się na treningowym – nie rób rzeczy pod presją innych. Naprawdę. To jest Twoje życie, Twoje ciało i tylko Ty będziesz z tym żyć. Mam na myśli tutaj wszystko co robisz na treningu, by zadowolić innych – głównie schudnąć „dla kogoś” czy „na okazję”.

Pamiętaj, to jest Twoje życie i nikt go za Ciebie nie przeżyje. Jeżeli masz coś do udowodnienia, to udowodnij to sobie.

Pokrzepiona? Ok, to przejdźmy do rachunku sumienia.

W jaki sposób odkładasz kettla?

Nie ważne czy jesteś początkująca, czy ten czarny niszczyciel tłuszczu regularnie zagląda pomiędzy Twoje nogi – musisz zwracać uwagę na kilka punktów ZAWSZE i WSZĘDZIE. Jeżeli bolą Cię plecy po treningach z kettlebelll oznaczać to może trzy rzeczy:

1. Masz złą technikę przy balistycznych ćwiczeniach.
2. Masz zbyt duży ciężar do techniki lub zbyt dużą ilość powtórzeń.
3. Źle bierzesz/odstawiasz kettla.

Szybki rachunek sumienia i jedziemy dalej.

Pamiętaj, że: biodra idą ZAWSZE pierwsze. Każdy właściwie ruch wychodzi z bioder – a nie z pleców czy kolan. Co to oznacza? Nie pochylaj się w przód jak chińczyk – wypnij tylko tyłek wychylając się w tył. Najczęstszy spotykany błąd to mylenie przy swingu odciągnięcia bioder w tył, od sprowadzenia ich w dół, oraz przy martwym ciągu – przeprostowanie kolan (nogi jak szczudła) i pochylanie tułowia w kocim grzbiecie.

Jeżeli jesteś początkująca i pilnujesz grzbietu, a wciąż Ci daje sygnały, że boli – niekoniecznie robisz coś źle, lub że jesteś bez-mięśniową galaretką, która powinna się wstydzić swojego fizycznego zapuszczenia. Może winny jest Twój niezdrowy tryb pracy przy komputerze, gdzie zwijasz ramiona do środka i garbisz się przez 8h dziennie?

Lecząc się z przepuklin nie było dnia, by nie bolały mnie plecy – ale wyjaśnijmy sobie – jest ból, który nie pozwala Ci się ruszać i jest ból, który sygnalizuje, że maszyneria jest zardzewiała. Ból nie zawsze jest zły – tak jak „zakwasy” nie zawsze są dobre. Dlatego by pozostać po bezpiecznej stronie treningu – rób odgięcia na plecy i rozciąganie, poprzez dociąganie kolan do żeber w leżeniu.

Palenie tłuszczu to jedno, a doprowadzanie swojego ciała do sprawności to inna para kaloszy. Nie mając mięśni odpowiedzialnych za dobry wzorzec ruchu jak spodziewasz się, że zlikwidujesz oponkę lub baranie udźce? Mięśnie są Ci potrzebne, nie tylko do potreningowego spalania kalorii. Mięśnie są potrzebne do życia*. *szczególnie jak żyjesz w puszczy

Kolejna złota rada ciotki an_ge: rozluźnij ręce a zepnij gorset. Często u siebie na treningach grupowych mówię o napinaniu mięśni brzucha i pośladków – z wrażeniem, że nasze wnętrzności zostały ściśnięte ze strachu przed uderzeniem w brzuch. Szalenie pomaga w tym oddychanie przeponowe i nasze słynne syczenie. Na początku warto też wyobrażać sobie.. ciasno zasznurowany gorset.

Gorset mięśni wokół talii służy nie tylko do kuszenia samców ponętnym pępkiem – służy przede wszystkim do ochrony pleców. Jak myślisz, czemu Strongmeni używają pasów przy podnoszeniu ciężarów? By wzmocnić efekt „przytrzymania” kręgosłupa.

A co z tymi rękoma? No właśnie – jeżeli masz zbyt lekkiego kettla, to będziesz podnosić go ramionami, a nie wybiciem z bioder – bardzo często widać to w kettlach fitnessowych, gdzie mają rozkosznie zabawne ułamki procentowe ciężarów do treningu i bardzo nikłe efekty treningowe.

Nawet przy High Pull czy Snatch to biodra pracują nad uniesieniem ciężaru a nie ręce. Oczywiście górna faza tych ćwiczeń polega na spięciu ręki, ale bardzo często/gęsto popełnia się błąd i wyrywa ciężar z dołu i do tego samą ręką – i, uwaga, od tego szybko się na treningu ginie. Nie wspominając o dyslokacji barku.

Nie zniechęcaj się ilością rzeczy do zapamiętania w treningu z kettlebells. Zobaczysz jak szybko staną się Twoją drugą naturą.

Jazda samochodem jest dużo trudniejsza i pociąga za sobą dużo większe ryzyko, jednak aut na drogach coraz więcej. Czemu? Bo tak jak w kettlach, suma zalet przewyższa pulę zagrożeń. Trzeba tylko mieć głowę na karku, nie w dupie. ha! całą notkę szukałam miejsca, by wcisnąć dupę. Tak, wiem, mam 12 lat.

Czas: 20 minut

Ćwiczenia:
1. Martwy ciąg jednorącz + Swing jednorącz
2. Swing jednorącz + High Pull
3. Swing jednorącz + Snatch

Drabina naprzemienna – 5:1, 4:2, 3:3, 2:4, 1:5

Twoja rozpiska:
Jeden z moich ulubionych na szybką rozgrywkę z kettlem i odpokutowanie kawy, która pomimo że nazywa się Espresso, to jest w czekoladzie i na patyku. Jeżeli masz coś powyżej 16kg (pow.24kg dla panów) idź zgodnie z rozpiską. Jeżeli natomiast masz tylko jedno czarne szczęście w okolicach 8-12kg:

Zielona:
A) Mam tylko 8kg (panowie – 16kg) – dwie rundy martwego ze swingiem, przejdź dalej.
B) Mam 8kg i 16kg – cięższym kettlem zrób początek, lżejszym następne. Jeżeli masz ochotę, zrób drugą rundę.

Pomarańczowa:
A) Mam tylko 8kg (panowie – 16kg) – trzy rundy martwego ze swingiem, przejdź dalej.
B) Mam tylko 12kg (panowie – ok.20kg) – dwie rundy martwego ze swingiem, przejdź dalej. Jeżeli masz ochotę, zrób drugą rundę.
C) Mam 8kg i 16kg – cięższym kettlem zrób początek dwa razy, lżejszym następne. Jeżeli masz ochotę, zrób drugą rundę.
D) Mam 12kg i 20kg – tak jak na filmiku, jedna runda.

Czerwona:
A) Mam tylko 8kg (panowie – 16kg) – trzy rundy martwego ze swingiem (to jest liczone jako raz), trzy rundy S+HP i trzy S+Sn. Wykonaj całościowo wszystkiego dwa razy.
B) Mam tylko 12kg (panowie – ok.20kg) – trzy rundy martwego ze swingiem, przejdź dalej. Zrób drugą rundę.
C) Mam 8kg i 16kg – cięższym kettlem zrób początek dwa razy, lżejszym następne. Zrób drugą rundę.
D) Mam 12kg i 20kg – tak jak na filmiku, dwie rundy.

Enjoy!

p.s. się pochwalę się!

Zgarnij dwójkę do pary i wejdź do gry

Poproszono mnie o trening, który będzie dobry zarówno wtedy gdy o sporcie słyszałaś ostatni raz na WFie gdy zwolnienie przynosiłaś, jak i gdy już zęby na kettlach zjadłaś. Innymi słowy – trening który można zrobić z koleżanką/partnerem, który światu sportu duszy nie zaprzedał* *mówiąc językiem poezji – nieruchawy ślimak odklejony siłą z kanapy. Można cytować. by zachęcić ją/go do pewnej dawki ruchu, nie zakładającej maratonu do McDonalda.

Złap koleżankę, mamę, chłopaka, dzieciaka czy meksykańską pomoc domową na bogato!. Dzisiaj trening, który może wykonać prawie każdy, bez sprzętu i bez ryzyka złej techniki. Trening, który nie będzie Twoją stratą czasu. Trening, który ośmieli mięśnie każdej małży do pokazania się w celach perłoprodukcyjnych.

Gdy już wkroczyłaś w świat wymagających treningów – obejrzyj się przez ramię.

Powrót do ćwiczeń z samym obciążeniem ciała, gdy już nie przedstawiają one sobą większej trudności jest ważny – bo wtedy możesz skupić się na swojej technice. Często pod wpływem zmęczenia (lub złych nawyków) tracimy gdzieś pewien spory procent korzyści z ćwiczenia, wynikający z braków technicznych. Dlatego warto cofnąć się do podstaw. Warto przypiąć się mocniej – mózg już wie, że ciało nie jest w niebezpieczeństwie, dlatego nie będzie przeszkadzał. Nie panikujesz przy pompkach? Zobacz czy robisz je wystarczająco głęboko, zamiast robić ich więcej/szybciej. Zobacz gdzie są Twoje łokcie, gdzie pupa, czy łopatki spotykają się gdy jesteś w dole, czy.. wiesz o co biega.

Jak wciągnąć lenia w obmierzły mu nałóg ruchu.

Jeżeli Twoja potencjalna dwójka zapiera się raciczkami i wszelkimi przeszczepami, że nie chce, nie jest jej to potrzebne, nie potrzebuje i ogólnie mówiąc się sportem nie kala – jest kilka sposobów na wywabienie jej z przysłowiowej kanapy. Sama bardzo długo oportunistycznie leżałam dupą do góry, więc znam ten stan z autopsji. Stan zaprzeczenia. Możesz mi zatem zaufać, że ruch jest każdemu potrzebny – trzeba tylko ten ruch umiejętnie zaaplikować. Bo pomysł 3 godzinnego spaceru, podobnież jak rowerowa wycieczka po górach, niekoniecznie do inteligentnych należy.

Musisz być jak dealer – pierwsza działka gratis, po drugą ofiara sama przybiegnie. A żeby chciała – trening musi być odpowiednio łatwo-trudny,a do tego wynagradzający. Musi być wykonalny dla osoby bez doświadczenia, ze złym wzorcem motorycznym, bez umiejętności psychoruchowych. Więc raczej nie pływanie synchroniczne.

Jak zachęcić? Naobiecuj złotych gór*, zaproponuj atrakcyjny zakład, zacznij robić przy niej i nie zniechęcaj się, gdy nie dołączy od razu. Nie możesz wywierać presji, możesz tylko kusić. Zdziwisz się jak łatwo ośmielić kogoś do ruchu, pokazując mu ile FRAJDY daje trening i jakie to PROSTE – NIE ZMUSZAJĄC do ruchu, nie krytykując, nie wyśmiewając, nie komentując.
*w ostateczności możesz powiedzieć, że Chodakowska to właśnie robi.

Jak wyciągnąć wszystkowiedzącego faceta z siłki i zaprowadzić na trening funkcjonalny.

Wydaje mi się, że więcej mężczyzn niż kobiet, uprawia sport. Jednak ta większość nie przekłada się na jakość – gdyż siłownia bardzo często jest jak boisko. Cośtam się piłką poturla, jakąś siatę zaliczy, wypije piwko/szejka, poplotkuje i do domu. Ogólna rekreacja z rozsądną dawką ruchu. Dlatego, kiedy powiesz „Zrób ze mną trening”, facet pierwsze o czym pomyśli, to o spontanicznym seksie w miejscu nie całkiem niepublicznym.

Faceci trenują dla wyników, dlatego łatwo ich sprowokować do treningu poprzez zasadę – kto wytrzyma dłużej (w odniesieniu do – kto podniesie więcej). Zawsze też można uciec się do „sprawdź czy dobrze to robię”, „pokaż mi jak mam to robić” oraz „wytłumaczysz mi co robię źle?”. Jeżeli jeszcze facet uważa, że jest w dużo lepszej formie – mamy świetne pole do manewru. W końcu nie chodzi o to, by udowodnić że jest gorszy (pewnie nie będzie, jako iż ewolucja ich fizycznie faworyzuje) – tylko o to, by zrobić trening razem.

Pamiętaj, że trening to przyjemność a nie tylko konieczność.

Nie każdy rodzi się trenerem. Nie każdy wie jak poprowadzić trening, bo wbrew pozorom, nie polega to jedynie na bezustannym poprawianiu błędów lub motywujących oklaskach. Łatwo wół zapomina, jak cielęciem był. Dopóki u osoby początkującej nie zobaczyć karygodnych błędów prowadzących do szybkiej kontuzji – nie poprawiaj wszystkiego na raz. Ciężko ogarnąć za pierwszym razem i sprzęgło i gaz i skrzynię biegów, szczególnie jak stoisz na wzniesieniu, gdy ktoś wyczekująco sapie Ci nad uchem, że ręczny zaciągnięty.

Dużo pozytywnej energii trzeba z siebie wykrzesać, by zachęcić dwójkę do roboty. Jednak kiedy już przynęta połknięta – to naprawdę nowy wymiar treningu. Uwielbiam trenować sama, bo mogę skupić się tylko na sobie. Jednak trening z drugą osobą bywa niezwykle motywujący do większego wysiłku.

Czas: 25 minut

Ćwiczenia:
1. kolana wysoko 10s/10s x3
2. Pajacyki bokiem/przodem 10/10 x3
3. Squat do połowy 10×3
4. Pompki w oparciu 5×3
5. Kolana do klaty 10×3
6. Supermenki 10×3
7. Mosty piersiowe 2x3x3

Twoja rozpiska:
Możesz ten trening wykonać samej, lub w parze – kiedy ty odpoczywasz, Twoja połówka (niekoniecznie lepsza) zaiwania. Pamiętajcie jednak, jeżeli zaczynacie się ścigać – możecie stracić technikę. Dopóki więc nie jesteście absolutnie pewni techniki, nie róbcie tego na czas. Pamiętajcie o rozgrzewce na stawy!

Zielona: Jedna runda na zachętę, lub dwie rundy z ilością powtórzeń skróconą o połowę (czyli np.5 przysiadów, 3 pompki).

Pomarańczowa: Dwie rundy, z dłuższym czasem odpoczynku.

Czerwona: Minimum dwie rundy z krótkim czasem spoczynkowym. Ewentualnie do pierwszej śmierci.

Rady dla dziewczyn zaczynających DŹWIGAĆ

Uwierzcie mi, NIC nie jest oczywiste dla osoby, która wchodzi w nowa dyscyplinę sportową. A już szczególnie, gdy to dyscyplina potocznie uważana za męskie podwórko. Ileż rozkosznych błędów można poczynić, zaczynając od lekko prześwitujących legginsów a kończąc na… to właściwie nigdy się nie kończy.

Jako, że zbierałam swoje doświadczenia na własnych błędach, jako że nie było żadnej płci pięknej która mogła by mnie w nową rzeczywistość bezboleśnie wprowadzić, jestem skłonna podzielić się wiedzą. I za każdym razem gdy pomyślisz, że się wywyższam – przypomnij sobie, że ja taką wtopę zaliczyłam, nie rzadko wśród gromkich oklasków ze strony zawsze chętnych do szyderstwa samców.

1. Będziesz „zajarana” nowym otoczeniem, ale pamiętaj, że universum jest trochę większe niż ty. Nie musisz ciągle o tym gadać. Nie ma potrzeby, by każdy trening przeżywać na facebook’u, a już na pewno nie jest „cool” wrzucanie miliona fotek na ten temat. Twoi znajomi już wiedzą co robisz, nie musisz mówić w kółko o tym samym. Wyobraź sobie, że Twoja najlepsza przyjaciółka zakochała się w temacie pługów rolnych. No naprawdę..?

2. Nie potrzebujesz nowej szafy. Ciuchy które masz, są na 99% ok. Może niekoniecznie dobrym pomysłem jest zakładanie króciutkich spodenek lub bardzo obcisłych legginsów – no chyba, że nie przeszkadza Ci, że Twój wypięty tyłek gromadzi uwagę całego klubu. Tyczy się to również głębokich dekoltów – i tu ciekawostka, gdyż Twój dekoncentrujący strój może być to widziane bardzo negatywnie przez trenujących MĘŻCZYZN. Postaraj się również nie dźwigać w mięciutkich adidaskach z podwyższoną podeszwą – Twoje stopy mogą zacząć wyginać się w złych kierunkach, a co za tym idzie – ciężar będzie przechodził w złą trajektorię.

3. Nie podchodź od razu pod ciężary budzące szacunek wśród pracującego ludu. To, że czujesz się silna i brzydzisz różowymi hantelkami, nie oznacza, że jesteś gotowa. Really. Słuchaj trenera, który każe Ci szlifować podstawy, np. samym gryfem lub mniejszym kettlem. W nowej dyscyplinie sportowej łatwo zlekceważyć podstawy, a pragnienie by wejść na głębszą wodę jest bardzo duże. Technika jest najważniejsza na każdym etapie treningu, może uratować Cię przed kontuzją, która niekoniecznie wyniknie z dużego ciężaru. I druga strona lustra – możesz podnieść duży ciężar bez techniki, ale jakim kosztem..?

4. Szanuj swoje ciało. Rób zawsze rozgrzewkę ogólno-stawową. Kończ każdy trening rozciąganiem. Jesteś kobietą i w Twoim ciele czasami szaleją hormony – jeżeli masz gorszy dzień, nie zmuszaj się do ostrego wysiłku, twoje PRy* *(Personal Records – Twoje maksymalne wyniki) mogą poczekać. CIERPLIWOŚCI. Uzbrój się w nią, bo ciężary tego wymagają. Jeżeli chcesz wszystko na już, od teraz i zaraz – polegniesz emocjonalnie lub fizycznie. Z początku widzisz niesamowite postępy a potem trafiasz na ścianę – masz wrażenie, że nic się nie uczysz, że stoisz w miejscu ze swoim rozwojem, a brak nowych wyników będzie przyczyną Twojej frustracji i zniechęcenia. Hej! Wszyscy tam byliśmy. Cierpliwości.

5. Znajdź sobie dziewczynę. Poważnie. Nie musicie przenosić miłości do ciężarów na miłość do siebie, nie musicie być psiapsiółami na życie ani robić sobie wspólnych tatuaży. Treningi na wolnych ciężarach wśród facetów są super – ale faceci pozostaną facetami. Będą Cie motywować, ale mogą absolutnie nie rozumieć – a co za tym idzie, wiedzieć z czym masz problem, o co Ci chodzi, i co Ty właściwie chcesz. Druga babeczka pokaże Ci, że coś jest w Twoim zasięgu, że czasem możesz trenować do Britney Spears czy Fergie, a przede wszystkim – że nie będziesz stawać się facetem od ciężkiego dźwigania.

6. Jeżeli się mocno zepniesz, bywa też, że głośno pierdniesz. Musisz z tym nauczyć się żyć. Jedna moja rada – nie jedz sosu czosnkowego i wszystko będzie git. Wydawanie innych obciachowych odgłosów jest równie nie do uniknięcia – ryki dzików w rui są elementem treningu. Seriously. Jeżeli myślisz, że syczenie jest wstydliwe, to nie doszłaś jeszcze do pełnych przysiadów. W końcu się przyzwyczaisz, albo będziesz słuchała muzyki bardzo głośno.

Czas: 25 minut

Ćwiczenia:
1. 5 pompek + 5 plank FT x2
2. 1-2-3-4-5 Martwy ciąg
3. 1-2-3-4-5 x2 Snatch
4. 1-2-3-4-5 Pull up

Plank FT – Full Tension – czyli deseczka z maksymalnym przypięciem wszystkich mięśni. Wszystkich.

Dwie rundy! Chyba, że czujesz dzisiaj MOC.

Twoja rozpiska:
Sorry za wyzywający strój treningowy, ale było masakrycznie wprost gorąco.

Zielona: Możesz wykonać pompki damskie. Nie rozkładaj rąk szeroko. Przygotuj 8kg i największego kettla jakiego masz, do Martwego ciągu. Zamiast Pull upa – spróbuj Chin up’a, czyli dłonie dał odwrotnie, kostkami na zewnątrz od ciała. Tyle razy ile dasz radę – a jeżeli i to jest trudne, podstaw sobie krzesło pod drążek i się delikatnie nogą odepchnij.

Pomarańczowa: Przygotuj 12kg i największego kettla jakiego masz, do Martwego ciągu. Zamiast Pull upa – możesz zrobić Chin up’a. Postaraj się wyeliminować bujanie się.

Czerwona: Przygotuj 12kg lub 16kg i powyżej 40kg do Martwego ciagu.

Enjoy!

O miłości do kettlebell, o miłości do pole dance.

Już chyba wszyscy wiedzą, dlaczego zaczęłam trenować kettlebell. W telegraficznym skrócie: chodziło o moje plecy i o możliwość uniknięcia operacji. To zdecydowanie nie jest Top 10 powodów sięgania po wolne ciężary.

Zazwyczaj dziewczyna chce dobrze wyglądać, lub zacząć wyglądać lepiej. tak, to nie zawsze to samo Kiedy coś ją fizycznie boli – zaczyna uciekać od bólu w stronę mniejszej ilości ruchu oraz tabletek przeciwbólowych. „Słaba płeć” w końcu zobowiązuje, choć to kobiety częściej od mężczyzn chwalą się publicznie „zakwasami”.

Zaczęłam trenować bardzo skoncentrowana na sobie. Nie patrzyłam czy innym idzie szybciej, lepiej lub łatwiej. Nie interesowało mnie czy XYZ podniesie więcej. Jedynych efektów jakie oczekiwałam, była zwiększona mobilność przy mniejszym odczuwaniu bólu. Teraz widzę, że mój wysoki próg bólu wyhartował się nie tylko na Krav Madze dzięki Tomek, na pewno odwdzięczałam się równie zapalczywie, ale i podczas pierwszego roku Hard Style.

Jako, że rywalizacja w żadnej dziedzinie mnie nie napędza, moje treningi zawsze były pode mnie, a nie po to, by gonić czyiś wynik. Intuicyjnie manewrowałam z ciężarami, z liczbą powtórzeń, z technikami. Nikt nie stał nade mną i nie mówił – teraz musisz to, teraz musisz jeszcze tyle, bo inaczej..! Nikt nie mógł nade mną stać z tej prostej przyczyny, że nikt nie podjął by się ryzyka zrobienia mi permanentnej krzywdy przy moich przepuklinach, stosując bliżej nie znane ruskie metody szkolenia żołnierzy.

Oprócz powrotu władzy nad własnym ciałem, stałam się silniejsza mentalnie. Przestałam się garbić, co uważam za wynik zarówno czynników fizycznych jak i emocjonalnych. Z czasem mięśnie spaliły sporą część mojej tkanki tłuszczowej. Zaczęłam chętniej patrzyć w lustro, a nawet, o zgrozo, zainwestowałam we fluorescencyjne ciuchy, co by mnie było widać bardziej.

Happy end pod każdym względem.

Jednak nie każdy kto jest w podobnej sytuacji wie, to co wiem ja. Nie każdy chce zaufać. Nie każdy chce zmierzyć się z cierpieniem, trudem i wysiłkiem. Nie każdy czuje potrzebę bycia silniejszym. Potrzeba bycia ładniejszym z kolei – irytuje mnie jako instruktora StrongFirst.

Z przyczyn biznesowych podjęłam się więc pokazania PO CO kobieta miałaby być silna, a nie idealnie szczupła.

Pole Dance nie wydawało mi się sportem ani mądrym ani bezpiecznym. Wiele osób też jawnie pukało się w głowę, a wręcz odradzało mi ten krok. Ktoś, kto trzy lata wcześniej rano ledwie mógł o własnych siłach wstać z łóżka, nie wiedział jak usiąść by zaraz nie przeklinać czy z największą zgrozą postrzegał dreptanie dalej nie mogę za długo dreptać, by nie poczuć bólu pleców – musiał chyba upuścić sobie kettla na głowę, by zacząć myśleć o akrobatyce na pionowym drążku.

Tak, to byłam ja.

I wiecie co? Nigdy bym na to nie poszła, gdyby nie kettlebell. Kulki nie tylko wyleczyły mi kręgosłup, uczyniły mnie silniejszą i bardziej skoordynowaną. Kulki dały mi pokorę potrzebną w tym sporcie i cierpliwość.

Zaczęłam się rozciągać, mimo że zawsze od tego uciekałam. Zaczęłam pracować nad gięciem w kręgosłupie, chociaż bałam się tego panicznie. W głowie miałam zakodowane, że zaraz zrobię sobie krzywdę i stracę wszystko to na co tyle pracowałam. I dlatego, bardzo pomału i z rozsądkiem, zaczęłam przekraczać granice swojego poczucia komfortu. Nie muszę mówić, gdzie to prowadzi, prawda?

Rura stała się narkotykiem. Odsunęłam większość treningów kettli na rzecz większych możliwości rurkowych. Wyniki siłowe zaczęły powoli spadać, ale świat Pole Dance trzymał mnie w garści. W trzy miesiące zmieniłam swój zakres ruchowy, przesunęłam granice błędnika, okiełznałam strach przed wirowaniem głową w dół i odkopałam moją kobiecowatość* „kobiecość” kojarzy mi się z czym innym spod gruzów zmutowanego przewalania brzydkiego żelastwa. Do tego, zupełnie bezkarnie mogłam poświęcić czas na taniec dla siebie – I PRZESTAĆ SIĘ TEGO WSTYDZIĆ.

Nigdy przy kettlach nie bolało mnie tyle dziwnych mięśni na raz, ale to właściwie była jedyna rysa na ogólnym obrazku. Aż nie weszłam w temat Pole Dance w Polsce głębiej. Jeshu. Na pierwszy rzut oka – stado żmij jadowitych, każda akrobatka bez kręgosłupa, wszystkie wyższe i o 10kg lżejsze ode mnie. Płynne tricki od których aż zęby bolą, jeżeli jest się w temacie.

I przede wszystkim – WSZYSTKO WYGLĄDA NA TAKIE CHOLERNIE PROSTE.

No to co jest ze mną nie tak?

- tego nie umiem
- to mi nie wychodzi
- to mi NIGDY nie wyjdzie
- no zapomnij
- ale jak?!
- jestem za ciężka
- jestem za słaba
- jestem za cienka

Czemu leżę czasem obrażona na kawałek metalu próbując ustalić czy już zerwałam mięśnie barku, czy jeszcze nie? Czemu frustracja z powodu własnej niedoskonałości zżera mnie na tyle, by wilkiem patrzeć na salę treningową?

NIGDY – nie miałam tego na kettlach. Nigdy nie zwątpiłam w sens tego co robię, bo sprawiało mi to zbyt dużą przyjemność i widziałam głębszy sens. Nie było trików kamikaze. Była siła, lub jej nie było – i wtedy się ją robiło.

Nigdy też nie czułam, że jedna sekunda dzieli mnie od wózka inwalidzkiego, że od siły uścisku mojej nogi lub łokcia ważą się losy moich kręgów szyjnych. Może też dlatego nie było skoków uzależniającej adrenaliny, zimnego potu na skórze i poczucia niewysłowionej satysfakcji.

Zaczęłam się pogrążać. Zanim stało się jednak za późno, uświadomiłam to sobie. Pomogły mi w tym moje uczennice. Za każdym razem jak im coś nie wychodziło, popadały w czarną depresję i zniechęcenie. Widziałam brak chęci do pracy „bo za pierwszym razem nie wyszło”. Widziałam jak rodzą się „z dupy” kompleksy. Jak zanika przyjemność i radość z zajęć. Frustracja, wyścig, nerwy.

Pomyślmy o rekreacyjnym uprawianiu sportu. Od kiedy określa Cię coś czego nie umiesz zrobić, zamiast coś co potrafisz zrobić? W naszym kraju nie chwalimy się co umiemy. Mówimy ciągle o tym, co nam nie wychodzi. Wartość ma jedynie to, od kogo jesteśmy lepsi, a nie jak dobrzy jesteśmy.

Co drugi tydzień muszę dzikim wrzaskiem przypominać, że żadna z nas nie szykuje się na Mistrzostwa w tym roku. Że Pole Dance to nie same tricki-pokemony. Że umiesz to, a tamto ślicznie Ci wychodzi. Że widzę i doceniam, że trenujesz i trenujesz jedną figurę aż w końcu koślawo jakoś zawisasz – i może nie pozwalam Ci od razu zrobić sobie fotki na fejsa, ale dzielę z Tobą Twoją dumę z własnego osiągnięcia.

Nie jestem nawet blisko poziomu zaawansowania instruktorek Pole Dance w Polsce. Czy mam przez to kompleksy? Żadnych. Robię to, bo sprawia mi to frajdę. Bo siła, którą robię na kulkach, świetnie się przekłada na możliwości na rurkach.

Uważam, że w końcu dorastam do zdrowego podejścia do sportu, bez kompleksów, hipokryzji i zakłamania. Uważam, że każdy powinien spróbować tego samego.

Dupa na swoim miejscu, czyli wysoko.

W sumie nie mam dla Was notki, więc można darować sobie tekst i przejść do treningu. Trening jest fajny, notka jest o dupie. Nie Maryni. Twojej.

Kiedyś pisałam o takiej mądrej myśli ludowej:

„Facet nie pies, na kości nie poleci. Ale też i nie sikorka, by szaleć za słoniną.”

Jak to się więc ma do tego, że popularnością cieszą się spore cycki i krągła pupa? Słoninka, jak nic. Tyle, że musi być jędrna i sprężysta. Coś ewolucyjnego chyba, związanego z synonimem dobrych genów i dostatku pożywienia, nie tyle dla nosicielki, co dla potomstwa.

Ale przy ostrych treningach cycki maleją – chyba, że są przeogromne od ptactwa sterydowego (czyt. kurcacków) i zaczynają nie tyle maleć, co wracać w granice tego, co grawitacja już tak mocno nie przyciąga. Ile by się nie zachwycać zgrabnymi mięśniami u kobiet trenujących bardziej niż rekreacyjnie, zawsze znajdzie się loża szyderców, ów deficyt przyrostu klatki piersiowej wyszydzający. Na nic komentarze, że worki tłuszczu rozmiaru D w sporcie przeszkadzają – w końcu przecież każda odtłuszczona gwiazda fitness radzi sobie z zachowaniem formy pomimo silikonowego balastu. Można? Można! wybić sobie zęby biegając lub stając na rękach – też można

Też gapię się od czasu na takie zdjęcia i wzdycham zazdrośnie, macając się po swojej fałdce na brzuchu. Swoją drogą, że każdy jak siedzi, ma fałdkę, chyba, że jest się Iwonką.

Pomijając niewątpliwe docinki na temat Targowiska Próżności, silne mięśnie pośladków to też odciążenie kręgosłupa. Jeżeli więc wizja większych piersi nie unosi się nad horyzontem, zainteresuj się tym, co możesz zrobić sama. Bo lepsza pupa jest w Twoim zasięgu i nie daj sobie wmówić, że Matka Natura odmówiła Ci prawa do ponętnych pośladków, nie umieszczając bardzo opalonego kochanka prababci w Twoim rodowodzie.

Dupa też ma mięśnie. Jeżeli nigdy ich jeszcze nie czułaś, teraz poczujesz jak płoną.

Keep it simple, but play it hard. Oto, moim zdaniem, najlepsze co możesz zrobić w 20 minut dla swojej pupy.
A na Was, płci brzydsza, ten trening jest obowiązkowy, jeżeli macie nogi szczuplejsze od moich.

Czas: 20 minut

Ćwiczenia:
1. Przysiad na nodze z jednym kettlem
2. Back squat
3. Przysiad na nodze z dwoma kettlami
4. Front squat

Liczba powtórzeń się nie zmienia – ciągle dążysz do 5 powtórzeń. Trzy rundy 1+2, a następnie trzy rundy 3+4. Pomiędzy ćwiczeniami ok 2 minuty przerwy, pomiędzy rundami ok.3 minuty przerwy. Stretching na koniec!

Twoja rozpiska:
Pamiętaj o delikatnej rozgrzewce, tak by podnieść temperaturę ciała i rozruszać mięśnie. Niech krew sobie pokrąży żwawiej.
Jeżeli masz tylko jeden odważnik – pomyśl o zakupie cięższego. Jeżeli nie masz gryfu od sztangi – użyj dowolnego kija (może masz odważniki na rzepy? przyczep je), potrenuj wolne schodzenie w dół i szybkie wstawanie – głową w górę. Skup się na technice – na kolanach, na oddechu (tak wiem, po hejtowanym syczeniu czas na obciachowe chrząkanie), na przypięciu pośladków.

Zamiast kija możesz też wykonać powtórzenia z kettlem – zamiast back squat weź lżejszego kettla do goblet squat (pamiętaj, łokcie między kolana), a do front squat – coś cięższego do goblet squat.

Dopóki nie wyczyszczę swojej techniki przysiadu ze sztangą, nie zobaczycie mnie z obciążeniem.

Zielona: Przygotuj 8kg i 12kg. Pierwsze przysiady na nodze zrobisz tylko z 12kg kettlem. Po trzech takich rundach, do przysiadów na nodze weźmiesz tylko 8kg (tak, jednego kettla). Przysiady na dwie nogi – goblet squat najpierw z 8kg, a po trzech takich rundach – z 12kg. jeżeli trenujesz z kijem – w jednej serii masz 10 przysiadów.

Pomarańczowa: Przygotuj 8kg, 12kg i 16kg. Najpierw weź 16kg. W drugiej turze weź 8kg i 12kg, pilnując by lżejszy kettel był po stronie nogi na którą pracujesz.

Czerwona: Przygotuj 12kg, 16kg i 20kg. Najpierw weź 20kg. W drugiej turze weź 12kg i 16kg, tak jak robię to na filmiku. Jeżeli chodzi o panów – dla Was odpowiednio wagi przekładają się na 28kg jako najcięższy kettel. Więcej Ci nie potrzeba!

Enjoy!

Nie trać czasu na brzuszki.

Ostatnio Zuza ze Safe-Sport ciachnęła interesujący kawałek lektury na temat brzuszków, który możecie przeczytać o właśnie tutaj sobie kliknij. Powiedzmy sobie jednak szczerze, większość ludzi boi się zbyt mądrze brzmiących tekstów, przekładając nad to małe kawałki opakowane w przyswajalne formy rysunkowe. Fajnie jak tam jeszcze jakaś prosta obietnica się zawrze, niezbyt długie słowa i odtłuszczony kawałek cielęcinki* zgodnie z zasadą „ta krowa ma lepszy brzuch ode mnie”.

Jako iż ostatnio ciągle słucham utyskiwań jednej z moich bardziej zakręconych kurek, ja również poruszę temat brzucha. Prosto i w obrazkach.

NIE RÓB challenge’u z gatunku „lepszy brzuch w 30 dni”, który bazuje na samych brzuszkach.

Jeżeli nie masz poziomu tłuszczu w granicach 14%~16% (u mężczyzn 12%~14%) NIC NIE ZOBACZYSZ. Czemu? Usiądź i pomyśl. Bez paniki, pomogę.

Jeżeli masz popularnie zwaną „oponkę” lub mniej popularnie zwany „obleśny zwał tłuszczu”, to musisz się pozbyć tkanki tłuszczowej. Robienie w tym celu z dnia na dzień wzrastającej liczby powtórzeń „brzuszków” jest tak głupim pomysłem, że wykracza poza ramy ustawy o dozwolonym poziomie zidiocenia wśród młodzieży i dorosłych. Czemu nikt o tym nie mówi?

Czemu nikt nie wyjaśni, że jeżeli są wykonywane źle to zamiast mięśni brzucha zaczniesz uskarżać się na ból pleców? To sekret treningowy, że robienie najpopularniejszych brzuszków dowala właściwie wyłącznie mięśniom zginaczy bioder? I że przez ich silne spięcie lub przerost – będziemy szukać sobie maści przeciwbólowych i plastrów na „korzonki”?

Jeżeli już cierpisz na bóle pleców „znikąd”, spróbój porozciągać mięsień z obrazka poniżej. Podziękować możesz mi w komentarzach.

(jeżeli jesteś początkująca, nie podnoś nogi na kolanie – połóż ją całą, luźną na ziemi. Pamiętaj, ze bez zawinięcia tyłka pod siebie – „bojący się pies” – nie odczujesz rozciągania w biodrze.)

Poprawne technicznie brzuszki (nieważne czy pełne, czy spiny, czy tylko figury statyczne) są mega trudne dla bardzo dużej liczby osób. Czemu? Bo natura tak zaplanowała, że podświadomie obciążamy zawsze najsilniejszy mięsień. Jeżeli więc da się oszukać na brzuszkach, angażując mięśnie barków i pośladków – to będziesz to robić, a Twoje plecy będą tworzyły interesujący tunel dla chomiczków ninja*. *to te, których nie widać i nie słychać

Dobra dobra, co jeśli jesteś już szczupła (lub pozornie szczupła, vel „skinny fat”) a jedyne co ci w sposób ewidentny odstaje z przodu, to nie cycki a brzuch własnie? Nie siedź i nie płacz, ale i też daruj sobie zaiwanianie na dywanie do magicznej liczby 100*. chyba, że to pompki

Stań do lustra bokiem i popatrz jak wygląda Twój kręgosłup. Bardzo prawdopodobne, że już masz problem ze ściągniętym mięśniem psoas. Czasem nawet taki kaczy kuperek lekarze załatwią machnięciem ręki, orzekając hiperlordozę i zalecą basen* osobny temat rzeka, z dużą liczbą „jajebie” i innych słów po francusku.

W takim wypadku, wyzwanie – kto wytrzyma jak najwięcej brzuszków – to pewne kalectwo. A jeżeli to za mała przestroga, to czytaj tą: BĘDZIESZ MIEĆ JESZCZE WIĘKSZY BRZUCH. Co zatem? Jak żyć? Normalnie. Postaw na ruch. Postaw na angażowanie jak największej ilości mięśni w jednym ruchu (siłownia odpada). Postaw na rozciąganie zginaczy biodrowych.

Jak się najskuteczniej i najszybciej pali tkankę tłuszczową? Przez mięśnie. Nie te napompowane, lecz te których niekoniecznie widać na pierwszy rzut oka. Jeżeli chcesz by maszyna spalała, to najpierw musisz ją rozkręcić – robienie brzuszków to tak minimalny wysiłek dla mięśni, że organizm nie zwraca na nią uwagi – inaczej od samego wstawania z krzesła były by sześciopaki.

Nie będę poruszała sprawy odżywiania się, bo jak już wspomniałam, brzydzę się dietą i ślimakami. Brzuch mam płaski nie „z młodości”, nie „z natury” ale i nie „dzięki diecie”. Wszystko co moje ciało ma i umie, zawdzięczam kettlom. Geny młodości po mamusi. Rozciąganie zginaczy biodrowych natomiast napadło na mnie przy okazji szpagatów. A o tym, już niedługo.

(a teraz idę czytać o depresji Justyny)

Jak zacząć by nie przestać.

Jesteś początkująca? To notka do Ciebie. Bez szyderstw, po babsku, po prostu.

By zacząć – przestań komplikować życie i po prostu zacznij. Zrób to. Wstań i zacznij. Nie ma „ale”. Tak zaczyna KAŻDY.

By nie przestać – znajdź w tym głębszy cel i przyjemność. Znajdź ludzi z którymi będziesz chciała dzielić się pasją, którzy wesprą Cię gdy masz zakwasy lub gorszy dzień – a nie zaczną powątpiewać w sens Twojej pracy. Nie słuchaj szyderstw, bo ludzie którzy poświęcają swój czas na doskonaleniu siebie, nie mają go na hejtowanie innych osób. Pisz dziennik by widzieć swój progres – namacalne dowody zawsze działają budująco.

Masz pytania? Zanim je zadasz, przeczytaj:

„ale ile muszę ćwiczyć by zobaczyć efekty?” – wszystko zależy od tego, z czym startujesz.

„jak dodam to i to, to kiedy zobaczę efekty?” – zależy jak uczciwa w swoich treningach będziesz.

próbowałam już wszystkiego, co mam robić by schudnąć?” – może przestań jeść puste węglowodany i zacznij trenować?

„chcę zrzucić z brzucha i wewnętrznej strony ud, jakie ćwiczenia są dla mnie?” – regularne, te są najbardziej skuteczne.

„mam tendencję do dużych mięśni, czy mogę trenować ciężarami?” – pod warunkiem, że nie będziesz jadła bochenka chleba dziennie.

„chciałabym zacząć trenować, ale nie wiem co/jak/ile” – dobrze trafiłaś.

Zawsze, gdy mam mało czasu i podły humor* *bardzo często mój dobry humor też uchodzi wśród ludzi za podły, doradzam obkupienie się w zieloną herbatę, zieloną kawę i zieloną kiełbasę. Wyniki na wadze gwarantowane, a i lekkość bytu zapewniona bez kropelki potu. Ogólnie to czasem złoszczę się na fakt, że 85% kobiet chce schudnąć i wybiera metody z kraju, gdzie odsetek osób chorobliwie otyłych jest największy.

Metody jak NAPRAWDĘ schudnąć i cieszyć się szczupłą, wysportowaną sylwetką, są jednak za trudne do stosowania. Tak ciężko jest utrzymać tryb regularnych treningów jak i odmówić babeczkom z Lidla. Wiem co mówię, nie odmawiam babeczkom. Jednak nie mam problemu z regularnym treningiem. JAK to robię?

Znalazłam narzędzie treningowe, które daje mi masę efektów, masę frajdy i pozwala zaoszczędzić czas oraz czasem oszukiwać na żarciu.

Jeżeli więc szukasz czegoś co sprawi, że będziesz CHCIAŁA trenować dwa razy w tygodniu, to jest właśnie to. Pomaga absolutnie na wszystko i szkoda tylko, że nie odkurza i nie parzy kawy.

Poniżej znajdziesz trening – prosty i przyjemny, w systemie zwiększającego się wyzwania. Jako osoba absolutnie początkująca, będziesz robiła „Martwy ciąg” zamiast „Swing” – tak więc nie ma wymówek – jesteś w stanie przy każdej formie lenistwa i braku kooperacji własnych kończyn zrobić ten trening. A co lepsze – poczuć jego efekty.

By zachęcić Cię bardziej – spróbuj wykonać ten trening z koleżanką, robiąc powtórzenia na zmianę. Dzięki temu nie będziesz musiała się zastanawiać ile czasu masz przeznaczać na odpoczynek. Jeżeli jesteś sama – rób najszybciej jak potrafisz, koncentrując się na poprawnym ruchu i przypięciu – bezsensowne powtórzenia się nie liczą, musisz być skupiona.

Ten trening, pomimo iż wymaga ciężarów, nie sprawi że zrobisz się większa. Pomoże Twoim nogom stać się szczuplejszymi i silniejszymi, szczególnie jeżeli masz problem z sadełkiem po wewnętrznej stronie nóg. Możesz do tego dorzucić skakankę – i zobaczysz efekty bardzo szybko.

Przestań nienawidzić się za to jakiej figury nie masz, zacznij kochać się za efekty na które zapracujesz.

Nie ważne z czym startujesz. Ważne, że jesteś twarda. Jeżeli nie jesteś twarda – możesz się twarda stać. Pomogę Ci wyhartować ciało i ducha bez polewania zimną wodą.

Czas: ok 30 minut

Ćwiczenia:
1. Żuraw bez obciążenia – 10 na nogę
2. Swing małym ciężarem 10
3. Swing większym ciężarem 10
4. Żuraw bez obciążenia – 5 na nogę bez zmiany
5. Swing małym a następnie większym ciężarem po 5
6. Żuraw bez obciążenia – 10 na nogę bez zmian
7. Swing małym a następnie większym ciężarem po 10
8. Żuraw z małym ciężarem – 5 na nogę

Twoja rozpiska:
Zaczynamy od spokojnej pracy i pniemy się w górę naszej drabiny trudności. Nie będziesz zhasana na koniec, ale pracuj z przypięciem pośladków a poczujesz efekty po trzeciej rundzie. Masz moje zapewnienie, że taka seryjka jest lepsza na celulit niż połowa apteki, z drogerią razem wziętą. Jeżeli nie znasz swingu metodą HardStyle, poszukaj wśród moich workoutów martwego ciągu – to naprawdę świetne ćwiczenie zamienne, które możesz wykonać z jeszcze większym ciężarem.

Ten trening nie obciąży Twoich kolan, ani nie rozbuduje muskulatury nóg. Zapewniam Cię, że moje są duże nie od tego.

Zielona: Obowiązuje Cię cała runda. Używaj takich obciążeń jakie masz, ale nie pozwalaj sobie na relaks mięśni podczas ćwiczeń! Powtórz rundę minimum raz.

Pomarańczowa: Twoje ciężary to 12kg i 20kg, chyba że chcesz rozbudować mięśnie nóg – wtedy sięgnij po 16kg i 24kg. Dwie lub trzy rundy.

Czerwona: Zamiast żurawi bez ciężaru spróbuj przysiadów ze sztangą ok 20~30kg (oczywiście na dwóch nogach, bez podziału na dwie części). Jeżeli nie masz dostępu do sztangi – rób goblet squat. Pamiętaj by skończyć trening, gdy czujesz że Twoja technika zaczyna kuleć!

Enjoy!

Trening a workout – czyli w czwartki się nie pocę.

W języku polskim nie ma rozróżnienia pomiędzy „training” a „workout”, dlatego też nie dziwię się, że ludzie każdy niemal rodzaj fizycznej aktywności wrzucają do jednego worka. I chociaż trening z Chodakowską nierówny jest treningowi Paula Wade’a, nie słyszałam jeszcze by ktoś zwał rzeczy inaczej niż treningiem. A w sumie różnica jest i żałuję, że nie poznałam jej przed publikowaniem jako PowerWorkout. Tak. Auć. No ale.

Chcąc jak najszybciej wrócić do formy* na wiosnę *zawsze proszę o opisanie jaka była rzekoma forma, zanim się zgubiła wielu ludzi widzi jedynie sens w „wypoceniu hektolitrów tłuszczu” ewentualnie „ma boleć!”. I don’t really care, niech każdy robi to co lubi lub uważa, że powinien – mamy niepodważalne i niezbywalne prawo do pie..szczenia się z własnym życiem. I zanim ktoś posądzi mnie o hejt, bo go w czułe zabolało – walcie się, też robię workouty.

Jeżeli jednak nie wiesz, że szukasz treningu a nie workout’u – to dobrze trafiłaś.

Kura Angela wytłumaczy po kurzemu, ale bez obrazków. Można zgłaszać poprawki lub przemyślenia – jest to autorskie odczucie Angeli, więc może się mylić.

WORKOUT JEST WTEDY, GDY:
- masz dużą liczbę powtórzeń w danej serii – duża oznacza więcej niż 8
- wykonujesz ćwiczenia bez obciążenia lub z obciążeniem mniejszym niż 5kg – obciążenie masą własnego ciała to też obciążenie (np. pompki)
- nie dbasz o zrównoważony rozwój fizyczny – ważne by się zmęczyć, nieważne czym
- pewne rzeczy robisz bez sensu, tylko dlatego że sprawiają Ci radość z robienia
- masz Burpee w rozpisce
- jesteś nastawiona na spalanie tkanki tłuszczowej PODCZAS ćwiczeń
- nie odpoczywasz aż uspokoi Ci się oddech pomiędzy seriami
- podczas workoutu dochodzisz do swoich granic i często je przekraczasz
- po workoucie czujesz się jak wyżęta szmata

TRENING JEST WTEDY, GDY:
- liczba powtórzeń w serii waha się pomiędzy 1 a 7
- ciężar jakiego używasz prawie nigdy nie jest 100% Twoich możliwości
- odkładasz siłę do banku – liczą się dla Ciebie efekty, a nie gnanie do przodu
- robisz racjonalnie długie przerwy pomiędzy seriami, nie zaczynając ćwiczenia na skróconym oddechu
- po treningu czujesz się silniejsza niż przed nim
- spędzasz czas na przyzwyczajaniu stawów do obciążenia i zwiększaniu ich mobilności
- hamujesz apetyt na więcej, przede wszystkim słuchając swojego ciała
- nie idziesz w różnorodność dla samej różnorodności – podstawowe ćwiczenia są najlepsze
- tkanka tłuszczowa nie jest twoim targetem, ginie przy okazji

Ok. Zapraszam do przemyśleń. A w międzyczasie – NA TRENING!

Czas: ok 40 minut

Ćwiczenia:
1. Military Press 60% maksa
2. Back Squad 25% – 40% maksa

Twoja rozpiska:
Press – skoncentruj się na jednym powtórzeniu, czystym technicznie, bez wybicia, z przypięciem całego ciała. Twoim głównym zadaniem jest jak najszybciej wycisnąć w górę kettla, oraz ściągnąć go w drodze powrotnej – ściągnąć, nie opuścić. 5 powtórzeń pojedynczych w serii.
Drabina powtórzeń przysiadów – zacznij od 2 powtórzeń, potem zrób 3, 4 i skończ na 5. Koncentruj się, by iść powoli w dół i szybko wybić się w górę. Stań na szerokości barków, ale nie myśl o wysuwaniu bioder w tył, tak jak robisz to przy przysiadach z kettlem. Sprawdzaj tylko, by kolano nie wyszło poza Twoje palce u stóp. Kolano oczywiście kieruj w stronę palców stóp, nie na boki i nie do środka.
Tak wygląda seria.

Zielona: Trzy serie. Do Pressa weź 8kg, zamiast gryfu od sztangi możesz wziąć cięższy drążek lub położyć te 8kg kettla na karku (obwiń w ręcznik by nie uciskał kostki na karku).

Pomarańczowa: Trzy serie 8kg lub 12kg do pressa, gryf 10kg do przysiadów – ewentualnie możesz dorzucić po 5kg bumperów LUB robić po 5 powtórzeń w 5 seriach, rezygnując z drabiny.

Czerwona: Trzy serie. Jeżeli robisz pressy 20kg, to weź 16kg do treningu. Jeżeli nie robisz pressów 20kg – ogranicz się do 12kg lub do 8kg – w zależności od siły swoich rąk. Jeżeli jesteś dobra w przysiadach – możesz wziąć 10 lub 20 kilo na gryf (chociaż jeżeli jesteś dobra, to umiesz już dobierać ciężar), LUB robić po 5 powtórzeń w 5 seriach, rezygnując z drabiny.

Enjoy!

P.S. I really love this training.

Pomiar tłuszczu w ciele czyli czy jesteś masłem naprawdę maślanym?

Tak sobie robię czasem dziwne rzeczy. Ku potomności, oczywiście.

Tak, to taka przerwa na reklamę, a teraz do rzeczy.

Przygotowuję się obecnie z Pull up’a. Idzie powoli. Nieodgadnione pozostaje, kiedy uda mi się podciągnąć w nachwycie z 18kg. Nie sądzę, by udało mi się schudnąć. Why? Bo kobieta piękna to taka, która jest szczęśliwa – a kobieta szczęśliwa jest wtedy, gdy jest najedzona. Ergo, dbam o siebie. Chociaż rozglądając się czasem po hipermarkecie mam przemożne wrażenie, że niektóre kobiety, według powyższej teorii, postanowiły powalczyć o tytuł Miss Universum.

Jako, że w planach jest czerwona koszulka TT Ladies, muszę się użyjmy tego brzydkiego słowa ważyć:
a) bo muszę znać swoją 1/3 masy ciała
b) bo nie mogę przypakerzyć

Z tejże więc racji, iż aktualnie z niechęcią prawdziwą zwracam uwagę na cyferki i staram się ich pilnować bardziej niż babeczek z Lidla, wróciły mi myśli o pomiarach tkanki tłuszczowej. Najlepiej darmowych i zaniżających autentyczne wyniki do jakichś ładnych, mało obciachowych procent. Unfortunatelly, na rynku jest co jest, więc się bierze co jest. Czyli dziwne wagi i pseudo kierownice F1.

Po tym jak Iwonie na „badaniu” wyszło, iż ma ALBO 14% tłuszczu ALBO 12% – w zależności czy we wprowadzonych danych ujmie się treningi czy nie (proszę, zdecydujmy się, czy jesteśmy w ciąży czy nie), postanowiłam znowu wyruszyć na „badanie”. Nigdy nie sądziłam, że w zależności od informacji przez nas udzielonych, możemy mieć mniejszą tkankę tłuszczową (hej! w takim razie poproszę w dowodzie 165cm wzrostu). Widać jednak, takie mamy czasy (nie, komentarza o kobiecie z brodą nie będzie).

Mój dzisiejszy, świeży świeżuteńki, jeszcze ciepły pomiar tłuszczu w ciele = zrobiony głównie przez wzgląd na to, jak łatwo manipulować światłem i kontrastem na zdjęciach, oraz fakt, że obwody w ciele, w ciągu dwóch lat, mi się NIE ZMIENIŁY nie wiem czy mam się żalić, czy chwalić.

Biorę na wszystko poprawkę, bo że te maszynki wiarygodne nie są, to chyba każdy zdaje sobie sprawę intryguje mnie, czy jak ktoś ma duże stopy i zakryje całe płytki na wadze, to będzie miał więcej prądów w ciele dokładniej mierzących opór? a jakby trzymał kettla podczas ważenia to prądy wykryją więcej masy beztłuszczowej?. Zamierzam jednak mieć bazę i za rok zrobić porównanie wyników tych metod – w sumie chyba najbardziej dostępnych na rynku. A jak tylko odkopię swoje stare wyniki z innej metody pomiaru składu ciała, to kopnę się po prawdę na Uniwersytet Zielonogórski po nowe badania i swój dyplom magistra inżyniera architekta... Obecnie podejmuję życiową decyzję o wierzeniu we wskaźnik 17% tłuszczu, ignorując ten drugi, wskazujący na 18,4%. Btw. czytaliście co mi grozi przy tych wynikach? Same straszne rzeczy, miedzy innymi spadek masy mięśniowej (sic!).

Jeżeli więc jesteś sportowcem i masz chwilę zwątpienia – proszę, porównaj swoje wyniki do moich bez zbędnej krępacji. Jeżeli wyrazicie taką chęć poznawczą, postaram się zgnębić Iwonkę o jej wyniki. 12%. DWANAŚCIE. Jebana.

Apetyt rośnie w miarę jedzenia.

Dupa niestety też.

Jest tak czasami, że byle pierdoła jest w stanie Cię zirytować i zatruć Ci mózg. Jak bardzo byś chciała wyznawać religię środkowego palca, zawsze znajdzie się coś co trafi w czuły guziczek. Czy to kolana masz za grube, czy pachę obwisłą. Nieważne ile rzeczy w życiu Ci się udaje, pamiętasz porażkę i dłubiesz w niej, co nie pozwala Ci iść dalej. Motywacja na wyczerpaniu.

Jesteś nieruchawym jamochłonem? Wiotką glizdą? Spasionym jednorożcem?

No i co?

Jeżeli chcesz coś w życiu zmienić, to zacznij działać. Działać, nie myśleć o działaniu. Nie szukaj natychmiastowych efektów, bo znajdziesz natychmiastowe klęski. Nie możesz oczekiwać rezultatów, jeżeli nie podjęłaś akcji, ale i nie możesz udawać, że nie ma rezultatów wcześniej podjętych akcji – nikt nie obrasta tłuszczem zassanym z powietrza.

Co zrobić, gdy nie możesz znaleźć motywacji, a chcesz zmian?

Po pierwsze, zabija Cię negatywne myślenie. Grzebanie w tym co byś „chciała” a czego nie masz, zamiast dawać Ci kopa, wkopuje Cię w głęboki dołek, z którego jeszcze trudniej Ci wypełznąć. Sukces rodzi się wtedy, kiedy przestajesz się jego osiągnięciem przejmować i po prostu robisz swoje. Jestem absolutnie przekonana, że nie byłabym dzisiaj tu gdzie jestem, gdybym to zaplanowała i czekała na rezultaty.

Strasznie widoczne jest to na zajęciach Pole Dance, gdzie dziewczyny spinają się o nowe tricki, i gdzie nikt nie świętuje, że ładnie wychodzi figura sprzed miesiąca. A kiedy przychodzi ktoś świeży jak oddech przed pierwszą randką, widzi same ‚profesjonalistki’ bagatelizujące trudność spinu* *spin to figura obrotowa i czuję się jak żółw na karuzeli.

To nie magiczne moce, to ciężka praca – powtórzenia, upadki, otarcia, siniaki. Wszystkich boli tak samo, ale niektórzy nie poddają się temu. To jest właśnie punkt drugi: nie liczy się „wzięcie za siebie”, tylko wytrwałość w tym dążeniu. Rób, rób, rób. Nie wyglądaj mety, ciesz się podróżą.

Mam to szczęście, że udało mi się w końcu zrozumieć i zapamiętać, że
zawsze będzie ktoś lepszy/ładniejszy/fajniejszy od Ciebie.
Głównie dlatego, że jest tyle miliardów ludzi na świecie, ale również dla tego, że nie umiemy spojrzeć na drugą osobę tak, jak patrzymy na siebie. I tak w ogóle, to kto Ci powiedział, że musisz dążyć do tego, co ma ktoś wyżej by być szczęśliwa?

Każdy ma kompleksy. Jeżeli uważasz, że Twoje są większe – mylisz się. Jeżeli uważasz, że są ważniejsze – pamiętaj, że jesteś kosmicznym pyłkiem we wszechświecie. Nobody gives a shit. Jeżeli wciąż martwisz się czymś po tygodniu, to możliwe, że po miesiącu nie będzie miało takiego ładunku emocjonalnego. A po roku będzie śmieszne. Życie jest jak polskie drogi – ma wiele dziur. Nie uda Ci się ich wszystkich załatać, ale nie oznacza to że musisz wjeżdżać w nie na ślepo.

Trzy: nie musisz ciągle symulować szczęścia – jest OK, że masz gorszy dzień. Bądź jednak szczera i przemyśl, czy ten gorszy dzień nie zasponsorowałaś sobie sama. Zbyt dużymi oczekiwaniami, zbyt szybkim tempem, mało realną wizją. A może ktoś w Twoim otoczeniu Cię podtruwa?

Kiedy osiągasz w życiu taki stan, że nie wiesz z czego masz czerpać radość – problemy w pracy, w rodzinie, zdrowotne, uczuciowe czy po prostu bad chair day, zajmij się czymś i przeczekaj. Idź pobiegać. Lub wykąp psa. Zacznij szydełkować, malować palcami, lepić z modeliny. Zrób coś, czego dawno nie robiłaś, a co kiedyś sprawiało Ci frajdę. Zło przeminie. Alkohol czy słodycze – to tylko dorzucenie sobie do długu przyszłych zmartwień.

Mamy tylko jedno życie – ono ciągle upływa – ciesz się nim jak najwięcej i nie patrz, czy ktoś ma lepiej.

„Endorfinki” znajdziesz również w kettlu. Nie dużym. Niekoniecznie ciężkim. Nie po to by schudnąć. Nie po to by przybrać. Trening dla przyjemności ruchu.

Czas: ok 30 minut

Ćwiczenia:
1. Swing
2. Triceps na ławeczce
3. Podciąganie nóg na drążku
4. Pompka na ławeczce

Twoja rozpiska:
Drabina powtórzeń, gdzie ćwiczenia się przeplatają: zaczynasz od 10 swingów i podciągnięć oraz 1 tricepsu i pompki. Zmniejszasz liczę swingów i podciągnięć, zwiększając tricepsu i pompki.

Jeżeli czujesz się na siłach – i nie chcesz dołożyć mięsa na swoje chude rączki – nie idź w odwrotnym kierunku gdy skończysz (tak napisane jest na filmiku), tylko wykonaj całość od początku tak samo. Pójście jeszcze raz drabiną nie zwiększy objętości twoich rąk, ale zwiększy twoją siłę!

Postaraj się, by podciągane nogi były proste w kolanach i obciągnięte w palcach. Jeżeli na początku będzie ci sprawiało trudność samo wiszenie – nie przejmuj się, zeskakuj ile potrzebujesz. Ważne, byś zrobiła o jedno powtórzenie więcej za każdym razem. Jeżeli i to będzie problemem – zatrzymaj się na 5 powtórzeniach i nie zwiększaj tej liczby.

Z początku może Ci się wydawać, że pompka i triceps są proste – pamiętaj jednak, że chcesz być maksymalnie spięta w pompce, z łokciami przytulonymi do ciała – nie rób szerokich pompek, bo zwiększysz rozmiar pleców. Triceps chcesz wykonać jak najgłębiej siadając. Twój brzuch jest CIĄGLE napięty, podobnież pośladki.

Zielona: Możesz wziąć do swingu takiego kettla, jakiego masz. Pamiętaj o spinaniu ciała i mocnych biodrach. Jeżeli nie wiesz o czym mówię, lepiej przez 30 sekund trzymaj pozycję deseczki. Możesz podciągać nogi ugięte w kolanach – przy dużej ilości powtórzeń. Jeżeli zejdziesz do 5 – próbuj z wyprostowanymi nogami.

Pomarańczowa: Weź najcięższego kettla jakiego masz. Może przydało by się zainwestować w 20kg, hm?

Czerwona: Możesz wykonywać pompki męskie, tricepsowe. Możesz podciągać wyprostowane nogi do uszu, nie tylko do pasa. Możesz wziąć cięższego kettla do swingu.

Enjoy!

P.S. Przeszukując internety w poszukiwaniu motywacyjnego kota (no co), znalazłam coś lepszego. Świat jest wspaniały, nawet wtedy, gdy Cię wkurza. Jest wszystko – neonki, zumba, kettelki. My mind is blown.