Chcesz schudnąć to oddychaj!

Standardowy

Zrobić cycki czy wyciąć jelita?

Podobno chodliwe ostatnio w Wenezueli jest wszywanie plastiku w język, a w USA – silikonu w pośladki. W Polsce to chyba jeszcze bez większego sukcesu próbujemy wepchnąć sobie pod skórę dzbanek kawy.

Czy świat ze sztucznymi częściami byłby taki zły? Czy gdybyśmy wszyscy wyglądali mniej więcej tak samo – dalej byśmy szukali sobie problemów ego? Czy odebranie treningowi mało chwalebnego dupopotliwego celu nie wyszło by nam wszystkim na dobre?

Te i podobne pytania wcale pewnie Cię nie dręczą, ale czy nie zastanawiałaś się już całkiem poważnie, co tak naprawdę dzieje się gdy „palisz” tłuszcz? Gdzie on trafia? Co się z nim dzieje? Na pewno nie idzie do nieba, gdy Ty oczami pożerasz „niedozwolone” produkty, twardo trzymając się swoich dietetycznych wytycznych. Możliwe, że uważasz, że ginie w płomieniach Twoich morderczych treningów, bezpośrednio trafiając do piekła jakie mu potrafisz zgotować po wejściu na wagę.

No ale nie.

Już kiedyś wspominałam, że nie da się wyciąć całkiem tkanki tłuszczowej. Że można ją tylko „przyciąć” za ciężkie pieniądze, lecz przy korzystnych warunkach sama sobie odrasta radośnie. Dlatego też, nie powinno się „zapuszczać” – im więcej komórek sobie „urodzisz” w organizmie, tym więcej będziesz musiała.. a no właśnie.

Koncerny pseudofarmaceutyczne zaszczepiają w mózgach ludzi, że tkankę tłuszczową można zamienić w ciepło (hej spalacze hej) lub energię (hej pobudzacze hej). Jeszcze bardziej monumentalnym osiągnięciem urągającym intelektowi jest twierdzenie, że tłuszcz można zamienić w mięśnie (każdy z Was się z tego śmieje, ale są ludzie którzy AUTENTYCZNIE tak myślą). Jeżeli więc pozbyć się komórek nie możemy, skonwertować ich nie możemy, a jednak chudniemy – to o co chodzi?

Chodzi o to, że.. Nowe badania dowodzą, że wydychamy naszą masę. Tak. Jeżeli zależy Ci na masie, teraz powinieneś przestać oddychać. Kiddin’

Ale serio, kiedy tracimy nadprogramowe kilogramy poprzez trening czy dietę, to dosłownie zamieniamy je na dwutlenek węgla. Dobrze więc kombinujesz, że największym organem spalającym nasz tłuszcz będą PŁUCA. Czad, nie? Syczenie nabiera jedwabistości na zupełnie nowym poziomie.

Cytując stronę odpowiedzialną za te rewelacje:
Nadmiar węglowodanów i białka jest przekształcany w związki chemiczne zwane triglicerydami (które składają się z atomów węgla, wodoru i tlenu), a następnie przechowywany w kroplach lipidów komórek tłuszczowych. Aby schudnąć, starasz się doprowadzić do metabolizowania tych trójglicerydów, a to oznacza, że próbujesz przechowywane w komórkach tłuszczowych węgiel – odblokować. Utrata 10 kg ludzkiego tłuszczu wymaga wdychania 29 kg tlenu, produkcji 28 kg dwutlenku węgla i 11 kg wody. To metabolizmu tłuszczu.

No dobra, przestań sapać z radości. Niestety nie możesz oddychać więcej/bardziej/mocniej niż wymaga tego tempo Twojego metabolizmu. Nie możesz, bo doprowadzisz do hiperwentylacji, zawrotów głowy, czy utraty przytomności. Jednak nikt nie powiedział, że nie możesz zrobić dobrego treningu ze szczerym, porządnym syknięciem! Enjoy.

Czas: 25-30 minut

Ćwiczenia:
1. Deadlift (Martwy ciąg) jednorącz 10×2
2. Swing jednorącz 10×2
3. Wykrok w przód 10×2
4. Łydeczka 10×2
5. High Pull 10×2

Rozpiska:
Zrób rozgrzewkę. Zacznij od Martwego ciągu i ogranicz przerwy pomiędzy ćwiczeniami do minimum (ok. 6-7 sekund to bardzo dobrze). Jeżeli chcesz ten sam trening zrobić na SIŁĘ – ogranicz powtórzenia do 5, a ciężar weź na poziomie 75% Twoich maksymalnych możliwości. 75% to nie 95%, pamiętaj. Czas przerw pomiędzy ćwiczeniami wydłuż do około 30-40 sekund, lub więcej – jeżeli potrzebujesz.

Zielona: Weź 8kg i zrób 4-5 rund.

Pomarańczowa: Weź 12kg i zrób 4-5 rund, lub 16kg i 3 rundy.

Czerwona: Weź 16kg lub 20kg i zrób tyle rund, ile masz ochotę.

Dzisiaj w BONUSIE – Stretching! Nie wymaga sexiflexi ruchów, ani nie upokarza dokumentnie, więc bez wymówek. Jedziesz. Wszystkie wskazówki na filmiku.

Fat Will Surrender

Standardowy

Każdy z nas myśli o śmierci. Czy to z przejedzenia, czy z przerażenia, czy po prostu z żałości przez bycie tłustym i głupim cielakiem. Ah, pardon, uraziłam Twoje uczucia?

I really don’t care*.
*like a honeybadger

Ciężko jest schudnąć przez hormony/geny/zapracowanie/stres? Chwalisz się, że nie potrafisz wytrwać w postanowieniach czy dążyć do celów? Chcesz efektów Tu_Już_Teraz jako nagrody za swój wysiłek, jak mały by on nie był?

Skoro już wszyscy wyszli, czas zabrać się za motywacyjną notkę i trening. W końcu to blog dla tych, co umieją wziąć własną dupę w garść, a nie żyć z pocieszania się fajną osobowością*. *choć nie oszukujmy się, płaski brzuch czy szczupłe uda – to życiowe priorytety kleszczy.

Nie ma co utyskiwać na to, co się zdarzy nam zjeść. Trzeba wiedzieć CO ROBIĆ, by nie być zdziwionym, że w jednym sklepie nie mieścisz się w 38 a w drugim masz rozmiar 34. Bo nie ma co pocieszać się, że ten drugi sklep ma lepszy krój – ma po prostu lepszy marketing i właśnie go łykasz, młody pelikanie, patrząc w lustro wypukłe po bokach.

Nie raz spotykam się „w realu” i na mailach, z próbą zatuszowania własnych grzechów poprzez rozpacz pt. „już nie wiem co mam robić – nie chudnę!”, tak jakby to miało wywołać u mnie głębokie współczucie skłaniające mnie do napisania SEKRETNYCH ćwiczeń na wybrane partie mięśniowe, spalające tłuszcz w jasno określonych miejscach w upływie jednego tygodnia. Proszę bardzo, o to one.

SWING
SQUAT
PUSH-UP
SNATCH

Nie ma przeciwwskazań również przed Martwy ciągiem, podciągnięciem na drążku, Tureckim wstawaniem czy Press’em.

Jeżeli trenujesz a nie zmienia Ci się ciało na korzyść – albo oszukujesz przy treningach, albo przy talerzu. Jak to mówią: mamę oszukasz, tatę oszukasz, masy nie oszukasz.

Może oszczędzanie się podczas ćwiczeń sprawia, że nie palisz 600kcal tylko 300? Nie każdy trening jest tak samo wartościowy, jeżeli chodzi o palenie tkanki tłuszczowej, więc przypatrz się sobie krytycznie zanim powiesz „przecież trenuję dwa razy w tygodniu!”, głównie stojąc dwa razy w tygodniu przed lustrem. Żal tylko duchowo dupę ściska. I tak, gdyby jęczenie paliło kalorie, ja też wyglądałabym jak supermodelka.

Druga sprawa to żarcie. Nie musisz od razu jeść za dużo – możesz jeść źle. Jeść źle oznacza (PRZYKŁAD!), że zamiast tuńczyka z pomidorami na śniadanie (400kcal), zjesz croissanta maślanego (250kcal). Jeżeli nigdy nie wgłębiałaś się w to JAKIE kalorie spożywasz a jedynie ILE – czeka Cię niezły szok.

Jeżeli chcesz zmienić drastycznie swoje ciało, bądź przygotowana na drastyczne zmiany w swoim życiu.

Zacznij małymi kroczkami. Nie od kupienia nowych spodni do jogi, bo nie oszukujmy się, ale te naprawdę dobrze wglądające w legginsach dziewczyny – trenują z ciężarami a nie po sklepach.

Nie wstydź się czegoś zacząć robić, wstydź się siedzenia na dupie i narzekania. Ból jest chwilowy, a chwała wieczna* szczególnie gdy eks-chłopak zobaczy co stracił <padada bum!>

A teraz NA TRENING!

Czas: 25-30 minut

Ćwiczenia:
1. Swing x15
2. Rosyjskie brzuszki x25
3. Pompki x20
4. Squat x20
5. Snatch 10×2

SANTA is coming to town!

Rozpiska:
Jeżeli nie masz przy sobie sprzętu, lub jesteś bardzo Zielona:
1. Sumo Pajacyki (nóżki bardzo szeroko i głębszy zeskok tyłkiem) x20
2. Scyzoryki (brzuszki, gdzie podnosisz klatę do kolan) x25
3. Pompki – mogą być damskie, piersiowe, tricepsowe, lub nawet o ścianę
4. Przysiad tyłkiem do kostek x20
5. Burpee lub inne wybrane przez Ciebie, nieludzko męczące ćwiczenie x20

POMIĘDZY ĆWICZENIAMI MASZ OK 5s PRZERWY. Pomiędzy seriami – 2-3minuty.

Zielona: Weź 8kg kettla i zrób przynajmniej dwie rundy. Możesz Rosyjskie zamienić na zwykłe!

Pomarańczowa: Weź 8kg kettla i zrób 4 rundy, lub 12kg i 2 rundy.

Czerwona: Weź 8-12kg kettla. Zrób 5-6 rund.

P.S. Zakwasy na brzuchu = pełne trzy dni.

Ile serii? WSZYSTKIE.

Standardowy

I oto, prezentuję Wam, sto pierwszy odcinek treningowy metodą PowerWorkout, bazującej na metodzie HardStyle Kettlebell, StrongFirst Bodyweight, i kilku mało sprecyzowanych fitnessowych nurtach z gatunku „wszyscy to wiedzą”.

Taaaa…

Nie musisz scrollować w dół.

Za dużo presji, tak Wam powiem.

Są ludzie, którzy robią życiowe rekordy pod wpływem nadziei/stresu/oczekiwań. To nie ja. Są ludzie, którzy pod wpływem niekorzystnych splotów wydarzeń i natłoku obowiązków chudną. To też nie ja. Są wreszcie tacy, którzy poza strefą komfortu odnajdują wolność, siebie czy też nowe skrzydła. Odmieńcy, nic wspólnego z moją osobą nie mający.

Jestem chomikiem, który potrzebuje ciepłych, świeżych trocin, poidełka i miseczki orzeszków, by robić rzeczy z gatunku zajebistych. Głaskanie też pomaga.

Dlatego też odcięłam się zupełnie na pewien czas i stworzyłam produkt – mój pierwszy, własny. Takie preludium przed *tym właściwym*, tworzonym przez całą ekipę profesjonalistów, o którym już bardzo dawno temu (kto nie kocha upływu czasu w internecie) wspominałam pokątnie. Będzie na wypasie, będzie full profeska, cud, miód i chrupeczki. Będzie miał wszystko, nawet kettla.

Aaaaa w międzyczasie dostaniecie MÓJ – robiony po nocach, z zalewaniem klawiatury i rzucaniem myszką o ścianę na porządku dziennym. Za utrzymanie mnie przy zdrowych zmysłach pragnę podziękować temu, kto złożył AWENSOME MIX VOL.1.

Jako, że właśnie oddałam go do produkcji właściwej (hej, skoro nieznany mi składacz książek zaczął mnie czytać zamiast składać, to chyba sukces), to zdążę przed choinką. Piszę na wypadek, gdybyście kochali robić prezenty na ostatnią chwilę i nie mogli się zdecydować, na co wydać ciężko zarobione pieniądze.

To na tyle, jeżeli chodzi o reklamę, przechodzimy do dzisiejszych wiadomości i prognozy pogody na następny tydzień.

Kurs StrongFirst Barbell w Budapeszcie był mi potrzebny jak kwiatek do kożucha. Ukierunkowawszy się pod Pole Dance (z wynikającymi ograniczeniami przez tworzenie zarówno programu PD jak i programu z kettlebell dla tancerek), zdołałam wyciągnąć bardzo dużo z Bodyweight – ale sztangi..? No, come on.

Wymaganiem przystąpienia do owego kursu jest nie tylko wypełnienie zobowiązań siłowych:

Martwy ciąg: 1 powtórzenie: mężczyźni 2x waga ciała, kobiety 1.5x waga ciała (z zaokrągleniem do 2.5kg)

Bench Press: 1 powtórzenie: mężczyźni 1¼  waga ciała, kobiety 3/4 wagi ciała (z zaokrągleniem do 2.5kg)

ale i mieć podstawy nauczania kettlebell metodą HardStyle, gdyż wiele rzeczy jest budowanych już na konkretnej wiedzy i doświadczeniu, bez powtarzania tego, co tłumaczy wcześniejszy kurs SFG.

Chyba tylko dlatego wpuszczono mnie na salę do tłumaczenia, że tłumaczyłam już kursy kettlebell i bodyweight, a sztangą w górę i dół macham bardzo amatorsko i sporadycznie. Doc Hartle*, prowadzący, chyba właśnie mnie tym zainteresował na tyle, bym w swoich treningach znalazła na nią stałe miejsce, bez kupowania butów czy podkolanówek. *Chiropraktyk, Senior SFG instructor, USAPL National Powerlifting Champion, IPF Team USA Head Coach, oraz amatorsko grający football’ista. Wielkość tego człowieka reprezentuje również jego sylwetka – instagramowcy wiedzą. Btw. mistrz drugiego planu z uprzejmym wyrazem pyska to D.W.

W mojej prywatnej opinii, sztanga nie jest dla wszystkich choć wszyscy mogą ją robić. Zdecydowanie nie należy do hitów fitnessu i nie zapełni sali instruktorom (chyba, że trenującym drużyny zawodowe, futbol’u amerykańskiego czy rugby), nie będzie sypać szmalem jak treningi chociażby Zumby. Ale czy zmieni Twoje nastawienie do treningu? Czy uczyni Cię silniejszym? Czy wyrzeźbi, droga łanio, Twoje „brazylijskie pośladki„? No tak.

Errata: Trening sztang zawsze mnie nudził. Robisz kilka ruchów z jakimś irracjonalnie wielkim (jak dla mnie) obciążeniem, po czym siedzisz 5 minut i gapisz się na gryf. Trzy godziny później – możesz iść do domu.

Halo, wszyscy zdrowi?

A jednak. Trzy dni po 10h. Dariusz Waluś, Team Leader na Polskę, dla którego robiłam tłumaczenie, z każdym dniem miał WIĘCEJ siły. Budowanie pełną gębą. Z każdym dniem, zamiast odczuwać zakwasy po tak wielkiej ilości powtórzeń, zamiast mieć mięśnie z galarety po tak mocnych i częstych przypięciach całego ciała – robił coraz więcej, mocniej, ciężej. A po przylocie do Polski stwierdził, że to były jedwabiste wakacje*. *nie potwierdziłam

Wszyscy instruktorzy biorący udział w kursie zrobili albo nowe maksy, albo wyczyścili technikę – i zrobią swoje nowe maksy. Może dla przeciętnego zjadacza chleba to nie jakaś okazja VIP ALL INCLUSIVE, ale zawodowcy wiedzą co to znaczy.

Zaczęłam patrzeć na sztangę inaczej. Nie zamierzam „koksować” z wagą powyżej wagi swojego ciała (pozdro wariatuńcie!), nie zamierzam chodzić i głosić słowo Matki Boskiej od Sztangistek. Pozostawiam to sportowcom z krwi i kości. Ale nowa dupa w Nowy Rok? Jakieś cele trzeba mieć.

Propo celów treningowych, dzisiaj trening z dedykacją dla Pole Dance’rek – żeby Wasze fiflaki na rurze wychodziły bez boleści – trening rąk, brzucha i pupska. Żeby Siła Była!

Czas: 50 minut (z rozgrzewką)

Ćwiczenia:
1. Swing jednorącz 5 x 3 ciężary, zmiana ręki
2. Squat 5 x 3 ciężary
3. Double Clean 5 x na obie strony
4. Press ze ściągnięciem (hello pole dancers!) 5×2 x 3 ciężary
5. Jerk 5×2 x 3 ciężary

Rozpiska:

Zrób rozgrzewkę na stawy, nie musi być długa. Swing i squat traktujemy rozgrzewkowo w tym treningu. Jeżeli nie masz trzech kettli, zrób dwoma – ostatnim ciężarem dwa razy.

Double clean ma nas przygotować do Pressów, mocno wybijaj z bioder i pracuj motylem – trzymając łokcie przyciśnięte do ciała. Zrób większym ciężarem na słabszą rękę (czyli będzie na niej najpierw 12kg, a potem 16kg), a po skończeniu – większym na silniejszą. Jeżeli masz tylko dwa kettle – robisz trzy serie na jedną stronę i trzy na drugą.

Przy Military Press skoncentruj się na szybkim ruchu w górę i „ściąganiu” w dół pod ciśnieniem. Taka odwrócona mechanika ćwiczenia bardzo przyda się szczególnie tym tańczącym w powietrzu. Podczas combosu w pewnym momencie zauważysz, jak moja technika się załamuje. NIE DOPUSZCZAJ DO TEGO – nie usuwałam mojej skuchy specjalnie, byś wiedziała, że każdemu może się to zdarzyć, ale staramy się by nie zdarzyło! Zmień Military na Push Press i dokończ. Nie stosuj tego ‚dokończenia’ jako techniki do kończenia każdego workoutu.
Przy Jerk postaraj się wchodzić pod ciężar, nawet jeżeli jest on lekki.

Zielona: Weź 8kg i wykonaj ten trening z jednym ciężarem. Obowiązuje Cię 5×5 swingów na każdą z rąk, 5×5 przysiadów. 5×2 w 3 seriach zwykłych clean’ów (nie odrywaj łokcia od ciała!), zwykły Press bez ściągnięcia w drabinie od 1 do 5 na każdą rękę (czyli najpierw 1-1, 2-2, etc), to samo z Jerk’iem.

Pomarańczowa: Weź 8kg i 12kg. Obowiązują cię dwie serie swingów jednorącz, oraz dwie serie po 5 przysiadów. Double Clean w drabinie od 3-5 na każdą z rąk. Military Press po 5 powtórzeń na rękę różnymi odważnikami w dwóch seriach. Jedna seria Jerk po 5 powtórzeń na rękę wszystkim co masz. Jeżeli masz trzy odważniki, zrób ze mną trening dochodząc do tylu powtórzeń Press’a ile dasz radę!

Czerwona: Jedziesz z filmikiem. Masz moje pozwolenie, by wziać 12kg, 16kg i 20kg.

Enjoy!

Kettlebell MagicPearls, czyli proszek który wypierze Cię z tłuszczu.

Standardowy

Ile bym nie weszła na YT, tam czekają na mnie „proponowane” w postaci przeraźliwie drobnych kobiet uprawiających fitness. CO ZA CHAMSTWO. Wolałabym jakieś szczeniaczki.

Wcale się nie dziwię niskiej oglądalności mojego kanału, gdyż odstaję od reszty jak słoń od gazel. Świat uparcie twierdzi, że tylko te już chude trenują by schudnąć. Ewentualnie te odżywko-promowane, które najczęściej pokazują dokładnie to, czego nie robią, w sposób uznawany przez najlepszych sportowców za co najmniej archaiczny.

NIKT nie pokazuje babeczek przy kości, które trenują bo kochają, bez presji na zrzucanie kilo w telewizyjnym tempie. Nigdzie nie zobaczycie niedoskonałego brzucha z wylewającym się boczkiem, ani morświniej łapy w ciasnym rękawku jako zachęty do podjęcia aktywności fizycznej. Nie. Wszędzie „prawie doskonałe” przykłady sylwetek, chude dupska reklamujące pilatesowe treningi lub patyki na siłowni z jakimiś przepiórczymi ciężarami lub truchtające na bieżni. Zawsze przez to wstydziłam się siebie, a wstyd przeradzał się na wstręt do sportu.

Do tego, że sport to coś więcej niż chudnięcie, musiałam dorosnąć.

Ostatnie dwa miesiące jednak upłynęły pod widmem kontuzji łokcia (poledance my ass), przy dużym stresie związanym z najnowszym projektem – który rozwala mi kompletnie harmonogram dnia, próbami nie wyjścia z siebie na zajęciach rurkowych, odbudowywaniem siły z ketlami, ogarnianiem biznesu (kurs StrongFirst Bodyweight rządzi!) i trzymaniem się z dala od nowych/starych książek.

Nie zaprzeczę, że trochę mi się zaokrągliło (hello cycki! welcome back!) od szybkiego żarcia (mamy w Zielonej Górze odjechaną knajpę wegańską – nie, to nie oksymoron) i małej ilości snu. Niektórzy machną ręką, że na zimę to normalne – jednak mnie to wkurza. I jak tylko wyplączę się z….

HA.

OD JUTRA DIETA – znasz to?

Powiało stereotypem. Zanim jednak poczujesz się zawiedziona tym, że jestem prawdziwa a nie doskonała, powiem tak:

Im mniej myślę o diecie, tym mniej tyję.

Im mniej myślę o tym, że trening mnie zmęczy („a przecież tyle mam jeszcze do zrobienia..!”) – tym bardziej mam po nim energię.

Im mniej martwię się tym, czego robić nie mogę a chciałabym (chodzenie na rękach to moja najnowsza palma – życiowo zbędna, lecz jaka fajna!) – tym lepsze mam rezultaty w zakresach „nudnych” treningów.

Pamiętam, że bardzo motywowało mnie do treningów „spalających” małe, pikające urządzonko do pomiaru spalonych kalorii. Chyba trzeba będzie je odkurzyć i zostawić na chwilę powiększanie granic własnych umiejętności na rzecz spalenia jakiegoś procenta pro-zimowej otulinki, przy okazji serwując blogowi kilka treningów ze spływającym makijażem bądź też ryjkiem czerwonym od nadmiaru wrażeń. Super. Cieszę się na myśl o tym, że Internet wszystko pamięta.

A propo gadżetów MUST HAVE: pokochałam miłością bezwarunkową swoją nową aplikację do pomiaru „zdolności treningowej” czy, mówiąc językiem jajogłowych, do pomiaru statusu centralnego układu nerwowego. Poziom zdolności motorycznych zależy m.in. od zdolności wzrokowo-ruchowych i szybkości z jaką impuls nerwowy trafia do mięśnia. Dlatego ufam aplikacji, bo to akurat jest w stanie zmierzyć w banalnym teście.

Jako, iż testuję się w fazie ogólnie pojętej „ruchowej” regeneracji nie dam pełnego obrazu dokładności i użyteczności aplikacji CNS Tap Test. Za około tydzień powinnam mieć już jakieś konkretniejsze wyniki, więc na pewno się z Wami nimi (i szerszym info na ten temat) podzielę.

Stay tuned.

 

 

p.s. mam również instagram ze słitfociami – znajdziecie mnie pod „iron_church”.

Zapchajdziura z nutką ekscytacji

Standardowy

2:00 w nocy. Siedzę i hoduję garba przed monitorem, klecąc swoją najnowsza wizję w jakowąś całość. Przez dłuższą chwilę mam „laga”, więc zrezygnowana rzucam w eter:

- Jaaaaak mam zamienić słowoooo „babochłop”?

Krótka cisza pełna zastanowienia, po czym wraca do mnie odpowiedź:

- Sokowirówka w ręku.

- ….

Najpierw nie załapałam. Potem śmiałam się jak dzika norka przez dobry kwadrans.

Wracając jednak do sedna. Przed nami, drodzy państwo, setny odcinek PW. Z tej to okazji obejrzałam sobie kilka swoich pierwszych odcinków. I tak mi nie uwierzycie, ale naprawdę nie widziałam pewnych rzeczy, które teraz walą mnie po oczach jak Najman o matę*. *no hard feelings

Zabrałam się za ten setny odcinek i niestety nie było czadu. Może dlatego, że mam zawał pracy w Iron Church, moim studio/klubie/dziecku gdzie każda kura nagle tu-i-teraz chce być tancerką* *to tak osobny temat, że zastanawiam się nad drugim blogiem, może dlatego, że w ten weekend (8-9 listopad) mam bardzo ważne szkolenie StrongFirst Bodyweight na którym tłumacze* *presja taka duża, Angela taka mała, a może dlatego, że po miesiącu mi w końcu szafki do kuchni przyszły i pół mieszkania jest objęte burdelem w czasie pożaru (najnowsza mysz potyka się o własny ogon) (żywołapki my ass).

Przede wszystkim będę miała dla Was niespodziankę. Konkretną. Dlatego musicie trochę poczekać w niepewności. Nie irytujcie się, nie będzie miało to rury w tle. Chociaż za przerwę na reklamę w szpilkach nie będę przepraszać, bo jest piosenka która mną w podejrzany sposób buja. I żadne to płakanie kota o miskę śmietanki.

Towarzysze i Towarzyszki. Wy czekacie, ja zapierdalam.

Słowa otuchy i gorące poparcie mile widziane. Jeżeli znacie kogoś, kto robi dobrą animację – proszę o kontakt. Przydało by się zmienić tą marną wejściówkę filmową.

Palenie, które nie szkodzi zdrowiu.

Standardowy

Nie lubię wchodzić na wagę, przyczynia się do moich małych kryzysów osobowościowych. Im smuklejsza się wydaję, tym cięższa się staję.

„Mięśnie ważą!”, no raczej.

Tyle, że tłuszcz też waży, a ja nie wzdrygam się przed wpierdalaniem smakołyków. Nie tłumaczę sobie naiwnie, że idzie w cycki – ale gdy trzeba zrobić trening spalający te wszystkie puste kalorie, to ohoho! wtedy cycki na pewno spalają się jako pierwsze. Trzeba mieć więc jakieś priorytety i, nie zrozumcie mnie źle, zasłanianie się dbaniem o dwa wielkie wory tłuszczu zawieszone u szyi, nie jest dla mnie czymś logicznym. Szczególnie, gdy towarzyszą temu kurczakowate ramiona, bez najmniejszego śladu mięśnia.

Małe cycki w sporcie są lepsze. Nie ma ryzyka wybicia zębów przy biegu i podskokach, nie przeszkadzają w cleanach, są bardziej aerodynamiczne na pływalni, nie plączą się przy stretchingu. Owszem. Jasne.

Szczerze jednak mówiąc, kobieca klatka piersiowa płaska jak czoło szczura jest równie pociągająca, jak gęsto owłosione stopy. Można ratować się wszelakimi push-upami, zwodniczymi jak sama sztuka makijażu. Naga prawda jednak bywa bolesna dla obu przedstawicieli płci. I nie ma wstydu w tym, że wyrzeźbione kobiece brzuchy najlepiej sprzedają się w otoczeniu silikonowej miseczki typu C/D.

Istnieją mityczne stworzenia o pięknie zarysowanych mięśniach i naturalnych walorach piersiowych, są jednak równie częste co jednorożce. Większość obrazków, które kupujemy oczami, to niestety sztuka chirurgii plastycznej.

Żaden fitness świata nie da Ci tego, co da ci dobry photoshop.

Patrzysz na smakowite kąski z kolekcji ciuchów crossfitowych? To popatrz po zawodach, jakie sylwetki kobiece mają najlepsze osiągi. Typowa sylwetka, która jest maszyną jeżeli chodzi o sport, wygląda tak:

Dla mnie? Nie git. Nie boję się tego powiedzieć, że nie chcę jej siły i możliwości – i nie chcę jej wyglądu. Nie mówię, że jest „be”! NIE KRYTYKUJĘ! Mówię – ja nie chcę.

Chcę mięśni, które nie będą zahaczać o męską anatomię. Crossfit nie ma tutaj wyłączności, kettlebell też może zbudować taką sylwetkę. Wszystko zależy od sposobu układania treningów – ja staram się o silne, smukłe mięśnie i wystarczający poziom tkanki tłuszczowej do miana „krągłości” – i takie treningi u mnie znajdziesz. Wiele jednak kobiet sięgających po aktywność fizyczną i pytającą mnie o efekty PowerWorkout’ów, tak skrycie myśli o tym:

Dlaczego? Bo taka sylwetka wygląda dobrze w ciuchach. Na takie sylwetki bardzo często SĄ ciuchy, podczas gdy na wysportowanym ciele leżą dobrze TYLKO sportowe ciuchy. Owszem, czasem da się znaleźć niezłą kieckę, która wcale nie rzuci złego światła na nasze barki i ramiona, ładnie opnie odstający tyłek i przykryje „stanowcze” uda. Żeby jednak znaleźć spodnie czy żakiet… W niektóre „rurki” czy marynarki mieszczą się już tylko chłopcy.

Nie przejmuj się, gdy Twoje piękne sportowe ciało wygląda „lekko grubo” w ciuchach cywilnych. To normalne. Nie normalne jest natomiast, że wielu przedstawicieli płci brzydkiej ma większe cycki od Ciebie, 5-ty miesiąc ciąży, okrągłe plecy czy kurze nóżki, ze stópkami stawianymi do środka.

Sportowa sylwetka z małymi cyckami rządzi.

A teraz na trening, spalić trochę tego mięśnia i tłuszczu. Już już. RUSZ tą swoją pięknie ukształtowaną DUPĘ.

Czas: 60 minut (z rozgrzewką)

Ćwiczenia:
1. Psy wszelakie (jako rozgrzewka)
2. Swing + Martwy ciąg
3. Hollow body

Rozpiska:
Potrzebny Ci będzie tylko jeden kettelek, taki, który już masz opanowany w Swingu – a który nie jest Twoim 100% możliwości. Mata i zegarek są opcjonalne. Jeżeli pałętają Ci się pod nogami dzieciaki, możesz je zwerbować do tego treningu, z jakimś widmowym obciążeniem (pluszak jest świetny).

Jak w filmiku: psy robisz tak długo, aż poczujesz się rozgrzana, Twoje plecy będą sprawne, Twoje dwójeczki obudzone.
Swing i Martwy ciąg idą od razu po sobie w odstępie 5 sekundowym, jeżeli jesteś początkująca w kettlach, możesz skrócić czas machania do 20s, a czas odpoczynku wydłużyć do 10s.
Hollow body dla początkujących może być MORDERCZE dla pleców, dlatego bardzo pilnuj, by plecy pozostały przyklejone do podłoża. Jeżeli nie potrafisz utrzymać tego aż 30 sekund – skróć ten czas do 15-20, bez skracania/wydłużania przerwy na odpoczynek. Postaraj się trzymać nogi proste w kolanach 10cm nad ziemią. 80cm i 10cm znacząco się różnią, więc nie udawaj zaskoczenia.

Zielona: 8kg (Panowie: 16kg), Hollow body position – 15 sekund, 2 rundy!
Pomarańczowa: 12kg (Panowie: 20kg), Hollow body position – min. 20 sekund, 2-3 rundy!
Czerwona: 16kg (Panowie: 24kg lub 28kg), 2 rundy!

Relaks potreningowy (materiał z przygotowań do nakręcenia nowego filmiku):


Oraz moje kurki z rurek (sooo proud!):

Pomiędzy kawą a kokainą

Standardowy

Uwielbiam współpracować z ludźmi o różnych pasjach. Lubię czuć ich ciepło, patrzeć na niesamowite rzeczy, których dokonują. Staram się ciągle poszerzać swoje ruchowe horyzonty o rzeczy, które mi się podobają. Tak. Nie o dyscypliny warte zachodu, ale właśnie o rzeczy – które mi się podobają.

Bierze się to stąd, że nie ma we mnie przymusu bycia najlepszym. Nie ma potrzeby osiągania rekordów – jest tylko szczera chęć, by ruszać się coraz lepiej. By za 10 lat pogratulować sobie braku zadyszki, a za 20 lat tyłka. By za 40 lat być samodzielna i nie spędzać życia w poczekalniach do doktora.

Czy lubię muzykę bardziej niż inni? Nie. Czy mam lepsze czucie rytmu? Nie. Czy moje ciało ma predyspozycje do oszałamiających wygięć, rzutów czy absolutnego bezruchu? Nie.

Jestem ja, ze swoim napoczętym sportem ciałem i pragnienie, by przez chwilę być w zgodzie z całym wszechświatem. Zen duszy przy harmonii ruchu ciała.

Nie znajdziesz tego na siłowni.

Nie znajdziesz tego w dyskotece.

Znajdziesz to tylko w sobie – a niektórzy muszą naprawdę dobrze poszukać.

To stan pomiędzy kawą a kokainą.

To flow. To płynięcie w kierunku, w którym płynąć chce Twoje ciało.

U mnie chwilowo tylko w obrębie ziemi. Tak, froteruję sobie podłogę. Tak, czuję się jak pies na zielonej trawie. Tak, zdarza mi się pomylić kończyny.

Cel to nie tylko 20kg w Pressie. Cel, to bycie szczęśliwą. Kiedy Ty ostatnio, zrobiłaś coś na treningu, co dało Ci poczucie szczęścia? Marsz na dywan/matę/panele! Powyginaj gnaty. Do muzyki, oczywiście.

A może budyń..? Słowo o soul rest.

Standardowy

Choć większość z „niedzielnych czytaczy” bloga myśli o mnie jako o samotnej fitnessce udzielającej się pro publico bono* *a przynajmniej większość maili o tym świadczy, większość mojego czasu pochłaniają nie treningi osób przynależących do Iron Church* *Zielona Góra, Zacisze 16 – najlepsze kettle i kawa w mieście, ale marketing i zarządzanie właśnie. Jestem Panią Kierowniczką, czyli Kurą Naczelną.

Oczywiście wszystko w temacie programowania treningowego z kettlebell pod cele wszelakie, metodyki nauczania pod Pole Dance, reklamy obydwu tych stworzeń zarówno lokalnie jak i krajowo, wizerunku klubu, dobru studentów oraz.. pomocy w rozwoju instruktorów i asystentów Centrum Kettlebell.

W związku z tym, kiedy czasem poruszam jakiś drażliwy temat na blogu – wbrew pozorom, nie wylewam własnych żali, nie gadam do siebie i nie wymądrzam się na pokaz. Ten blog ma pomagać nie tylko rozpowszechniać treningi funkcjonalne z kettlebell metodą HardStyle* *i syczenie, nie zapomnijmy o syczeniu. Ma również obwąchiwać pewne bardzo powtarzalne problemy, na których ktoś kiedyś może się niepotrzebnie wyłożyć. W miarę możliwości staram się ostrzegać, pouczać i pomagać przed faktem dokonanym i lizaniem ran.

W dzisiejszym odcinku pogadamy sobie o…

JAK BRONIĆ SIĘ PRZED WYPALENIEM EMOCJONALNYM?

Każdy instruktor rozpoczynający treningi kettlebell jest „zajarany tematem”. Każdy ma masę energii, dwie masy pomysłów i trzy masy wizji. Obdarza swoich *klientów* swoim entuzjazmem, zaraża chęcią i popycha do działania.

Milion zdjęć, milion mądrych sentencji. Gadka bez przerwy na jeden temat. Myśli sprowadzające się wciąż do jednego. Jednego czarnego diamentu z rączką.

I nieważne, jakim jest się typem człowieka – introwertykiem czy ekstrawertykiem. Nie ważne, czy udaje się lekkoducha, czy taki stan ciągle nas unosi. To, że kochamy to co robimy, nie oznacza, że będziemy z bananem na twarzy popierdalać na paluszkach – jest OK przestać się uśmiechać! Od tego są zmarszczki, na boga.

Problem pojawia się, gdy ze złego tygodnia robi się zły miesiąc, a z miesiąca pół roku…

Im bardziej się starasz by nikt nie zauważył, tym więcej osób to zobaczy. Co zobaczy? Twoje wypalenie emocjonalne.

Nasza pasja jest ogniskiem. Im więcej do niego drewna dołożymy na raz, tym większy będzie płomień – jednak nikt nie ma dostępu do nieskończonej ilości drewna. Może zdarzyć się tak, że Ci go zabraknie na pewien okres, nim narąbiesz nowego.

Duże płomienie przyciągają wiele stworzonek – mówiąc kurzym językiem: każdy chce się ogrzać w blasku Twojej jedwabistości. Jednak wiele osób = większe zagrożenie wampiryzmem.

Dobrze przeczytałeś. Wampiryzmem.

Wiele osób, nie wiedząc o tym, jest lub bywa wampirami energetycznymi – to dlatego będziesz czuł się po udanym treningu z innymi jakby Cię spasiony kot wyżygał do kuwety. I pomimo tego, że pozornie niczego Ci nie ubyło – czegoś jednak w Tobie zabraknie. Dopóki więc masz okres regeneracji, wszystko jest spoko. Gdy jednak zaczynasz przegrywać z czasem – masz za dużo zajęć, za mało czasu dla siebie…

Ludzie nie pomagają – tym czy innym sposobem będą okradać Cię z energii. Mogą Cię pozytywnie ładować, to fakt, jednak problem w tym, że z 300 komplementów Ty zapamiętasz najbardziej 1 krzywdzącą krytykę… 10 osób może Cię doładowywać energią cały tydzień, a jedna wszystko wessie w godzinę lub pół.

Będziesz maglował problem w myślach, usprawiedliwiał się lub pogrążał, aż nie upłynie wystarczająco dużo czasu, który zaleczy ranę. Możesz mieć 98% sukcesów zawodowych lub osobistych, jedną porażkę i nagle wszystko smakuje dziegciem. Nie chce Ci się tego już robić. Nie masz się nawet o co obrazić, ale i tak Ci się to udaje.

Nie wszystko w Twoim życiu zależy od Ciebie. 

Wyluzuj. Znajdź swój sposób na regenerację emocjonalną. Daj sobie czas, by wróciła Ci ta energia do „chcenia”. Nie mów, że to koniec, nie poddawaj się presji. Możesz padać, lecz musisz wstawać, pamiętasz?

Moim sprawdzonym sposobem na regenerację emocjonalną są książki. Mam swoją wielką pufę sako, bardzo pocieszycielski i mięciutki kocyk, całą szufladę ciastek orkiszowych i migdałów (że niby zdrowe przekąski.. bitch, please) oraz kindla pełnego książek o katastrofie nuklearnej. Od czasu do czasu, przy wtórze gniecionego styropianu, zwijam się więc we własnej czasoprzestrzeni, nie odpowiadając na głosy telefonu komórkowego czy internetów* *docierają do mnie jedynie odgłosy kuchni.

Czy znalezienie swojego sposobu na regeneracje emocjonalną powinno być ponad Top Team, Tap Madl czy babeczki z Lidla? TAK. Nie można rzucać wszystkiego w diabły, nie można zaprzepaszczać swoich dokonań, jak duże/małe by one nie były. Trzeba dać sobie czasu. Twoja dusza jest Twoim narzędziem tak samo, jak Twoje ciało. Uczyń je silniejszą poprzez trening i poprzez odpowiedniego resta.

No. A aktualnie „restuję” się tak…

Poradź sobie z fochem za pomocą kettla.

Standardowy

Wśród osób początkujących jest pewna maniera, które osoby o mnie upartych charakterkach zatrzymuje w rozwoju. W zależności od sportu, albo początki są łatwe i człowiek się zachłystuje własnymi sukcesami, albo początki są trudne i zniechęca na widok własnych braków. Tym czy innym sposobem, zdarza się nam często kończyć coś przed prawdziwym startem, gdy pojawiają się problemy.

Można mieć focha na świat. Nawet należy mieć focha na świat, który uczy nas, że porażka to coś, czego trzeba unikać. Jednak sam foch nie wystarczy.

Próbowałaś kiedyś obrazić się na swojego mężczyznę i nie tłumacząc mu cierpliwie powodu, milcząc wręcz naburmuszenie, czekać aż sam wpadnie na to co ma powiedzieć lub co zrobić? Albo obrazić się na wagę łazienkową, po czym pójść zjeść coś słodkiego?

No raczej.

Żaden rodzic nie lubi, gdy jego dziecko przejmuje się swoją porażką. Zaczyna je pocieszać* *chyba, że ma się dwóch starszych braci którzy uwielbiają tyrać młodszą siorę, często odbierając znaczenie sytuacji poprzez bagatelizację jej znaczenia. Dziecko więc albo ucieka od uznania swojej porażki, albo porażka je niszczy, tak jak choroba niszczy niezaszczepiony organizm.

Nie trzeba mieć doktoratu z psychologii, by wiedzieć, że prawdziwie silni ludzie uczą się doceniać swoje porażki, by wyciągać z nich wnioski i by kontynuować swoją edukację życiową.

Zatem jeżeli już zaczynasz fochować, lub fochowanie dopiero Ci grozi – przemyśl, czy odniesienie porażki to wskaźnik Twojej wartości? Czy może szansa na naukę? Na ominięcie większego błędu lub uniknięcie kontuzji? Czy ten centymetr to jakiś oszałamiający sukces? Czy ta cyferka to jakiś przełom w dziedzinie leczenia AIDS?

To, co jest wytatuowane na moim ręku, to jedne z najważniejszych słów mojego życia: „(…) Iść i padać, z padłych – wstawać. Przeszła wojna, wstaje trawa. I tego trzymać się trzeba.

Jeżeli więc łamiesz się, powtórz głośno powyższe. Powtarzaj tak długo, aż wyryjesz w zwojach mózgowych. Aż szare komórki nie zabite przez alkohol* *podobno umierają tylko te słabe i bezużyteczne, będą umiały to recytować w środku nocy. KAŻDY ODNOSI PORAŻKI. Nie ma ludzi, którym wszystko zawsze się udaje – są tylko tacy, którzy to udają. Możesz więc należeć do kategorii wiecznych „to nie dla mnie” ale czy chcesz? Czy to właśnie podziwiasz?

Nie rodzimy się Zwycięzcami. Nie rodzimy się Porażkami. Rodzimy się z możliwością Wyboru.

Nie szukaj za wszelką cenę sukcesu. On nie określa tego, kim jesteś. Możesz być wszystkim czym zechcesz, ale musisz na to pracować. Samym fochem niczego nie dokonasz – co najwyżej wybierzesz źle. Kiedy więc się pojawi, zabij go tym treningiem:

Czas: 30 minut (z rozgrzewką)

Ćwiczenia:
1. Góra-dół w plank position
2. Supermenki
3. Swing oburącz
4. Snatch

Drabina powtórzeń: 10-10-10-10×2, 9-9-9-9×2, do 5-5-5-5×2

Rozpiska:
Jeżeli jeszcze masz problem z technicznym snatchem – zgadnij co, jeżeli nie będziesz go trenować, nie nauczysz się! Poszukaj wśród combosów odcinka, gdzie pomagam ze snatchem.

Zielona: 8kg i 12kg (Panowie: 16kg i 20kg)
Pomarańczowa: 8kg i 12kg, lub 12kg i 16kg (Panowie: 20kg i 24kg)
Czerwona: 16kg i 20kg (lub 24kg) (Panowie: 24kg i 32kg)

Marlo Fisken czyli stal która się zgina a nie łamie.

Standardowy

Proszę państwa, crossfit i chodakowska-fit niszczą mózg, na zupełnie innym poziomie niż przypuszczacie* *jeśli zamierzasz napisać jaki Crossfit lub Chodakowska jest/są, idź proszę popisać sobie gdzie indziej. Z zażenowaniem stwierdzam, że pomimo iż uprawiam „ruskie rękodzieło”, kampanie reklamowe wdarły mi się głęboko w podświadomość. I to bez udziału telewizora.

Ruch ma być trendy, a więc i flashy – ma najpierw walić po oczach kolorkami, a następnie zalewać je potem. Prawda? Nie.

Neonki, wszędzie neonki. Nawet na Angeli, proszę państwa, mamy neonki. Do tych neonków – specjalności gadżetowe. I wychodzi taka Marlo, w swojej szarości i na bosaka. Bez stylisty i makijażystki. Bez najprymitywniejszego sprzętu. Bez najnowocześniejszych cudów techniki. Ze swoim ciałem. I dopóty nie zaczyna swojego Flow, nie wiesz właściwie, co w niej specjalnego. Żeby chociaż jakaś taka bardziej AMERYKAŃSKA była, z opalenizną hawajską i przezabiałym uśmiechem Colgate.

Sylwetka Marlo to temat do dyskusji „od czego rosną mięśnie”, „wysportowane a chude” oraz „jak tancerka to zwiewna”. Z jej filmików widać, że ma czym kopnąć, na brzuchu tłuszczu nie uświadczysz, a łapę ma konkretną. Nie koksuje na siłowni, biega interwałowo w zależności od chęci, skacze bez pudeł czy skakanki, nie macha ciężarami. A jak się rusza…?

Panie. Trzymaj mnie, bo będę ściągać majty przez głowę.

To powinno być nielegalne, bo demoralizujące na pewno jest. To jak Marlo operuje ciałem w przestrzeni zarówno horyzontalnej jak i wertykalnej to magia jest. Zakres jej naturalnych ruchów to nie lewo-prawo, ale i niebo-ziemia, włączając w to sufit jako powierzchnię treningową. Zaczyna zawsze od małych kroczków – od bardzo kanciastej wersji uproszczonego ćwiczenia dla małych kurek, co niby odróżniają nogę prawą od lewej, ale nie na pewno. Sprawia, że nie czujesz się jak Żyd w pustym sklepie. I wprowadza w coraz trudniejszy ruch, coraz płynniejszy, coraz bardziej kontrolowany.

To właśnie różnica, pomiędzy osobami, które uczą ruchu poprzez ODWZOROWANIE a pomiędzy osobami, które uczą ruchu poprzez ZROZUMIENIE.

Jakby nie było, to w końcu ma być flow – nie rzucanie się, nie miotanie się a płynięcie. Wszystko co jest szybkie – jest szybkie właśnie poprzez płynność, a nie nagłość. Jak mówił Bruce Lee, w ruchu trzeba być jak woda, a nie tona ziemniaków. Zatem flow dołączy do moich rozgrzewkowych przekomarzań* z ciałem *biegi w miejscu i pajacyki wont, wchodzi dużo psów i kocenia po parkiecie. i zobaczymy, może nawet coś uda się nakręcić – coś, co nie będzie rozerotyzowaną rybą na betonie, walczącą o oddech*. *Insanity My Ass

Marlo Fisken i jej Flow Movement to nie sposób na to, by schudnąć. Marlo Fisken i jej Flow Movement to nie sposób, by podnieść więcej, przebiec dalej. Marlo Fisken i jej Flow Movement to szlif wtedy, gdy ruch znaczy dla Ciebie więcej niż wynik.

A dla wszystkich NIE zainteresowanych tańcem, trening kettlowy, dwu-kulkowy. Czyli to co tygryski lubią najbardziej. Enjoy!

Czas: 40 minut (z rozgrzewką)

Ćwiczenia:

1. Pompka z łokciami wzdłuż ciała
2. Double Clean
3. Double front squat

Drabina powtórzeń:
1-1-1
2-1-2
3-1-3
= jedna seria.

Rozpiska:
Jeżeli masz jednego kettla – wszystko robisz na jedną stronę, po czym zmieniasz strony i robisz jeszcze raz. Jeżeli czujesz, że jest „zbyt lekko”, dodaj liczbę powtórzeń i idź drabiną w stronę 10 powtórzeń. Jeżeli trenujesz siłę a masz małe kettle – nie wychodź poza 5 przysiadów. Jeżeli czujesz niedosyt – zwiększ ilość pompek – pamiętaj o łokciach! Triceps ma pracować.
Double Clean może być wredny – jeżeli wciąż nad nim pracujesz, pomachaj trochę double swingów (czyli swingów z dwoma kettlami). Pamiętaj by stanąć trochę szerzej – tak by kettle się zmieściły między Twoimi nogami. Nie przesadzaj jednak! Zmieniaj ustawienie jeżeli potrzebujesz pomiędzy Double clean a Double front squat, tak by przysiad nie był ani zbyt szeroko, ani zbyt wąsko na nogach – celujemy w szerokość barków lub ciut szerzej.

Jeżeli obijasz przedramiona przy robieniu clean’ów – odwiedź Instruktora!

Zielona: 8kg lub 12kg. Serii – 5-6.

Pomarańczowa: 8kg i 12kg, lub 2x12kg. Serii – 5-7.

Czerwona: 20kg lub 12kg+16kg. Serii – 5.