Kategorie

Siła nie bierze się z powietrza. Tylko z powtórzeń.

Przestaję ciągle gadać o tym jak nie mogę trenować do Top Team, i zaczynam trenować. Konkretnie – podciągnięcia. Konkretnie – pull up z 18~19kg, jako że moja waga ma najwyraźniej stare baterie i wcale nie pokazuje 54kg.

W nawale obowiązków i treningów, które wykańczają zarówno fizycznie jak i psychiczne, jestem w stanie upchnąć tylko pull up’a. Wydaje mi się to zresztą wykonalne.* jako iż kiedy tylko mogę, to łupię w Diablo 3, a drążek mam dwa metry obok

Wykonalność jest właśnie najczęściej tym, co nas demobilizuje.

Tak, to wcale nie jest trudność. To nie zawsze kwestia prawdziwych chęci. Możliwość i wykonalność, powiadam.

Większość ludzi naprawdę by trenowała, gdyby dać im 1000% zapewnienie, że robienie czegoś w małej ilości codziennie, przyczyni się do świetnych wyników. Popatrzcie jak małe zwiększenie codziennych pustych kalorii robi cuda po kilku latach, pozostawiając nas z pytaniem „ALE JAK?!”. To właśnie jeden z sekretów Chodakowskiej. Ona przede wszystkim OBIECAŁA, że jak się ruszy dupę, to będą efekty i dała wykonalny dla każdego jamochłona program.

Zatem szukając pigułki w pigułce, która odpowiedziała by na moje potrzeby, dotarłam do THE FIGHTER PULLUP PROGRAM oczywiście kogo? Pavla Tsatsouline’a. Taaakie zdziwionko z niespodziewankiem, że przecież ten „marketingowy rusek który sprzedał kettle” to chyba jednak nie tylko z dobrego PR’u żyje.

Jako, że oferuje kilka odmian – a wszystkie możecie znaleźć o właśnie tu klikając, wybrałam sobie jedną modyfikację, w którą wierzę.

Program ułożony jest tak, że startujesz od swojej maksymalnej liczby powtórzeń (w moim przypadku to powtórzenia z ciężarem 8kg, a nie ogólna ilość podciągnięć jakie potrafię wykonać w serii), i codziennie dodajesz w pierwszej fazie jeszcze jedno. Po czterech tygodniach robisz resta, a po 2-3 dniowym reście napawasz się zwycięstwem.

The 3RM Fighter Pullup Program

Day 1 3, 2, 1, 1
Day 2 3, 2, 1, 1
Day 3 3, 2, 2, 1
Day 4 3, 3, 2, 1
Day 5 4, 3, 2, 1
Day 6 off
Day 7 4, 3, 2, 1, 1
Day 8 4, 3, 2, 2, 1
Day 9 4, 3, 3, 2, 1
Day 10 4, 4, 3, 2, 1
Day 11 5, 4, 3, 2, 1
Day 12 off

Patrząc na to zupełnie poważnie, widzę już, że siła nie skoczy mi tak nagle i że trzeba te 12 dni trochę bardziej rozłożyć na 1 miesiąc. Szczególnie, że nie mogę tylko jeść-spać-pachnieć. Żeby jednak dowiedzieć się, co będzie na mnie działać – muszę zacząć to robić. Finał za miesiąc, wraz z notatkami.

Ktoś może z obecnych na blogu już się bawił?

Dla wszystkich tych, co nie mają priorytetu czystej siły, a chcą poczuć czystą radość i uczciwe zmęczenie, trening na dziś:

Czas: od 15 do ???

Ćwiczenia:
1. Swing + Clean (mniejszy ciężar) 5×2
2. Swing + Clean (większy ciężar) 3×2
3. Ósemka (mniejszy ciężar) 10
4. Ósemka (większy ciężar) 6

Od dwóch do czterech rund, w zależności od możliwości.

Twoja rozpiska:
Rozgrzewka. Pamiętaj. Stretching na koniec – będziesz czuła moc, ale wierz mi, ten trening się odkłada w ciele.
Na pytanie – „czy mogę zwiększyć ilość powtórzeń w serii?” odpowiedź – jasne. Ale po co. Jak ci za lekko, zwiększ ciężar.

Zielona: Weź 8kg-12kg

Pomarańczowa: Weź 12kg-16kg

Czerwona: Bierz 16kg-20kg

Enjoy!

Tłusto jeść i gubić kilogramy.

CD poprzedniej notki, by Maciej Górecki.

Tłusto jeść i gubić kilogramy. Brzmi paradoksalnie. Prawda? Taka jest jednak praktyka. Mentalny wstręt jaki odczuwamy
czytając na opakowaniu danego produktu, że w każdych 100 g zawiera AŻ tyle i tyle tłuszczu, wywołany został w nas przez oficjalną (amerykańską) dietetykę i powtarzane przez nią jak mantra: tłuszcz – otyłość – cholesterol – zawał – udar – miażdżyca. No a co w zamian? Oczywiście większość speców od odżywiania śpiewa w radosnym chórze: węglowodany – białko – białko – białko…

Trudno im nie ufać. Przecież wszystkie malownicze krągłości, tak ulubione przez chociażby Rubensa, składają się z tkanki tłuszczowej. Mięśnie składają się z białka. Wniosek? Muszę unikać tłuszczu i jeść odpowiednią ilość białka, a energii dostarczą mi węglowodany. Proste, łatwe i skuteczne.

Problematyczne bywa tylko znalezienie sposobu na swoje rachunki za energię zjedzoną.

I tu na scenę wkracza bilans energetyczny. Skoro zjadłem przez cały dzień 2000 kcal, a moje procesy życiowe (oddychanie, krążenie, bicie serca, ogrzewanie, metabolizm) wymagają 1600 kcal, to „zostało” mi do zagospodarowania 400 kcal. Jeżeli nie zamienię ich na wiadro potu, to z każdych 9 kcal nadwyżki powstanie 1 gram tłuszczu! Ratunku! Da to około 45 gramów tłuszczu dziennie! Po 10 dniach takiego życia moja waga zwiększy się o 450 dekagramów, a po trzech miesiącach…

Zakładam zatem trampki i biegnę przed siebie. Po 30 minutach moje rachunki zostaną wyrównane. Itd.

Do spółki zaprzęgnięto nawet fizykę newtonowską, przyjmując za pewnik, że każda zjedzona kaloria, zostanie przez organizm odzyskana i zmagazynowana. Organizm został potraktowany jak układ fizycznie zamknięty. Ilość energii dostarczonej musi równać się ilości energii zużytej. Koniec i kropka. Masz coś do Newtona? Zatem zamknij się i żryj owsiankę.

Gary Taubes, autor głośnych publikacji dotyczących odżywiania, w tym – wydanej po polsku – książki „Dlaczego tyjemy i jak sobie z tym poradzić?” buduje genialną metaforę takiego podejścia do kwestii „bilansowania”. Każe on wyobrazić nam sobie zatłoczoną ulicę pełną knajp. Ludzie wchodzą do nich i wychodzą. Jedne są zatłoczone, inne świecą pustkami, a jeszcze inne są zapełnione w stopniu umiarkowanym. Obserwator ulicy mógłby zadać dociekliwe pytanie jej znawcy: „Dlaczego w niektórych knajpach jest dużo ludzi, a w innych mało?” „Ponieważ weszło do nich więcej osób, niż z nich wyszło.” – usłyszałby odpowiedź. Logiczne. Prawda? Ale czy nie wyczuwamy tu nutki absurdu? W zasadzie brzmi jak drwina z pytającego. Nadal nie znamy odpowiedzi na pytanie: dlaczego tak się dzieje?

Przekładając takie podejście do naszego problemu: dlaczego jedne osoby są grube, inne chude, a jeszcze inne mają umiarkowany poziom tkanki tłuszczowej? Odpowiedź w stylu: „Grubasy zjadają więcej kalorii niż zużywają, chudzi więcej zużywają niż jedzą, a umiarkowani jedzą akurat tyle ile trzeba” – również nie zasługuje na brawa. Jakie są mechanizmy gromadzenia zapasów, zamieniania jedzenia na energię, budowania tkanki mięśniowej? Co sprawia, że część kalorii zostaje uwolniona z naszych ciał w postaci energii, a część więźnie w komórkach tłuszczowych?

Medycyna naukowa, ta najpoważniejsza z poważnych, zna odpowiedź. Hormony. Nasz organizm reguluje gospodarkę energetyczną za pomocą hormonów. Inaczej mówiąc: nie tyjemy od kalorii – tyjemy od hormonów.

Nie chudniemy od spalania kalorii – chudniemy jeżeli stworzymy w organizmie warunki sprzyjające zużywaniu tkanki tłuszczowej na cele energetyczne.

W jaki sposób? Oczywiście za pomocą hormonów. Budujemy mięśnie jeśli stworzymy w organizmie zapotrzebowanie i hormonalne warunki sprzyjające tej budowie. Zniszczymy swój organizm doprowadzając do wydzielania hormonów stresu. Tak oto wywołaliśmy na scenę głównych bohaterów niniejszej gawędy.

Oto królowa Insulina – słodka i powabna gospodyni. Uwielbia robić przetwory, zwłaszcza z cukrów. Ma klucze od spiżarni. To ona przerabia nadwyżki na tłuszcz, który upycha w każdym dostępnym miejscu. Uwielbia węglowodanowe fajerwerki – ignoruje tłuszcz, no chyba, że pojawią się razem jako np. bita słodzona śmietana, napoleonka, czekolada i cała reszta orszaku władcy dietetycznych piekieł.

Ten nadobny młodzieniec obok to książę Glukagon. Rozrzutnik, wojownik i hultaj. To on, na polecenie mózgu, rekwiruje zapasy tłuszczu i wydaje je na cele energetyczne. Najczęściej wkracza do akcji w trakcie i po wysiłku fizycznym.

Kolejne interesujące postacie na razie pominiemy. Kortyzol – maruda, sknera i kutwa, który potrafi powstrzymać zużywanie zapasów tłuszczu. Jest dzieckiem głodu, stresu lub/i przetrenowania. Potrafi skutecznie zniszczyć motywację, obniżyć samopoczucie, stłumić działanie układu odpornościowego. Natomiast gość w stroju Rambo, to Testosteron. Babiarz, specjalista od walenia ze łba i fachowiec od budowania mięśni.

Kąsasz fabułę? – jak mawia młodzież.

Jeżeli nie sprowokujemy organizmu do wyrzutu insuliny to nie grozi nam odłożenie zapasów energii w postaci tkanki tłuszczowej. Po prostu będzie to hormonalnie niewykonalne. Insulina pojawia się w organizmie po spożyciu węglowodanów. Ergo: jedz tak mało węglowodanów jak to tylko możliwe. Karm swoje ciało tłuszczem, żeby mieć energię i nie czuć głodu. Zadbaj o pełnowartościowe białko żeby mieć aminokwasy do dbania o mięśnie. Tyle.

Tyle to znaczy ile? Kontrowersyjnie. Nie będąc autorytetem jestem zwolennikiem zjadania około 20-25 g białka w jednym posiłku. A jem cztery posiłki. Mniej się nie da, ale o tym za chwilę. Do tego dokładam 2-3 razy tyle tłuszczu. Węglowodanów nie więcej niż 50 g/dobę, w równych porcjach nieprzekraczających 10-15 gram. Wyjątkiem są dni treningowe kiedy potrafię ich zjeść około 75 gramów, lecz wtedy większość przypada na czas bezpośrednio po treningu, kiedy tkanka tłuszczowa głuchnie na insulinę.

Podejście do źródeł białka mam tradycyjne: mięso, ryby, jajka, sery, śmietana powyżej 30%, czasami kefir lub jogurt. Ilość smacznych kompozycji, w jakie można zestawić te produkty jest powalająca. Jednak ciągle za mało tu tłuszczu. Dlatego też większość posiłków kraszę masłem klarowanym, smalcem, porządnym majonezem (bez lub z minimalnym dodatkiem cukru).

Węglowodanów dostarczają mi głównie warzywa zielone i liściaste, a także pomidory, papryka, cukinia, brokuły, kalafiory i kapusta. Staram się nie tykać wszystkiego co rośnie w ziemi. Wyjątek stanowi marchew, buraki ćwikłowe i… ziemniaki. W zasadzie większość potrzebnych witamin mam z mięsa, ale ewentualne niedobory witaminy C załatwiam za pomocą spożywanych tylko po treningu, owoców: jabłek, kiwi, cytrusów lub wszelkich jagód. Nasza dobra znajoma, gorącokrwista piękność, czerwona papryka zawiera w jednym owocu całość naszego zapotrzebowania na witaminę C. Podobnie nasza swojska, bizantyjska barwą, kształtem i aromatem cebula.

Nie unikam kalorycznych orzechów, a zwłaszcza włoskich. Są wspaniałym produktem, bogatym w magnez i kwasy tłuszczowe. Z lubością jadam mak i sezam, które są lepszym źródłem wapnia niż nabiał. Z taką mieszanką, używając słodzików, zdolny kucharz potrafi upiec ciasto, którym rzuci na kolana każdego smakosza. Chociaż jedzenie to tylko jedzenie. Alkohol? Wino. Najlepiej czerwone wytrawne.

Dlaczego cztery posiłki, a nie dwa lub trzy? Chodzi o białko. Jeżeli podam go zbyt dużo w jednym posiłku, to mój organizm może uruchomić taki sprytny proces, który nazywa się glukoneogeneza, a polega na tym, że białka zamieniają się… w glukozę, czyli cukier! Jeżeli nie mam cukrów, a mam za dużo białka, to zrobię sobie z niego glukozę. Proste, sprytne i brutalne. Nie zależy mi na produkcji wewnętrznego cukru i dlatego staram się jeść białko w małych porcjach, co kilka godzin.

A kalorie? W momencie gdy ustabilizuje się poziom insuliny, bez gwałtownych spadków i wzrostów, ginie odczucie głodu. Każdy, kto próbował żyć na diecie z restrykcjami kalorycznymi przy zachowaniu proporcji makroskładników, wie, że nieodłącznym jej towarzyszem bywa poczucie, mniejszego lub większego, ssania w żołądku. Ów stan permanentnego głodu działa w sposób erozyjny na silną wolę i motywację. Spróbujcie w takim stanie zjeść jednego słonego paluszka z paczki…

Za wszystko odpowiadają węglowodany. Dodać należy, że taki chroniczny stres na tle łaknienia (dla organizmu to po prostu stres) może w sposób zdecydowany ułatwiać wydzielanie kortyzolu i spowolnienie przemiany materii. Jeżeli dołożymy do tego forsowny trening, to już możemy sobie rezerwować miejsce w konkursie na najbardziej spektakularne jo-jo, gdyż waga poleci w dół, ale zanim to zrobi poprzysięgnie nam zemstę. Z przysięgi wywiąże się przy pierwszej okazji.

Natomiast tłuszcz „blokuje” głód. Po prostu nie mamy ochoty na dalsze jedzenie i dużo łatwiej odmówić sobie wszelkich łakoci. Dodajmy do tego kolejny aspekt: obkurczenie żołądka. Wiele osób z popsutym BMI decyduje się na operacyjne zmniejszanie przestrzeni żołądka. Ten sam efekt można uzyskać na diecie tłuszczowej. Posiłki są bardziej gęste kalorycznie, a zatem jemy objętościowo mniej niż przy tzw. „zdrowym żywieniu”.

Przykład: Jadam około 3500 – 3700 kcal dziennie. To moje minimum przy ośmiu treningach w tygodniu (jestem chłop z wagą w okolicach 105-108 kg i 191 cm wzrostu). Przy założeniach tradycyjnej dietetyki musiałbym zjeść: nie więcej niż 180 g białka (720 kcal); 25% dziennego zapotrzebowania z tłuszczów (97 g tłuszczu – 875 kcal); 2000 kcal z węglowodanów, co daje 500 g węglowodanów. Jaja sobie robicie? Nie mam ochoty jadać wprost z półmisków albo miednicy. Widzieliście kiedyś 100 g ugotowanego ryżu? A to dopiero 70 g węglowodanów.

Dziękuję. Jem posiłki, które objętościowo mieszczą się w „misce” powstałej ze złożenia obu dłoni. To podobno odpowiada objętości dna mojego żołądka. Dla wszystkich, którzy nie lubią liczyć kalorii fajną opcją jest propozycja wspomnianego
Taubesa. Ugotuj miskę jajek, pokrój tłustą pieczeń na kawałki, przygotuj kiełbasę. Za każdym razem gdy poczujesz głód zjedz coś z tego przegryzając warzywem. Takie karmienie na życzenie. I podobno działa. Warunek jeden: unikanie cukru pod każdą postacią, od szarlotki, przez owoce, po warzywa skrobiowe. Jesz oczywiście do zaspokojenia głodu i nie liczysz kalorii. Liczysz węglowodany, których nie możesz zjeść zbyt dużo, nawet jeżeli pochodzić miałyby z trawy rwanej w Licheniu.

Na wszelki wypadek można łykać jakieś piguły z witaminami. Nie od parady byłaby suplementacja tarczycy odpowiednimi pierwiastkami. Przed zakupem skonsultuj się ze swoim szamanem, proboszczem, lekarzem albo farmaceutą.

Ale ja jestem sportowcem i potrzebuję węglowodanów!

Wydaje ci się tylko. Do czego potrzebujesz węglowodanów? Do długich, intensywnych treningów w strefie przemian beztlenowych. Jeżeli potrafisz przeprowadzić naprawdę długi i naprawdę intensywny trening w strefie autentycznych przemian beztlenowych, to prawdopodobnie już teraz nie masz problemów z nadmiarem tkanki tłuszczowej.

Potrzebujesz węglowodanów do rozpoczęcia procesu regeneracji po treningu. Tak, jeżeli Twoim celem są mięśnie większe niż silniejsze. Podanie węglowodanów uruchamia insulinę, która jest jednym z najważniejszych hormonów anabolicznych. Insulina jednak zatrzymuje spalanie tłuszczu. Coś za coś. Cukier magazynujemy w organizmie pod postacią glikogenu. To taki półprodukt energetyczny, który bardzo szybko może zostać zamieniony w dalsze substancje wysokoenergetyczne.

Istnieje pewna nienaruszalna rezerwa glikogenu przetrzymywana na potrzeby kluczowych narządów w naszym ciele: serca i wątroby. Całą resztę można zużyć podczas forsownego treningu. Dokładnie mówiąc: podczas 30 – 40 minut treningu o dużej intensywności potrafimy roztrwonić 80-90% zasobów glikogenu. Zanim to jednak nastąpi organizm poszuka sposobów zminimalizowania strat. Do akcji wkroczy adrenalina, endorfiny i inne narkotyki pochodzenia hormonalnego. Węglowodany zjedzone po treningu zostaną prawdopodobnie zużyte na odbudowę zapasów glikogenu.

Coraz głośniej mówi się o sportach wytrzymałościowych i dietach typu LCHF. Dlaczego? Otóż tłuszcz to najbardziej wydajne paliwo. Budowa i sposób spalania sytuują go chemicznie w pobliżu produktów naftowych. Produkt uboczny spalania tłuszczu to woda. Do tego wszystkiego waży najmniej ze wszystkich rodzajów pokarmu. Coraz częściej słychać o maratończykach i zwycięzcach ultramaratonów, których odżywianie oparte zostało o tłuszcze. Wśród medalistów ostatnich zimowych igrzysk olimpijskich, również znaleźć możemy przynajmniej jednego zwolennika LCHF.

Osoby, które otarły się o biegi długodystansowe, znają pojęcie „ściana”. Ściana to niewidzialna bariera, pojawiająca się około 33-36 km biegu, która zatrzymuje biegaczy. Po prostu nagle opadają z sił. Koniec. Odcinka energii i idziemy, albo czekamy na karetkę. Powodem tego bywa wypalenie węglowodanów i glikogenu. Poczytajcie poradniki dla biegaczy długich dystansów. W połowie z nich znajdziecie zapisy: najedz się tyle węglowodanów ile wlezie – zacznij je jeść dwa dni wcześniej, a przed samym biegiem zjedz jeszcze trochę. Taka troska o odpowiednie spożycie węglowodanów nie dziwi, ponieważ dla większości biegaczy są one praktycznie jedynym liczącym się źródłem energii. Przestawienie się na tłuszcze spowodowałoby katastrofę, gdyż nie potrafią oni korzystać z kwasów tłuszczowych jako z głównego źródła energii. A przecież niemal każdy gram węglowodanów i tak musi zostać zamieniony na kwasy tłuszczowe żeby zostać zużytym w procesach energetycznych. Tymczasem maratończyk jedzący tłusto nie musi obawiać się ściany. On po prostu i tak nie ma glikogenu do wypalenia. Cała jego gospodarka energetyczna opiera się o tłuszcz, a tego paliwa przeciętny człowiek ma na kilka dni.

Innym aspektem funkcjonowania sportowców-zwolenników LCHF może być fakt, że tak naprawdę nie istnieje dla nich pojęcie treningu na czczo. W razie zapotrzebowania sięga się po najłatwiejsze do pozyskania, wysokowydajne paliwo – tłuszcze zapasowe.

Czy to oznacza, że jeżeli robię ostre treningi to nie mogę jeść tłusto? A kto tak powiedział? Znam osobiście osoby, które jedzą LCHF, a ich sesje treningowe spowodowałyby zapaść u większości ćwiczących. Sam zrobiłem dwa razy challenge „10000 swingów” Dana Johna będąc na diecie LCHF. Obecnie szykuję się do biegu na dystansie maratońskim. Wiąże się to z czterema treningami biegowymi w tygodniu. Dystanse od 8 do 28 km. Do tego wykonuję Plan Minimum z „Wejścia odważników kulowych” Pawła Caculina, czyli kolejne cztery treningi. To chyba niemało.

Nie narzekam na brak energii. Mój organizm regeneruje się zdecydowanie szybciej niż przy dietach z udziałem węglowodanów. Waga też nie wykazuje niepokojących tendencji. Ważna informacja dla panów: udział tłuszczu zwierzęcego w diecie sprzyja syntezie testosteronu w najlepszym gatunku. Trochę to pocieszające, zwłaszcza, że takie maratońskie truchtanie, to jeden z najlepszych sposobów bezoperacyjnej zmiany płci.

Uczmy się od natury.

Kolibry wykonują tysiące uderzeń skrzydłami na minutę. Naukowcy dowiedli, że pomimo odżywania się nektarem, ich mięśnie zasilane są kwasami tłuszczowymi. Węglowodany z nektaru zamieniają się w tłuszcz, który zasila mięśnie. Siewki – gatunek ptaków – tyją o połowę masy swych ciał, po czym potrafią lecieć pięć tysięcy kilometrów zużywając jedynie zapasy tłuszczu.

Najszybszy ssak lądowy to drapieżnik. Wszystkie wielkie drapieżniki preferują wyjadanie, bogatych w tłuszcze, wnętrzności swoich ofiar, niejednokrotnie pozostawiając „czyste” mięso padlinożercom.

Podsumowanie.

To pisałem ja. Maciek. Facet, który kiedyś ważył 182 kg. Po wielkich bojach stoczonych z samym sobą udało mi się zejść do wagi 92 kg. Arytmetykę zostawiam Wam.

Po zakończeniu kuracji odchudzającej musiałem znaleźć sposób na uniknięcie efektu jo-jo. Na szczęście udało mi się obudzić w sobie miłość do treningów. Jednak zabawy z bilansowaniem, kaszą, ryżem okazały się ślepą uliczną. Waga rosła pomimo kolejnych trików żywieniowych, rotacji, podbijania, obcinania… Dopiero ponowne odkrycie Low Carb High Fat uspokoiło całą sytuację. Otyłość to choroba nieuleczalna. Można z niej wyjść, ale nigdy nie będzie się wyleczonym. Komórki tłuszczowe nie giną. One się tylko opróżniają i czyhają cierpliwie na ponowne napełnienie.

Macie tu tylko moje słowa. Na dowód zdjęcie ze stadium maksymalnego wygłodzenia. Czy myślicie, że zrobiłbym coś, co zaprzepaściłoby efekt takiej harówy?

LCHF czyli cycki, koty i memy.

Got your attention? Now read.

Notka by Maciej Górecki.

Zanim padną tutaj pierwsze słowa, ustalmy jedno: nikogo do niczego nie namawiam, nie propaguję określonych zachowań kulinarnych, nie mam aspiracji do nawracania kogokolwiek na swoją drogę postępowania. Jeżeli pod wpływem tego tekstu lub/i wskazywanych źródeł, zdecydujecie się na wkroczenie na drogę smalcu i kiełbasy, to – jak większość rzeczy w życiu – robicie to na własną odpowiedzialność.

Druga ważna kwestia: nie wszystko jest dla każdego. Osoby mające zdiagnozowane problemy ze zdrowiem mnożą współczynnik swej czujności razy 2, a potem podnoszą go do potęgi trzeciej. Mądra dieta ma zazwyczaj swoją siłę. Jednak dieta oparta o tłuszcze to żywioł wśród żywiołów. Jeżeli podejdziemy do niej w odpowiedni sposób, to część tej mocy stanie się naszym udziałem. Zlekceważywszy jej potęgę ryzykujemy starcie, w którym na szali trzeba będzie położyć naprawdę dużo.

Skąd pomysł?

Zacznijmy od końca.
Kulturyści znają i stosują model odżywiania opartego o tłuszcz i białko, przy śladowych ilościach węglowodanów, od dziesięcioleci. Stanowi on ostateczną instancję w „docinaniu” ich spracowanych ciał przed wszelkimi imprezami, na których prężą i napinają swą muskulaturę. Tak. Tłuszcz pozwala likwidować najbardziej oporny tłuszcz. W środowiskach
kulturystycznych taki sposób odżywiania nosi nazwę CKD.

Skrót ten to akronim anglojęzycznego określenie, tłumaczonego na polski jako Cykliczna Dieta Ketogeniczna. Słowa „dieta” tłumaczyć nikomu nie trzeba (Czy aby na pewno? Polecam definicję słownikową). Natomiast na uwagę zasługuje
zwrot: „ketogeniczna”. Z czym to jeść?

Założenia CKD są proste: jemy minimum węglowodanów (20-30g dziennie), a energię czerpiemy z tłuszczu. Nasz organizm potrzebuje zdecydowanie więcej cukrów, gdyż sam mózg spala trzy razy więcej glukozy na dobę, nie mówiąc o innych potrzebach. Na całe szczęście matka natura przewidziała, że czasem trzeba będzie żyć w niesprzyjających okolicznościach przyrody i wyposażyła nas w pewne mechanizmy ułatwiające przetrwanie. Jeden z nich, kluczowy dla zrozumienia istoty diet bogatych w tłuszcze, to ketoza. Otóż organizm pozbawiony węglowodanów zaczyna produkować ciała ketonowe, które mają za zadanie: odżywiać mózg, chronić mięśnie przed zamianą na energię. Są jak wojsko wyprowadzane na ulicę w czasie stanu wyjątkowego.

Ciała ketonowe pojawiają się w naszym organizmie nawet podczas stosowania tzw. diety zrównoważonej. Wystarczy kilkanaście godzin postu, aby organizm uruchomił ich produkcję. Ba! Każdy noworodek pierwsze dni życia spędza w stanie absolutnej ketozy. Taki mały szkrab, zanim nauczymy go grymasić przy stole i opychać się słodyczami, nie ma wyboru i musi budować swe organy, mięśnie i kości wyłącznie na bazie pokarmu dostarczanego przez matkę, prosto z piersi. Czy matka ma doraźny wpływ na zawartość tłuszczu, białka, węglowodanów, witamin i pierwiastków w pokarmie? Nie. Dlatego też cały mechanizm odżywiania potomstwa przez ssaki w pierwszych dniach po porodzie opiera się na uniwersalnym paliwie jakim są kwasy tłuszczowe.

W miarę programowania się linii produkcyjnych naszego metabolizmu na inne rodzaje pożywienia, udział ciał ketonowych spada. Jednak nasz organizm ciągle posiada możliwość uruchomienia całego procesu. Na wszelki wypadek. Zapomniałbym. U dorosłego człowieka surowcem do produkcji ciał ketonowych staje się głównie tłuszcz zapasowy. Łapiecie intrygę? Jak uruchomić ten wielce pożądany mechanizm zjadania własnej opony? W sposób bardzo prosty: ograniczamy (delikatnie mówiąc) spożycie węglowodanów do najpotrzebniejszego minimum, a do diety wprowadzamy bardzo dużo tłuszczu. Najlepiej tego „niezdrowego”. Zwierzęcego.

Witam w świecie Low Carb – High Fat. A kalorie, cholesterol, miażdżyca, choroba wieńcowa? – zakrzykniesz oburzony czytelniku, a ja uśmiechnę się saperskim (rozbrajającym) uśmiechem i powiem tylko: Nie martw się o to. Czytaj dalej.

To nie kulturyści odkryli diety wysokotłuszczowe.

Mam dobrą wiadomość. Dieta, w której obżeramy się tłustościami należy do najlepiej przebadanych diet świata. I niekoniecznie w kontekście dbania o estetykę sylwetki. W latach dwudziestych ubiegłego stulecia leczono z jej pomocą niektóre przypadki epilepsji.

Jednak nawet wtedy nie była ona nowością. Europejskie środowiska lekarskie na długo przedtem zwracały się ku stanowisku, że jedzenie mięsa i tłuszczu, przy równoczesnym unikaniu pokarmów zawierających cukry proste, wywiera bardzo pozytywny wpływ na funkcjonowanie organizmu. „Długo przedtem” oznacza ni mniej, ni więcej… drugą połowę XIX wieku. W czasach gdy u nas wybuchało ostatnie romantyczne powstanie, w Anglii powstają Listy o otyłości niejakiego Williama Bantinga. Dżentelmen ów nie był dietetykiem, ale producentem trumien (tak, wiem – słaba rekomendacja osoby doradzającej w kwestiach związanych ze stylem życia), jednak jego sukces w walce z otyłością spowodował, iż w potocznym angielskim funkcjonuje do dzisiaj czasownik to bant – bantować, odchudzać się.

Sekretem diety, stworzonej dla Bantinga przez doktora Harveya było unikanie węglowodanów przy równoczesnym spożywaniu pokarmów mięsnych i tłuszczowych. Kilka dziewiętnastowiecznych stwierdzeń brzmi podejrzanie nowocześnie i wbrew dietetycznym dogmatom: Mogę dziś z całą stanowczością powiedzieć, że ILOŚĆ przyjmowanego pożywienia można spokojnie pozostawić do uznania apetytowi, ponieważ JAKOŚĆ tego, co jemy, zmniejsza i leczy otyłość*. Cytat za: http://www.dobradieta.pl/banting.php

A gdybym powiedział, że połowa XIX wieku to i tak późno? Niektórzy znawcy tematu znajdują opowieści o przewadze mięsa i tłuszczu nad mąką już u Herodota, o ojcu współczesnej biologii Linneuszu nie wspominając. Zainteresowanych odsyłam do zgłębienia zagadnienia na własną rękę. Bo przecież my tu nie o tym…

A co na to medycyna?

Nie mam zamiaru burzyć mitów, obalać teorii. Nazwiska takie jak Attkins, Kwaśniewski słyszał każdy, kto chociaż raz szukał sposobu na zmianę tego co pokazuje się w okienku wagi. Temu pierwszemu zarzucono szarlatanerię, które to oskarżenia poparł publikując nową wersję swej diety, w której rekomendował… własne suplementy. Temu drugiemu oberwało się zupełnie niezasłużenie.

Metody doktora Kwaśniewskiego wyprzedzały stan wiedzy jego krytyków. Obaj panowie stali się symbolami dietetycznych herezji, a ich propozycje dietetyczne obśmiewa byle fachowiec po korespondencyjnym kursie dietetyki. Oficjalnej dietetyki. A czy istnieje jakaś inna?

Oczywiście, że istnieje.

Abstrahując od wszelkich magicznych rytuałów kulinarnych, które zakładają spożycie przez dorosłą osobę 1000 kcal dziennie (reszta zapotrzebowania pochodzi z energii kosmicznej) i innych chorych receptur płodzonych przez redakcje kolorowych pism; w nauce o żywieniu człowieka funkcjonuje sporo różnych nurtów i koncepcji. Ostatnio coraz głośniej słychać o idei odżywiania tłuszczowego, przy niewielkim udziale białka i niemal absolutnej rezygnacji z węglowodanów.

Dość powiedzieć, że przez kraje skandynawskie, znane z tego, iż ich obywatele obsesyjnie potrafią dbać o własne zdrowie, przelewa się fala zachwytu nad dietami LCHF, które przestają być tylko narzędziem walki o wymarzoną figurę. One stają się stylem życia. Mój znajomy lekarz, praktykujący w Szwecji pochwalił wybór diety wysokotłuszczowej i zdradził mi, że sam się do niej przymierza. Dla mnie to poważna rekomendacja.

Inną rekomendację stanowią wyniki moich badań: lipidogram i morfologia. Tyle jeżeli chodzi o kwestie medyczne. Pomijam absolutnym milczeniem fakt oficjalnego odrzucenia przez ministerstwo zdrowia Szwecji oficjalnej „piramidy zdrowego odżywiania” (plakat tego typu wisi w każdej przychodni lekarskiej – przypomina pacjentom ile mogli zrobić dla siebie, gdy nie było jeszcze zbyt późno).

CDN

Jeżeli na początku coś Ci nie wychodzi

spróbuj zrobić tak, jak kazał Ci instruktor za pierwszym razem.

Naprawdę.

Jestem instruktorem trzech różnych „dyscyplin”. Po pierwszych dwóch latach prowadzenia Krav Magi myślałam, że o klientach wiem wszystko. Co mogą zepsuć, jak mogą zepsuć i czemu zawsze zepsują. Nauczyć grupę kobiet jak atakować by napastnik nie umarł ze śmiechu, nie zasnął lub też nie zaczął klaskać, jest ciężko. Kobiety, w odróżnieniu od zombie, głupieją bardziej w stadzie. Jeżeli więc trzeba zebrać całą swoją koncentrację by uczyć jedną kobietę, tak by uczyć grupę – trzeba zebrać dodatkowo całą swoją cierpliwość.

To wręcz jest temat na dobrą powieść sensacyjną – jak kobiety potrafią utrudnić sobie najprostszą technikę. Faceci natomiast przestaną szczerzyć uzębienie, bo na Was to szkoda czasu by uczyć techniki – Wam lepiej dać maczugę do ręki i wskazać co macie walić aż przestanie się ruszać.

Kiedy zaczęłam nie żeby chcący, ale byłam jedyną kobietą umiejącą zarówno techniki z kettlami jak i kumającą jak przekazywać wiedzę innym kobietom prowadzić zajęcia kettlebell dla kobiet, miałam dużo łatwiej – bo jak wiecie (lub nie), system Hard Style wymusza dobrą technikę na ofierze. Także było mi łatwiej. Nie, że dużo łatwiej, ale łatwiej. Nic dziwnego, że po kolejnych dwóch latach pracy w zawodzie instruktora – byłam przekonana, że nic mnie nie zaskoczy.

Expect the unexpected (albo Spanish Inquisition), jak to mówią.

Pole Dance pokazał mi, że nie tylko można mieć problem z prawo-lewo. Można mieć również problem z góra-dół. Niesamowite, acz prawdziwe. Jestem ciekawa w jakie chaszcze mnie jeszcze moja pasja poprowadzi. Na pewno to opiszę i będę się potem ze swojego poczucia humoru długo tłumaczyć. Hej, kury, hej.

Wciąż nasiąkam inteligencją instruktorską, jak to nazywam. Widziałam masę instruktorów, którzy wiedzę mieli, chęci mieli, ale nie mieli daru pedagogicznego. Ciężko pracuję na to, by umieć trafić w każde (lub przynajmniej dużą część) gusta. Czasem jest tak, że należy się więcej uśmiechać niż mówić, a czasem trzeba walnąć „elaborata”. By pomóc moim dwóm nowym instruktorkom być lepszymi instruktorkami już na wstępie, chciałabym Was podpytać, co do Was przemawia w instruktorze. Chętnie rozpiszę jakiś konkurs z koszulką do wygrania – powiedzmy na szczerą wypowiedź z gatunku „Jaka jest Twoja ulubiona instruktorka i dlaczego właśnie jest to Angela”, czy coś.

No. A na deser pokażę Wam swoje dwie piękne asystentki, które niestety na potrzeby filmu musiały wziąć zbyt lekkie jak dla nich kettle. Be nice to them. Jeszcze pojawią się w jakimś workoucie. Nie musicie dziękować, wystarczy mnie wielbić na klęczkach.

Tak na marginesie, prosząc mnie o więcej odcinków treningowych, zacznijcie wysyłać w paczkach kawę. Bez mleka, jako iż męską decyzją i silnym zębów zaciskiem, postanowiłam trzymać dietę ‚bez mleczną’. Czemu od razu „dietę”? Bo każde żywieniowe ograniczenie traktuję jak cierń w miękkim zakończeniu pleców. A mleko piłam litrami od zawsze – więc to trauma jak przy odstawieniu cycka i wepchnięciu gumowego świństwa w głodny pyszczek.

Ostatnio w paczce znalazłam to. ABSOLUTNIE CZADERSKIE. Musicie sobie kupić. Warte każdej wydanej złotówki.

Mit iż kobiety nie powinny podnosić ciężarów

został rozpowszechniony przez słabych mężczyzn. I pomimo przekonania, że zalewają nas panowie mieszczący się w rurki* *dla niezorientowanych, „rurki” to określenie bardzo wąskich spodni, dodatkowo zwężanych ku dołowi widzę nową falę trendu na rynku fitness. Ten trend to trening funkcjonalny z ciężarami. Wow. Chyba jestem w końcu trendy.

Ok, przyznaję, od kiedy zajmuję się zawodowo treningami, moja garderoba się zmieniła – z bardzo „luźno, tanio i wygodnie” na „ciasno, kolorowo, przepłacono”. Wciąż jednak dźwigam to samo, czarne, ruskie żelastwo. I autentycznie wciąż mnie zaskakuje, że można zacząć dźwigać takie rzeczy BO TO MODNE. Dlatego nie dziwię się, że kiedy się namawia jakąś kurkę na trening – wieje sceptycyzmem i niechęcią w oczy.

Są ludzie (głównie mężczyźni), którzy naprawdę dobrze czują się w swojej skórze – oznacza to, że nie widzą potrzeby pocenia się i sapania przy okazji wykonywania pewnych poniżających czynności jak np. pompki. Ich sposób na rozrywkę nie ma się nijak do sali treningowej. Zatem jeżeli nie ma potrzeby poprawiania ideału a i mózg od kettli nie rośnie* *chociaż mam dowody na rozwijanie umiejętności intelektualnych podczas treningu – co często ma związek z usuwaniem się na czas sprzed linii lotu kettla, jak ich zachęcić?

„Mam dzieci”, „Nie mam czasu”, „Robię inne rzeczy”, „Nie chce mi się”, „Pracuję na zmiany”, i tak dalej. Ludzkie. Każdy znajdzie wymówkę, by nie robić tego czego nie chce robić* *soo true about a diet. Trening kettlebell ma jednak tą niesamowitą zaletę, że.. naprawia szkody. Zarówno te poczynione przez nieodpowiedzialne żarcie, złe nawyki, jak i te związane z chorobami naszego wieku. Są również dowody na to, że kettlebell pomagają leczyć stare kontuzje.

Zatem jeżeli nie dla jędrnej dupy bez celulitu, nie dla czystego fanu jaki dobry trening daje, to chociażby po to, by nie cierpieć na bóle pleców tudzież kolan.

Patrząc na kettlebell z perspektywy czasu, jestem w głębokim szoku jak zmienił moją sylwetkę, moje podejście do życia i moje życiowe wybory. Robiłam wiele rzeczy w życiu, ale nic nie było takim dużym i wyraźnym kamieniem milowym. Dlatego kiedy ktoś zadaje mi pytanie „kiedy zobaczę pierwsze efekty?” naprawdę nie wiem co odpowiedzieć.

Kiedyś, oglądając piękne brzuchy i smukłe uda w internecie – dostałam poniższym tekstem między oczy i w dniu dzisiejszym, po 4 latach treningów które robiłam z przyjemności i z przyjemnością, stwierdzam, że jest to jedna z najlepszych motywacji życiowych.

Pierwsze efekty widzisz po miesiącu. CHCESZ TRENOWAĆ DALEJ.

Po trzech miesiącach ludzie zwracają uwagę, że coś się w Tobie zmieniło. CHCESZ TRENOWAĆ BARDZIEJ.

Po pół roku to już jest nawyk, po roku ze zdziwieniem stwierdzasz, że minął rok. Może Twoje drogi z kettlem się rozejdą – różnie życie się układa – ale na pewno zatęsknisz. Nigdy nie tęskniłam za żadnymi treningami tak jak za kulkami. Ogólnie pojęcie „tęsknota” nigdy mi się nie kojarzyło z ruchem, raczej z frytkami. Dlatego świętuję swoje 4 lata z kettlem, moim pierwszym treningiem z kettlem. Hope you will enjoy.

Czas: od 15 do ???

Ćwiczenia:
1. Martwy ciąg 5
2. Swing 5
3. Martwy ciąg 7
4. Swing 7
5. Martwy ciąg 9
6. Swing 9

Pięć rund minimum.

Twoja rozpiska:
Trening nie jest treningiem katorżnika – ale biorąc pod uwagę stan moich pleców, pot lał się ze mnie strumieniami (częściowo ze strachu, że naprawdę się spitolę). Jeżeli jednak czujesz przypływ mocy – czuj się w obowiązku zrobić większą ilość serii, pełnych dynamiki, pracy mięśnia najszerszego grzbietu, spinki w ciele i przede wszystkim – dobrego podciśnieniowego oddechu mocy.

Zielona: Weź 8kg-12kg

Pomarańczowa: Weź 16kg

Czerwona: Bierz 20kg-24kg

Enjoy!

P.S. Trening jest darmowy, ale nie obrażę się jeżeli podziękujesz mi sms’em o treści kobieta.5 na nr 72466. Do 29 kwietnia. Cena jednego SMS-a to 2,46 zł z VAT. W sensie, że startuję w regionalnych „zawodach” o których możecie poczytać tu: CZYTAĆ nie musicie, wystarczy jak wyślecie smsa. Tak zwane: thank you from the mountain!

Głodnym mężczyznom podobają się grubsze kobiety

- brzmi jak coś, czego teraz uczą w gimnazjum. Powaga. Może i nie przemierzam szkolnych korytarzy pod prąd w czasie przerwy, ale słuchając dyskusji w radiu na temat egzaminowania na różnych szczeblach edukacji doszłam do wniosku, że za 100 lat będziemy nie tylko spasionym ale i durnym społeczeństwem.

Prawdopodobnie już jesteśmy.

Piątek wieczór, siedzę w Pizza Hut (no comment on that!), wcinam swoją sałatkę z kozą i gruszką (kill for it) i udaję szlachtę zapijając winem (tak, kelner bardzo długo się na mnie patrzył i chciał chyba nawet sprawdzić dowód. Komplemenciarz.) paluchową przekąskę z dużą ilością oliwy. Dla tych co dołączyli w ostatniej chwili – tak, wciąż jestem wegetarianką na IFie więc kompensuję straty gastronomiczne swojemu mózgowi jak tylko mogę.

No więc sobie tak siedzę w jaskini wielu rozkoszy podniebienia i obserwuję naród. Gdzie jak gdzie, ale w takim środowisku naturalnym mało ludzkich węży dba o hamulce. Ogólnie się wpierdala nie zachowując już nawet pozorów, że „to tak odświętnie i nie zawsze”.

Płaszczyk „świętowania” śmieciowym żarciem popularny był kilkanaście lat temu. Teraz właściwie jest już coraz częściej „szampan, dziwki, dzień jak co dzień”.

Kilka lat temu byłam na wycieczce w Niemczech, gdzie dowcipem tygodnia było, iż Niemcy budują farmy pokazowe dla dzieci, na których prócz rosnących warzyw można też zobaczyć co to krówka, świnka i króliczek. Funny like hell, those stupid Germans. Prawdopodobnie byłabym pierwszym pikietującym za zrobieniem tego samego w Polsce.

Jeżeli dbasz o samorozwój, o to co ląduje na twym talerzu, uprawiasz choćby rekreacyjnie jakiś sport – jesteś inną kategorią od ludzi, którym wszystko jedno. Nie jestem zapalonym orędownikiem przekładania pomidora nad smażony bekon (szybciej – nakładania), ale w towarzystwie niektórych osób czuję się życiowym intelektualistą o różnych branżowych zboczeniach.

I żebyśmy się zrozumieli dobrze – piję herbatę z glutenem. Dziękuję, bardzo dobra.

Żeby jednak nie było tak jedynie rekreacyjnie i pusto, prócz wyrażenia swoich obaw związanych z przyszłością naszej rasy chciałam zarzucić jeden niezwykle interesujący temat. Interesujący tym bardziej, że musiałaś natknąć się tak czy owak na hasło „dieta białkowa” lub podobne. Nawet jeżeli Dukan kojarzy ci się z aktorem/piwem/walutą, to trenując sporty rozmaite, nie raz widziałaś szejkujących* kolegów. *czyt. zawzięcie machających bidonem z podejrzaną zawartością

Znajdź godzinę – mówię poważnie – i obejrzyj wykład na YT z polskimi napisami.

Jeżeli przy okazji jesteś na wegetarianizmie – film spodoba Ci się tym bardziej. Film o czym? O białku, oczywiście. Lektura obowiązkowa. Szczególnie dla tych, co szukają szybkiej redukcji lub szybkiej masy.

No. A teraz powiedzcie mi, co mam zrobić z ledwo zaczętą, wielką puszką białka Sci_tec’a o smaku kawy.

// EDIT: „Pan Adiel Tel-Ore nie ma nic wspólnego z nauką, nigdy się nią nie parał, nie pracuje na żadnym uniwersytecie szanowanym w świecie naukowym. Jest kręgarzem, z resztą już niepraktykującym po tym, jak zarzucono mu nadużycia w wykonywaniu praktyki (oficjalny dokument można sobie poczytać tu: KLIK!). Chwali się, że ma tytuł doktora medycyny, ale nie wiadomo dokładnie, gdzie go uzyskał (pisze o tym oględnie, że w USA i Europie), jest też „dietetykiem” certyfikowanym przez International and American Associations of Clinical Nutrition, organizację o dwuznacznej sławie. Koleś ma fajną nawijkę i dobrze opanowane socjotechniki, ale to jeszcze nie powód, by wyrzucać swoje puszki z białkiem ;)” – brought you by Herbi (bless you with lots of kettlebell!)

Idę się rozciągać. Od tego mam szczuplejsze nogi.

Piękna jest Bestią i Power Workout TV

Od dźwigania staniesz się mężczyzną. Pod warunkiem, że jesteś chłopcem. Jeżeli jesteś dziewczynką, niestety nie staniesz się od dźwigania chłopcem. Możesz co najwyżej stać się SILNĄ KOBIETĄ.

A propo silnych kobiet, to właśnie wspominam ostatni weekend w Iron Church, kiedy to poznałam całą masę silnych babeczek z charakterem. Baby to nie tylko step i aerobik i klaskanie w ręce. Może i nie trenują z myślą o ataku zombie, ale trenują jak mężczyźni – a mężczyzn nie przypominają. Jeżeli więc myślisz że tylko Zumba i Chodakowska zapełniają salę, pomyśl ponownie. Tym razem poprawnie.

Dzisiaj chciałam wspomnieć o dziewczynach z Bielska-Białej, z którymi wciąż koresponduję, ale których pomacać nie było w sumie okazji. Jako, iż Monika zdążyła mnie zarazić miłością do sojowego drinka made by Biedronka, będzie krótko i na temat*. *prawdopodobnie spasę się na tym gównie, bo takie dobre, i zombie dopadną mnie szybciej. Mówimy tu o sabotażu. I w obrazkach.

Czemu te dwie laski są niezwykłe? Czemu warto się im przyglądać? Bo dużo dźwigają?

Błąd.

Zuza Sobczak, pierwsza w Polsce dziewczyna z koszulką Top Team Ladies i 4 gwiazdkami (200 Snatch w 10 minut 16kg, 1/3 wagi ciała w Pistol, 60% wagi ciała w Turkish Get-Up, 1/3 wagi ciała w Military Press) jest osobą do której przekierowuję wszystkich niemalże klientów spoza Zielonej Góry z problemami i pytaniami na temat kontuzji i ich leczenia. Mam do niej pełne zaufanie i czekam na warsztaty z Kettlebility w Zielonej Górze (info soon!). Poza tym jak za miesiąc będzie mnie uczyła tańca na rurze, to się wcale nie zdziwię małpa jedna. Prowadzi bloga: www.safe-sport.pl

Moniq Kastelik z kolei jest twarzą i gwiazdą autorskiego programu Piękna jest Bestią. Pieczołowicie gromadzi wokół siebie stadko dziewczyn uwielbiających ostro się spocić nie tylko w oparciu o kettlebell. Dziewczyna dźwiga, biega, jeździ na rowerze – full zestaw dla osób uzależnionych od ruchu. Silna Bestia w szpilkach która zawsze motywuje i której pełno na facebooku. Jeżeli potrzebujesz szaleństwa w swoim życiu, ona Ci je zapewni. Prowadzi bloga: www.crossfitbody.wordpress.com

O niezwykłych dziewczynach z kettlami w rękach będzie jeszcze nie raz. Niedługo poznacie trzy moje zielonogórskie kurki, które urozmaicą Wam „trening z Angelą”. Wszystko po to, byś ruszyła dupsko. Bez wymówek.

Przestań marzyć, zacznij machać!

Rozpiskę treningową sponsored by IRONia znajdziesz na końcu filmiku z YT. Enjoy!

Angela nie próżnuje, Angela pracuje

Na wypadek gdybyście się zastanawiali czy już jestem sławną gwiazdą internetów i żyję z dochodu z reklam pampersów i innych „sugerowanych” nie posądzam ludzi o lanie o nogach na mój widok, i następny combo klip z kettlami nakręcę z Majorki – odpowiadam: nie.

NIEstety.

Co prawda planowałam nakręcić coś w pokoju hotelowym w Katowicach (mam nadzieję, że te wszystkie czekoladki były gratis i nie dostanę faktury na astronomiczną sumę swojego astronomicznego obżarstwa), ale wyszło jak wyszło – ładowarka nie przyjechała wraz ze mną, a kamera po 11h szkolenia odmówiła dalszej współpracy. I tu mała errata: zapewne szkolenie trwało by tego dnia krócej, ale ZACZĘŁAM MÓWIĆ a one słuchały. Na drugi dzień dziewczyny już miały odruch bezwarunkowy i uciszały mnie przy pierwszej sylabie, głównie ze względu na to, iż jedyny pociąg miałam tuż przed 13stą. A mówią, że starej kury nie nauczysz nowych sztuczek. Dziewczyny ze szkolenia były rodowodu wszelakiego, zarówno judo, crossfit jak i tradycyjny fitness. Oczywiście największe bicepsy należały do mnie. No wonder. Jednak czarno na białym stoi, że jeżeli chodzi o to kto tańczy Pole Dance – nie ma ustalonego kanonu.

W każdym razie ciężko pracuję i stąd zapaść notkowo-treningowa. Wziąwszy pod uwagę, iż na ten weekend (22-23.03.2014) mamy INTRO i pełen komplet ludzi bardzo przed czasem, postanowiliśmy zrobić przyszłym instruktorom niespodziankę. Oznacza to, że do piątku wieczór mam przerąbane i nie możecie się spodziewać odcinka bliżej niż w następną środę. Nie, nie będzie to pokaz kettli na rurze. Tak, będą „fajne dupy” i tak, będą zdjęcia „fajnych dup”. Promuję dwie kolejne asystentki i zamierzam użyć całego ich seksapilu do promocji kettli, w imię „Grzeczne dziewczynki nie..”

Propo jednak pokazów – dla stęsknionych wielbicieli mojego mówienia przez zaciśnięte zęby oraz promiennych uśmiechów mogących świadczyć zarówno o wrednej myśli przebiegającej przez połączenia moich neuronów jak i o kompletnym odcięciu myślenia w imię „nie myśl, wyglądaj ładnie”, poniżej zamieszczam trochę materiału z youtube’a. Wybaczcie mi „czeba”. Ja jestem od machania kettlami, a nie od PR.

Kogo widzę na INTRO, tego widzę na INTRO. Kto chce mnie wesprzeć ciekawym spojrzeniem na jakąkolwiek sprawę kettlową: proszę pisać na an-ge@o2.pl i nie martwić się, czy wyjdzie mądrze.

Winners are not those who never fail

but those who never quit.

Dzisiaj Dzień Kobiet, więc idę być piękna gdzie indziej. Podrzucam trening na oszałamiające nogi* *zamierzam takowe posiadać tego lata. W zależności co lubisz – olbrzymie DOMS w ciągu 48h czy może poczucie siły i energii – tyle zrobisz serii. Zależy również dużo od dopasowania ciężaru, gdyż ten sam trening może być zbyt łatwy lub zbyt zabójczy. Take your pick.

Moje chrobotanie i klikanie w kolanach towarzyszy mi od zawsze. Nie cierpię na bóle kolan, chociaż po ostatnich pistolsach jak mi strzeliło coś w kolanie i aż pupą klasnęłam o glebę, to miałam chwilę pobożności. Ogólnie nie jest to coś, co tygryski lubią najbardziej. Jednak silne nogi się przydają w kopaniu złych ludzi po głowie, dlatego po trochu będę zmierzać w stronę przysiadu z ciężarem. Poza tym, zupełnie na marginesie, moje „odzawszeolbrzymie” uda, powoli zaczynają się poddawać presji i chudną. Może nie w zastraszającym tempie, ale zaczynam się mieścić w nieodstające na brzuchu spodnie.

Po tym jak dwie dziewczyny z naszego Iron Church wzięły w pistols’ie 20kg (filmiki niebawem) poczułam przemożną ochotę na pogoń za silnym kopytem. Po tym jak Iwonka wywaliła połowę wagi swojego ciała – prawie się położyłam w hołdzie i przeczołgałam w zachwyconej gąsieniczce. Co innego oglądać „jakąś pindzię w internetach”, a co innego widzieć to na własne kocie oczęta. Kobiety motywują kobiety. Przez chwilę nawet, w tym całym oszołomieniu, rozważałam możliwość podjęcia biegania po lesie!* *na szczęście mi przeszło.

Zanim rozpęta się dyskusja o sensie pistolsa, o jego wpływie niszczącym na kolana (i zęby, jeżeli fikniesz), chcę tylko powiedzieć –
pistolsa się nie napierdala co drugi dzień.
Dziękuję, to wszystko. pardon my french

Jeżeli szukasz czegoś co pomoże Ci wyszczuplić łydki lub nałożyć na nie trochę zdrowego mięska, chciałabyś by uda przestały się o siebie ocierać gdy idziesz lub wręcz przeciwnie – by po złączeniu kolan nie mógł pomiędzy twoimi udami przelecieć pies z budą, jest to trening skuteczny pod warunkiem, iż dobierzesz ciężar do możliwości i nie będziesz szaleć z liczbą powtórzeń. Siła mięśni kształtuje się w zakresie powtórzeń od 1 do 5, przy 85% Twojego maks. ciężaru. Siła mięśni nie oznacza ich puchnięcia czy rozrostu. Jeżeli do tego zmierzasz, zmniejsz ciężar i zwiększ liczbę powtórzeń od 8 do 12. Tylko na boga, podaruj sobie robienie pistolsów. Twoje kolana są ważniejsze.

Sztuka wyboru zawsze dopada mnie w równych odstępach czasowych: zrobić SSST czy może nakręcić nową choreografię do pole dance? Ciężko się zdecydować.

Czas: od 15 do 30 minut

Ćwiczenia:
1. Martwy ciąg jednorącz
2. Łydeczka
3. Żuraw
4. Pistol / ewentualnie wykopy w tył (sprawdź w filmie)

Trzy do pięciu rund w zależności czy pistols robisz z obciążeniem czy bez.

Twoja rozpiska:
1-1-1-1
2-2-2-2
3-3-3-3
to jedna runda! Po każdej postaraj się naciągnąć przez chwilę swoje nogi.

Zielona: Weź 8kg (wykopy 5-10-15 na stronę)

Pomarańczowa: Weź 12kg/16kg

Czerwona: Bierz 20kg

Enjoy!

Cofaj się tylko po to, by wziąć rozpęd.

Peterowi Lakatos, szefowi wyszkolenia Strong First na Europę chyba można zaufać jeżeli chodzi o trening kettlebell, nie? Dlatego nie musisz wierzyć mi, małej szarej gwiazdeczce podrzędnego bloga traktującego głównie o tym, co robić by móc JEŚĆ i nie tyć, i jeszcze żeby plecy nie bolały. Możesz zaufać jemu. A cóż on takiego mówi, co ciężko wtłoczyć do łbów większości entuzjastów sportu?

Tiredness is not the goal of the training – but the side product. Intensity is a tool, just like the weight, exercise, speed, ROM, load or volume – there are a lot more component than intensity alone.

Dla tych co nipanimaju, w skrócie: zmęczenie nie jest celem treningu, jest jego efektem ubocznym. Intensywność w treningu jest jednym z wielu narzędzi.

Jeżeli więc trenujesz tylko po to by móc zahaftować na koszulkę, lub dobry trening rozpoznajesz po ilości potu jaką wyciskasz z ubrania i butów – muszę Cię zmartwić. Jesteś w lesie. Jest ciemno. Zaczyna być coraz zimniej. Wilki wyją. W końcu coś Cię zeżre i wypluje.

Zanim przyjdzie Ci do głowy, że może jęczę jak nienaoliwione drzwi, przedstawię Ci suche fakty. Robiąc rok temu trzy treningi godzinne w tygodniu, byłam jak młoda pantera na tropie tłustych antylop. Szybka, silna, głodna treningu. Nie do zajechania ciężarami poniżej 16kg. Od pół roku trenuję dziesięć do dwunastu treningów godzinnych w tygodniu. I wiesz co? Ślepa i spasiona antylopa na trzech raciczkach, wołając „wąchaj kurz! kurz wąchaj!”, by mnie przegoniła. Poważnie. Wciąż idę chętnie na trening, ale widzę jak moja forma pikuje. Tak, życie chłoszcze. Młodość jeszcze wiele wybacza, ale ta młodość ma krótki termin przydatności.

Wciąż widzę wpisy o tym ile milionów ćwiczeń kto nie zrobił, komentarze prywatne „dzięki! prawie umarłam na treningu!”, zachwyty nad workoutami które mają tyle sensu co biegi po górach z plecakiem pełnym cegieł. NIE DAJ SIĘ WPĘDZIĆ W LICYTACJĘ KTO WIĘCEJ I BARDZIEJ ĆWICZY. Wierz mi, to nie działa tak prosto, że byłabyś lepsza, gdybyś zmusiła się do tego i tamtego. Motywacja do treningów jest bardzo ważna, ale łatwo zabić przyjemność poczuciem winy. Zawsze gdzieś będzie ktoś, kto robi coś więcej/lepiej/szybciej/dłużej. Zawsze.

Doceniaj to, że ktoś inny martwi się o rozpiskę Twoich treningów, ale i patrz INDYWIDUALNIE na siebie. Nie poprzez pryzmat koleżanki. Owszem, czasem potrzeba Ci kopa w dupę by wziąć większy ciężar, by docisnąć to jedno powtórzenie. Ale to Ty znasz siebie najlepiej. Zawsze rób na swoje 100%, nie na czyjeś.

Z nostalgią wspominam swoje pierwsze treningi na sali pełnej pierdzących ogrów brzydzących się podskokami i wymachiwaniem. Z tej to też okazji postanowiłam zamieścić trening, po którym nie będziesz się czołgała dysząc o litość. Po którym prawdopodobnie nic nie będzie Cię bolało. Trening, którego nie da rady zrobić Twoja nieruchawa koleżanka, która może jeść wszystko a i tak świetnie wygląda.

Trening to nie kara za zjedzone pączki. Trening to droga do bycia silnym, do bycia coraz lepszym.

Czas: dowolnie

Ćwiczenia wersja ADVANCED:
1. Press + goblet squat 1×2
2. Press + goblet squat + press w goblet squat 1+1×2
= całość x3
3. Pompka tricepsowa 5×3

Dwie do trzech serii.

Ćwiczenia wersja ADEPT:
1. Military press: 1×2, 2×2, 3×2, 4×2, 5×2
2. Goblet squat: 1, 2, 3, 4, 5 – x 3
3. Pompka zwykła 5×2
4. Pompka tricepsowa 5×1

Dwie do trzech serii.

Twoja rozpiska:
Teraz wiesz, czemu ten jeden lekki kettlebell nigdy nie będzie Ci zbędny. Fajnie jest skakać po ciężarach i móc ciągle dokupować nowe, jednak jeszcze fajniej móc wykorzystywać stare zabawki w nowych treningach. Żałuj pieniądze na nową bluzkę, a nie na sprzęt.

Na 80% nie uda Ci się zrobić głębokiego przysiadu z kettlem nad głową – bez przekroczenia kolanami linii palców. Jasne. Dlatego do tego ćwiczenia masz mieć zdrowe kolana, i dlatego masz wykonywać tylko jedno powtórzenie przysiadu w serii. Pamiętaj, że nie podnosisz traktora.

Zielona: Weź 8kg do treningu ADEPT. Ogranicz military press do 3 powtórzeń, zamiast robić do 5.

Pomarańczowa: Weź 8/12kg do treningu ADEPT.

Czerwona: Jak dopasować ciężar do poziomu ADVANCED? Musisz znać swój MAX w zwykłym military pressie. Podziel to na pół i dorzuć 2-3kg. Przykład: mój max press to 19kg, dlatego do treningu użyłam 12kg. (Dla Panów liczymy tak samo. Czyli ok.60% maxa)

Enjoy!

A dla tych co nie wierzą, że umiem mówić bez TSS TSS TSS, i że rano wyglądam tak jak się czuję – czyli jak coś co się zeskrobuje z torów po teżewe (i dlatego nie można do mnie dzwonić przed godziną 11stą): wywiad. Nie o kulkach, ale i tak posłuchajcie. O tym, że idziemy na żywo dowiedziałam się na 20 sekund przed wejściem na antenę. O tym, że kamera jest włączona – po. Stąd też moje namiętne wiercenie. O hemoroidach nic nie wiem.