Mam silną wolę – robi ze mną, to co chce.

Standardowy

Odkąd pamiętam, w życiu za każdym razem trafia mi się większy przeciwnik. Ale może po prostu nie ma łatwych challenge’y, gdy jesteś arogancką dziewczynką z 158cm wzrostu o niewyparzonym języku.

Obóz Krav Maga, Szklarska Poręba, 2005r.

 

Ty też walczysz całe życie. I nawet jeżeli dostajesz przeciwnika na miarę swoich możliwości, życie nie staje się łatwiejsze. A wygrana nie wystarcza na długie, szczęśliwe życie. Po chwili wytchnienia, znowu musisz się szarpać.

Obóz Krav Maga, Szklarska Poręba, 2007r. To moje ulubione, obciachowe, zdjęcie

Mogłabym pozaciemniać o sensie życia. Ale jako, iż moje problemy z histaminą sięgają już ponad 25% mojego ciała, jestem zbyt rozdrażniona, by bawić się w subtelną sztukę uwodzenia czytelnika. Trzeci rodzaj tabletek również nie pomaga i zastanawiam się coraz poważniej nad oskórowaniem.

Z przyczyn technicznych, duże wagi w treningu mnie przerosły (mam na myśli powyżej 20kg) i musiałam przeprosić się z małymi.

Wrażenie takie, jak gdybym zaczynała przygodę z kettlebell od początku. Restart sponsorowany przez rurę oczywiście, która znowu zablokowała mi dynamikę bioder i przerzuciła siłę na prawą stronę. Początkowo złość i niedowierzanie, urażona duma i nadszarpnięta ambicja. Ale problemem nie jest problem, tylko moje do niego podejście – WHO CARES? Korona mi spadła? Klub zamknęli?

Przynajmniej nie zaczynam w ostrym bólu. Nie zaczynam na ślepo, nie wierząc czy mnie to nie dobije i nie przykuje do wózka inwalidzkiego. WTEDY to był przeciwnik – teraz to tylko dziura w asfalcie.

Będąc więc z natury sentymentalną osobą… Ah, pierdolić to. Dobrze wiesz, że nie z każdej potyczki wychodzi się silniejszym, że nie wszystko co Cię nie zabije to Cię wzmocni. Ale ze wszystkiego da się wyciągnąć nauczkę i być o ciut mądrzejszą osobą.

Masz problem by zacząć trenować? Chcesz, ale ciągle tylko się „czaisz”?

Już powinieneś przeskakiwać na większe wagi, ale wciąż to się nie dzieje?

Nie schudłaś jeszcze tak jak to sobie wyobrażałaś i zaczyna męczyć Cię wrażenie porażki?

Zauważ, że czas ciągle mija. Nie rozdrabniaj się, nie możesz robić wszystkiego jednocześnie. Zdecyduj o swoich priorytetach, rozlicz się obiektywnie z podejmowanych czynności. Początkujący w każdej dziedzinie, mają szybko-i-od-razu. Ale to nie początkujący są największą motywacją, medalem na olimpiadzie czy bohaterem we własnym domu.

Czy masz swój szczyt formy, chwilowy kryzys czy jakieś poważniejsze załamanie na tle innym niż sportowe – to minie, poradzisz sobie. Radziłeś i radziłaś sobie z większymi i brzydszymi demonami. Jest sens w tym co robisz, możesz to zmienić i z perspektywy ocenić własne życie – bądź swoim szefem.

Tylko pamiętaj, na spotkanie z szefem nikt nie powinien się spóźniać. Idź na trening i czerp z niego przyjemność.

…..tu normalnie byłby trening, ale jako iż zaczynam przypominać trochę ghoula i naprawdę nie chcę tym epatować, będziecie musieli ułożyć coś swojego, lub poszperać wśród tych ponad stu odcinków jakie dla Was nakręciłam. Przy okazji – proszę, nie proście mnie mailowo, by ułożyć Wam program z numerami treningów. Od tego jest PowerWorkout Premium, które wciąż możecie nabyć o tutaj: SKLEP na maila

A żeby nie było tak szaro i smutno, postanowiłam wkleić jednego z maili od Was. Zawsze ciężko mi było ugryźć temat Testimonial’sów, ale chyba się przełamię. Oto pierwszy, z powodu mojego lenistwa – również najnowszy!

P.S. Fajnie takie rzeczy dostawać, nie? Człowiekowi lżejsze kettle się potem wydają.

Prawdziwi mężczyźni. Albo i nie.

Standardowy

Wszyscy dookoła zdają się mówić jak nie o strajku górników/rolników/wegetarian, to o pewnej intelektualnie biednej książce, z patologicznym podejściem do dorosłych kontaktów bardzo_fizycznych, która doczekała się ekranizacji i ma swą premierę (owa ekranizacja) właśnie dzisiaj. 

Gustów czytelniczych nie będę rozpatrywać ani osądzać. Wolę rozbabrać temat miętkich siusiaków i mody na brodę. Gdzie Ci mężczyźni, będący ramą dla pięknej sztalugi?

Możesz przejść od razu do treningu, gdzie podaję jeden z przepisów na poprawę siły snatch’a do egzaminu instruktorskiego.

Dość powiedzieć, że od dziecka żyję milionem żywotów i mój wizerunek prawdziwego mężczyzny jest wyidealizowany. A przynajmniej tak to wygląda, gdy przyglądam się samcom dookoła, skulonymi nad smartfonami, w google wpisujących „jak być bogatym” tuż przed „jak być niewidocznym na fb”.

Moda na męskość uzyskaną za pomocą brody nie wzięła się z przypadku. Trzeba zakryć tę pupę niemowlęcia, która nie miała szansy w dzisiejszych czasach nabrać rysów drapieżnika, wojownika czy zwyczajnie – życiowej mądrości, skoro rodzicielki utrzymują ich do 40 roku życia, a ojcowie użyczają auta i płacą składkę OC.

Nie ma nic gorszego dla kobiety, budzić się przy facecie, który nie ma priorytetów, celi życiowych czy nawet pomysłu na życie inne niż Playstation/praca/żarcie.

Kiedyś faceci, oprócz bród, nosili blizny, szpetne spojrzenia i krzywe nosy – teraz atrybutem władzy jest Iphone, hipsterski podkoszulek i nabzdyczona mina niemowlaka z pełną pieluchą. Nastąpiła feminizacja i na prostej drodze idei „facet ładny być nie musi, ale zadbany to na pewno!” świat się gdzieś zgubił, bo skręcił.

Przykład? Facet potrzebę ruchu i poczucia fizycznej siły, kondycję fizyczną oraz dobrą wydolność powinien mieć wpisaną w naturę – a  nie pragnienie by biceps ładnie wyglądał, czy opalenizna podkreślała kratkę na ogolonym brzuchu. Owszem, piszczę na Magic Mike’u. Bez znaczenia.

Zaczynam myśleć, że może było jakieś szalenie ważne ewolucyjnie uzasadnienie, czemu facet zna 30 sposobów na okazanie gniewu, a jeden na okazanie czułości. Od kiedy mężczyźni zaczęli komunikować więcej niż 5 dostępnych im emocji, podstawy relacji damsko-męskich uległy zachwianiu. Szczególnie zaś po tym, jak samce odkryli możliwość strzelania focha*. *SERIOUSLY?!!

Znam męskie rurki* *not so serious – jestę dżownicą. Ale dąsania się NIE JEST męskie.

W czym przeszkadza mi coraz większy poziom pizdowatości płci brzydkiej, coraz częściej regulującej brwi u kosmetyczki?

Sprawiają, że kobiety mężnieją w zupełnie złym kierunku. Że gubią sens i cel bycia kobietą, a stają się wszystkim po trochu i niczym w rezultacie.

Zaczynają mylić potrzebę bycia twardą z pojęciem niezniszczalności.

Istotę seksualności z tanim wyuzdaniem.

Wartość zaradności ze złudzeniem samowystarczalności.

Kiedy więc to kobieta na treningu wywala lepsze „średnie” ciężary od obecnych tam samców, nie każdy umie poczuć szacunek szybciej od wkurwienia (nie wspominając dąsów). A ona, by usłyszeć słowo pochwały, by zostać doceniona, będzie zapierdalać jeszcze mocniej. I to co ewentualnie usłyszy, to że jej sylwetka „już nie jest kobieca”. Nie, nie mówimy o mnie, ja dalej jestem kurczakiem.

Nie wiesz co powiedzieć ukochanej osobie z okazji Walentynek/Dnia Niepodległości/Święta Latającego Potwora Spagetti? A co byś, tak naprawdę, chciał/a usłyszeć?

Choć jeden dzień w roku zastanów się, jaką jesteś osobą i za co można Cię kochać (nie wbrew czemu). Nie sięgaj po butelkę wódki tak od razu. Każdy ma zalety – i każdy może zwiększać ich ilość. Niekoniecznie powiększając sobie cycki, czy zarabiając 30 tysięcy na miesiąc. Jeżeli nie jesteś – to stań się osobą, którą będziesz sam/a kochać.

A tym czasem obiecany przepis na lepszy Snatch Test. Enjoy!

Czas: 30 minut

Ćwiczenia:
1. Martwy ciąg
2. Double Swing
3. Double Clean

Rozpiska:
Trening wspomagający przygotowania do instruktorskiego wymagania – Snatch Testu (100 powtórzeń w 5 minut). Jeżeli wciąż masz problem ze zmieszczeniem się w wyznaczonym czasie – spróbuj trenować balistyczne ćwiczenia na większych ciężarach. Używaj bioder i oddechu siły – przy dwóch kettlach nie da się nie przypinać, więc skup się na tych biodrach.

Zielona: Najpierw potrenuj jednym kettlem, zwracając uwagę na duże przypięcia w ciele. Ilość ta sama, procedura ta sama: 5 powtórzeń na rękę. Ogółem 12 serii na rękę.

Pomarańczowa: Możliwe, że wystarczą Ci dwa kettle, 8kg i 12kg. Zwiększ ilość serii do 6.

Czerwona: Jak na filmiku: 8kg, 12kg i 16kg. 3 serie.

Odpoczynek vs regeneracja – czyli co ty wiesz o zabijaniu

Standardowy

Więc myślisz, że umiesz odpoczywać? *nigdy nie zaczynaj zdania od „więc”

Nic nie umiesz. I wkurwiasz się, przez co wszystko staje się jeszcze trudniejsze.

Może i umiesz leżeć cały dzień na kanapie, gapiąc się na powtórki Dextera. Ale to nie regeneracja. Może masz wolny dzień w tygodniu - ale to nie odpoczynek. Może lubisz chwalić się swoim lenistwem lub mamtowdupizmem. Zaraz Ci coś wyjaśnię.

Istnieje dobry stres i zły stres.

Dobry stres zwiększa Twoje możliwości. Zły stres Cię zabija.

Od każdego stresu trzeba odpocząć.

Jak uwolnić ciało i mózg? Nie mamy naturalnego przełącznika, nasz instynkt przetrwania nie działa w tym zakresie. Przesadzamy i proces samozniszczenia nabiera tempa, nie pozostawiając ładnych zwłok po sobie.

Najbardziej kreatywni z nas, największe medialne gwiazdy i najsympatyczniejsze dusze towarzystwa łapią się czasem na tym, że tępo patrzą w ścianę i mają ludzio-wstręt. Kładą się spać i wstają – dokładnie w tym samym stopniu wyczerpania fizycznego. Czemu?

Bo stres fizyczny i stres psychiczny niczym nie różnią się dla organizmu.

Nieważne, czy miałeś dzisiaj swój PR (personal record) w przysiadze, czy jeden z Twoich podwładnych popłynął ze zleceniem na amen. Nieważne, czy przebiegłaś 25km czy Twoje dziecko ma wysoką temperaturę.

Jeżeli masz stresującą pracę, a potem idziesz „się wyładować” na ostry trening – no cóż, możliwe, że na krótką metę działa, ale gdy pojawi się „szklany sufit”, taki trening zacznie Cię zabijać całkiem dosłownie.

Odpoczynek jest wtedy, gdy nie ma ruchu – zarówno fizycznego jak i mentalnego. Lubię ten stan nazywać „byciem w warzywniaku” – jeżeli znasz teorię myślowych pudełek, to to jest pudełko nicości.

Regeneracja jest wtedy, gdy uczestniczysz w procesie odnawiania swoim pokładów witalnych i emocjonalnych. Często proces taki jest czynny, mimo iż zakłada w sobie część zwykłego „nie ruszam się dzisiaj” odpoczynku. Jako, że pojęcie „normalność” nie dla wszystkich jest takie samo, regeneracja jest procesem powrotu do stanu, który uważamy za „zdrowy”.

Większość kontuzji w sporcie rekreacyjnym nie bierze się z wypadku, tylko z zaniedbania procesu regeneracji. Dlatego mówi się tyle o „REST DAY” i dobrym odżywianiu – co zwykle przekłada się na „szkoda mi czasu na leżenie do góry dupą” i „mam 15 minut na szybki obiad na mieście”.

Dopływając do brzegu – bardzo długo uważałam, że  jeden/dwa dni w tygodniu gdy nie mam „normalnego” treningu, to cały REST jaki mi się należy/jest potrzebny. Oczywiście, fakt, że w te dni zapierdalałam nadganiając wszystkie inne czekające mnie „obowiązki” nie miał dla mnie znaczenia. Że większa ilość dni, gdzie nie poświęcam minimum 1,5h na duży wysiłek fizyczny, to już dupo_rośnięcie, odpuszczanie sobie, cipowacenie, proces jamochłożenia.

Że WSTYD.

Że wszystko co powiem na uzasadnienie większej ilości czasu ‚nie treningowego’ prowadzi do tłumaczenia się z opierdalania lub spowiedzi z kontuzji, w którą się wrąbałam.

Że chyba się kończę, że słaba, że cienias, że… dopisz_swoje.

I najśmieszniejsze, że nikt nie musi Ci tego powiedzieć! Sama/sam to sobie robisz. Autokrytyka w głowie na cały regulator, jak po zjedzeniu trzeciego pączka z adwokatem.

Nie odpuszczasz więc i ciśniesz. Pojawiają się chroniczne zakwasy lub „coś z barkiem/łokciem/kolanem”. Zły trening rujnuje Ci dzień. Budzisz się w nocy bez powodu. Zaprzyjaźniasz z energetykami lub trzecim espresso. Odżywiasz się zdrowo, ciężko trenujesz, a fałdka ma się jak miała. Zaginasz czasoprzestrzeń, by z 24h zrobić 32h. I gdzie jesteś?

Pozwól, że zadam Ci ważne pytanie:

Może nie zdajesz sobie sprawy, jak bardzo stresujące życie prowadzisz?

Jasne, wiesz, że masz stresów „wchooj” i jeszcze trochę. No i co z tym robisz? Robisz alkoholowy restart raz w miesiącu? It’s not going to work.

Wypisz na kartce rzeczy dnia codziennego, które Cię stresują. Sprawy, które mogą pójść źle. Może wtedy dostrzeżesz, ile stresu Cię zabija. Może wtedy łatwiej będzie Ci znaleźć balans psychiczno-fizyczny, gdy wykreślisz kilka rzeczy z listy. Nie musisz „wszystkiego” i „teraz”. Może zaczniesz lubić swoje życie bardziej, gdy trochę odpuścisz..?

Anyway, jest duże prawdopodobieństwo, że czytasz bloga będąc już sportowcem. Niby to wszystko powyżej jest takie oczywiste. Jednak, szczerze, czy umiesz tak odpoczywać by się regenerować? Czy może popełniasz błąd i widzisz swój rozwój w zwiększeniu stresu na treningu, by jakoś przełamać ten zastój który być może odczuwasz?

Nie stajesz się sprawniejszy są treningu. Czy jesteś sztangista, tańczysz Zumbę, swingujesz kettlami czy biegasz w maratonach. Stajesz się sprawniejszy, gdy regenerujesz się po tym wysiłku.

Wiem, że podobał Wam się mój ostatni  pokaz pole dance. Zapomnijcie jednak na chwilę o gołych pośladkach. Wsłuchaliście się w słowa piosenki?

Gotta slow up, gotta shake this high
Gotta take a minute just to ease my mind
‚Cause if I don’t walk then I’ll get caught out
And I’ll be falling all the way down

Jeżeli nie czujesz, że twoje rest’y są skuteczne – zacznij eliminować stres nie tylko związany z treningiem. Zwolnij. Gdy wszyscy biegną – zacznij iść. Gdy stoją – usiądź. Gdy się dokształcają – przeczytaj kryminał. Gdy wrzucają zdjęcia z hardcorowych przepraw – sfotografuj swoje skarpetki. Gdy pokazują płaski brzuch – idź na masaż. Możesz wszystko, zawsze i wszędzie – ale nie musisz.

Żeby nabrać energii, pobudzić koncentrację i rozluźnić napięcie w szyi/kręgosłupie możesz użyć kettla. Kiedy akurat nie masz pod ręką – użyj swojego ciała.

Czas: 25 minut

Ćwiczenia:
Pracujemy nad grzbietem (gięcie), stabilizacją i mobilnością barków, zakresem pracy stawu skokowego.
Obserwuj filmik i trenuj wraz ze mną. Kiedy już ogarniesz podstawowe ruchy – rób we własnym tempie.

Rozpiska:
Oddychanie – to taka umiejętność, którą rzadko kto z nas szkoli. Nie rób tego błędu. 9 na 10 osób które znam, ma problemy z oddychaniem – choć to zabrzmi dziwnie, bo wszyscy żyją nie od wczoraj. Skup się na oddechu jak tylko wejdziesz w pozycję. Niech Twoja głowa zajmie się ruchami klatki piersiowej i brzucha. Pamiętaj, są w życiu rzeczy nad którymi nie masz kontroli – oddech nie jest jedną z nich.

Ogarnij swój brzuch! O bojlerach i kołach zapasowych.

Standardowy

Gdyby „Chcę zrzucić z okolic brzucha” było złotówką, w tydzień można by wypełnić dziurę budżetową nie tylko kraju, ale i spłacić wszystkie kredyty we frankach. Absolutna większość społeczeństwa patrzy na swojego „macieja”, „oponkę” czy „cholerny zwał tłuszczu” i próbuje choć raz w życiu ogarnąć, jak szybko i bezboleśnie się sadła pozbyć.

Zanim więc tkniemy temat kijkiem, zauważmy, że typów „zbędnego” brzuszka jest kilka. Jeżeli należysz do wąskiego grona odbiorców nie rozumiejących tematu, zapraszam do obejrzenia filmiku na końcu notki. Jeżeli natomiast bezskutecznie walczysz z tym co w okolicach pępka wizualnie Ci przeszkadza, oto streszczenie artykułu z:  DailyMail

1. Zimowa oponka.

Przykro mi* *wcale nie, ale nie ma innych winnych jak Ty. Siedzisz za dużo, jesz zbyt wiele&pusto. Zauważysz różnicę po dwóch tygodniach stosując się do absolutnych podstaw:
- ogranicz alkohol
- zrezygnuj z przekąsek, nawet tych „dietetycznych”
- zostaw przetworzone żarcie gotowe w 5 minut – spędź 30 minut w kuchni by wykombinować coś zdrowego – internety pełne są przepisów odpornych na anty-kucharskie-umiejętności-przypalania-wody
- rusz dupę – nie musisz od razu wybierać ćwiczeń, które upodlą Cię i zeszmacą radośnie – chyba, że chcesz.
- nie nagradzaj się żarciem, chyba, że jesteś psem.

2. Brzuszek prawniczy.

Jesteś rybką, a stres jest Twoim codziennym pokarmem. Miotasz się, miotasz, a koniec końców i tak poddajesz. Twój brzuch nie przypomina galarety, gdzie tam, może być nawet całkiem twardy w dotyku. Tym gorzej dopiąć Ci spodnie. Oprócz pozornie bezużytecznej porady „przestań się tyle denerwować”* *to, że to naprawdę jest TWÓJ wybór, ciągle muszę sobie przypominać. Oddychanie takie trudne., i trudnych do zastosowania „nie musisz być najlepszy, nie musisz być doskonała”, spróbuj tego:
- kawa to nie zamiennik posiłku,
- jeden śmieciowy posiłek to nie zastępstwo dla trzech zdrowych,
- hormon leptyny jest Twoim przyjacielem – chcesz go wydzielać by lepiej kontrolować apetyt i regulować swój metabolizm, dlatego do jasnej stokrotki – ŚPIJ 8h. Doba jest tak samo krótka dla wszystkich na tym świecie.
- nie pobudzaj się słodyczami ani energetykami – dają kopa, ale również Twojemu brzuchowi. Kiedy jesteś zmęczona – zdrzemnij się, zamiast szukać energii w kaloriach.
- ćwiczenia nastawione na szybkie spalanie nie są dla Ciebie, masz wystarczająco wysoki poziom kortyzolu w sobie. Praca na ciężarach, joga i długie spacery – to jest Twoje lekarstwo na wystający brzuszek.
- pij melisę oraz rumianek, ucz się długich oddechów i wydechów, daj sobie szansę – zamiast wkurwiać się ciągle na siebie.

3. Mały kangur.

Trenujesz regularnie, zdrowo się odżywiasz, wysypiasz, a i tak ciągle Ci coś tam wisi zbędnego? Przestań zaciskać zęby i napierdalać brzuszki. Mam coś lepszego:
- rozluźniaj odcinek lędźwiowo-biodrowy (patrz dzisiejszy filmik!), bo bardzo możliwe, że od tych miliona brzuszków przeciążyłaś dolny odcinek pleców i dlatego brzuch Ci „odstaje”
- sprawdź, czy Twoja dieta ma wystarczającą ilość błonnika w sobie – zaparcia i wzdęcia sprawiają, że wyglądasz na grubszą niż jesteś
- zamień brzuszki na deseczki (plank’i)
- pijesz więcej wody i lubisz zielone warzywa. Przynajmniej od dzisiaj – lubisz.
- trenuj z kettlami metodą HardStyle – masz jakieś 100 filmików w dziale WORKOUTS do wyboru, lub program PowerWorkout Premium.

4. Brzuszek_młodych_mam* *czyli nie podejmuję ryzyka obrażenia twórców kolejnych płatników ZUSowskich

Po ciąży macica zmienia trochę swoje położenie, a do tego jest cięższa niż przed ciążą. O ile wszystkie te zdjęcia młodych mam z sześciopakami mogą być inspirujące, o tyle proces pozbycia się brzuszka nie jest standardową procedurą:
- interesują Cię ćwiczenia oddziaływające na mięśnie dna miednicy
- we wzmocnieniu rozluźnionych mięśni podbrzusza pomocne będą np. odwrócone brzuszki (podnoszenie pupy a nie barków)
- nie spiesz się – odczekaj minimum 3 miesiące po porodzie, nim zajmiesz się regularnymi ćwiczeniami
- łykaj tran oraz inne rybie oleje – pomoże to Twoim hormonom na szybsze spalanie tłuszczów
- zorganizuj sobie przekąski w postaci „dobrych tłuszczów”: orzechy czy oliwki,
- omijaj przysiady, pomijaj wykroki
- śpij kiedy możesz (wiem, wiem, wiem) – korzystaj z rolet nie przepuszczających światła
- rozciągaj się! poszukaj stretchingów w dziale WORKOUTS.

5. Bojler tudzież Worek na kartofle.

Pamiętasz moje zdjęcia „przed” i „po”? Dość łatwo je znaleźć. Brzuszek, który pamiętasz z pierwszego zdjęcia to typowy przykład wzdęcia bez pierdzenia. Problemy z trawieniem może mieć każdy – nietolerancja pewnych pokarmów objawia się czasami jedynie napuchniętym nagle brzuchem. Jeżeli masz tak, że rano Twój brzuch jest płaski a im później tym więcej go jest – żarcie jest Twoim zmartwieniem. Na szczęście nie chodzi o jakieś top diety – bardziej o znalezienie produktów, z którymi sobie Twój organizm nie umie poradzić.

Co może Ci nie służyć? Cała masa rzeczy:
- pszenica i gluten (chleb, makaron, ciasta, pizza, ciasta i zboża), alkohol, drożdże (babeczki, piwo i wypieki) i przetworzony nabiał (sery, mleko, masło) idą wpizdu. Wyeliminuj na dwa tygodnie i zaobserwuj swoje ciało.
- nocne wietrzenie lodówki również odchodzi w przeszłość.
- śniadanie jest największym posiłkiem, gdyż do godziny po przebudzeniu organizm najlepiej radzi sobie z trawieniem.
- żujemy żywność, a nie ją pochłaniamy.
- badamy jelita – czasem potrzebujemy suplementów probiotycznych i prebiotycznych, by odbudować dobrą florę bakteryjną.
- oddychamy metodą Power Breathing nie tylko gdy trenujemy. Oddychanie przeponą będzie przynosiło świetne efekty nie tylko wydolnościowo – sprawnościowe.

Dzisiejszy trening – operator gdzieś uciekł, więc Angela nie ma głowy przez całą połowę. Hope U don’t mind.

Czas: 35 minut

Ćwiczenia:

1. Rozgrzewka: 2 rundy po 40 pajacyków, szerokich przysiadów z głębokim wdechem, po 5 głębokich wykroków z tylną nogą prostą i wiatrakiem na obie strony.
2. Rozciąganie odcinka bioder i czworogłowych uda, rozciąganie w oparciu o kanapę
3. Skłon w przód stojąc, skłon z lekkim bujaniem
4. Skłon w przód siedząc, skłon na nogach rozłożonych szeroko
5. Wykrok z dociągnięciem, wejście do szpagatu poprzecznego

Rozpiska
Jeżeli nigdy nie lubiłaś rozciągania – witaj w klubie Sztywnych Człowieków!
Z początku będzie to doświadczenie bardzo żenujące, jednakże pamiętaj, że każdy od czegoś musi zacząć. Rozciągam się od roku dość systematycznie, bardzo instynktownie i w oparciu o wszystkie moje lęki dotyczące pleców i przepuklin. Nigdzie mi się nie spieszy, nie mam naturalnych uwarunkowań gdyż nie rozciągałam się w dzieciństwie, a już na pewno nie mam kompleksów, że przez pierwsze 10 minut wyglądam równie pociesznie jak żółwik na plecach. Za pomocą stękania, dyszenia i niewyjściowych wyrazów twarzy jestem w stanie dorównać niektórym żwawym emerytkom – ale już za 10 lat będziemy rozmawiać inaczej.

Stretching jest w głowie. Więc musisz ten durny łeb przekonać, że opłaca Ci się rozciągać. Nie odwlekaj tego. Zacznij pomału, przykładając się do detali technicznych. Po to tyle gadam na filmiku, byś nie trenowała źle. Słuchaj się, jak nie mnie, to kogoś mądrzejszego. Nic na siłę, ale wszystko z determinacją.

Zielona: Zacznij od trzymania 20 sekund każdej pozycji. Nie spiesz się, oddychaj. Masz mieć odczucie, że wciągasz kręgosłup w głąb ciała. Dysz, dychaj, tylko nie zdychaj.

Pomarańczowa: Niczego nie przyspieszaj – Twoim głównym problemem będzie brak cierpliwości do własnego ciała. Jeżeli wkurzają Cię własne ograniczenia – rób sobie zdjęcia co jakiś czas. Efekty zobaczysz po miesiącu rozciągania. 30 sekund pozycji będzie bardzo optymalne.

Czerwona: 40s -do minuty, ale nie zmuszaj się do trzymania tak każdej pozycji. Wybierz mało wygodne i skróć czas do 30s. Pracuj nad głową – myśl „przyjemne” myśli. Staraj się wizualizować jak Twoje ciało się rozciąga. Wyobrażaj sobie gumę, która powoli staje się dłuższa. Oddychaj.

A to najnowsze popisy na rurze. Gdyby ktoś jeszcze miał wątpliwości, czy od podnoszenia ciężarów urosną Ci mięśnie.

Kobiety rowerki i mężczyźni dętki.

Standardowy

Ptaszki ćwierkają, że moje bicepsy są przedmiotem ożywionych dyskusji, jak nie przedmiotem sporu bądź wręcz potępienia.

Sporej liczbie kobiet, moje ręce nigdy nie będą się podobać – kategoryzuję je, wcale nie złośliwie, jako „kobiety-rowerki”. Fanki sportów, gdzie ręce broń cię batman nie pracują i „nie puchną”. Gdzie nie ma najmniejszego zagrożenia, że ramiona staną się zbyt wielkie, masywne, nie kobiece.

To, że takie ręce potrafią wnieść dziecięcy wózek na trzecie piętro bez problemu, nie stanowi przynęty – bo w końcu, której babie marzy się tachanie wózka po schodach. Płaski brzuch z którego przystojny milioner może spić tequilę – to co innego. To już jest interesujące.

Są też i mężczyźni, a raczej chłopcy, dętki. Tacy, co to lubią zamknąć palce dłoni na bicepsie dziewczyny.

Niekoniecznie są to zawsze płazo-łajzy z małym przyrodzeniem i udem wielkości, nie przymierzając, mojego bicepsa. #zaczynasięhejting!  żart. Czasami to zwykli faceci, którzy „siłkę” widzą częściej niż w styczniu i we wrześniu.

Nie to jest piękne, co jest piękne – a co się komu podoba. Takie czasy. Jeżeli lubisz siebie – wszystko inne może Ci skoczyć. A zmieniać się pod czyjś gust..? Nie sądzę.

Mimo, iż moje bicepsy darzę niewątpliwą sympatią, chciałam niniejszym wyjaśnić.

Moje bicepsy NIE są tworem kettlowym.

Seriously. Przestań się martwić* *lub mieć nadzieję 

Moje dwa kiełbasiane szczęścia przybrały całe 2cm w obwodzie, na przestrzeni 4 lat. Czemu więc są takie duże? Tajemnica tkwi w pływaniu.

Zdarzyło mi się urodzić w rodzinie pływackiej. Wszyscy u mnie trzaskają pełne długości basenu na czas w celach rozrywkowych. Moje wakacje od małej kijanki polegały na ściganiu się z braćmi i ojcem przez jeziora (topiłam się całkiem poważnie w życiu 3 razy) a dzięki „delfinowi” mam teraz niesamowitą mobilność barków i ładną ich szerokość w proporcji do bioder (czyt. szerokiej dupy).

W pełni możesz więc również zrozumieć moje pukanie się w czoło, gdy słyszę, że na bolące plecy przepisuje się „basen”.

Basen, podobnie jak jezioro, to dla mnie wcale nie duża wanna. To 25 metrów pod wodą w wieku 12 lat. To rozwalone nadgarstki o ścianę w stylu grzbietowym. To woda w mózgu przy zbyt szybko skręconych kozłach w kraulu i brak czucia w palcach przy stylu klasycznym.

To problem z opychaniem się jedzeniem, po maksymalnym wysiłku fizycznym w wieku gdy w niekontrolowany sposób rośnie Ci wszystko, prócz mózgu.

Anyway! Wiem, że lubicie zdjęcia „przed” i „po”. Dlatego, skoro już i tak umarliście ze śmiechu widząc jak kura biega seriously – nevermore , prezentuje Wam swoje przed_kettlowe skrzydło. I’m loving it. zapewne będę przez to biegać po kawę do końca życia, ale nie mogłam się powstrzymać.

Po lewej mamy śliczny rozmiar 40 zmierzający długą prostą w stronę 42, okropne bóle pleców, drętwienie dłoni i stóp, początki zaawansowanych chomiczych policzków. Cycki też mamy!

Po prawej jest rozmiar 36 z powoli odznaczającym się powodem do robienia ciężkich przysiadów, mniejszy zarys drugiego podbródka, umiejętność poruszania wszystkimi kończynami bez bólu, szpagatowania, itp. I Darth Vader bez makeupu… będę biegać, wiem.

No. W każdym razie – łapsko to samo. Więc nie, nie obawiaj się, że od kettli będziesz miała taką łapę. Ta łapa już tam była (podobnież jak słusznej wielkości udko), gdy kettle weszły i pomogły odessać mnie z pierwszej i drugiej warstwy tłuszczu.

To była MOJA decyzja, by rozwinięty w młodości mięsień utrzymać w swej objętości – mnie naprawdę chude rączki się nie podobają. Moje ciało i mam prawo o nim decydować.

A w dzisiejszym odcinku – informacja prasowa o CKB INTRO. Szkolenie wywołuje masę pytań z Waszej strony, stąd gadająca głowa. Nie chciałam byście zasnęli, dlatego próbowałam streścić się maksymalnie.

Pamiętajcie, że INTRO to inny materiał niż szkolenie StrongFirst. Nie bójcie się go. Przybywajcie na dobrą kawę i słowo, do Iron Church.

100 lat 100 lat i kiedy dieta pożera mózg.

Standardowy

Od jakiegoś czasu moja atopia postanowiła uatrakcyjnić mi żywot. Zawsze wiedziałam, że jestem wyjątkowa, ale nigdy – że w taki (1%) sposób. Może nie powinnam rozwodzić się nad swoimi problemami skórnymi, bo to ble fu i w ogóle – fakt jednak, że poziom wściekłości jest od roku coraz wyższy. Jeszcze trochę a grałabym Miss Hulk na kanale, gdyby nie blokery histaminy w małych tabletkach.

Ocieranie się plecami o ściany, narożniki i tarzanie po podłodze to taki standard, zaczęło jednak być nie śmiesznie, gdy pomagały tylko wrzące prysznice i lodowate kafelki. I pomimo ciągłego podskórnego swędzenia, które doprowadzało mnie do szału i budziło w nocy – trzeba było pozostać cywilizowanym. Uśmiechniętym. Wyrozumiałym. ENTUZJASTYCZNYM.

Czemu o tym mówię?

Bo nigdy nie wiesz, co w człowieku siedzi. Z jakimi demonami się zmaga, co go boli/swędzi/męczy.

Porównywanie się z innymi nigdy nie będzie obiektywne. Jeżeli więc Cię nie motywuje – zrezygnuj z tego. Myśl o sobie w kategoriach „ja i moje zwycięstwa nad moimi słabościami”, inaczej ciężko będzie Ci w czymkolwiek wytrwać i zobaczyć niesamowite efekty swojej wytrwałej pracy.

Na zajęciach z pole dance, dziewczyny czują, że „przegrywają” z tymi, które robią tricki lepiej.

Na sali treningowej, faceci widzą sukces tylko wtedy, gdy podniosą więcej.

Gorsze dni nie są problemem, ale gorsze miesiące – to już paraliż dla umysłu. To już wołanie wewnętrznego głosu „daj sobie z tym spokój”, „nie nadajesz się”, „zostaw to, nie poniżaj się publicznie”.

Kiedy więc u mnie dochodzi do zwątpienia we własne siły i możliwości, kiedy chcę to wszystko rzucić bez konkretnego powodu, kiedy nie widzę sensu w tym co robię -

ZMIENIAM DIETĘ, BO WIEM, ŻE MI NA MÓZG ZACZĘŁO PADAĆ.

Mówię oczywiście o diecie intelektualnej. O tym, czym karmię swój mózg. Mózg bowiem, drodzy czytelnicy, jest jak software. Możemy go kodować. Możemy nadpisywać nasze koncepcje. Możemy zmieniać nasz tor rozumowania.

Rzecz jasna wielu ludziom się nie chce. Łatwiej zostawić program w spokoju, bo a nuż zmiana będzie trwała? A nuż zmieni się nasze postrzeganie świata i siebie i trzeba będzie zmienić swoje życie?

Wbrew pozorom ewolucja nas do tego przygotowała, byśmy adaptowali się do warunków w jakich przebywamy pomijam przebywanie pod wodą – od tego się tonie dlatego, nawet jeżeli nasze życie jest mało komfortowe – jesteśmy przyzwyczajeni do tych wybojów i nie chce nam się nic łatać. A już na pewno nie zrywać nawierzchnię i kłaść nową.

Nie wiem jakie masz problemy. Nie wiem gdzie byłaś, co przeszedłeś, gdzie chcecie się znaleźć. Wiem, że skoro czytacie tego bloga, to macie potrzebę ciągłej pracy nad sobą. Że chcecie, by jutro, było lepsze od wczoraj. Że czasem, nawet jak coś nie wyjdzie, nie poddacie się – bo wiecie, że z każdego dna da się odbić.

Ten przekaz sponsorowany jest przez setny odcinek PowerWorkout. Przekaz odnośnie nie poddawania się oraz tego, że nigdy nie jest za późno, by coś zmienić. A może wręcz – coś zacząć.

„Sto lat sto lat” zbiegło się nieprzypadkowo, z tym 100 odcinkiem. Chciałam, by był oryginalny – a ciężko przeskoczyć te sto pomysłów na trening. Dlatego zaprosiłam wyjątkowe instruktorki do tworzenia PW – nowe pomysły, nowe zajawki, nowe wyzwania. Hope U like it.

Gościnnie: Andżelika Stefańska (IRBIS) & Agata Nejman (CKB Słupsk)

Rozpiska: Soon!

Gościnnie: Izabela Pokrywka (CKB Świebodzin) & Natalia Fiedoruk Sekcja Sportów Siłowych)

Rozpiska: Soon!

Gościnnie: Zuzanna Sobczak (Safe Sport) & Monika Kastelik (Piękna jest Bestią)

Rozpiska: Soon!

Gościnnie: Marzanna Wieczorek ( CKB Wschód) & Urszula Paszko ( Piękna Siła)

Rozpiska: Soon!

Power Workout Premium

Standardowy

Cały czas zanudzam, że nie jestem atletą, bo atleta to ktoś u kogo wszystko kręci się dookoła sportu, kto od dzieciństwa największą frajdę widział w ruchu i kto nie umie wyobrazić sobie życia bez, no właśnie, sportu. (ZNAM TAKICH i korzystam z ich doświadczenia.)

Sport potrzebny był mi głównie do rozładowania napięcia, do nie puchnięcia w obręczach, oraz do naprawienia kręgosłupa.

Patrząc na moją sylwetkę, pojawią się głosy, że jest milion lepiej wyglądających dziewczyn w tym biznesie. No raczej. Pomyśl jednak o tym, że ja, w odróżnieniu od tych dziewczyn, nie koncentruję życia wokół budowania sylwetki. Robię to przy okazji i dla przyjemności.

Nie stosowałam żadnych diety.

Nie trenuję siebie codziennie.

Pracuję jako tłumacz/projektant/menager.

Mam inne życie – nagrywam i montuję filmy, robię sesje zdjęciowe.

Poza tym zarabiam również na układaniu programów i prowadzeniu treningów Pole Dance dla dziewczyn, które czasem mają taką przeszłość sportową, że nie dorastam im do pięt. Przed Pole Dance prowadziłam zajęcia kettlebell – i zbudowałam największą grupę kobiet w Polsce trenujących metodą „dla facetów” w chwili, gdy wszyscy w kraju dostawali dzikiej palmy na punkcie energicznego pilatesu i nieapetycznie wychudzonej sylwetki.

Chwalę się? Daję argumenty za tym, że:

siedzenie cały dzień na „siłowni” oraz „niewolnictwo talerza” było i jest ostatnimco chciałam/chcę robić w życiu. 

Żyję z pomagania sportowcom w robieniu tego wszystkiego dookoła, co nazywam przyziemnością życia. I tak też trafiam na różne kursy jako tłumacz. A jako, iż nowa/dobra wiedza zawsze kusi do testowania jej na sobie… Dlatego właśnie, że otaczam się kompetentnymi ludźmi oraz szczegółowo analizuję wiedzę z różnych certyfikacji – mam bazę na której mogłam zbudować własny program. Dzięki doświadczeniom z dwoma przepuklinami na jednym odcinku kręgosłupa – wiem jak trenować BEZPIECZNIE.

I przede wszystkim wiem, WIEM, jak dupa ciężką być potrafi, kołdra wszystko rozumie, a czekolada nie zadaje pytań.

Nie jest to program idealny pod każdego. Jest to świetny program, żeby zacząć z sensem, bezpiecznie i przyjemnie. Oszczędzisz czas. Poprawisz postawę. Wysmuklisz sylwetkę. Nabierzesz siły. Zaoszczędzisz pieniędzy. Zobaczysz efekty.

Z uwagi na już pojawiające się pytania – wyjaśnię pisemnie, gdyby pojawiła się niepewność po obejrzeniu filmiku.

1. Jest to bardzo dobry program dla początkujących i średniozaawansowanych. Program i motywacja ze szczerego serca, płuc i wątroby. Krok po kroku. Z czystym sumieniem możesz wręczyć na prezent nawet komuś, kto nie miał kettla w ręku lub boi się ciężarów.

2. Nie jest to instruktaż Swingu, Snatcha, etc. Jeżeli czekasz na coś takiego – mogę zdradzić, że większy od mojego projekt jest już na ostatniej prostej. Jeżeli Ci się spieszy – w marcu mamy INTRO!

3. Dziennik zawiera bardzo dużo elementów objaśniających wiele ćwiczeń z kettlebell. Ponownie jednak – nie jest to podręcznik instruktora. Nie znajdziesz ćwiczeń korygujących ani wiedzy z zakresu rozszerzonego jaki oferujemy na naszych szkoleniach. Zanim pozwolimy komuś uczyć kogoś innego, MUSIMY zobaczyć, jak zrozumiał nasze nauczanie.

4. Płyty DVD zawierają najlepsze treningi PW – ich selekcja nastąpiła pod kątem jakości treningów/workoutów jak i ich ułożenia w PROGRAM treningowy. Jeżeli chcecie szukać odcinków na własną rękę i układać własne programy – proszę bardzo, youtube dalej jest darmowy. Mój czas poza nim – nie.

5. Propaguję trening przywracający zdrowie (schudnąć można dzięki wielu sposobom) dlatego podkreślam: NIC nie zastąpi treningu z żywym instruktorem metody HardStyle. Nie wszyscy jednak mają możliwość do takiego (takiej) dotrzeć, lub z różnych przyczyn mogą trenować jedynie w domu. Dla nich, i dla sportowców innych dziedzin szukających alternatywy dla siłowni – powstał PowerWorkout Premium.

JAK ZAMAWIAĆ?

Wpłaty dokonujemy na konto:
32 1300 0000 2310 0623 7000 0001
ABD Sp z o.o.
Wyczółkowskiego 6
Zielona Góra, 65-001

tytułem: Pre-order PW PREMIUM

następnie imię i nazwisko, adres i TELEFON (dla kuriera) oraz potwierdzenie wpłaty przesyłamy na maila: an-ge@o2.pl
Jeżeli wolicie odebrać paczkę w Paczkomacie – dajcie mi znać!

Wszystkie zamówienia pre-order obowiązują od niedzieli (11.01.2015) do poniedziałku (12.01.2015) wieczorem – gdyż mamy limitowaną liczbę pakietów. Wszystkie wysyłki wyjdą we wtorek!

Życie jest ciężkie – ja też.

Standardowy

Dzisiaj był zły dzień na rozciąganie.

Zaskoczę Was śmiertelnie – tak, bywają złe dni na dobry trening. No, chyba, że jesteś kwiczącym jamochłonem. Wtedy mnie nawet nie denerwuj stękaniem.

Już kiedyś przewrotnie pisałam, że moim zdaniem nie powinno zmuszać się do treningu – BĘDĄC SPORTOWCEM. Że powinno słuchać się swojego ciała, a nie iść mu na przekór. Nice try, ale tym razem znowu poziom kontroli zagłuszył zdrowy rozsądek.

Jeżeli więc wiesz o czym mówię, rozumiesz doskonale, że w gonitwie za byciem lepszą wersją siebie można się nieźle poplątać po drodze – mam dla Ciebie małą niespodziankę.

5 rzeczy, które powinnaś robić codziennie

- a które będą uspokajały Twoje sumienie, gdy masz ciężki dzień.

(źródło: www.http://bretcontreras.com)

1. Głęboki przysiad – Ass To The Grass

Skoncentruj się na tym, by nie przechodzić ciężarem ciała na palce. Całe stopy są mocno przyklejone do podłoża, na szerokości Twoich barków, lub ciut szerzej. Twoje kolana podążają w kierunku Twoich palców u stóp – lekki kąt 45 stopni będzie ok. Możesz mieć wrażenie „wsiąknięcia” między kolana – wszystko gra! Jeżeli czujesz sztywność odcinka biodrowego, zacznij delikatnie kołysać się na nogach z lewa na prawo, robiąc „przestrzeń” w biodrach. Oddychaj. Głęboko. Wyciągaj się na całą długość kręgosłupa, wyobrażając sobie, że niewidzialna siła (Batman!) ciągnie Cię za uszy.

Jeżeli tracisz równowagę i lądujesz na dupie – przytrzymaj się kanapy lub weź ciężkiego kettla jak przy goblet squat. Porozciągaj się w tej pozycji ok. 30 sekund – jeżeli Ci się spodoba, możesz powtórzyć drugi raz.

2. Ściśnij dupsko!

Najczęstsze problemy z kręgosłupem biorą się z amnezji. Tak. Z amnezji mięśni pośladkowych. Z płaskodupia, jak lubię to określać. Odkąd mamy erę światła monitorów, siedzimy więcej niż 8h dziennie. Dodając do tego ok.7h leżenia – spodnie zaczynają na nas wisieć. Niestety, tylko na tyłku. Szkoda niesamowita, gdyż mięśnie „dupne” to potężna broń w walce o przetrwanie w świecie apokalipsy i zombi, oraz nieoceniona pomoc we wszystkich czynnościach ruchowych. Nie mówiąc już o zdolności skręcania męskich karków na ulicy.

Dlatego stań w lekkim rozkroku i na 30 sekund maksymalnie przypnij tyłek. Zaciśnij ręce w pięści – zobaczysz ile to pomaga! Jeżeli dajesz radę wytrzymać tylko krócej, a później tracisz przypięcie – powtórz to 3 razy.

3. Wyciągnij kopyto!

Entuzjaści podnoszenia ciężarów często traktują stretching po macoszemu (heeeloooł, byłam, widziałam, traktowałam), a przez duże przypięcia potężnych partii mięśniowych – nabawiają się sztywności i ograniczeń gibkości (mobilności, jak kto woli). Oczywiście, że jeżeli mutant z siłki jest w stanie podnieść w martwym ciągu 250kg to potem nie będzie chciał wyglądać jak skończona sierota, która nie może dosięgnąć własnej kostki bez uginania kolan. Jednak rozciąganie chociażby tylko ścięgien udowych powinno być na każdej liście TO DO.

Jest wiele sposobów na to by ładnie rozciągnąć mięśnie „z tyłu ud”. Wszystko co powoduje napięcie rozciągające tej części ciała, będzie dla Ciebie dobre. Przytrzymaj wybraną pozycję rozciągającą na 30 sekund – i powtórz na drugie kopyto.

4. Nie leż krzyżem – stój!

Inną cechą naszego wieku jest wieczne garbienie się nad klawiaturą. Nie ważne, czy dużą, czy małą czy dotykową. Zaokrąglone plecy to tak wielka zmora, że mogłaby zabić średniej wielkości fokę. Tym większa, gdy nie rozumie się polecenia „wyprostuj się”, a następnie wykonuje różne techniki z obciążeniem podczas treningu. Samo ściąganie łopatek najczęściej spowoduje kurczakowatą szyję i, co za tym podążą, ból kręgosłupa. Dlatego warto chwilę popracować nad dobrą wersją „wyprostuj plecy” – kiedy to stanie się automatyczne, będziesz wyższa, szczuplejsza i ogólnie atrakcyjniejsza.

Stań swobodnie z nogami na szerokości barków. Unieś ręce jak przysłowiowy Jezus na krzyżu. Następnie powoli wyobraź sobie, że rośniesz – unieś lekko brodę, wysuń cycki do przodu (bez wyginania kręgosłupa w kaczkę!), opuść łopatki jednocześnie skręcając kciuki w kierunku ‚za plecy’. Oddychaj. Przytrzymaj 3 sekundy. Powtórz 10 razy.

5. Oddychaj.

Hasło to, może niezbyt atrakcyjne marketingowo, jest czymś co powtarzam sobie kilka razy dziennie. Zarówno wtedy kiedy się stresuję jak i odpoczywam. Zdziwisz się, jak świadome oddychanie może wiele zmienić. Strasznie niedocenione, acz niezbędne do życia, potrafi odegrać nieziemską rolę w każdym treningu. Prawda jest smutna – większość świata fitnessu nie ma pojęcia o oddychaniu. Chwalebny wyjątek to ludzie dźwigający wolne ciężary, choć i to nie reguła. „Oddychanie – robisz to źle” powinno być podręcznikiem w szkołach średnich. Niestety nie jest. Pozwól więc, że w tej notce napomknę tylko o relaksacji. Jest wiele mądrych metod na kontrolę oddechu i na pracę nad nim. Nie jestem specjalistą, dlatego posługuję się dwoma, no, może trzema. Jeżeli chodzi o dzisiejszą złotą piątkę świadomego dbania o zdrowie i kondycję – polecam wygospodarować 5 minut, z zegarkiem nastawionym na „pipanie”, bądź też „pipczenie”.

Połóż się na średnio twardej powierzchni (dywan, mata) z czymś miękkim pod głową. Żeby nie martwić się o docisk całych pleców do podłoża – ugnij nogi w kolanach. Następnie zamknij oczy i weź głęboki wdech – do brzucha. Możesz położyć sobie na nim rękę i wizualizować sobie przechodzący prąd powietrza. Docelowo chcemy, by nasza klatka piersiowa unosiła się tylko nieznacznie. I co dalej? Nic. Oddychaj. Pilnuj tylko by Twój wydech był DŁUŻSZY niż Twój wdech.

A dla wszystkich tych, których rozsadza energia przed Nowym Rokiem – proszę, oto trening na ręce. Ładnie wysmuklający i podkreślający kobiece atrybuty na dekolcie. Panowie oczywiście również mogą skorzystać – Wasze obojczyki również powinny być kuszące.

Czas: 25 minut

Ćwiczenia:
1. Skakanka – 30 skoków x3
2. Małyszki z wyskokiem 10×3
3. Jezuski z pchaniem 7×2 x3
4. Ósemka 10×2 x2
5. Wiosełko bokiem 7×2 x2
6. Ściąganie motyla 30 sekund x3
7. Podwójne Halo
a) górne 7×2 x3
d) dolne 10×2 x3

Rozpiska:
Powtórz całą rundę niezależnie od poziomu zaawansowania! Nie zapomnij o stretchingu na barki i ramiona, przyda się również naciągnąć najszerszy grzbietu. Może nie odczujesz zmęczenia rąk jak przy innych treningach, ale wierz mi – ćwiczenia działają.
Wszystkie potrzebne info – w filmiku. Do dzieła!

Zielona: Patrz powyżej. Jeżeli nie masz kettla – weź coś ciężkiego.

Pomarańczowa: Twoje ciężary to 8kg, 12kg i (jeżeli masz) 16kg. Postępuj zgodnie z procedurą na filmiku. 16kg przyda Ci się do dolnego Halo.

Czerwona: Spokojnie możesz darować sobie przerwy na skakance oraz przy Małyszkach. Do ósemki i wiosełka weź 16kg – nie zwiększaj liczby powtórzeń! Do górnego Halo weź 12kg, do dolnego możesz wziąć 20kg.

Miseczka glutenu z posypką cukrową.

Standardowy

Staram się, pisząc na blogu o żarciu, powoływać na innych. Staram się ograniczać w głupich pomysłach co do żywienia własnego węża. I w końcu – staram się nie dać zwariować wszystkim kapitalnie okrojonym i uproszczonym, PRZEŁOMOWYM informacjom w tejże płaszczyźnie. Napisałam „STARAM SIĘ” ze trzy razy? Ok.

Nie poruszałam tematu pszenicy, glutenu i mleka krowiego, choć o cukrze gdzieś tam mi się na wczesnym etapie udało popełnić (tak tak, idę się wstydzić i kasować). Odstawiając mleko krowie (Batman wie, ze nie było łatwo) i mięso wszystkiego co ma pazurki, pohamowałam się z wykładem, gdyż nie uważam, że wszyscy powinni żyć tak jak ja.

Coraz częściej słyszę o szkodliwości glutenu. O obwinianiu pszenicy o wszystko, chyba tylko nie o głód na świecie. Nawet South Park (rekomendowane źródło fachowej wiedzy dla wszystkich zdrowych psychicznie ludzi) w swoim 18-stym sezonie urządza bezglutenową rzeź, więc chyba zaczyna być poważnie.

Krótko-dygresyjnie: kocham antyutopie. Kiedy już dorobię się pomieszczenia na własność zwanego potocznie biblioteką.. ale miało być krótko.

Strach jest wspaniałym narzędziem. Straszymy małe dzieci, by się słuchały i postępowały zgodnie z naszym wyborem. Straszymy nastolatków, by ugięli się i podążyli wybranym torem. Straszymy starszych ludzi, wiarą i emeryturą. Dlaczego więc nie mielibyśmy założyć, że dorosłych też straszymy?

Nie tak płytko i bezdusznie. Z pompą, fajerwerkami i przytupem. Z wyobraźnią. Coraz to nowymi pomysłami.

Z przyjemnością poczytałam sobie notkę Kaleo (którą znajdziecie tutaj), która gasi trochę pożar wywołany najnowszą paniką żywieniową. W skrócie, dla zachęty, pisze o badaniach na szczurach dotyczących uzależnienia od cukru – i braku przełożenia na organizm ludzki. Pisze o tym, jak łatwo jest pomylić związek między otyłością a konkretnym „winnym”, o uproszczaniu wniosków tam, gdzie badania wskazują na szerokie powiązania zewnętrzne (większe spożycie kalorii) i behawioralne (nawyk jedzenia vs potrzeba jedzenia).

Kiedy więc następnym razem usłyszysz, że koleżanka przeszła na dietę, bo odstawiła słodycze – zapytaj czy nie wypełnia dziury (a wręcz nadgania) owocami, chlebem czy papierosem.

A koleżankę, która ciągle narzeka na fakt, iż nie może schudnąć pomimo liczenia kalorii – zapytaj, czy zamieniła obiad na przysłowiowego pączka. Lub paczkę suszonych moreli.

Nie piszę tego z pozycji Eksperta Ds Piętnowania Ludzkich Słabości. Nie raz i nie dwa trafię pewnie na mądrzejsze od moich posty w sieci i pokornie przemyślę swoje słowa. Ale nie, kozy doić ani chleba piec nie będę.

Puenta?

Przesłanie przedświąteczne:
- nie pytaj, czy pierogi i uszka są paleo
- nie dyskutuj, czy barszcz jest gluten-free
- opłatek to też Zuo – mąka+cukier
- jeżeli już karp został zamordowany, trzeba go zjeść
- ten kompot na pewno jest cukrem w cukrze
- kutia to pszenica

…więc? Odpuść. Jeżeli spędzasz Wigilię z rodziną – odpuść. Pogadajcie, poplotkujcie, nie kłóćcie się. I nie zżeraj całej ryby po grecku razem z kapustą i grzybami.

A dla Wszystkich co byli grzeczni, niegrzeczni i gdzieś pomiędzy – Angela sobie tańczy, można popatrzeć. Ewidentnie jeszcze rozbiera się nie fachowo, ale w końcu ciężary takie nie kobiece, sylwetka taka męska…

Chcesz schudnąć to oddychaj!

Standardowy

Zrobić cycki czy wyciąć jelita?

Podobno chodliwe ostatnio w Wenezueli jest wszywanie plastiku w język, a w USA – silikonu w pośladki. W Polsce to chyba jeszcze bez większego sukcesu próbujemy wepchnąć sobie pod skórę dzbanek kawy.

Czy świat ze sztucznymi częściami byłby taki zły? Czy gdybyśmy wszyscy wyglądali mniej więcej tak samo – dalej byśmy szukali sobie problemów ego? Czy odebranie treningowi mało chwalebnego dupopotliwego celu nie wyszło by nam wszystkim na dobre?

Te i podobne pytania wcale pewnie Cię nie dręczą, ale czy nie zastanawiałaś się już całkiem poważnie, co tak naprawdę dzieje się gdy „palisz” tłuszcz? Gdzie on trafia? Co się z nim dzieje? Na pewno nie idzie do nieba, gdy Ty oczami pożerasz „niedozwolone” produkty, twardo trzymając się swoich dietetycznych wytycznych. Możliwe, że uważasz, że ginie w płomieniach Twoich morderczych treningów, bezpośrednio trafiając do piekła jakie mu potrafisz zgotować po wejściu na wagę.

No ale nie.

Już kiedyś wspominałam, że nie da się wyciąć całkiem tkanki tłuszczowej. Że można ją tylko „przyciąć” za ciężkie pieniądze, lecz przy korzystnych warunkach sama sobie odrasta radośnie. Dlatego też, nie powinno się „zapuszczać” – im więcej komórek sobie „urodzisz” w organizmie, tym więcej będziesz musiała.. a no właśnie.

Koncerny pseudofarmaceutyczne zaszczepiają w mózgach ludzi, że tkankę tłuszczową można zamienić w ciepło (hej spalacze hej) lub energię (hej pobudzacze hej). Jeszcze bardziej monumentalnym osiągnięciem urągającym intelektowi jest twierdzenie, że tłuszcz można zamienić w mięśnie (każdy z Was się z tego śmieje, ale są ludzie którzy AUTENTYCZNIE tak myślą). Jeżeli więc pozbyć się komórek nie możemy, skonwertować ich nie możemy, a jednak chudniemy – to o co chodzi?

Chodzi o to, że.. Nowe badania dowodzą, że wydychamy naszą masę. Tak. Jeżeli zależy Ci na masie, teraz powinieneś przestać oddychać. Kiddin’

Ale serio, kiedy tracimy nadprogramowe kilogramy poprzez trening czy dietę, to dosłownie zamieniamy je na dwutlenek węgla. Dobrze więc kombinujesz, że największym organem spalającym nasz tłuszcz będą PŁUCA. Czad, nie? Syczenie nabiera jedwabistości na zupełnie nowym poziomie.

Cytując stronę odpowiedzialną za te rewelacje:
Nadmiar węglowodanów i białka jest przekształcany w związki chemiczne zwane triglicerydami (które składają się z atomów węgla, wodoru i tlenu), a następnie przechowywany w kroplach lipidów komórek tłuszczowych. Aby schudnąć, starasz się doprowadzić do metabolizowania tych trójglicerydów, a to oznacza, że próbujesz przechowywane w komórkach tłuszczowych węgiel – odblokować. Utrata 10 kg ludzkiego tłuszczu wymaga wdychania 29 kg tlenu, produkcji 28 kg dwutlenku węgla i 11 kg wody. To metabolizmu tłuszczu.

No dobra, przestań sapać z radości. Niestety nie możesz oddychać więcej/bardziej/mocniej niż wymaga tego tempo Twojego metabolizmu. Nie możesz, bo doprowadzisz do hiperwentylacji, zawrotów głowy, czy utraty przytomności. Jednak nikt nie powiedział, że nie możesz zrobić dobrego treningu ze szczerym, porządnym syknięciem! Enjoy.

Czas: 25-30 minut

Ćwiczenia:
1. Deadlift (Martwy ciąg) jednorącz 10×2
2. Swing jednorącz 10×2
3. Wykrok w przód 10×2
4. Łydeczka 10×2
5. High Pull 10×2

Rozpiska:
Zrób rozgrzewkę. Zacznij od Martwego ciągu i ogranicz przerwy pomiędzy ćwiczeniami do minimum (ok. 6-7 sekund to bardzo dobrze). Jeżeli chcesz ten sam trening zrobić na SIŁĘ – ogranicz powtórzenia do 5, a ciężar weź na poziomie 75% Twoich maksymalnych możliwości. 75% to nie 95%, pamiętaj. Czas przerw pomiędzy ćwiczeniami wydłuż do około 30-40 sekund, lub więcej – jeżeli potrzebujesz.

Zielona: Weź 8kg i zrób 4-5 rund.

Pomarańczowa: Weź 12kg i zrób 4-5 rund, lub 16kg i 3 rundy.

Czerwona: Weź 16kg lub 20kg i zrób tyle rund, ile masz ochotę.

Dzisiaj w BONUSIE – Stretching! Nie wymaga sexiflexi ruchów, ani nie upokarza dokumentnie, więc bez wymówek. Jedziesz. Wszystkie wskazówki na filmiku.