Czemu czajnik a nie klaskanie w ręce.

Standardowy

Jest końcówka roku 2013 i w Polsce żyje się lepiej. Nam, miłośnikom kettlebell. Bynajmniej nie dlatego, iż średnia krajowa (ponad 3tys złotych na rękę, sic!) nas dotyczy, ale dla tego, iż coraz więcej ludzi „wie co to je”. Oprócz oczywiście jakichś śmiesznych akcji koncernów odzieży sportowej, które rozmiękczają znaczenie żelastwa do poziomu nowych ćwiczeń z gumową piłką mieszczącą się w dłoniach, coraz większy jest poziom świadomości wśród obywateli na temat treningów z wolnymi ciężarami. Napisałam „większy” ale wciąż nie mam na myśli „duży”.

Zatem moja skromna ze wszech miar osoba, niosąca kaganek oświaty od przeszło dwóch lat, czynnie wylewająca pot zarówno na sali jak i przed monitorem, pragnie powiedzieć – GRATULACJE DLA WAS WSZYSTKICH, RUSZAJĄCYCH DUPY Z KETTLEM! (oficjalną „piątkę” można pobrać tu: HIGH FIVE)

Cieszę się widząc ile kobiet przekonuje się do ciężarów. Samo ruszenie się z kanapy – to zawsze było dla mnie mało. Szukałam czegoś, co będę chciała robić. Co NAPRAWDĘ będę chciała robić – nie tylko przez pierwsze dwa tygodnie słomianego zapału. Wzięłam kettla do ręki w celach rehabilitacyjnych. Ani mi się to nie podobało (hoho, moje ramiona już były wielkie jak morświny od miliona pompek), ani korciło.

Taka sytuacja, panie.

Grono trenujących się powiększa, to i więcej ludzi poznaję. Czasami jestem egoistycznie zaskoczona, ilu z tych ludzi ma fascynującą osobowość. A jakie fascynujące historie!

Na porządku dziennym jest, że jak już zaczniesz, to albo będą Cię podziwiali za „wytrwałość” w treningu („no taka to może, w końcu blablabla”), albo powiedzą, że jesteś nawiedzona (hamując się z podwórkową łaciną). Zawsze ktoś tam spróbuje odebrać ci blasku, tym czy innym sposobem.

Najbardziej jednak licz się z tym, że zaczniesz od siebie wymagać więcej. Nawet jeżeli byłaś skończonym leniuchem i przez ostatnie 20 lat brzydziłaś regularnym sportem. To po prostu tak działa. Nie mam na myśli chęci dołączenia do modnego nurtu fitness, gdzie stroje są bajecznie kolorowe i one same już poprawiają nam nastrój. Zaczniesz naprawdę chcieć być lepsza. Unieść więcej. Machnąć wyżej.

Z jednej strony słyszę, że Siła jest Kobietą – a potem i tak dochodzę do wniosku, że wszystko sprowadza się do zgubionych centymetrów. Nie wiem czemu kobiety zapomniały i trzeba im o tym przypominać, że potrafią więcej. Wiem natomiast co czują, kupując spodnie rozmiar mniejsze. Dlatego nie macham hasłami. Macham kettlami. Wyniki trenujących są najlepszym marketingiem.

Niedługo organizujemy grupę adeptów – świeżaków – w naszych sekcjach kettlebell. Dzwonią do mnie kobiety z pytaniem, czy aby na pewno to jest dla nich. Zawsze pytam, z pełną powagą, czy są człowiekiem. I z nietajoną radością, po twierdzącej odpowiedzi, mówię, że TAK, KETTLE SĄ DLA CIEBIE. Nie jest to sport dla mięczaków i małż, ale kto Ci szczerze się przyzna do pizdowatości?

Jedyną predestynacją do trenowania z kettlebell jest SILNY CHARAKTER.

Nie musisz być wysoka/niska, gruba/chuda, wytrzymała, silna, szybka, sprawna. Jeżeli tylko nie cierpisz na eliminująca Cię ze sportu kontuzję – możesz przyjść na trening. Dobry instruktor doskonale wie, co będziesz mogła robić. Nie będzie Ci rzucał haseł z ciemnej części ciała. Nikt nie będzie bez powodu Cię poganiał i równał do reszty. Zawsze to powtarzam, powtórzę również głośno:

Trenujesz na swoje 100%, nie na 100% koleżanki obok.

A czy każdy będzie się na Ciebie gapił i komentował? Nie sądzę. Kettle wymagają skupienia. Zresztą. Przekonaj się sama, kto trenuje i jaka jest atmosfera treningu.

P.S. Nowa grupa Iron Ladies już od stycznia 2014! BE THERE!

Kiedy „nie teraz” staje się „nigdy”

Standardowy

Życie jest zbyt krótkie na to, by budzić się z żalem. Jeżeli myślisz, że zmiana jest trudna, przemyśl czy dalsze życie, którego nie cierpisz, jest łatwiejsze.

Jestem ekspertem od „nie teraz”. Zaskoczona? Liczyłaś na umoralniającą gadkę o pokonywaniu przeszkód, sile ducha i woli, stawaniu do walki z własnymi demonami? Mogę poudawać. Albo mogę powiedzieć Ci prawdę.

„Nie teraz” to domena dobrego odżywiania. „Nie teraz, dieto” mówię robiąc gofry. „Nie teraz, dieto” zamawiając pizzę, oraz „nie teraz, dieto” wlewając syrop orzechowy do swojego latte macchiato. „Nie teraz, dieto” przyklejone jest również do makaronów, bagietek i pierogów.

To zastanawiające, że za każdym razem jak mi taka myśl (o ograniczeniu pustych kalorii) wpada do głowy, mój wąż potrafi być bardzo zaskoczony. Autentycznie zaskoczony. W szoku wręcz.

To, że źle robię – wiem. To, co mam zmienić by źle nie robić – znam. I doskonalę ignoruję do czasu, aż jest prawie za późno. Więc z dietą Ci nie pomogę. Ale. Mogę pomóc Ci z „nie teraz, ruszaniu dupy”.

Jak widzę cały tabun duchowych wspieraczy, poklepujących po ramieniu cheerleaderów czy głaszczące po główce ciepłe kluchy, to rośnie mi tyłek i jeszcze bardziej przykleja się do fotela. Potrafię nie ruszać się pół godziny w nadziei, że stopię się z otoczeniem i będę niewidzialna dla Ludzi Czynu.

Fajnie by było móc powiedzieć, iż jeżeli trzeba coś zrobić, to ja to zrobię. Prawda jest jednak taka, iż „to ja poszukam łatwiejszej drogi”. Aktualnie więc odsuwam łapką od siebie potrzebę codziennego stretchingu. A że łapkę potrafię bardzo wydłużyć (umiejętność podkradania słodyczy z drugiego kąta pokoju nie jest mi obca), to i efekty są tego jakie są.

Pierwszy raz w życiu mam kontuzję czegoś innego niż plecy. Okazuje się, że jak inne istoty ludzkie szok i niedowierzanie mam ścięgno Achillesa. Aktualnie nadszarpnięte. Wkurzające, gdy kończyna się nie słucha. Wiem jednak, że odgryzienie sobie całej stopy nie jest lepszym wyjściem niż grzeczne przeczekanie do wesela. I tu kolejna sprawa.

Nadszarpniętego Achillesa należy rozmasowywać, smarować przeciwzapalnymi maśćmi i rozciągać w dwóch kierunkach (bo mamy mięsień brzuchaty i mięsień płaszczkowaty w łydce, fascynująca wiedza, nie?). Co robi Angela? Leży w łóżku, żre prażone migdały, czyta melodramatyczne książki dla nastolatków* *wstydzę się, ale właśnie przerabiam „Niezgodną” i pomimo iż mam ochotę tłuc głową o ścianę, MUSZĘ wiedzieć co będzie dalej. I jak tak się wyleżę i obżrę, to potem mam za dużo zasobów do spalania na treningu.

Tak, dobrze przeczytałaś. Nie chciałam powiedzieć „energii do treningu”. Energia imputuje, iż lecę na trening zahaczając o kominy. Nic takiego. Zanim się nie rozgrzeję, to tak naprawdę często nie chce mi się trenować wręcz chce mi się hibernować. Ale po rozgrzewce, z zasobami do spalenia, jestem niepowstrzymanym sadystą. Jeżeli więc ostatnio jakoś gorzej Ci się trenuje, czujesz się wyczerpana szybciej, wyjałowiona lub ścierpnięta, rozgoryczona faktem, iż ciało nie spełnia oczekiwań – spróbuj przed treningiem doładować się prostymi węglowodanami.

Do rzeczy – jaka jest moja porada na „nie teraz”?

Zgrzesz i zacznij się rozgrzewać.

Nie mówię, że masz wciągać nosem snickersa przed każdym treningiem – zrób to w chwili, gdy znajdziesz więcej argumentów na „nie teraz” niż na „rusz dupę”. W końcu łatwiej się pali tego realnego snickersa niż jakieś stare naleciałości, z którymi prawdopodobnie da się żyć.

Jaki trening wybrać? Najlepiej z kettlebell.


Czas: 30 minut

Ćwiczenia:
1. Swing oburącz 10
2. Swing oburącz 10 Transfer Swing 10
3. Swing oburącz 10 Transfer Swing 10 Swing jednorącz 5×2
4. Swing oburącz 10 Transfer Swing 10 Swing jednorącz 5×2 Swing oburącz 10
5. w drugą stronę! większy ciężar.

Twoja rozpiska:
Zrób rozgrzewkę. Po zakończeniu całej drabiny dodaj sobie brzuszki. Oraz stretching brzucha, pleców, rąk i nóg.
To jest trening na spalanie. Pilnuj czasu odpoczynku – zbyt długi zepsuje cały trening!

Pierwszą część powtarzasz 4 razy, odpoczywając 20 sekund pomiędzy swingami.
Drugą część powtarzasz 3 razy, odpoczywając 30 sekund pomiędzy swingami.
Trzecią część powtarzasz 2 razy, odpoczywając 45 sekund pomiędzy swingami.
Czwartą część powtarzasz 1 raz, odpoczywając minutę. Po minucie łapiesz za większy ciężar i robisz dokładnie to samo.
Idziesz w dół – 2 serie, 3 serie, 4 serie. Wszystko z większym ciężarem.

Zielona: Możesz wykonać ćwiczenia tylko z jednym kettlem i butelką wody. Butelka wody to Twój mniejszy ciężar którym zaczynasz.

Pomarańczowa: Możesz sięgnąć po 8kg i 12kg, choć jeżeli swingi masz opanowane – zaryzykuj z 12kg i 16kg. Nie umrzesz, serio.

Czerwona: Weź 12kg i 16kg lub 16kg i 20kg. Pilnuj czasu i płoń!

Enjoy!

Sportowa sylwetka. Czyli nie to co myślisz.

Standardowy

Spędziłam wczoraj wieczór na jednej z facebookowych stron motywujących do treningu. Oprócz tego, że zmęczyłam się czytaniem o „dzisiaj trening XXX, wczoraj XYZ, jutro YYY, jupi!!!”* *if I’m so lame, please come and shot me. to w dodatku jakoś tak podupadłam na duchu widząc te wszystkie chude panienki z sześciopakami*. *zamiast mózgów – lubię tak sobie powtarzać.

W małej dawce może i te zdjęcia są motywujące. Kiedy jednak naprawdę w to wsiąkniesz, odbiera Ci to energię do robienia czegokolwiek. Zawsze będziesz widzieć swoje niedoskonałości w świetle reflektorów, podczas gdy niedoskonałości innych będą Ci umykać. Oczywiście, w wypadku jeżeli nie jesteś wredną samicą psa.

Czasem pod takim wylaszczonym zdjęciem absolutnego ideału znajdziesz komentarz per „Obrzydliwe, wygląda jak facet” albo „Beznadzieja, chuda szkapa bez cycków”. Czasem autorstwa kobiety (tak tak, wtedy to MUSI być gruba świnia nie odrywająca dupy od kanapy, z kompleksami wielkości wylewającego się zza paska brzucha) albo faceta (który rzecz jasna jest pryszczatym impotentem z ciulowym autem o napędzie odkurzacza, bicepsami w zaniku i klatą płaską jak szczurze czoło).

W każdym bądź razie, czytając takie komentarze dla czystej rozrywki i przeglądając zdjęcia, zaczynasz wątpić w skuteczność tego co robisz. Czy może efekty nie są zbyt wolne? Czy może robisz to źle? Czy może za mało od siebie wymagasz?

Nie będę robić Ci wody z mózgu, pocieszać kompleksowymi argumentami, tłumaczyć to co SAMA WIESZ. Chwile zwątpienia ma każdy. Trzeba po prostu przypomnieć sobie, że lubisz to robić – i robić dalej. Jeżeli natomiast wciąż katujesz się dla zazdrości koleżanek w pracy/szkole/dyskotece – nie pomogę Ci, gdyż zwyczajnie nie mam w tym zakresie doświadczenia życiowego. Zbyt mało mnie opinia przygodnie spotkanych ludzi obchodzi, by marnować swoje życie pod ich dyktando.

Jak sobie pomóc w chwili zwątpienia? Pooglądać zdjęcia realnych sportowców, z realnymi osiągami – popatrzeć na to jak się ich sylwetki różnią, w zależności od wykonywanych ćwiczeń.

Nie ma jedynej słusznej i pięknej sylwetki sportowca. Cechami charakterystycznymi są siła, wytrzymałość, zawziętość, wytrwałość, a nie obwód klatki piersiowej, ilość żeberek w sześciopaku czy poziom tkanki tłuszczowej.

Sport to przyjemność, która ma wpływ na Twoje zdrowie i figurę. Sport to nie foremka wycinająca z ludzi kopie. Przestań się porównywać do koleżanki, jeżeli podcina Ci to skrzydła. Zacznij się porównywać do siebie samej, sprzed treningów – ale nie tylko obwód swojego pasa czy rozmiar tyłka. Nie odstawiaj sportu tylko dlatego, że zmęczyłaś się psychicznie. Bo jeżeli zmęczyłaś się psychicznie, pooglądaj zdjęcia.

photo by Howard Schatz

Siła poza kontrolą

Standardowy

Najnowsza notka jest wolnym tłumaczeniem tekstu Lauren Brooks, Team Leader’ki StrongFirst, która przez ostatnie miesiące zwiększyła swoją siłę poza swoje najśmielsze oczekiwania.

Teorie Pavla Tsatsouline’a odnośnie budowania siły odnoszą się nie tylko do mężczyzn. W świecie fitnessu nastawionego na przekraczanie swoich granic poprzez coraz cięższe treningi, teorie te wydają się bardzo podejrzane. Dla nas, instruktorów StrongFirst, największym problemem jest owy brak wiary wśród klientów. Czasem nas też korci, by jednak spróbować się popchnąć dalej, sięgnąć po więcej, zrobić dłużej. Jak zaufać „nudnemu” treningowi po którym ani śladu zmęczenia mięśni czy „zakwasów”? Poczytajcie o Lauren Brooks.

„Odkryłam, iż siła może działać w sposób bardzo tajemniczy. Życie w stresie, toksycznym środowisku lub z toksycznymi ludźmi, nakłada na nasze barki wielki ciężar, który ciągnie nas w dół. Twoje ciało i umysł ma ograniczoną pojemność do znoszenia tego całego shitu. Im więcej problemów się składa, tym mniej siły w nas samych, tym cięższe nasze kettle się wydają. Zestresowany, zaczynasz trenować ostrzej, ryzykując kontuzje ale i.. wypalanie własnej siły.

Łatwo powiedzieć: odetnij się od wampirów energetycznych i weź swój los we własne ręce. Gdyby to było łatwe, mielibyśmy w otoczeniu całą masę bardzo szczęśliwych ludzi. Mnie samej bardzo trudno było odpuścić wiele rzeczy w ostatnim roku. Była to wręcz najtrudniejsza rzecz w moim życiu. Jednak kiedy wyszłam już z bagna, zyskałam jasność i możliwość do uporządkowania wielu rzeczy i pokonania wielu problemów.

Wracając do siły fizycznej: obecnie ważę 51-52kg. W ciągu ostatnich kilku miesięcy, przy minimalnym treningu, podniosłam w Tureckim wstawaniu 28kg, 13 podciągnięć na kółkach gimnastycznych, 63.5kg w martwym ciągu na jednej nodze, podciągnęłam się z 24kg. Więc jak to się stało?

Paradoksalnie, trenowałam mniej i kończyłam każdy trening pozytywnie naładowana, bez uczucia zmęczenia.

Poniżej znajduje się przykładowy program, który intuicyjnie wykorzystywałam w ciągu ostatnich kilku miesięcy.”

Poniedziałek

A.
Get Up 20kg 1/1
Lekkie Swingi jednorącz 16kg 6/6
Wysoka deska z dotknięciem*

2 rundy

B.
Podciągniecia* na drążku 6 powtórzeń
Kolano w dół z własną masą ciała (Body weight stationary lunges)
Praca na kółku (rollerze) (tył przód) 6-8 powtórzeń

*Każa runda będzie innego typu podciągnięciem
Mixed grip – 2 rundy, podciągnięcia na kółkach – 3 rundy.

Środa

A.
Turkish Get Up 24kg 1/1
Swingi jednorącz 20kg 6/6
Aktywna przerwa przez 30 sekund

2 rundy

B.
Żuraw z dwoma 24kg 5/5
Clean i Press 16kg 3/3
Mobilność klatki piersiowej w deseczce – 3 oddechy na stronę

Powtórz przez 4 rundy

Piątek

Turkish Get Up 24kg 1/1
Podciągnięcia z 8kg 3

1 runda

Tabata (albo Powerworkout ;]) oraz skakanka – 4 minuty

Przykładowy tydzień 3 i 4

Wtorek

A.
Połowa Tureckiego (do High Bridge) 20kg 3/3
Swing jednorącz 20kg 8/8
Wysoka deska z dotknięciem* 6/6

2 rundy

*Wysoka deska z dotknięciem – zacznij w pozycji pompki, z ramionami na szerokości barków, a nogami na szerokości ciut większej (jak do Swing). Ściśnij pośladki, ściągnij miednicę w stronę żeber, ściągnij motyla, tak aby barki były w obręczy barkowej. Bez rotacji w biodrach, dotknij i przytrzymaj 2-3 sekundy ręką przeciwny bark. Zmieniaj ręki.

B.
Podciągnięcia* z obciążeniem 2-3 powtórzenia
Kolano w dół z własną masą ciała
Praca na kółku (tył przód) 6-8 powtórzeń

**Każa runda będzie innego typu podciągnięciem z coraz cięższym kettlem

Mixed grip – 2 rundy, podciągnięcia na kółkach – 3 rundy.

Czwartek

Get up 24kg 1/1
Swing jednorącz 24kg 5/5

3 rundy

Piątek

A.
Turkish Get Up 24kg 1/1
Swing jednorącz 20kg 6/6
Aktywna przerwa przez 30 sekund

2 rundy

B.
Żuraw z dwoma kettlami Runda 1: 2x24kg 5/5, Runda 2: 2x28kg 4/4, Runda 3: 2x28kg 3/3
Clean i Press Runda 1: 16kg 3/3, Runda 2:18kg 2/2, Runda 3: 20kg 1/1
Mobilność klatki piersiowej w deseczce – 3 oddechy na stronę

3 rundy w sumie

Przykładowy tydzień 5 – praktykuj 2 treningi z poprzednich tygodni, bez dorzucania innych rzeczy.

Jeżeli czujesz się silna – tydzień testu

Tureckie wstawanie z ciężkim (docelowym) kettlem, z osobą asekurującą.

Sobota

Test maksymalnej ilości podciągnięć

Przykładowy tydzień 6 – praktykuj 2 treningi z poprzednich tygodni, bez dorzucania innych rzeczy.

Tydzień testowy na podciąganie z obciążeniem

Jeżeli czujesz się silna, sprawdzaj progresywnie jaki ciężar jesteś w stanie podnieść w podciągnięciu na drążku, w swoim ulubionym trzymaniu.

Obciążone podciągnięcia 4 powtórzenia
Przerwa
Podciągnięcia z większym ciężarem 3 powtórzenia
Przerwa
Podciągnięcia z jeszcze większym ciężarem 2 powtórzenia
Przerwa
Podciągnięcie z bardzo ciężkim ciężarem 1 powtórzenie
Przerwa
Podciągnięcie z największym ciężarem 1 powtórzenie

Enjoy and let us know how you do!

Jeżeli chcesz sprawdzić jak to brzmi w oryginale, zapraszam tutaj: Strong First – Lauren Brooks

I taki tam challenge, jeżeli tak jak ja, masz problemy z podciąganiem się na drążku.

Things are getting worse. Please send chocolate.

Standardowy

Nie chce mi się gadać. Jeżeli ma się zły dzień, powinno z urzędu dostawać się wolne. Powinny być specjalne rezerwaty dla ludzi, w których można byłoby się zamknąć i świat by nie przeszkadzał.

Jeżeli ma się zły dzień, ludzie powinni po prostu Cię omijać, nie zawracać dupy, wykonywać rozkazy posłusznie lub po cichu przynosić trybuty i oddalać się niepostrzeżenie. I żeby tak nie trzeba było wyjaśniać, usprawiedliwiać się, przepraszać i w ogóle. Chodzić z tabliczką „Dzień jeża, zostawić w spokoju”*.Ha! BARDZO powstrzymałam się od przekleństw. Pierwotnie tabliczka brzmiała „Wy…” Ha! Teraz to już zasługuję na nagrodę.

Mieć czas na pomalowanie pazurów. Albo i nie. Do pogapienia się w okno. Albo i nie.

Tak czasem po prostu bywa. Że nie chce się gadać, robić, starać. Kiedy wszystko jest w porządku i nie ma na co zwalić winy, też masz prawo do nie bycia duszą towarzystwa, wiecznie uśmiechniętą i chętną do pomocy. Musisz tylko pamiętać, by nie wychodzić do ludzi. Masz prawo do swojego dnia – nie masz jednak prawa zarażać nim innych.

Btw. wiecie, że moja twarz bez zacieszu to naprawdę paskudna morda?

Nagrywałam się ostatnio dla własnej potrzeby – przepraszam z góry za wulgaryzmy, ale nic innego nie może tego lepiej podsumować - no ja jebie. Mam ryj jak zawodowy morderca nowonarodzonych szynszyli. Niniejszym oznajmiam konkurs na poetyckie określenie niepowtarzalności mojej facjaty. Do wygrania kubek.

Żeby jednak nie być posądzona o posiadanie jakiś ludzkich uczuć i uznanie mnie za miętkie masło powiem – mój dzień jeża sponsorowany jest obejrzeniem „Gry Endera”. Filmu, który tak spłycił książkę, która miała znaczący wpływ na moje ukształtowanie, że potencjalny odbiorca wyjdzie z seansu przekonany, iż Hugo i Nebulę dają za efekty specjalne. Coś we mnie umarło.

Anyway, żyję, chodzę, wciąż jestem głównym rozdziałem podręcznika na temat narcyzmu. Mam rozkoszne różowe skarpetki i równie różowe spodnie dresowe, w których moja pupa wygląda na dużą, płaską i obwisłą jednocześnie. Bladość mojej cery sugeruje zaawansowane studium rozkładu pośmiertnego, a jakość owłosienia porównywalna jest do atrakcyjności mokrego yorka. Ha. Nikt mnie dzisiaj nie zobaczy!* *oprócz człowieka dowożącego pizzę. Przepraszam. Dam ci napiwek.


Czas: do 60 minut

Ćwiczenia:
1. Swing 1h (jednorącz, nie godzinny ;)
2. Highpull
3. Snatch
4. Squat
5. Drabina PowerCombo: Swing – Highpull – Snatch – do Clean – Squat

Twoja rozpiska:
Zrób rozgrzewkę. Wydaje mi się, że często ściemniasz. A. I nie przesadzaj. WOD Meltdown to nie rozgrzewka do tego treningu.
Po rozgrzewce wykonaj po 5 powtórzeń każdego ćwiczenia na stronę. Jeżeli czujesz się już rozgrzana – przejdź do drabiny.
Ile razy masz zrobić drabinę? Możesz raz na stronę. Możesz dwa. Sugeruję by nie wychodzić powyżej 3.

Zielona: 8kg
Pomarańczowa: 12kg
Czerwona: 16kg (myślę, że 20kg też da radę, ale nie sprawdzałam)