Cofaj się tylko po to, by wziąć rozpęd.

Standardowy

Peterowi Lakatos, szefowi wyszkolenia Strong First na Europę chyba można zaufać jeżeli chodzi o trening kettlebell, nie? Dlatego nie musisz wierzyć mi, małej szarej gwiazdeczce podrzędnego bloga traktującego głównie o tym, co robić by móc JEŚĆ i nie tyć, i jeszcze żeby plecy nie bolały. Możesz zaufać jemu. A cóż on takiego mówi, co ciężko wtłoczyć do łbów większości entuzjastów sportu?

Tiredness is not the goal of the training – but the side product. Intensity is a tool, just like the weight, exercise, speed, ROM, load or volume – there are a lot more component than intensity alone.

Dla tych co nipanimaju, w skrócie: zmęczenie nie jest celem treningu, jest jego efektem ubocznym. Intensywność w treningu jest jednym z wielu narzędzi.

Jeżeli więc trenujesz tylko po to by móc zahaftować na koszulkę, lub dobry trening rozpoznajesz po ilości potu jaką wyciskasz z ubrania i butów – muszę Cię zmartwić. Jesteś w lesie. Jest ciemno. Zaczyna być coraz zimniej. Wilki wyją. W końcu coś Cię zeżre i wypluje.

Zanim przyjdzie Ci do głowy, że może jęczę jak nienaoliwione drzwi, przedstawię Ci suche fakty. Robiąc rok temu trzy treningi godzinne w tygodniu, byłam jak młoda pantera na tropie tłustych antylop. Szybka, silna, głodna treningu. Nie do zajechania ciężarami poniżej 16kg. Od pół roku trenuję dziesięć do dwunastu treningów godzinnych w tygodniu. I wiesz co? Ślepa i spasiona antylopa na trzech raciczkach, wołając „wąchaj kurz! kurz wąchaj!”, by mnie przegoniła. Poważnie. Wciąż idę chętnie na trening, ale widzę jak moja forma pikuje. Tak, życie chłoszcze. Młodość jeszcze wiele wybacza, ale ta młodość ma krótki termin przydatności.

Wciąż widzę wpisy o tym ile milionów ćwiczeń kto nie zrobił, komentarze prywatne „dzięki! prawie umarłam na treningu!”, zachwyty nad workoutami które mają tyle sensu co biegi po górach z plecakiem pełnym cegieł. NIE DAJ SIĘ WPĘDZIĆ W LICYTACJĘ KTO WIĘCEJ I BARDZIEJ ĆWICZY. Wierz mi, to nie działa tak prosto, że byłabyś lepsza, gdybyś zmusiła się do tego i tamtego. Motywacja do treningów jest bardzo ważna, ale łatwo zabić przyjemność poczuciem winy. Zawsze gdzieś będzie ktoś, kto robi coś więcej/lepiej/szybciej/dłużej. Zawsze.

Doceniaj to, że ktoś inny martwi się o rozpiskę Twoich treningów, ale i patrz INDYWIDUALNIE na siebie. Nie poprzez pryzmat koleżanki. Owszem, czasem potrzeba Ci kopa w dupę by wziąć większy ciężar, by docisnąć to jedno powtórzenie. Ale to Ty znasz siebie najlepiej. Zawsze rób na swoje 100%, nie na czyjeś.

Z nostalgią wspominam swoje pierwsze treningi na sali pełnej pierdzących ogrów brzydzących się podskokami i wymachiwaniem. Z tej to też okazji postanowiłam zamieścić trening, po którym nie będziesz się czołgała dysząc o litość. Po którym prawdopodobnie nic nie będzie Cię bolało. Trening, którego nie da rady zrobić Twoja nieruchawa koleżanka, która może jeść wszystko a i tak świetnie wygląda.

Trening to nie kara za zjedzone pączki. Trening to droga do bycia silnym, do bycia coraz lepszym.

Czas: dowolnie

Ćwiczenia wersja ADVANCED:
1. Press + goblet squat 1×2
2. Press + goblet squat + press w goblet squat 1+1×2
= całość x3
3. Pompka tricepsowa 5×3

Dwie do trzech serii.

Ćwiczenia wersja ADEPT:
1. Military press: 1×2, 2×2, 3×2, 4×2, 5×2
2. Goblet squat: 1, 2, 3, 4, 5 – x 3
3. Pompka zwykła 5×2
4. Pompka tricepsowa 5×1

Dwie do trzech serii.

Twoja rozpiska:
Teraz wiesz, czemu ten jeden lekki kettlebell nigdy nie będzie Ci zbędny. Fajnie jest skakać po ciężarach i móc ciągle dokupować nowe, jednak jeszcze fajniej móc wykorzystywać stare zabawki w nowych treningach. Żałuj pieniądze na nową bluzkę, a nie na sprzęt.

Na 80% nie uda Ci się zrobić głębokiego przysiadu z kettlem nad głową – bez przekroczenia kolanami linii palców. Jasne. Dlatego do tego ćwiczenia masz mieć zdrowe kolana, i dlatego masz wykonywać tylko jedno powtórzenie przysiadu w serii. Pamiętaj, że nie podnosisz traktora.

Zielona: Weź 8kg do treningu ADEPT. Ogranicz military press do 3 powtórzeń, zamiast robić do 5.

Pomarańczowa: Weź 8/12kg do treningu ADEPT.

Czerwona: Jak dopasować ciężar do poziomu ADVANCED? Musisz znać swój MAX w zwykłym military pressie. Podziel to na pół i dorzuć 2-3kg. Przykład: mój max press to 19kg, dlatego do treningu użyłam 12kg. (Dla Panów liczymy tak samo. Czyli ok.60% maxa)

Enjoy!

A dla tych co nie wierzą, że umiem mówić bez TSS TSS TSS, i że rano wyglądam tak jak się czuję – czyli jak coś co się zeskrobuje z torów po teżewe (i dlatego nie można do mnie dzwonić przed godziną 11stą): wywiad. Nie o kulkach, ale i tak posłuchajcie. O tym, że idziemy na żywo dowiedziałam się na 20 sekund przed wejściem na antenę. O tym, że kamera jest włączona – po. Stąd też moje namiętne wiercenie. O hemoroidach nic nie wiem.

Proud to present – Dziewczyny z Kulkami

Standardowy

Moją dłuższą nieobecność mogę usprawiedliwić w obrazkach. Ostatnio miałam mało czasu dla swoich Iron Ladies, więc trochę się na mnie zaczęły boczyć. A jak takie stadtko zaczyna się boczyć, to hohoho! A może i gorzej. Dobry trening nie wystarczy. Trzeba apelować do kobiecej natury kobiety. Stąd też i sesja, która choć przygotowana przez miesiąc, w ostatnim tygodniu rozlatywała mi się na kawałki, przeciekając przez palce. Nie spałam, żarłam, latałam z pieprzem. Ale jest. Udało się. I choć to tylko połowa naszych dziewczyn, to bardzo godnie reprezentująca połowa.

Notorycznie panowie mnie zaczepiają, bym namówiła ich żony/przyjaciółki/siostry/dziewczyny do treningów z kettlebells. Gdybym miała z każdą usiąść i porozmawiać, nie starczyło by czasu na trening. BO BABĘ TRZEBA PRZEKONAĆ. Ilość pompek czy przebiegniętych kilometrów nie przemawia do przeciętnej kurki. Ona chce wiedzieć ile i jak szybko schudnie, lub ile jej zajmie czasu zrobienie tarki na brzuchu. Każdy kto trenuje, wie, że „ILE” jest sprawą zawsze indywidualną, że kosztuje więcej pracy niż godzinowy trening w tygodniu.

Do tego dochodzi mantra: „nie chcę mieć mięśni jak facet” oraz nieśmiertelne „mnie szybko mięśnie rosną, ja nie mogę tak ćwiczyć”. Zawsze w takim wypadku doradzam opuszczanie zasłony milczenia. Żeby się niepotrzebnie nie wykłócać, nie zrażać bardziej tych wszystkich chodzących encyklopedii PWN.

Jak więc przekonać kobietę do treningu?
Pokazać jej inne dziewczyny z owego treningu.

Nie jesteśmy facetami. Nie gadamy jak faceci. Nie nosimy się jak faceci. My tylko trenujemy jak faceci. I nie, nie jest to najnowsza moda. To powrót do treningów, które działają – a nie tylko dają fun&entertainment. To zmienia życie na stałe. To sprawia, że nabierasz nowego szacunku do swojego ciała. To sprawia, że CHCESZ trenować.

Te dziewczyny są prawdziwe. Te dziewczyny są różne. Różne zawody, różne sylwetki, różne historie i przeżycia. NIE SĄ odcięte od tej samej taśmy, ale wszystkie łączy to samo. Co je łączy?

Te dziewczyny DŹWIGAJĄ.

I ja mam tą niesamowitą przyjemność, dźwigać z nimi.

Chciałabyś trenować tak jak my, ale nie masz klubu z metodą HardStyle Kettlebell? Nic straconego. Również dla Ciebie jest nasze szkolenie, nie tylko dla instruktorów. Nie musisz być super fit, by zacząć być super fit. Za to szkolenie ręczę wszystkimi przeszczepami. Wyjedziesz szczęśliwa i z materiałem do własnych treningów.

Szkolenie to nie ostry zapieprz z kettlem, tylko masa wiedzy i techniki. Zapisz się, zabierz zeszyt do notatek i do zobaczenia w Iron Church!* *zdjęcia z gwiazdą PowerWorkout’u zupełnie gratis.

Najnowszy projekt Ewy Chodakowskiej

Standardowy

o którym jeszcze nic nie wie.

Ewentualnie ja o czymś nie wiem, gdyż od ponad roku odmawiam oglądania telewizji. Z gazetami też się nie przyjaźnię. Jeżeli więc się mylę lub powtarzam – oh, well, I don’t really care. przy czym pragnę zaznaczyć małym druczkiem, że nie jestem anty fanem Ewy, fanem Ewy, naśladowcą Ewy, pochodną Ewy czy produktem ubocznym Ewy.

Nie trzymając dłużej publiki w napięciu - będzie reality show o spektakularnej utracie wagi. Będą zawodnicy ze ściskającymi żołądek i serce opowieściami o złych kolejach dowcip niezamierzony, taki mamy klimat losu, ważący o 40 kilo za dużo, pragnący 60 kilo zgubić na antenie. Wygra ta osoba, która zrzuci 80 kilo i wszyscy się popłaczą ze wzruszenia jak pięknie wygląda. Ale. Uprzedzam wypadki.

Zawodnicy płci obojga będą pod opieką specjalistów i zawodowców w zakresie żywienia i treningu. Oba te działy będą oparte o bardzo sponsorowane produkty. Bez owych produktów BARDZO CIĘŻKO było by uzyskać TAKIE efekty, więc nowe trendy zajrzą nie tylko do kuchni ale i na salony. Mylił by się kto myśląc, że mam na myśli parowar i kettla.

Oprócz magicznych mieszanek, plasterków, pigułek, linek, gumek, piłek, stepów, i inszego badziewia, częstym gościem będzie również naczelny propagator mody, który wetknie piórko w niejedną dupkę co by lepiej się prezentowała. Co by nie mówić, ale ubiorem można fantastyczne efekty mieć od zaraz – a przecież wszystkim o efekty chodzi. Dobry makijaż, dobry fryzjer – i nagle NOWY/A TY! LEPSZY/A TY! Od teraz osoba lubiana bardziej, interesująca bardziej, mądrzejsza bardziej, sławniejsza bardziej* *ok, to już przestaje być po polsku. By jednak zamydlić to zbyt cyniczne spojrzenie, będzie głośno o „robisz to dla siebie!”* *a nie miliona widzów dyszących rządzą zobaczenia jak haftujesz po treningu. Dobra, przepraszam, nakręciłam się negatywnie.

Nikt już nie uwierzy lekarzom, że zdrowe chudnięcie to utrata kilograma na tydzień. Nie po takim show.

Gdzie tu Ewa? Bo potrzeba:
1. gwiazdy fitnessu o rozpoznawalnej twarzy
2. ujemnego wręcz BF
3. wizualizacji „szczęśliwa bo szczupła”
4. kogoś z sercem na dłoni, kto doda otuchy i wzbudzi motywację
5. zaplecza fanów o udokumentowanych rezultatach

Zatem czemu tak będzie? Bo to się sprzeda. Bo dalej ludzie głównie pytają „Ile muszę to robić aby schudnąć XYZ cm?”, wybaczają sobie puste kalorie w dzień treningowy* *hej, wiem, sama tak robię!, zaniżają przyjmowaną wartość kaloryczną (skoro to jest takie małe, nie może mieć tyle kalorii!) zrzucając winę na wolną przemianę materii, wskakują na diety 1000kcal by potem wrócić do 2500, wierzą, że samo stanie na siłowni pali kalorie, i tak dalej i tak dalej.

Sprzedadzą się ciuchy, kosmetyki, sprzęt sportowy, odżywki, witaminy. Nie sprzeda się tylko pomoc psychologa.

Będzie spektakularnie. Na innym kontynencie już było.

Czekasz? Ja też.

A gdy już tak sobie czekamy, to może trening? Zostaw tą czekoladkę i rusz dupę. no dobra. weź tą czekoladkę ze sobą.

Czas: dowolnie

Ćwiczenia:
1. Martwy ciąg 3-5
2. Dead Swing 5-7
3. Swing jednorącz 5-7×2
4. Swing 10

Trzy do pięciu serii.

Twoja rozpiska:
Potrzebujesz dwóch kettli – ewentualnie jednego kettla i worka ziemniaków. Zawsze też możesz użyć kanapy do martwego ciągu. W grę wchodzi również podnoszenie Twojej kobiety. Nie bądź pipą, złap coś ciężkiego.
(jeżeli jest bieda i nie ma nic ciężkiego – zrób więcej serii mniejszym odważnikiem mocniej się spinając, tylko nie spodziewaj się tych samych efektów!)

Zielona: Weź 8kg/12kg i ok.32kg.

Pomarańczowa: Weź 12kg/16kg i ok.36kg.

Czerwona: Bierz 16kg/20kg i ok.48kg (Dla Panów 24kg/28kg i ok.60kg)

Enjoy!

Trenuję, bo lubię – dużo jeść.

Standardowy

System został przeciążony i teraz system głównie śpi. Budzi się na „JEŚĆ” i z powrotem śpi. Sztab ludzi właśnie mnie zastępuje na najwyższych stanowiskach i mam tylko nadzieję, że wszystkie kury przeżyją. W końcu w porównaniu z resztą instruktorek i asystentek, mam miękkie serce/dupę/sumienie. Proszę opanować swoje salwy śmiechu i poważnie się zastanowić nad zagadnieniem per „Sadyzm u kobiet trenujących”. Punkt pierwszy: „Brak litości”, punkt drugi „Jak szybko można zapierdalać”, i tak dalej. Lwice. Bez klaskania w rytm muzyki.

Co? Jak? Gdzie?
Wszystko się wyjaśni w okolicach kwietnia. Będzie warto. I hope.

Jeszcze chwila i zaprezentuję swoje wspaniałe podopieczne oraz trenujące. Laski, które trenują jak faceci – a facetów nie przypominają. Uzbrojcie się w cierpliwość. Przygotujcie na estetyczną ucztę. Na zachętę:

Trening bez obrazu i dźwięku, to też trening!

Czas: dowolnie

Ćwiczenia:
1. Swing jednorącz
2. Squat
3. Swing overhead
4. Pistol

Twoja rozpiska:
Potrzebujesz jednego kettla – ewentualnie dwóch. Wykonuj squat najgłębiej jak umiesz, zachowując prosty kręgosłup i trzymając łokcie pomiędzy kolanami. Jeżeli nie potrafisz zrobić pistolsa (z ciężarem lub bez - wykonaj go w podparciu – filmik do pistolsa znajdziesz na Combo 54)

1 seria:
Swing jednorącz 10×2
Squat 10
Swing overhead 10
Pistol 1×2

2 seria:
Swing jednorącz 9×2
Squat 9
Swing overhead 9
Pistol 1×2

3 seria:
Swing jednorącz 8×2
Squat 8
Swing overhead 8
Pistol 2×2

4 seria:
Swing jednorącz 7×2
Squat 7
Swing overhead 7
Pistol 2×2

jeżeli starczy Ci czasu i siły – idź tym systemem dalej!

Zielona: Weź 8kg lub 12kg.

Pomarańczowa: Weź 12kg lub 16kg.

Czerwona: Bierz 16kg lub 20kg (Dla Panów 24kg-28kg)

Enjoy!

Co powinnnaś wiedzieć fejmie i hajsie zawodu instruktora

Standardowy

Ostatnio leci taka reklama w radiu, o chwalebnej inicjatywie podjęcia pracy, gdy owej pracy na rynku brak. Przemiłym głosem pani w okolicach 50tki żali się, że wykształcenie, doświadczenie zawodowe i chęci – to było za mało, i że bezrobocie dało jej się we znaki. Myśli pełne współczucia i refleksje na temat trudnych czasów do momentu, aż pani z reklamy stwierdza, że została instruktorką fitness i teraz wszystko jest git.

No to git.

Potencjalny odbiorca ma zaszczepione podprogowo, iż praca instruktora fitness łatwa, dostępna, opłacalna i trendy. Czyż nie? Zdecydowanie różni się to od wad pracy pielęgniarki, księgowej, stolarza czy managera. Jaka by praca instruktora fitness nie była, ludzie wciąż się do niej garną. A więc daruję sobie jęczenie (bo każdy zawód to nie rogalik z dżemem) a skupię się na kalkulacji KASIORY JAKA WYPŁYWA z instruktora, nie ku przestrodze – a raczej do podjęcia rozsądnej decyzji.

Wiele osób nawet nie wie, jak wspaniałymi instruktorami mogli by być. Boi się, że „a to a tamto”, i ogólnie „że się nie uda”, że wtopią ciężko uciułane siano na pomyśle spod mokrej pachy. Może szacunkowe kwoty i stojące za tym argumenty pomogą tym niezdecydowanym, rzucą trochę światła z innej perspektywy, popchną do skoku na głęboką wodę. A tych co po prostu lubią ćwiczyć i chcieli by na tym zarabiać – ostudzą.

Pierwsze prawo Zarabiającego Instruktora brzmi: musisz mieć pasję, musisz mieć ogień w sobie.

Czemu uwzględnić należy to w kosztach? Bo człowiek w pracy z innymi ludźmi szybciej się wypala. Jeżeli więc już startuje ze stopnia „bardzo to lubię”, to szybko złamie kark na „na uj mi to było”. Możesz nie czuć powołania do pracy za biurkiem i być dobrym pracownikiem – nie możesz jednak nie czuć powołania do pracy z ludźmi, i pracować z ludźmi* *chyba, że twoja praca zakłada strzelanie do ludzi.

Ciocia dobra rada: Napisz sobie na ścianie na którą często spoglądasz, czemu to zaczęłaś robić. „Dla hajsu i fejmu” nie jest dobrym powodem.

Bycie instruktorem to ciągłe wydatki.

Nie oszukuj się, że „teraz wydam, potem sobie odrobię”. To raczej „teraz wydam, potem może trochę mniej”. Zawsze jest coś do skompletowania. Zawsze będziesz chciała coś jeszcze, coś więcej. Zawsze coś się popsuje, zniszczy, zniknie, co trzeba będzie zastąpić lub naprawić. Zawsze trafisz na „fajne szkolenie”. A że praca wymaga byś ciągle była w dobrej formie – zawsze musisz trzymać zapasowy budżet na łatanie samej siebie.

Ciocia dobra rada: Odkładaj z każdego miesiąca ok 50-100-200zł. Skołuj pancerną skarbonkę z napisem „sprzęt/szkolenia/nagłe wypadki”. nowe zajefajne leginsy to NIE nagły wypadek

Musisz trafić na Dobrą, niekoniecznie Popularną, Rzecz.

Jeżeli zamierzasz zająć się tym na poważnie, musisz mieć do tego szacunek. Możesz być instruktorem wioślarstwa/jazdy konnej/nordic walking – nieważne, musisz widzieć w tym sens, potrzebę i istotność. Musisz widzieć w tym wyższy cel niż tylko modę. Czy to będzie joga czy skałki – musisz całą sobą czuć tego filozofię – i w nią wierzyć. A czemu jest to w kosztach? Bo klientów jest więcej na zumbie niż na nauce pływania. Pod względem liczebności NOWE zawsze wygrywa. Lecz jak wiemy, NOWE nie zawsze tożsame jest z DOBRE i POTRZEBNE.

Ciocia dobra rada: Inwestuj w wolne ciężary, treningi funkcjonalne, mobilność. To nie nowy trend, to wiedza odzyskana. Dobre szkolenia to rząd wielkości ~2.000zł (czasem już z noclegiem i wyżywieniem).

Osobno nie przetrwasz.

Dobrze jest wejść w „spółkę” z drugą, a nawet trzecią osobą. W teamie jest naprawdę łatwiej. Jeden czynsz (w zależności od powierzchni i miasta, to ok 1000zł~6000zł) lokalu to lepsza inwestycja, niż wypożyczanie sali na godziny. Po pierwsze dla tego, że to Ty decydujesz o godzinach zajęć. Po drugie, masz gdzie trzymać swój sprzęt i wiesz, że nikt Ci go nie podiwani czy zepsuje. Po trzecie, masz gdzie spać, jak Cię z mieszkania komornik wyrzuci. Just kidding! not really Ponadto zawsze masz większe panowanie nad klimatem lokalu – a klimat to 1/3 sukcesu (trust me, I’m an architect). Poza tym rośnie Twój prestiż w oczach klienta, oraz jego zaufanie.

Ciocia dobra rada: Nawet zaadoptowany podziemny sklepik osiedlowy czy eks-warsztat samochody jest lepszy od wiecznego ciułania się po klubach fitness i ciągłego negocjowania cen/godzin/dni. Aktualnie znowu jest spokojnie na rynku nieruchomości i czasem naprawdę można się dogadać z najemcą. Trzeba tylko chcieć i ruszyć dupę. Kosztorys remontu 100mkw w zaokrągleniu: maty na podłogę ~80zł na osobę, farba na odświeżenie ścian ~400zł (malowanie to nie magia), wieszaczki na ubrania i inne duperelki ~100zł, lustra ~160zł za taflę (1,6m x 2,2m), montaż luster ~70zł za taflę, sprzęt grający ~500zł

Sprzęt treningowy musi być profesjonalny.

Dobra wiadomość jest taka, że np. ławeczki do siedzenia w recepcji/szatni już nie. Nie musisz mieć wypasionego lokalu z automatami na napoje – ma być czysto, nie śmierdzieć (bardzo) i mieć przynajmniej 2,5 mkw na osobę ćwiczącą. Jeżeli używasz sprzętu treningowego z Tesco (wyjątkiem są skakanki! na tym można zaoszczędzić), to nie dziw się, jak klientów zacznie ubywać. Tandeta odstrasza. Źle wyważone ciężary powodują kontuzje. Klient musi widzieć, że traktujesz swój zawód poważnie, że inwestujesz w niego (zarówno w sprzęt jak i w klienta). Twój piec do pieczenia Twego chleba: ~3.000 do 20.000zł

Ciocia dobra rada: Mam pojęcie o kettlach, więc napiszę o kettlach: nie musisz od razu mieć pełnego zestawu dla 30 ćwiczących. Dokupuj powoli, bądź kreatywny w rozplanowaniu treningów w oparciu o to co posiadasz. Kupuj mądrze, nie akurat to na co jest wyprzedaż w supermarkecie. Zwróć uwagę, że jest masa różnych typów kettli – w większości robionych przez firmy nie mające pojęcia, że kettlebell to nie to samo co sztangielka. Plastiki i kettle z kwadratowymi rączkami walczą o miano najgłupszego zakupu roku. Więc zrób research na temat sprzętu treningowego w który zainwestujesz – bo tym będziesz musiał pracować. Polecam www.centrumkb.pl, lepszych jeszcze nie widziałam.

Wciąż chcesz być instruktorem?

To wspaniały zawód. Kiedy już porządnie rozliczysz się ze swoim budżetem, zapożyczysz wśród wszystkich znajomych i spieniężysz polisę na życie – wtedy dojdą jeszcze takie koszty jak: reklama, zus, oc, reklama, koszulki, odżywki, reklama, środki czystości, buty i ciuchy, reklama, wahania w ilości klientów, reklama, wizytówki i strona internetowa i.. you get my point. To naprawdę wszystko jest potrzebne.

Ale pamiętaj, pieniądze to tylko pieniądze – to co robisz w życiu, jak przeżywasz swoje życie – to jest najważniejsze.

Żyj tak jak chcesz żyć i bądź tym, kim chcesz być.

A zatem mniej czytania, więcej trenowania!

Czas: 45min

Ćwiczenia:
1. Martwy ciąg oburącz
2. Swing oburącz
3. Martwy ciąg jednorącz
4. Swing jednorącz
5. Snatch

Twoja rozpiska:
Zaczynamy od trzech powtórzeń każdego ćwiczenia, robimy wszystko, idziemy do czterech powtórzeń, robimy wszystko, kończymy rundę na pięciu powtórzeniach wszystkiego. Suma sumarum, robimy rozgrzewkę, dwie rundy i stretching.

Drabina powtórzeń: 3-4-5, 3-4-5

Zielona: Weź 24kg do martwego oburącz, 16kg do swingu i martwego jednorącz, 12kg do swingu jednorącz, 8kg do snatcha.

Pomarańczowa: Weź 28kg do martwego oburącz, 20kg do swingu i martwego jednorącz, 16kg do swingu jednorącz, 8kg – 12kg do snatcha.

Czerwona: Bierz 32kg do martwego oburącz, 24kg do swingu i martwego jednorącz, 20kg do swingu jednorącz, 12kg – 16kg do snatcha (Dla Panów odpowiednio: 48kg, 36kg, 28kg, 24/20kg)

Enjoy!

Fejm i hajs.

Standardowy

Tak. Znowu nie ma treningu, znowu jest lans.

Pamiętaj jednak, że dobry trening to nie milion ćwiczeń, ani nawet milion powtórzeń. Korzystaj z 5 prostych technik a „będzie Ci dane”. Zdrowe, silne plecy to martwy ciąg. Piękne ręce i obręcz barkowa to press. Szczupły, podniesiony tyłek to swing. Płaski brzuch to snatch. Długie nogi w trójwymiarze to squat. Simple, but sinister. Jeżeli więc czekasz z treningiem „na trening”, zapytaj siebie czy aby przypadkiem nie czekasz z życiem „na życie”.

W planach na ten tydzień jest nakręcenie szkoleniówek kettlebell do indywidualnych treningów domowych. Świetna rzecz może z tego wyjść, chociaż trochę komercyjna z przyczyn wiadomych. Nie zamierzam rzucać „serduszkami” na lewo i prawo, zamierzam jednak nałożyć makijaż i nęcąco się uśmiechać. Wymóg rynkowy. Nie do każdego można dotrzeć poprzez strzelanie batem i chwytliwe: rusz dupę.

Za miesiąc od dziś, powinien ukazać się teledysk z moim skromnym udziałem (chcę oscara chcę oscara). Jeżeli dałam ciała, to będzie głośno. Na szczęście są różne fetysze i może akurat znajdzie się grono wielbicieli niskopodwoziowej galaretki pełznącej głową w dół po rurce. You never know.

Po więcej odwiedź
https://www.facebook.com/pages/Pole-Dance-Zielona-Góra/
. Nie zapomnij polubić.