Trening a workout – czyli w czwartki się nie pocę.

Standardowy

W języku polskim nie ma rozróżnienia pomiędzy „training” a „workout”, dlatego też nie dziwię się, że ludzie każdy niemal rodzaj fizycznej aktywności wrzucają do jednego worka. I chociaż trening z Chodakowską nierówny jest treningowi Paula Wade’a, nie słyszałam jeszcze by ktoś zwał rzeczy inaczej niż treningiem. A w sumie różnica jest i żałuję, że nie poznałam jej przed publikowaniem jako PowerWorkout. Tak. Auć. No ale.

Chcąc jak najszybciej wrócić do formy* na wiosnę *zawsze proszę o opisanie jaka była rzekoma forma, zanim się zgubiła wielu ludzi widzi jedynie sens w „wypoceniu hektolitrów tłuszczu” ewentualnie „ma boleć!”. I don’t really care, niech każdy robi to co lubi lub uważa, że powinien – mamy niepodważalne i niezbywalne prawo do pie..szczenia się z własnym życiem. I zanim ktoś posądzi mnie o hejt, bo go w czułe zabolało – walcie się, też robię workouty.

Jeżeli jednak nie wiesz, że szukasz treningu a nie workout’u – to dobrze trafiłaś.

Kura Angela wytłumaczy po kurzemu, ale bez obrazków. Można zgłaszać poprawki lub przemyślenia – jest to autorskie odczucie Angeli, więc może się mylić.

WORKOUT JEST WTEDY, GDY:
- masz dużą liczbę powtórzeń w danej serii – duża oznacza więcej niż 8
- wykonujesz ćwiczenia bez obciążenia lub z obciążeniem mniejszym niż 5kg – obciążenie masą własnego ciała to też obciążenie (np. pompki)
- nie dbasz o zrównoważony rozwój fizyczny – ważne by się zmęczyć, nieważne czym
- pewne rzeczy robisz bez sensu, tylko dlatego że sprawiają Ci radość z robienia
- masz Burpee w rozpisce
- jesteś nastawiona na spalanie tkanki tłuszczowej PODCZAS ćwiczeń
- nie odpoczywasz aż uspokoi Ci się oddech pomiędzy seriami
- podczas workoutu dochodzisz do swoich granic i często je przekraczasz
- po workoucie czujesz się jak wyżęta szmata

TRENING JEST WTEDY, GDY:
- liczba powtórzeń w serii waha się pomiędzy 1 a 7
- ciężar jakiego używasz prawie nigdy nie jest 100% Twoich możliwości
- odkładasz siłę do banku – liczą się dla Ciebie efekty, a nie gnanie do przodu
- robisz racjonalnie długie przerwy pomiędzy seriami, nie zaczynając ćwiczenia na skróconym oddechu
- po treningu czujesz się silniejsza niż przed nim
- spędzasz czas na przyzwyczajaniu stawów do obciążenia i zwiększaniu ich mobilności
- hamujesz apetyt na więcej, przede wszystkim słuchając swojego ciała
- nie idziesz w różnorodność dla samej różnorodności – podstawowe ćwiczenia są najlepsze
- tkanka tłuszczowa nie jest twoim targetem, ginie przy okazji

Ok. Zapraszam do przemyśleń. A w międzyczasie – NA TRENING!

Czas: ok 40 minut

Ćwiczenia:
1. Military Press 60% maksa
2. Back Squad 25% – 40% maksa

Twoja rozpiska:
Press – skoncentruj się na jednym powtórzeniu, czystym technicznie, bez wybicia, z przypięciem całego ciała. Twoim głównym zadaniem jest jak najszybciej wycisnąć w górę kettla, oraz ściągnąć go w drodze powrotnej – ściągnąć, nie opuścić. 5 powtórzeń pojedynczych w serii.
Drabina powtórzeń przysiadów – zacznij od 2 powtórzeń, potem zrób 3, 4 i skończ na 5. Koncentruj się, by iść powoli w dół i szybko wybić się w górę. Stań na szerokości barków, ale nie myśl o wysuwaniu bioder w tył, tak jak robisz to przy przysiadach z kettlem. Sprawdzaj tylko, by kolano nie wyszło poza Twoje palce u stóp. Kolano oczywiście kieruj w stronę palców stóp, nie na boki i nie do środka.
Tak wygląda seria.

Zielona: Trzy serie. Do Pressa weź 8kg, zamiast gryfu od sztangi możesz wziąć cięższy drążek lub położyć te 8kg kettla na karku (obwiń w ręcznik by nie uciskał kostki na karku).

Pomarańczowa: Trzy serie 8kg lub 12kg do pressa, gryf 10kg do przysiadów – ewentualnie możesz dorzucić po 5kg bumperów LUB robić po 5 powtórzeń w 5 seriach, rezygnując z drabiny.

Czerwona: Trzy serie. Jeżeli robisz pressy 20kg, to weź 16kg do treningu. Jeżeli nie robisz pressów 20kg – ogranicz się do 12kg lub do 8kg – w zależności od siły swoich rąk. Jeżeli jesteś dobra w przysiadach – możesz wziąć 10 lub 20 kilo na gryf (chociaż jeżeli jesteś dobra, to umiesz już dobierać ciężar), LUB robić po 5 powtórzeń w 5 seriach, rezygnując z drabiny.

Enjoy!

P.S. I really love this training.

12 przemyśleń na temat “Trening a workout – czyli w czwartki się nie pocę.

      • ~ogoorek

        Ale one zwykle są z obciążeniem i tu Twoja koncepcja się wali

        • an_ge

          dla mnie to logiczne, że workout nie musi spełniać wszystkich wymogów na raz. Podobnież trening może być wtedy, gdy np. nie masz obciążenia.

  1. ~PanT

    Jak dla mnie, to Twoja definicja treningu zawęziła się do „treningu na siłę”.
    Sam takich definicji nigdy nie opracowywałem, bo nie były mi potrzebne..
    Trening – to część planu, który ma doprowadzić do celu (konkretny, mierzalny itd.),a workout – ma opcję „umęczyć człowieka”, ale równie dobrze może być częścią planu :)
    Workout – ma opcję dowolności, a trening bywa żmudny i nudny. Workout – daje po tyłku chyba zawsze, ale bywa fajny, zabawny, ciekawy, robi się co się lubi, albo w jego ramach można trzasnąć jakiś challenge (1000 pressów!) :-)
    Jak napisał Dan John – XXX to dobry challenge, ale czy dobry program treningowy??

    XXX – z tego co pamiętam, to było codzienne TGU, i codziennie dodawać 1 powt.
    Po miesiącu dojdziemy do 30TGU/str. i zakończymy zabawę.

    • an_ge

      guilty as charged, dlatego dobrze że dopisałeś uwagi. Muszę je przemyśleć.

  2. ~madziaryz

    Angie może skrobniesz coś na temat traningu Paula Wade’a z punktu widzenia kobiety i trenera kobiet?

    • an_ge

      Jeszcze za mało mam z tym doświadczenia. Nie obraziłabym się natomiast, gdyby ktoś inny coś takiego napisał ;)

  3. ~adept

    Chodzi o Skazanego? Koncepcja dobra o ile odrzuci się metodykę treningową (plany treningowe) bo są całkiem wyjęte z dupy. Do tego kilka ćwiczeń należałoby dodać jak np. dipy (dla kobiet to ważne bo ładnie modeluje piersi). Do tego pewne przejścia są niezbyt przemyślane jeśli chodzi o progres pod kątem splitu. Generalnie ćwiczenia bardzo dobre ale należy dodać kilka dodatkowych ale plan treningowy jaki z tego należy ułożyć jeśli ma być efektywny czy to pod kątem bodybuildingu czy siły maksymalnej powinien być robiony na podstawie innej metodyki niż zawarta w Skazanym.
    Przykładowo jeśli kurka chce mieć fajne cycki to na sesji powinna robić pompki szerokie i progresować dodatkowym obciążeniem na plecach i jako bazowe ćwiczenia użyć właśnie pompek klasycznych i dipów a robić to w systemie 5×5 a więc nie bawić się, broń Boże w jakieś większe liczby powtórzeń. Caculajn tzn. Paul Wade na potrzeby marketingowe napisał, że pompki jednorącz budują silną klatę – nie prawda, budują silne tricepsy. Jak kurka chce wyizolować klatkę to powinna zatrzymać się na pompkach klasycznych i dodawać ciężar na plecy.

    • an_ge

      hm. Akurat co do programowania treningowego to słyszałam od Petera Lakatosa (szefa kettlebell StrongFirst na Europę) wiele dobrego.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Możesz użyć następujących tagów oraz atrybutów HTML-a: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>