Rady dla dziewczyn zaczynających DŹWIGAĆ

Standardowy

Uwierzcie mi, NIC nie jest oczywiste dla osoby, która wchodzi w nowa dyscyplinę sportową. A już szczególnie, gdy to dyscyplina potocznie uważana za męskie podwórko. Ileż rozkosznych błędów można poczynić, zaczynając od lekko prześwitujących legginsów a kończąc na… to właściwie nigdy się nie kończy.

Jako, że zbierałam swoje doświadczenia na własnych błędach, jako że nie było żadnej płci pięknej która mogła by mnie w nową rzeczywistość bezboleśnie wprowadzić, jestem skłonna podzielić się wiedzą. I za każdym razem gdy pomyślisz, że się wywyższam – przypomnij sobie, że ja taką wtopę zaliczyłam, nie rzadko wśród gromkich oklasków ze strony zawsze chętnych do szyderstwa samców.

1. Będziesz „zajarana” nowym otoczeniem, ale pamiętaj, że universum jest trochę większe niż ty. Nie musisz ciągle o tym gadać. Nie ma potrzeby, by każdy trening przeżywać na facebook’u, a już na pewno nie jest „cool” wrzucanie miliona fotek na ten temat. Twoi znajomi już wiedzą co robisz, nie musisz mówić w kółko o tym samym. Wyobraź sobie, że Twoja najlepsza przyjaciółka zakochała się w temacie pługów rolnych. No naprawdę..?

2. Nie potrzebujesz nowej szafy. Ciuchy które masz, są na 99% ok. Może niekoniecznie dobrym pomysłem jest zakładanie króciutkich spodenek lub bardzo obcisłych legginsów – no chyba, że nie przeszkadza Ci, że Twój wypięty tyłek gromadzi uwagę całego klubu. Tyczy się to również głębokich dekoltów – i tu ciekawostka, gdyż Twój dekoncentrujący strój może być to widziane bardzo negatywnie przez trenujących MĘŻCZYZN. Postaraj się również nie dźwigać w mięciutkich adidaskach z podwyższoną podeszwą – Twoje stopy mogą zacząć wyginać się w złych kierunkach, a co za tym idzie – ciężar będzie przechodził w złą trajektorię.

3. Nie podchodź od razu pod ciężary budzące szacunek wśród pracującego ludu. To, że czujesz się silna i brzydzisz różowymi hantelkami, nie oznacza, że jesteś gotowa. Really. Słuchaj trenera, który każe Ci szlifować podstawy, np. samym gryfem lub mniejszym kettlem. W nowej dyscyplinie sportowej łatwo zlekceważyć podstawy, a pragnienie by wejść na głębszą wodę jest bardzo duże. Technika jest najważniejsza na każdym etapie treningu, może uratować Cię przed kontuzją, która niekoniecznie wyniknie z dużego ciężaru. I druga strona lustra – możesz podnieść duży ciężar bez techniki, ale jakim kosztem..?

4. Szanuj swoje ciało. Rób zawsze rozgrzewkę ogólno-stawową. Kończ każdy trening rozciąganiem. Jesteś kobietą i w Twoim ciele czasami szaleją hormony – jeżeli masz gorszy dzień, nie zmuszaj się do ostrego wysiłku, twoje PRy* *(Personal Records – Twoje maksymalne wyniki) mogą poczekać. CIERPLIWOŚCI. Uzbrój się w nią, bo ciężary tego wymagają. Jeżeli chcesz wszystko na już, od teraz i zaraz – polegniesz emocjonalnie lub fizycznie. Z początku widzisz niesamowite postępy a potem trafiasz na ścianę – masz wrażenie, że nic się nie uczysz, że stoisz w miejscu ze swoim rozwojem, a brak nowych wyników będzie przyczyną Twojej frustracji i zniechęcenia. Hej! Wszyscy tam byliśmy. Cierpliwości.

5. Znajdź sobie dziewczynę. Poważnie. Nie musicie przenosić miłości do ciężarów na miłość do siebie, nie musicie być psiapsiółami na życie ani robić sobie wspólnych tatuaży. Treningi na wolnych ciężarach wśród facetów są super – ale faceci pozostaną facetami. Będą Cie motywować, ale mogą absolutnie nie rozumieć – a co za tym idzie, wiedzieć z czym masz problem, o co Ci chodzi, i co Ty właściwie chcesz. Druga babeczka pokaże Ci, że coś jest w Twoim zasięgu, że czasem możesz trenować do Britney Spears czy Fergie, a przede wszystkim – że nie będziesz stawać się facetem od ciężkiego dźwigania.

6. Jeżeli się mocno zepniesz, bywa też, że głośno pierdniesz. Musisz z tym nauczyć się żyć. Jedna moja rada – nie jedz sosu czosnkowego i wszystko będzie git. Wydawanie innych obciachowych odgłosów jest równie nie do uniknięcia – ryki dzików w rui są elementem treningu. Seriously. Jeżeli myślisz, że syczenie jest wstydliwe, to nie doszłaś jeszcze do pełnych przysiadów. W końcu się przyzwyczaisz, albo będziesz słuchała muzyki bardzo głośno.

Czas: 25 minut

Ćwiczenia:
1. 5 pompek + 5 plank FT x2
2. 1-2-3-4-5 Martwy ciąg
3. 1-2-3-4-5 x2 Snatch
4. 1-2-3-4-5 Pull up

Plank FT – Full Tension – czyli deseczka z maksymalnym przypięciem wszystkich mięśni. Wszystkich.

Dwie rundy! Chyba, że czujesz dzisiaj MOC.

Twoja rozpiska:
Sorry za wyzywający strój treningowy, ale było masakrycznie wprost gorąco.

Zielona: Możesz wykonać pompki damskie. Nie rozkładaj rąk szeroko. Przygotuj 8kg i największego kettla jakiego masz, do Martwego ciągu. Zamiast Pull upa – spróbuj Chin up’a, czyli dłonie dał odwrotnie, kostkami na zewnątrz od ciała. Tyle razy ile dasz radę – a jeżeli i to jest trudne, podstaw sobie krzesło pod drążek i się delikatnie nogą odepchnij.

Pomarańczowa: Przygotuj 12kg i największego kettla jakiego masz, do Martwego ciągu. Zamiast Pull upa – możesz zrobić Chin up’a. Postaraj się wyeliminować bujanie się.

Czerwona: Przygotuj 12kg lub 16kg i powyżej 40kg do Martwego ciagu.

Enjoy!

O miłości do kettlebell, o miłości do pole dance.

Standardowy

Już chyba wszyscy wiedzą, dlaczego zaczęłam trenować kettlebell. W telegraficznym skrócie: chodziło o moje plecy i o możliwość uniknięcia operacji. To zdecydowanie nie jest Top 10 powodów sięgania po wolne ciężary.

Zazwyczaj dziewczyna chce dobrze wyglądać, lub zacząć wyglądać lepiej. tak, to nie zawsze to samo Kiedy coś ją fizycznie boli – zaczyna uciekać od bólu w stronę mniejszej ilości ruchu oraz tabletek przeciwbólowych. „Słaba płeć” w końcu zobowiązuje, choć to kobiety częściej od mężczyzn chwalą się publicznie „zakwasami”.

Zaczęłam trenować bardzo skoncentrowana na sobie. Nie patrzyłam czy innym idzie szybciej, lepiej lub łatwiej. Nie interesowało mnie czy XYZ podniesie więcej. Jedynych efektów jakie oczekiwałam, była zwiększona mobilność przy mniejszym odczuwaniu bólu. Teraz widzę, że mój wysoki próg bólu wyhartował się nie tylko na Krav Madze dzięki Tomek, na pewno odwdzięczałam się równie zapalczywie, ale i podczas pierwszego roku Hard Style.

Jako, że rywalizacja w żadnej dziedzinie mnie nie napędza, moje treningi zawsze były pode mnie, a nie po to, by gonić czyiś wynik. Intuicyjnie manewrowałam z ciężarami, z liczbą powtórzeń, z technikami. Nikt nie stał nade mną i nie mówił – teraz musisz to, teraz musisz jeszcze tyle, bo inaczej..! Nikt nie mógł nade mną stać z tej prostej przyczyny, że nikt nie podjął by się ryzyka zrobienia mi permanentnej krzywdy przy moich przepuklinach, stosując bliżej nie znane ruskie metody szkolenia żołnierzy.

Oprócz powrotu władzy nad własnym ciałem, stałam się silniejsza mentalnie. Przestałam się garbić, co uważam za wynik zarówno czynników fizycznych jak i emocjonalnych. Z czasem mięśnie spaliły sporą część mojej tkanki tłuszczowej. Zaczęłam chętniej patrzyć w lustro, a nawet, o zgrozo, zainwestowałam we fluorescencyjne ciuchy, co by mnie było widać bardziej.

Happy end pod każdym względem.

Jednak nie każdy kto jest w podobnej sytuacji wie, to co wiem ja. Nie każdy chce zaufać. Nie każdy chce zmierzyć się z cierpieniem, trudem i wysiłkiem. Nie każdy czuje potrzebę bycia silniejszym. Potrzeba bycia ładniejszym z kolei – irytuje mnie jako instruktora StrongFirst.

Z przyczyn biznesowych podjęłam się więc pokazania PO CO kobieta miałaby być silna, a nie idealnie szczupła.

Pole Dance nie wydawało mi się sportem ani mądrym ani bezpiecznym. Wiele osób też jawnie pukało się w głowę, a wręcz odradzało mi ten krok. Ktoś, kto trzy lata wcześniej rano ledwie mógł o własnych siłach wstać z łóżka, nie wiedział jak usiąść by zaraz nie przeklinać czy z największą zgrozą postrzegał dreptanie dalej nie mogę za długo dreptać, by nie poczuć bólu pleców – musiał chyba upuścić sobie kettla na głowę, by zacząć myśleć o akrobatyce na pionowym drążku.

Tak, to byłam ja.

I wiecie co? Nigdy bym na to nie poszła, gdyby nie kettlebell. Kulki nie tylko wyleczyły mi kręgosłup, uczyniły mnie silniejszą i bardziej skoordynowaną. Kulki dały mi pokorę potrzebną w tym sporcie i cierpliwość.

Zaczęłam się rozciągać, mimo że zawsze od tego uciekałam. Zaczęłam pracować nad gięciem w kręgosłupie, chociaż bałam się tego panicznie. W głowie miałam zakodowane, że zaraz zrobię sobie krzywdę i stracę wszystko to na co tyle pracowałam. I dlatego, bardzo pomału i z rozsądkiem, zaczęłam przekraczać granice swojego poczucia komfortu. Nie muszę mówić, gdzie to prowadzi, prawda?

Rura stała się narkotykiem. Odsunęłam większość treningów kettli na rzecz większych możliwości rurkowych. Wyniki siłowe zaczęły powoli spadać, ale świat Pole Dance trzymał mnie w garści. W trzy miesiące zmieniłam swój zakres ruchowy, przesunęłam granice błędnika, okiełznałam strach przed wirowaniem głową w dół i odkopałam moją kobiecowatość* „kobiecość” kojarzy mi się z czym innym spod gruzów zmutowanego przewalania brzydkiego żelastwa. Do tego, zupełnie bezkarnie mogłam poświęcić czas na taniec dla siebie – I PRZESTAĆ SIĘ TEGO WSTYDZIĆ.

Nigdy przy kettlach nie bolało mnie tyle dziwnych mięśni na raz, ale to właściwie była jedyna rysa na ogólnym obrazku. Aż nie weszłam w temat Pole Dance w Polsce głębiej. Jeshu. Na pierwszy rzut oka – stado żmij jadowitych, każda akrobatka bez kręgosłupa, wszystkie wyższe i o 10kg lżejsze ode mnie. Płynne tricki od których aż zęby bolą, jeżeli jest się w temacie.

I przede wszystkim – WSZYSTKO WYGLĄDA NA TAKIE CHOLERNIE PROSTE.

No to co jest ze mną nie tak?

- tego nie umiem
- to mi nie wychodzi
- to mi NIGDY nie wyjdzie
- no zapomnij
- ale jak?!
- jestem za ciężka
- jestem za słaba
- jestem za cienka

Czemu leżę czasem obrażona na kawałek metalu próbując ustalić czy już zerwałam mięśnie barku, czy jeszcze nie? Czemu frustracja z powodu własnej niedoskonałości zżera mnie na tyle, by wilkiem patrzeć na salę treningową?

NIGDY – nie miałam tego na kettlach. Nigdy nie zwątpiłam w sens tego co robię, bo sprawiało mi to zbyt dużą przyjemność i widziałam głębszy sens. Nie było trików kamikaze. Była siła, lub jej nie było – i wtedy się ją robiło.

Nigdy też nie czułam, że jedna sekunda dzieli mnie od wózka inwalidzkiego, że od siły uścisku mojej nogi lub łokcia ważą się losy moich kręgów szyjnych. Może też dlatego nie było skoków uzależniającej adrenaliny, zimnego potu na skórze i poczucia niewysłowionej satysfakcji.

Zaczęłam się pogrążać. Zanim stało się jednak za późno, uświadomiłam to sobie. Pomogły mi w tym moje uczennice. Za każdym razem jak im coś nie wychodziło, popadały w czarną depresję i zniechęcenie. Widziałam brak chęci do pracy „bo za pierwszym razem nie wyszło”. Widziałam jak rodzą się „z dupy” kompleksy. Jak zanika przyjemność i radość z zajęć. Frustracja, wyścig, nerwy.

Pomyślmy o rekreacyjnym uprawianiu sportu. Od kiedy określa Cię coś czego nie umiesz zrobić, zamiast coś co potrafisz zrobić? W naszym kraju nie chwalimy się co umiemy. Mówimy ciągle o tym, co nam nie wychodzi. Wartość ma jedynie to, od kogo jesteśmy lepsi, a nie jak dobrzy jesteśmy.

Co drugi tydzień muszę dzikim wrzaskiem przypominać, że żadna z nas nie szykuje się na Mistrzostwa w tym roku. Że Pole Dance to nie same tricki-pokemony. Że umiesz to, a tamto ślicznie Ci wychodzi. Że widzę i doceniam, że trenujesz i trenujesz jedną figurę aż w końcu koślawo jakoś zawisasz – i może nie pozwalam Ci od razu zrobić sobie fotki na fejsa, ale dzielę z Tobą Twoją dumę z własnego osiągnięcia.

Nie jestem nawet blisko poziomu zaawansowania instruktorek Pole Dance w Polsce. Czy mam przez to kompleksy? Żadnych. Robię to, bo sprawia mi to frajdę. Bo siła, którą robię na kulkach, świetnie się przekłada na możliwości na rurkach.

Uważam, że w końcu dorastam do zdrowego podejścia do sportu, bez kompleksów, hipokryzji i zakłamania. Uważam, że każdy powinien spróbować tego samego.

Dupa na swoim miejscu, czyli wysoko.

Standardowy

W sumie nie mam dla Was notki, więc można darować sobie tekst i przejść do treningu. Trening jest fajny, notka jest o dupie. Nie Maryni. Twojej.

Kiedyś pisałam o takiej mądrej myśli ludowej:

„Facet nie pies, na kości nie poleci. Ale też i nie sikorka, by szaleć za słoniną.”

Jak to się więc ma do tego, że popularnością cieszą się spore cycki i krągła pupa? Słoninka, jak nic. Tyle, że musi być jędrna i sprężysta. Coś ewolucyjnego chyba, związanego z synonimem dobrych genów i dostatku pożywienia, nie tyle dla nosicielki, co dla potomstwa.

Ale przy ostrych treningach cycki maleją – chyba, że są przeogromne od ptactwa sterydowego (czyt. kurcacków) i zaczynają nie tyle maleć, co wracać w granice tego, co grawitacja już tak mocno nie przyciąga. Ile by się nie zachwycać zgrabnymi mięśniami u kobiet trenujących bardziej niż rekreacyjnie, zawsze znajdzie się loża szyderców, ów deficyt przyrostu klatki piersiowej wyszydzający. Na nic komentarze, że worki tłuszczu rozmiaru D w sporcie przeszkadzają – w końcu przecież każda odtłuszczona gwiazda fitness radzi sobie z zachowaniem formy pomimo silikonowego balastu. Można? Można! wybić sobie zęby biegając lub stając na rękach – też można

Też gapię się od czasu na takie zdjęcia i wzdycham zazdrośnie, macając się po swojej fałdce na brzuchu. Swoją drogą, że każdy jak siedzi, ma fałdkę, chyba, że jest się Iwonką.

Pomijając niewątpliwe docinki na temat Targowiska Próżności, silne mięśnie pośladków to też odciążenie kręgosłupa. Jeżeli więc wizja większych piersi nie unosi się nad horyzontem, zainteresuj się tym, co możesz zrobić sama. Bo lepsza pupa jest w Twoim zasięgu i nie daj sobie wmówić, że Matka Natura odmówiła Ci prawa do ponętnych pośladków, nie umieszczając bardzo opalonego kochanka prababci w Twoim rodowodzie.

Dupa też ma mięśnie. Jeżeli nigdy ich jeszcze nie czułaś, teraz poczujesz jak płoną.

Keep it simple, but play it hard. Oto, moim zdaniem, najlepsze co możesz zrobić w 20 minut dla swojej pupy.
A na Was, płci brzydsza, ten trening jest obowiązkowy, jeżeli macie nogi szczuplejsze od moich.

Czas: 20 minut

Ćwiczenia:
1. Przysiad na nodze z jednym kettlem
2. Back squat
3. Przysiad na nodze z dwoma kettlami
4. Front squat

Liczba powtórzeń się nie zmienia – ciągle dążysz do 5 powtórzeń. Trzy rundy 1+2, a następnie trzy rundy 3+4. Pomiędzy ćwiczeniami ok 2 minuty przerwy, pomiędzy rundami ok.3 minuty przerwy. Stretching na koniec!

Twoja rozpiska:
Pamiętaj o delikatnej rozgrzewce, tak by podnieść temperaturę ciała i rozruszać mięśnie. Niech krew sobie pokrąży żwawiej.
Jeżeli masz tylko jeden odważnik – pomyśl o zakupie cięższego. Jeżeli nie masz gryfu od sztangi – użyj dowolnego kija (może masz odważniki na rzepy? przyczep je), potrenuj wolne schodzenie w dół i szybkie wstawanie – głową w górę. Skup się na technice – na kolanach, na oddechu (tak wiem, po hejtowanym syczeniu czas na obciachowe chrząkanie), na przypięciu pośladków.

Zamiast kija możesz też wykonać powtórzenia z kettlem – zamiast back squat weź lżejszego kettla do goblet squat (pamiętaj, łokcie między kolana), a do front squat – coś cięższego do goblet squat.

Dopóki nie wyczyszczę swojej techniki przysiadu ze sztangą, nie zobaczycie mnie z obciążeniem.

Zielona: Przygotuj 8kg i 12kg. Pierwsze przysiady na nodze zrobisz tylko z 12kg kettlem. Po trzech takich rundach, do przysiadów na nodze weźmiesz tylko 8kg (tak, jednego kettla). Przysiady na dwie nogi – goblet squat najpierw z 8kg, a po trzech takich rundach – z 12kg. jeżeli trenujesz z kijem – w jednej serii masz 10 przysiadów.

Pomarańczowa: Przygotuj 8kg, 12kg i 16kg. Najpierw weź 16kg. W drugiej turze weź 8kg i 12kg, pilnując by lżejszy kettel był po stronie nogi na którą pracujesz.

Czerwona: Przygotuj 12kg, 16kg i 20kg. Najpierw weź 20kg. W drugiej turze weź 12kg i 16kg, tak jak robię to na filmiku. Jeżeli chodzi o panów – dla Was odpowiednio wagi przekładają się na 28kg jako najcięższy kettel. Więcej Ci nie potrzeba!

Enjoy!

Nie trać czasu na brzuszki.

Standardowy

Ostatnio Zuza ze Safe-Sport ciachnęła interesujący kawałek lektury na temat brzuszków, który możecie przeczytać o właśnie tutaj sobie kliknij. Powiedzmy sobie jednak szczerze, większość ludzi boi się zbyt mądrze brzmiących tekstów, przekładając nad to małe kawałki opakowane w przyswajalne formy rysunkowe. Fajnie jak tam jeszcze jakaś prosta obietnica się zawrze, niezbyt długie słowa i odtłuszczony kawałek cielęcinki* zgodnie z zasadą „ta krowa ma lepszy brzuch ode mnie”.

Jako iż ostatnio ciągle słucham utyskiwań jednej z moich bardziej zakręconych kurek, ja również poruszę temat brzucha. Prosto i w obrazkach.

NIE RÓB challenge’u z gatunku „lepszy brzuch w 30 dni”, który bazuje na samych brzuszkach.

Jeżeli nie masz poziomu tłuszczu w granicach 14%~16% (u mężczyzn 12%~14%) NIC NIE ZOBACZYSZ. Czemu? Usiądź i pomyśl. Bez paniki, pomogę.

Jeżeli masz popularnie zwaną „oponkę” lub mniej popularnie zwany „obleśny zwał tłuszczu”, to musisz się pozbyć tkanki tłuszczowej. Robienie w tym celu z dnia na dzień wzrastającej liczby powtórzeń „brzuszków” jest tak głupim pomysłem, że wykracza poza ramy ustawy o dozwolonym poziomie zidiocenia wśród młodzieży i dorosłych. Czemu nikt o tym nie mówi?

Czemu nikt nie wyjaśni, że jeżeli są wykonywane źle to zamiast mięśni brzucha zaczniesz uskarżać się na ból pleców? To sekret treningowy, że robienie najpopularniejszych brzuszków dowala właściwie wyłącznie mięśniom zginaczy bioder? I że przez ich silne spięcie lub przerost – będziemy szukać sobie maści przeciwbólowych i plastrów na „korzonki”?

Jeżeli już cierpisz na bóle pleców „znikąd”, spróbój porozciągać mięsień z obrazka poniżej. Podziękować możesz mi w komentarzach.

(jeżeli jesteś początkująca, nie podnoś nogi na kolanie – połóż ją całą, luźną na ziemi. Pamiętaj, ze bez zawinięcia tyłka pod siebie – „bojący się pies” – nie odczujesz rozciągania w biodrze.)

Poprawne technicznie brzuszki (nieważne czy pełne, czy spiny, czy tylko figury statyczne) są mega trudne dla bardzo dużej liczby osób. Czemu? Bo natura tak zaplanowała, że podświadomie obciążamy zawsze najsilniejszy mięsień. Jeżeli więc da się oszukać na brzuszkach, angażując mięśnie barków i pośladków – to będziesz to robić, a Twoje plecy będą tworzyły interesujący tunel dla chomiczków ninja*. *to te, których nie widać i nie słychać

Dobra dobra, co jeśli jesteś już szczupła (lub pozornie szczupła, vel „skinny fat”) a jedyne co ci w sposób ewidentny odstaje z przodu, to nie cycki a brzuch własnie? Nie siedź i nie płacz, ale i też daruj sobie zaiwanianie na dywanie do magicznej liczby 100*. chyba, że to pompki

Stań do lustra bokiem i popatrz jak wygląda Twój kręgosłup. Bardzo prawdopodobne, że już masz problem ze ściągniętym mięśniem psoas. Czasem nawet taki kaczy kuperek lekarze załatwią machnięciem ręki, orzekając hiperlordozę i zalecą basen* osobny temat rzeka, z dużą liczbą „jajebie” i innych słów po francusku.

W takim wypadku, wyzwanie – kto wytrzyma jak najwięcej brzuszków – to pewne kalectwo. A jeżeli to za mała przestroga, to czytaj tą: BĘDZIESZ MIEĆ JESZCZE WIĘKSZY BRZUCH. Co zatem? Jak żyć? Normalnie. Postaw na ruch. Postaw na angażowanie jak największej ilości mięśni w jednym ruchu (siłownia odpada). Postaw na rozciąganie zginaczy biodrowych.

Jak się najskuteczniej i najszybciej pali tkankę tłuszczową? Przez mięśnie. Nie te napompowane, lecz te których niekoniecznie widać na pierwszy rzut oka. Jeżeli chcesz by maszyna spalała, to najpierw musisz ją rozkręcić – robienie brzuszków to tak minimalny wysiłek dla mięśni, że organizm nie zwraca na nią uwagi – inaczej od samego wstawania z krzesła były by sześciopaki.

Nie będę poruszała sprawy odżywiania się, bo jak już wspomniałam, brzydzę się dietą i ślimakami. Brzuch mam płaski nie „z młodości”, nie „z natury” ale i nie „dzięki diecie”. Wszystko co moje ciało ma i umie, zawdzięczam kettlom. Geny młodości po mamusi. Rozciąganie zginaczy biodrowych natomiast napadło na mnie przy okazji szpagatów. A o tym, już niedługo.

(a teraz idę czytać o depresji Justyny)