Rady dla dziewczyn zaczynających DŹWIGAĆ

Standardowy

Uwierzcie mi, NIC nie jest oczywiste dla osoby, która wchodzi w nowa dyscyplinę sportową. A już szczególnie, gdy to dyscyplina potocznie uważana za męskie podwórko. Ileż rozkosznych błędów można poczynić, zaczynając od lekko prześwitujących legginsów a kończąc na… to właściwie nigdy się nie kończy.

Jako, że zbierałam swoje doświadczenia na własnych błędach, jako że nie było żadnej płci pięknej która mogła by mnie w nową rzeczywistość bezboleśnie wprowadzić, jestem skłonna podzielić się wiedzą. I za każdym razem gdy pomyślisz, że się wywyższam – przypomnij sobie, że ja taką wtopę zaliczyłam, nie rzadko wśród gromkich oklasków ze strony zawsze chętnych do szyderstwa samców.

1. Będziesz „zajarana” nowym otoczeniem, ale pamiętaj, że universum jest trochę większe niż ty. Nie musisz ciągle o tym gadać. Nie ma potrzeby, by każdy trening przeżywać na facebook’u, a już na pewno nie jest „cool” wrzucanie miliona fotek na ten temat. Twoi znajomi już wiedzą co robisz, nie musisz mówić w kółko o tym samym. Wyobraź sobie, że Twoja najlepsza przyjaciółka zakochała się w temacie pługów rolnych. No naprawdę..?

2. Nie potrzebujesz nowej szafy. Ciuchy które masz, są na 99% ok. Może niekoniecznie dobrym pomysłem jest zakładanie króciutkich spodenek lub bardzo obcisłych legginsów – no chyba, że nie przeszkadza Ci, że Twój wypięty tyłek gromadzi uwagę całego klubu. Tyczy się to również głębokich dekoltów – i tu ciekawostka, gdyż Twój dekoncentrujący strój może być to widziane bardzo negatywnie przez trenujących MĘŻCZYZN. Postaraj się również nie dźwigać w mięciutkich adidaskach z podwyższoną podeszwą – Twoje stopy mogą zacząć wyginać się w złych kierunkach, a co za tym idzie – ciężar będzie przechodził w złą trajektorię.

3. Nie podchodź od razu pod ciężary budzące szacunek wśród pracującego ludu. To, że czujesz się silna i brzydzisz różowymi hantelkami, nie oznacza, że jesteś gotowa. Really. Słuchaj trenera, który każe Ci szlifować podstawy, np. samym gryfem lub mniejszym kettlem. W nowej dyscyplinie sportowej łatwo zlekceważyć podstawy, a pragnienie by wejść na głębszą wodę jest bardzo duże. Technika jest najważniejsza na każdym etapie treningu, może uratować Cię przed kontuzją, która niekoniecznie wyniknie z dużego ciężaru. I druga strona lustra – możesz podnieść duży ciężar bez techniki, ale jakim kosztem..?

4. Szanuj swoje ciało. Rób zawsze rozgrzewkę ogólno-stawową. Kończ każdy trening rozciąganiem. Jesteś kobietą i w Twoim ciele czasami szaleją hormony – jeżeli masz gorszy dzień, nie zmuszaj się do ostrego wysiłku, twoje PRy* *(Personal Records – Twoje maksymalne wyniki) mogą poczekać. CIERPLIWOŚCI. Uzbrój się w nią, bo ciężary tego wymagają. Jeżeli chcesz wszystko na już, od teraz i zaraz – polegniesz emocjonalnie lub fizycznie. Z początku widzisz niesamowite postępy a potem trafiasz na ścianę – masz wrażenie, że nic się nie uczysz, że stoisz w miejscu ze swoim rozwojem, a brak nowych wyników będzie przyczyną Twojej frustracji i zniechęcenia. Hej! Wszyscy tam byliśmy. Cierpliwości.

5. Znajdź sobie dziewczynę. Poważnie. Nie musicie przenosić miłości do ciężarów na miłość do siebie, nie musicie być psiapsiółami na życie ani robić sobie wspólnych tatuaży. Treningi na wolnych ciężarach wśród facetów są super – ale faceci pozostaną facetami. Będą Cie motywować, ale mogą absolutnie nie rozumieć – a co za tym idzie, wiedzieć z czym masz problem, o co Ci chodzi, i co Ty właściwie chcesz. Druga babeczka pokaże Ci, że coś jest w Twoim zasięgu, że czasem możesz trenować do Britney Spears czy Fergie, a przede wszystkim – że nie będziesz stawać się facetem od ciężkiego dźwigania.

6. Jeżeli się mocno zepniesz, bywa też, że głośno pierdniesz. Musisz z tym nauczyć się żyć. Jedna moja rada – nie jedz sosu czosnkowego i wszystko będzie git. Wydawanie innych obciachowych odgłosów jest równie nie do uniknięcia – ryki dzików w rui są elementem treningu. Seriously. Jeżeli myślisz, że syczenie jest wstydliwe, to nie doszłaś jeszcze do pełnych przysiadów. W końcu się przyzwyczaisz, albo będziesz słuchała muzyki bardzo głośno.

Czas: 25 minut

Ćwiczenia:
1. 5 pompek + 5 plank FT x2
2. 1-2-3-4-5 Martwy ciąg
3. 1-2-3-4-5 x2 Snatch
4. 1-2-3-4-5 Pull up

Plank FT – Full Tension – czyli deseczka z maksymalnym przypięciem wszystkich mięśni. Wszystkich.

Dwie rundy! Chyba, że czujesz dzisiaj MOC.

Twoja rozpiska:
Sorry za wyzywający strój treningowy, ale było masakrycznie wprost gorąco.

Zielona: Możesz wykonać pompki damskie. Nie rozkładaj rąk szeroko. Przygotuj 8kg i największego kettla jakiego masz, do Martwego ciągu. Zamiast Pull upa – spróbuj Chin up’a, czyli dłonie dał odwrotnie, kostkami na zewnątrz od ciała. Tyle razy ile dasz radę – a jeżeli i to jest trudne, podstaw sobie krzesło pod drążek i się delikatnie nogą odepchnij.

Pomarańczowa: Przygotuj 12kg i największego kettla jakiego masz, do Martwego ciągu. Zamiast Pull upa – możesz zrobić Chin up’a. Postaraj się wyeliminować bujanie się.

Czerwona: Przygotuj 12kg lub 16kg i powyżej 40kg do Martwego ciagu.

Enjoy!

35 przemyśleń na temat “Rady dla dziewczyn zaczynających DŹWIGAĆ

    • No… aż zęby bolą, tak słodko. ;) Za to podoba mi się trening- prosty i logiczny. Chociaż kusi mnie użycie faceta w roli obciążenia do martwego ciągu. :D

  1. ~ann

    wiekszosc rad sprowadza sie do jednego: POKORA. dziekuje. dobranoc :)

  2. Dziewczyno, zlituj się z tymi zdjęciami do wpisów, bo musiałem dwa razy przeczytać, żeby cokolwiek zrozumieć ;)

    A co do punktów – moim ulubieńcem jest szósty.
    To normalne, że człowiek pierdnie przy sztandze, czy ryknie przy ostatnim powtórzeniu. Po takim ryknięciu siły jest jakby więcej i żwawiej biorę się za kolejne serie.
    To „wspomagacz treningowy” a nie żaden obciach. Taki naturalny koks ;)

    • an_ge

      poziom czytelnictwa w kraju spada, muszę uciekać się do sztuczek.

        • an_ge

          to konkretnie do Ciebie była ta czysta statystyka. Przeczytałeś dwa razy więcej niż przeciętny Polak. Zawyżyłeś średnią krajową!

  3. ~Czytelnik

    ” no chyba, że nie przeszkadza Ci, że Twój wypięty tyłek gromadzi uwagę całego klubu. Tyczy się to również głębokich dekoltów ”

    Angela, przecież ty na każdym filmiku masz prowokacyjny strój… :P

  4. ~ann

    a tak sobie chce jeszcze napisac ze Cie strasznie lubie :)) tak to za mna chodziło to stwierdzilam ze sie podziele :D to sie dziele. fajnie ze Jestes. i ze taka Jestes ;)

  5. No właśnie strój treningowy. Co tam te prześwitujące leginsy.
    Jak byś przyszła na moją siłownię, to w ogóle nie mógł bym się skupić na treningu.
    Masz świetna figurę.

    Świetnie motywujesz ludzi do treningu. Powodzenia w treningach.

    • an_ge

      Dlatego TAK trenuję w domu, a na sale treningowe jestem w czymś co moje dziewczyny nazywają (z tych cenzuralnych nazw, oczywiście) „spodniami spadochroniarza” i jakiejś foczce funkcyjnej. Poza tym, u siebie mam mega konkurencję – moje instruktorki przyćmiewają mnie nawet w butach szatana.

  6. ~muniek

    witaj, An.
    chciałem zapytać, czy oprócz siłowych treningów i tańca przy rurze wykonujesz ćwiczenia aerobowe? typu rower, bieganie itp.

    p.s. kusząca i silna kobieta. : )

    • an_ge

      Dobre pytanie.
      Oprócz odpowiedzi z automatu – „moje aeroby to szybsze podnoszenie ciężarów”, odpowiem tak: nie widzę w nich sensu. Nie mówię, że nie należy ich robić bo są bez sensu – ale JA ich nie robię, bo nie są mi potrzebne, a tylko spalały by moje z trudem uzyskane mięśnie.

      Nawet jak tańczę – to bardziej siłowo (krótkie, dynamiczne, pełne przypięcia układy), niż na czas (czyli 60 minut podskakiwania z miejsca na miejsce przy wypoceniu hektolitrów potu).

      • ~adept

        Ojojojoj… nie siej herezji, piękna. Aeroby „spalają mięśnie”? Przy odpowiedniej diecie? Proszę Cię, nie wprowadzaj ludzi w błąd bo ze względu na takie zdjęcia jak to w topie tej notki ludzie Ci wierzą bezgranicznie.

        Są ludzie (w tym ja) którzy jednocześnie realizują plany treningowe pod kątem trójboju siłowego i ultramaratonu i dają radę więc „aeroby spalające mięśnie” to bajki dla kulturystów co 5x dziennie szamią kurczaka z ryżem popijając glutaminą a w drodze z sali treningowej do szatni po szejka białkowego wyglądają jak komandosi podczas desantu…

        P.S Masz takie samo zdjęcie tylko tyłem?

        • an_ge

          Ejejejej ;) Nie powiesz chyba, że długie aeroby nie wpływają niekorzystnie na masę mięśniową, hm?
          Czytasz bloga, więc wiesz, że bieganiem się brzydzę – dlatego nie wiem za wiele na temat jak łączyć utrzymywanie masy z bieganiem >10km. Nie znam też nikogo, kto by wiedział. Wszyscy mi znani, którzy biegają – to chudzinki.
          Poza tym, słowa „odpowiednia dieta” dla każdego znaczą co innego, n’est-ce pas?

          P.S. Moje fitnessowe wyuzdanie ma swoje granice ;]

          • ~Adept

            Dobra dieta to nie schodzenie z podażą poniżej popytu na dzienne zapotrzebowanie i dbanie o to aby posiłki około treningowe były solidne i przeciwdziałały katabolizmowi. Czyli w skrócie trzymanie odpowiedniego poziomu glikogenu 24h na dobę. Do tego jakieś BCAA lub glutamina.

            Ci co biegają to chudzinki z prostego powodu – oni nie trenują siłowo i pod kątem masy mięśniowej. Jakby trenowali to by mogli mieć więcej mięsa jednocześnie biegając. Oczywiście jeśli chcą śrubować wyniki do oporu to zbędna masa mięśniowa jest im niepotrzebna i koło się zamyka.

            Jak chcesz żywego przykładu na to, że długotrwałe „cardio” nie jest wcale zabójcze dla mięsa to jedź na wakacje na Korsykę do Calvi. Tam jest baza 2 REP Legii Cudzoziemskiej. W Legii kilkudziesięcio-godzinne, ciągłe marsze są na porządku dziennym a co drugi ma tam biceps który można pomylić z kulą armatnią.

            To nie masz tego zdjęcia? Musisz zrobić. Czekamy na kolejny post.

          • an_ge

            -___-
            muszę w takim razie przemyśleć Ważny Powód swojego nie robienia aerobów.
            (Chociaż pewnie nie jedna kobieta robiła aeroby właśnie po to, by stracić przebrzydłego mięśnia na nodze czy łapie, i teraz czytając powyższe, będzie miała niezły kryzys.)

        • ~muniek

          w sumie masz rację, wystarczy choćby spojrzeć na mistrzynię Natalię Gacką. ma piękną umięśnioną sylwetkę, a aeroby robi codziennie. : ) wszystko zależy od sposobu żywienia.

  7. ~czepamsię

    Błąd w tytule. Tak po za tym to mam małą prośbę:mogłabyś nagrać ćwiczenia na nogi?

  8. Witam…Z pewnością miałaś na myśli trening ANAEROBOWY. Trzymając się zasad treningu aerobowego to rzeczywiście tkanki mieśniowej nie spalisz. I generalnie to chwała wszystkim propagującym zdrowy styl życia…:) Pozdrawiam.

      • Ależ skąd…Po prostu przez 36 lat zajmuję się sportem z czego 30 jako tener…Sport to mój sposób na życie. W pewnym sensie i Twój, i jeszcze całej rzeszy ludzi. W zasadzie nie komentuję takich blogów jak Twój, ponieważ, gdy próbuję zwrócić „na coś” uwagę to natychmiast jestem traktowany jak intruz…albo mądrala. Ale cieszę się, że są takie blogi, że mają pozytywny wpływ na innych…i że komuś się chce…Pozdr.

  9. I nie nalezy zapominać o tzw. „podpasce atletycznej” – rodzaj pampersa zabezpieczającego przed…. Dziewczyny mają inną budowe układu moczowego więc łatwo popuszczają na pomost przy dużych ciężarach. Taki lajf :-/

  10. ~Beata

    Bardzo fajnie ujęte! Też mam już trochę za sobą jeśli chodzi o siłownie i wiem, że początek nie zawsze jest łatwy, a i po drodze przychodzą momenty zwątpienia ;) super, że tak to opisałaś i wytlumaczylas, na pewno sporo dziewczyn skorzysta :) czasem lepiej też zaczac w domu, żeby się wprawić ;) za tragedie dzisiejszych czasów uwazam, że laska ledwie 10 przysiadów zrobi a już wrzuca fotki na insta i lansuje się na FIT. Przykre, ze nie umiemy już robić rzeczy tylko dla siebie, a wszystko pchamy do netu :(
    A z praktycznych rad od siebie dorzuciłabym, że siłownia to tez miejsce, do ktorego trzeba odpowiednio dobrac strój. Czasem lepiej postawić na praktyczne i stonowane wzory jak z Rough Radical niż zakładać wymysle kombinezony, w których moim zdaniem część dziewczyn wyglada po prostu głupio. Szkoda, że tak mało osób wie, ze atrakcyjność to również umiejętność dobrania stroju do okolicznosci a nie wystrojenie się jak strój w boże ciało!

    • an_ge

      No brain, no problem. Skoro na insta lecą lajki, to utrwala się wzorzec Papuży i przekonanie o obraniu słusznej drogi. Zdrowie nie ma z tym nic wspólnego od bardzo dawna ;) Suma sumarum jednak, pozwala to szybciej oddzielić plew od ziarna i zainwestować czas w sensowne relacje – widzisz dziewczynę bez telefonu, ubraną „jak na autentyczny trening” i od razu wiesz, że można zagadać!

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Możesz użyć następujących tagów oraz atrybutów HTML-a: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>