O temacie wstydliwym i sposobach postępowania.

Standardowy

NIGDY bym nie uwierzyła, że również mnie to dotknie. Zawsze patrzyłam na to okiem obserwatora i miałam swoją opinię. Bardzo stanowczą, dodajmy, jak większość małych kurzych opinii, które w ciągu żywota ulegają zmianie. Temat u innych z entuzjazmem tykałam kijkiem i dziko zainteresowana patrzyłam na konwulsje.

Patrzyłam z boku i nie rozumiałam, jak można się tego wstydzić? Ale że jak? Czemu nie chcesz o tym gadać?

Kontuzje zdarzają się każdemu! Co tu ukrywać? Czemu warczysz? Ałaniegryź!

Jestem super_ostrożnym instruktorem dmuchającym na zimne. Chwalę się wręcz, że nie mam tego czegoś w głowie, co pcha dalej, pomimo iż lampki się zapalają a syreny zaczynają zawodzić. Można oczywiście tłumaczyć to byciem cieniasem, ale dziękuję bardzo – swoje rekordy wolę bić w dłuższym zakresie czasu, nie ryzykując utraty przyjemności treningowej. Nie mam sobie nic do udowodnienia, a tym bardziej innym – jakkolwiek by to heroicznie nie zabrzmiało, sprowadza się to do z francuskaMamwyje Bane lub – „ja naprawdę nie lubię gdy coś mnie boli”.

Z powodów powyższych, i przykrych doświadczeniach z kręgosłupem, które zakorzeniły strach iście zwierzęcy w mej psychice, kontuzje były mi obce. Zakwasy, bóle w nadwyrężonych mięśniach – owszem, chleb powszedni. Naciągniętego Achillesa traktowałam jak order za głupotę stretchingową, ale i sygnał na temat granic nowego obszaru tymczasowych możliwości własnego ciała. Jednak do miana kontuzji to nie dorastało w moich oczach, tematu więc nie podejmowałam.

Przy wygibasach na rurce zaczęłam mieć mikro problemy z barkami i więzadłami w kolanie – jednak jak już wspomniałam, jestem ostrożna do przesady i nie dopuściłam do niczego większego. Kiedy więc zrąbałam nadgarstek, ucieszyłam się, że mam uczciwy temat na notkę.

Takiego wała.

Usiadłam do klawiatury i odechciało mi się wyjaśniać.

Sama nie rozumiem jak do tego doszło. Ręka boli miarą boleści – wpizdu. Nie ma złamania, nie ma przemieszczenia, moje szczupłe kostki mają się świetnie i dalej wyglądają ze wszech miar ponętnie. Ale mam ochotę odgryźć sobie łapę. Nie było lampek, nie było sygnałów, nie było nic* * mówiąc językiem klasyka. Nie mam pojęcia kiedy – podejrzewam przy czym.

Teraz rozumiem, że to właśnie zamyka usta w temacie kontuzji. Jeżeli doprowadzasz do uszkodzenia ciała z pełną premedytacją licząc na cud – możesz o tym śmiało mówić jowialnym tonem z lekkim utyskiwaniem na własną ambicję. Kiedy jednak robisz coś „w standardzie” i na drugi dzień budzisz się czując obcość własnej kończyny – czujesz pustkę i zniechęcenie. Czujesz instynktowny strach, że inne drapieżniki wyczują i wykorzystają Twoją słabość. I krótko ucinasz wszelkie pytania. Taki irracjonalny wstyd za własne ciało.

Jako, że nie wiem co mi właściwie jest i liczę, że dużo zielonego tejpu oraz masaży załatwi sprawę, nie będę się w temacie rozwodzić, tylko cierpliwie przeczekam własną niedyspozycyjność. Upierdliwość boleści działa mi na nerwy, bo jestem uzależniona od swoich sportów. Co oczywiście przekłada się na dwa istotne aspekty, z punktu widzenia osoby postronnej:

Wkurzam się szybciej i trenuję bez przyjemności.

Koko ko.

Stąd cenna rada dla osób postronnych – chodźcie na paluszkach i nie podpalajcie krótkiego lontu, gdy Wasza znajoma osoba nie może: wyżyć się / spełnić na sali treningowej, na trasie czy basenie. Myślcie o niej jak o kimś, kto po 10 latach palenia paczki papierosów dziennie, jako jedyny rzucił w towarzystwie palaczy. Wyhodujcie więcej cierpliwości. Nie zwracajcie uwagi na powarkiwania. Nie bierzcie do siebie szczekania. Nie próbujcie na siłę oderwać jej myśli od tego. Gdy kontuzja minie – odzyskacie tą osobę.

Sportowiec nie pipa, ale i tak nie rozgrzebujcie tematu bezmyślnie, bo to wymyka się racjonalności. Emocje silniejsze od logiki. 2000 lat cywilizacji, a i tak jesteśmy prymitywami. Na szczęście czas płynie i leczy rany.

Czas: 30 – 50 minut

Ćwiczenia:
1. 4 strony świata: Swing jednorącz + Snatch + przejście
2. Clean + Kolanko + Squat + Push Press

Drabina powtórzeń: 1-3 jeżeli to część Twojego treningu, 1-5 jeżeli to całość Twojego treningu.

Twoja rozpiska:
Zwiększamy ilość swingów, nie snatchy! Obrót z kettlem w górze daje nam zarówno czas na odpoczynek jak i wymaga równowagi ciała. 4 strony to jedna seria.
W drugiej połowie zwiększamy ilość kolanek i squatów z push press’ami. Jeżeli Twoja znikoma mobilność nie pozwala na pełen goblet squat – przysiady rób do momentu aż biodra znajdą się ciut poniżej kolan. Jeżeli ciężar w push pressie robi problem – asekuruj twarz drugą ręką.

Zielona: 8kg, drabina 1-5, dwie/trzy rundy.

Pomarańczowa: 12kg, drabina 1-5, dwie/trzy rundy.

Czerwona: 16kg-20kg, drabina 1-3, dwie/trzy rundy.

Enjoy!

P.S. Na obozie było pięknie. Za rok MUSISZ być. Seriously.

Trzeba żyć, nie umierać. ABC kettelebells.

Standardowy

Wcale nie trzeba żyć szybko i intensywnie, można też zdrowo i leniwie. Kiedy słuchasz swojego ciała, nie swojego mózgu*, pozostajesz w równowadze z otaczającą Cię rzeczywistością – trafiają się dobre rzeczy. *mózg chce czekolady, naleśników i mrożonej kawy w absurdalnych ilościach.

Jeżeli już znalazłaś swoją życiową ścieżkę, zdarzą się zakręty i odnogi. Pomijając wątek filozoficzny i skupiając się na treningowym – nie rób rzeczy pod presją innych. Naprawdę. To jest Twoje życie, Twoje ciało i tylko Ty będziesz z tym żyć. Mam na myśli tutaj wszystko co robisz na treningu, by zadowolić innych – głównie schudnąć „dla kogoś” czy „na okazję”.

Pamiętaj, to jest Twoje życie i nikt go za Ciebie nie przeżyje. Jeżeli masz coś do udowodnienia, to udowodnij to sobie.

Pokrzepiona? Ok, to przejdźmy do rachunku sumienia.

W jaki sposób odkładasz kettla?

Nie ważne czy jesteś początkująca, czy ten czarny niszczyciel tłuszczu regularnie zagląda pomiędzy Twoje nogi – musisz zwracać uwagę na kilka punktów ZAWSZE i WSZĘDZIE. Jeżeli bolą Cię plecy po treningach z kettlebelll oznaczać to może trzy rzeczy:

1. Masz złą technikę przy balistycznych ćwiczeniach.
2. Masz zbyt duży ciężar do techniki lub zbyt dużą ilość powtórzeń.
3. Źle bierzesz/odstawiasz kettla.

Szybki rachunek sumienia i jedziemy dalej.

Pamiętaj, że: biodra idą ZAWSZE pierwsze. Każdy właściwie ruch wychodzi z bioder – a nie z pleców czy kolan. Co to oznacza? Nie pochylaj się w przód jak chińczyk – wypnij tylko tyłek wychylając się w tył. Najczęstszy spotykany błąd to mylenie przy swingu odciągnięcia bioder w tył, od sprowadzenia ich w dół, oraz przy martwym ciągu – przeprostowanie kolan (nogi jak szczudła) i pochylanie tułowia w kocim grzbiecie.

Jeżeli jesteś początkująca i pilnujesz grzbietu, a wciąż Ci daje sygnały, że boli – niekoniecznie robisz coś źle, lub że jesteś bez-mięśniową galaretką, która powinna się wstydzić swojego fizycznego zapuszczenia. Może winny jest Twój niezdrowy tryb pracy przy komputerze, gdzie zwijasz ramiona do środka i garbisz się przez 8h dziennie?

Lecząc się z przepuklin nie było dnia, by nie bolały mnie plecy – ale wyjaśnijmy sobie – jest ból, który nie pozwala Ci się ruszać i jest ból, który sygnalizuje, że maszyneria jest zardzewiała. Ból nie zawsze jest zły – tak jak „zakwasy” nie zawsze są dobre. Dlatego by pozostać po bezpiecznej stronie treningu – rób odgięcia na plecy i rozciąganie, poprzez dociąganie kolan do żeber w leżeniu.

Palenie tłuszczu to jedno, a doprowadzanie swojego ciała do sprawności to inna para kaloszy. Nie mając mięśni odpowiedzialnych za dobry wzorzec ruchu jak spodziewasz się, że zlikwidujesz oponkę lub baranie udźce? Mięśnie są Ci potrzebne, nie tylko do potreningowego spalania kalorii. Mięśnie są potrzebne do życia*. *szczególnie jak żyjesz w puszczy

Kolejna złota rada ciotki an_ge: rozluźnij ręce a zepnij gorset. Często u siebie na treningach grupowych mówię o napinaniu mięśni brzucha i pośladków – z wrażeniem, że nasze wnętrzności zostały ściśnięte ze strachu przed uderzeniem w brzuch. Szalenie pomaga w tym oddychanie przeponowe i nasze słynne syczenie. Na początku warto też wyobrażać sobie.. ciasno zasznurowany gorset.

Gorset mięśni wokół talii służy nie tylko do kuszenia samców ponętnym pępkiem – służy przede wszystkim do ochrony pleców. Jak myślisz, czemu Strongmeni używają pasów przy podnoszeniu ciężarów? By wzmocnić efekt „przytrzymania” kręgosłupa.

A co z tymi rękoma? No właśnie – jeżeli masz zbyt lekkiego kettla, to będziesz podnosić go ramionami, a nie wybiciem z bioder – bardzo często widać to w kettlach fitnessowych, gdzie mają rozkosznie zabawne ułamki procentowe ciężarów do treningu i bardzo nikłe efekty treningowe.

Nawet przy High Pull czy Snatch to biodra pracują nad uniesieniem ciężaru a nie ręce. Oczywiście górna faza tych ćwiczeń polega na spięciu ręki, ale bardzo często/gęsto popełnia się błąd i wyrywa ciężar z dołu i do tego samą ręką – i, uwaga, od tego szybko się na treningu ginie. Nie wspominając o dyslokacji barku.

Nie zniechęcaj się ilością rzeczy do zapamiętania w treningu z kettlebells. Zobaczysz jak szybko staną się Twoją drugą naturą.

Jazda samochodem jest dużo trudniejsza i pociąga za sobą dużo większe ryzyko, jednak aut na drogach coraz więcej. Czemu? Bo tak jak w kettlach, suma zalet przewyższa pulę zagrożeń. Trzeba tylko mieć głowę na karku, nie w dupie. ha! całą notkę szukałam miejsca, by wcisnąć dupę. Tak, wiem, mam 12 lat.

Czas: 20 minut

Ćwiczenia:
1. Martwy ciąg jednorącz + Swing jednorącz
2. Swing jednorącz + High Pull
3. Swing jednorącz + Snatch

Drabina naprzemienna – 5:1, 4:2, 3:3, 2:4, 1:5

Twoja rozpiska:
Jeden z moich ulubionych na szybką rozgrywkę z kettlem i odpokutowanie kawy, która pomimo że nazywa się Espresso, to jest w czekoladzie i na patyku. Jeżeli masz coś powyżej 16kg (pow.24kg dla panów) idź zgodnie z rozpiską. Jeżeli natomiast masz tylko jedno czarne szczęście w okolicach 8-12kg:

Zielona:
A) Mam tylko 8kg (panowie – 16kg) – dwie rundy martwego ze swingiem, przejdź dalej.
B) Mam 8kg i 16kg – cięższym kettlem zrób początek, lżejszym następne. Jeżeli masz ochotę, zrób drugą rundę.

Pomarańczowa:
A) Mam tylko 8kg (panowie – 16kg) – trzy rundy martwego ze swingiem, przejdź dalej.
B) Mam tylko 12kg (panowie – ok.20kg) – dwie rundy martwego ze swingiem, przejdź dalej. Jeżeli masz ochotę, zrób drugą rundę.
C) Mam 8kg i 16kg – cięższym kettlem zrób początek dwa razy, lżejszym następne. Jeżeli masz ochotę, zrób drugą rundę.
D) Mam 12kg i 20kg – tak jak na filmiku, jedna runda.

Czerwona:
A) Mam tylko 8kg (panowie – 16kg) – trzy rundy martwego ze swingiem (to jest liczone jako raz), trzy rundy S+HP i trzy S+Sn. Wykonaj całościowo wszystkiego dwa razy.
B) Mam tylko 12kg (panowie – ok.20kg) – trzy rundy martwego ze swingiem, przejdź dalej. Zrób drugą rundę.
C) Mam 8kg i 16kg – cięższym kettlem zrób początek dwa razy, lżejszym następne. Zrób drugą rundę.
D) Mam 12kg i 20kg – tak jak na filmiku, dwie rundy.

Enjoy!

p.s. się pochwalę się!

Zgarnij dwójkę do pary i wejdź do gry

Standardowy

Poproszono mnie o trening, który będzie dobry zarówno wtedy gdy o sporcie słyszałaś ostatni raz na WFie gdy zwolnienie przynosiłaś, jak i gdy już zęby na kettlach zjadłaś. Innymi słowy – trening który można zrobić z koleżanką/partnerem, który światu sportu duszy nie zaprzedał* *mówiąc językiem poezji – nieruchawy ślimak odklejony siłą z kanapy. Można cytować. by zachęcić ją/go do pewnej dawki ruchu, nie zakładającej maratonu do McDonalda.

Złap koleżankę, mamę, chłopaka, dzieciaka czy meksykańską pomoc domową na bogato!. Dzisiaj trening, który może wykonać prawie każdy, bez sprzętu i bez ryzyka złej techniki. Trening, który nie będzie Twoją stratą czasu. Trening, który ośmieli mięśnie każdej małży do pokazania się w celach perłoprodukcyjnych.

Gdy już wkroczyłaś w świat wymagających treningów – obejrzyj się przez ramię.

Powrót do ćwiczeń z samym obciążeniem ciała, gdy już nie przedstawiają one sobą większej trudności jest ważny – bo wtedy możesz skupić się na swojej technice. Często pod wpływem zmęczenia (lub złych nawyków) tracimy gdzieś pewien spory procent korzyści z ćwiczenia, wynikający z braków technicznych. Dlatego warto cofnąć się do podstaw. Warto przypiąć się mocniej – mózg już wie, że ciało nie jest w niebezpieczeństwie, dlatego nie będzie przeszkadzał. Nie panikujesz przy pompkach? Zobacz czy robisz je wystarczająco głęboko, zamiast robić ich więcej/szybciej. Zobacz gdzie są Twoje łokcie, gdzie pupa, czy łopatki spotykają się gdy jesteś w dole, czy.. wiesz o co biega.

Jak wciągnąć lenia w obmierzły mu nałóg ruchu.

Jeżeli Twoja potencjalna dwójka zapiera się raciczkami i wszelkimi przeszczepami, że nie chce, nie jest jej to potrzebne, nie potrzebuje i ogólnie mówiąc się sportem nie kala – jest kilka sposobów na wywabienie jej z przysłowiowej kanapy. Sama bardzo długo oportunistycznie leżałam dupą do góry, więc znam ten stan z autopsji. Stan zaprzeczenia. Możesz mi zatem zaufać, że ruch jest każdemu potrzebny – trzeba tylko ten ruch umiejętnie zaaplikować. Bo pomysł 3 godzinnego spaceru, podobnież jak rowerowa wycieczka po górach, niekoniecznie do inteligentnych należy.

Musisz być jak dealer – pierwsza działka gratis, po drugą ofiara sama przybiegnie. A żeby chciała – trening musi być odpowiednio łatwo-trudny,a do tego wynagradzający. Musi być wykonalny dla osoby bez doświadczenia, ze złym wzorcem motorycznym, bez umiejętności psychoruchowych. Więc raczej nie pływanie synchroniczne.

Jak zachęcić? Naobiecuj złotych gór*, zaproponuj atrakcyjny zakład, zacznij robić przy niej i nie zniechęcaj się, gdy nie dołączy od razu. Nie możesz wywierać presji, możesz tylko kusić. Zdziwisz się jak łatwo ośmielić kogoś do ruchu, pokazując mu ile FRAJDY daje trening i jakie to PROSTE – NIE ZMUSZAJĄC do ruchu, nie krytykując, nie wyśmiewając, nie komentując.
*w ostateczności możesz powiedzieć, że Chodakowska to właśnie robi.

Jak wyciągnąć wszystkowiedzącego faceta z siłki i zaprowadzić na trening funkcjonalny.

Wydaje mi się, że więcej mężczyzn niż kobiet, uprawia sport. Jednak ta większość nie przekłada się na jakość – gdyż siłownia bardzo często jest jak boisko. Cośtam się piłką poturla, jakąś siatę zaliczy, wypije piwko/szejka, poplotkuje i do domu. Ogólna rekreacja z rozsądną dawką ruchu. Dlatego, kiedy powiesz „Zrób ze mną trening”, facet pierwsze o czym pomyśli, to o spontanicznym seksie w miejscu nie całkiem niepublicznym.

Faceci trenują dla wyników, dlatego łatwo ich sprowokować do treningu poprzez zasadę – kto wytrzyma dłużej (w odniesieniu do – kto podniesie więcej). Zawsze też można uciec się do „sprawdź czy dobrze to robię”, „pokaż mi jak mam to robić” oraz „wytłumaczysz mi co robię źle?”. Jeżeli jeszcze facet uważa, że jest w dużo lepszej formie – mamy świetne pole do manewru. W końcu nie chodzi o to, by udowodnić że jest gorszy (pewnie nie będzie, jako iż ewolucja ich fizycznie faworyzuje) – tylko o to, by zrobić trening razem.

Pamiętaj, że trening to przyjemność a nie tylko konieczność.

Nie każdy rodzi się trenerem. Nie każdy wie jak poprowadzić trening, bo wbrew pozorom, nie polega to jedynie na bezustannym poprawianiu błędów lub motywujących oklaskach. Łatwo wół zapomina, jak cielęciem był. Dopóki u osoby początkującej nie zobaczyć karygodnych błędów prowadzących do szybkiej kontuzji – nie poprawiaj wszystkiego na raz. Ciężko ogarnąć za pierwszym razem i sprzęgło i gaz i skrzynię biegów, szczególnie jak stoisz na wzniesieniu, gdy ktoś wyczekująco sapie Ci nad uchem, że ręczny zaciągnięty.

Dużo pozytywnej energii trzeba z siebie wykrzesać, by zachęcić dwójkę do roboty. Jednak kiedy już przynęta połknięta – to naprawdę nowy wymiar treningu. Uwielbiam trenować sama, bo mogę skupić się tylko na sobie. Jednak trening z drugą osobą bywa niezwykle motywujący do większego wysiłku.

Czas: 25 minut

Ćwiczenia:
1. kolana wysoko 10s/10s x3
2. Pajacyki bokiem/przodem 10/10 x3
3. Squat do połowy 10×3
4. Pompki w oparciu 5×3
5. Kolana do klaty 10×3
6. Supermenki 10×3
7. Mosty piersiowe 2x3x3

Twoja rozpiska:
Możesz ten trening wykonać samej, lub w parze – kiedy ty odpoczywasz, Twoja połówka (niekoniecznie lepsza) zaiwania. Pamiętajcie jednak, jeżeli zaczynacie się ścigać – możecie stracić technikę. Dopóki więc nie jesteście absolutnie pewni techniki, nie róbcie tego na czas. Pamiętajcie o rozgrzewce na stawy!

Zielona: Jedna runda na zachętę, lub dwie rundy z ilością powtórzeń skróconą o połowę (czyli np.5 przysiadów, 3 pompki).

Pomarańczowa: Dwie rundy, z dłuższym czasem odpoczynku.

Czerwona: Minimum dwie rundy z krótkim czasem spoczynkowym. Ewentualnie do pierwszej śmierci.