Życie jest ciężkie – ja też.

Standardowy

Dzisiaj był zły dzień na rozciąganie.

Zaskoczę Was śmiertelnie – tak, bywają złe dni na dobry trening. No, chyba, że jesteś kwiczącym jamochłonem. Wtedy mnie nawet nie denerwuj stękaniem.

Już kiedyś przewrotnie pisałam, że moim zdaniem nie powinno zmuszać się do treningu – BĘDĄC SPORTOWCEM. Że powinno słuchać się swojego ciała, a nie iść mu na przekór. Nice try, ale tym razem znowu poziom kontroli zagłuszył zdrowy rozsądek.

Jeżeli więc wiesz o czym mówię, rozumiesz doskonale, że w gonitwie za byciem lepszą wersją siebie można się nieźle poplątać po drodze – mam dla Ciebie małą niespodziankę.

5 rzeczy, które powinnaś robić codziennie

- a które będą uspokajały Twoje sumienie, gdy masz ciężki dzień.

Czytaj dalej

Miseczka glutenu z posypką cukrową.

Standardowy

Staram się, pisząc na blogu o żarciu, powoływać na innych. Staram się ograniczać w głupich pomysłach co do żywienia własnego węża. I w końcu – staram się nie dać zwariować wszystkim kapitalnie okrojonym i uproszczonym, PRZEŁOMOWYM informacjom w tejże płaszczyźnie. Napisałam „STARAM SIĘ” ze trzy razy? Ok.

Nie poruszałam tematu pszenicy, glutenu i mleka krowiego, choć o cukrze gdzieś tam mi się na wczesnym etapie udało popełnić (tak tak, idę się wstydzić i kasować). Odstawiając mleko krowie (Batman wie, ze nie było łatwo) i mięso wszystkiego co ma pazurki, pohamowałam się z wykładem, gdyż nie uważam, że wszyscy powinni żyć tak jak ja.

Coraz częściej słyszę o szkodliwości glutenu. O obwinianiu pszenicy o wszystko, chyba tylko nie o głód na świecie. Nawet South Park (rekomendowane źródło fachowej wiedzy dla wszystkich zdrowych psychicznie ludzi) w swoim 18-stym sezonie urządza bezglutenową rzeź, więc chyba zaczyna być poważnie.

Krótko-dygresyjnie: kocham antyutopie. Kiedy już dorobię się pomieszczenia na własność zwanego potocznie biblioteką.. ale miało być krótko.

Strach jest wspaniałym narzędziem. Straszymy małe dzieci, by się słuchały i postępowały zgodnie z naszym wyborem. Straszymy nastolatków, by ugięli się i podążyli wybranym torem. Straszymy starszych ludzi, wiarą i emeryturą. Dlaczego więc nie mielibyśmy założyć, że dorosłych też straszymy?

Nie tak płytko i bezdusznie. Z pompą, fajerwerkami i przytupem. Z wyobraźnią. Coraz to nowymi pomysłami.

Z przyjemnością poczytałam sobie notkę Kaleo (którą znajdziecie tutaj), która gasi trochę pożar wywołany najnowszą paniką żywieniową. W skrócie, dla zachęty, pisze o badaniach na szczurach dotyczących uzależnienia od cukru – i braku przełożenia na organizm ludzki. Pisze o tym, jak łatwo jest pomylić związek między otyłością a konkretnym „winnym”, o uproszczaniu wniosków tam, gdzie badania wskazują na szerokie powiązania zewnętrzne (większe spożycie kalorii) i behawioralne (nawyk jedzenia vs potrzeba jedzenia).

Kiedy więc następnym razem usłyszysz, że koleżanka przeszła na dietę, bo odstawiła słodycze – zapytaj czy nie wypełnia dziury (a wręcz nadgania) owocami, chlebem czy papierosem.

A koleżankę, która ciągle narzeka na fakt, iż nie może schudnąć pomimo liczenia kalorii – zapytaj, czy zamieniła obiad na przysłowiowego pączka. Lub paczkę suszonych moreli.

Nie piszę tego z pozycji Eksperta Ds Piętnowania Ludzkich Słabości. Nie raz i nie dwa trafię pewnie na mądrzejsze od moich posty w sieci i pokornie przemyślę swoje słowa. Ale nie, kozy doić ani chleba piec nie będę.

Puenta?

Przesłanie przedświąteczne:
- nie pytaj, czy pierogi i uszka są paleo
- nie dyskutuj, czy barszcz jest gluten-free
- opłatek to też Zuo – mąka+cukier
- jeżeli już karp został zamordowany, trzeba go zjeść
- ten kompot na pewno jest cukrem w cukrze
- kutia to pszenica

…więc? Odpuść. Jeżeli spędzasz Wigilię z rodziną – odpuść. Pogadajcie, poplotkujcie, nie kłóćcie się. I nie zżeraj całej ryby po grecku razem z kapustą i grzybami.

A dla Wszystkich co byli grzeczni, niegrzeczni i gdzieś pomiędzy – Angela sobie tańczy, można popatrzeć. Ewidentnie jeszcze rozbiera się nie fachowo, ale w końcu ciężary takie nie kobiece, sylwetka taka męska…

Chcesz schudnąć to oddychaj!

Standardowy

Zrobić cycki czy wyciąć jelita?

Podobno chodliwe ostatnio w Wenezueli jest wszywanie plastiku w język, a w USA – silikonu w pośladki. W Polsce to chyba jeszcze bez większego sukcesu próbujemy wepchnąć sobie pod skórę dzbanek kawy.

Czy świat ze sztucznymi częściami byłby taki zły? Czy gdybyśmy wszyscy wyglądali mniej więcej tak samo – dalej byśmy szukali sobie problemów ego? Czy odebranie treningowi mało chwalebnego dupopotliwego celu nie wyszło by nam wszystkim na dobre?

Te i podobne pytania wcale pewnie Cię nie dręczą, ale czy nie zastanawiałaś się już całkiem poważnie, co tak naprawdę dzieje się gdy „palisz” tłuszcz? Gdzie on trafia? Co się z nim dzieje? Na pewno nie idzie do nieba, gdy Ty oczami pożerasz „niedozwolone” produkty, twardo trzymając się swoich dietetycznych wytycznych. Możliwe, że uważasz, że ginie w płomieniach Twoich morderczych treningów, bezpośrednio trafiając do piekła jakie mu potrafisz zgotować po wejściu na wagę.

No ale nie.

Już kiedyś wspominałam, że nie da się wyciąć całkiem tkanki tłuszczowej. Że można ją tylko „przyciąć” za ciężkie pieniądze, lecz przy korzystnych warunkach sama sobie odrasta radośnie. Dlatego też, nie powinno się „zapuszczać” – im więcej komórek sobie „urodzisz” w organizmie, tym więcej będziesz musiała.. a no właśnie.

Koncerny pseudofarmaceutyczne zaszczepiają w mózgach ludzi, że tkankę tłuszczową można zamienić w ciepło (hej spalacze hej) lub energię (hej pobudzacze hej). Jeszcze bardziej monumentalnym osiągnięciem urągającym intelektowi jest twierdzenie, że tłuszcz można zamienić w mięśnie (każdy z Was się z tego śmieje, ale są ludzie którzy AUTENTYCZNIE tak myślą). Jeżeli więc pozbyć się komórek nie możemy, skonwertować ich nie możemy, a jednak chudniemy – to o co chodzi?

Chodzi o to, że.. Nowe badania dowodzą, że wydychamy naszą masę. Tak. Jeżeli zależy Ci na masie, teraz powinieneś przestać oddychać. Kiddin’

Ale serio, kiedy tracimy nadprogramowe kilogramy poprzez trening czy dietę, to dosłownie zamieniamy je na dwutlenek węgla. Dobrze więc kombinujesz, że największym organem spalającym nasz tłuszcz będą PŁUCA. Czad, nie? Syczenie nabiera jedwabistości na zupełnie nowym poziomie.

Cytując stronę odpowiedzialną za te rewelacje:
Nadmiar węglowodanów i białka jest przekształcany w związki chemiczne zwane triglicerydami (które składają się z atomów węgla, wodoru i tlenu), a następnie przechowywany w kroplach lipidów komórek tłuszczowych. Aby schudnąć, starasz się doprowadzić do metabolizowania tych trójglicerydów, a to oznacza, że próbujesz przechowywane w komórkach tłuszczowych węgiel – odblokować. Utrata 10 kg ludzkiego tłuszczu wymaga wdychania 29 kg tlenu, produkcji 28 kg dwutlenku węgla i 11 kg wody. To metabolizmu tłuszczu.

No dobra, przestań sapać z radości. Niestety nie możesz oddychać więcej/bardziej/mocniej niż wymaga tego tempo Twojego metabolizmu. Nie możesz, bo doprowadzisz do hiperwentylacji, zawrotów głowy, czy utraty przytomności. Jednak nikt nie powiedział, że nie możesz zrobić dobrego treningu ze szczerym, porządnym syknięciem! Enjoy.

Czas: 25-30 minut

Ćwiczenia:
1. Deadlift (Martwy ciąg) jednorącz 10×2
2. Swing jednorącz 10×2
3. Wykrok w przód 10×2
4. Łydeczka 10×2
5. High Pull 10×2

Rozpiska:
Zrób rozgrzewkę. Zacznij od Martwego ciągu i ogranicz przerwy pomiędzy ćwiczeniami do minimum (ok. 6-7 sekund to bardzo dobrze). Jeżeli chcesz ten sam trening zrobić na SIŁĘ – ogranicz powtórzenia do 5, a ciężar weź na poziomie 75% Twoich maksymalnych możliwości. 75% to nie 95%, pamiętaj. Czas przerw pomiędzy ćwiczeniami wydłuż do około 30-40 sekund, lub więcej – jeżeli potrzebujesz.

Zielona: Weź 8kg i zrób 4-5 rund.

Pomarańczowa: Weź 12kg i zrób 4-5 rund, lub 16kg i 3 rundy.

Czerwona: Weź 16kg lub 20kg i zrób tyle rund, ile masz ochotę.

Dzisiaj w BONUSIE – Stretching! Nie wymaga sexiflexi ruchów, ani nie upokarza dokumentnie, więc bez wymówek. Jedziesz. Wszystkie wskazówki na filmiku.

Fat Will Surrender

Standardowy

Każdy z nas myśli o śmierci. Czy to z przejedzenia, czy z przerażenia, czy po prostu z żałości przez bycie tłustym i głupim cielakiem. Ah, pardon, uraziłam Twoje uczucia?

I really don’t care*.
*like a honeybadger

Ciężko jest schudnąć przez hormony/geny/zapracowanie/stres? Chwalisz się, że nie potrafisz wytrwać w postanowieniach czy dążyć do celów? Chcesz efektów Tu_Już_Teraz jako nagrody za swój wysiłek, jak mały by on nie był?

Skoro już wszyscy wyszli, czas zabrać się za motywacyjną notkę i trening. W końcu to blog dla tych, co umieją wziąć własną dupę w garść, a nie żyć z pocieszania się fajną osobowością*. *choć nie oszukujmy się, płaski brzuch czy szczupłe uda – to życiowe priorytety kleszczy.

Nie ma co utyskiwać na to, co się zdarzy nam zjeść. Trzeba wiedzieć CO ROBIĆ, by nie być zdziwionym, że w jednym sklepie nie mieścisz się w 38 a w drugim masz rozmiar 34. Bo nie ma co pocieszać się, że ten drugi sklep ma lepszy krój – ma po prostu lepszy marketing i właśnie go łykasz, młody pelikanie, patrząc w lustro wypukłe po bokach.

Nie raz spotykam się „w realu” i na mailach, z próbą zatuszowania własnych grzechów poprzez rozpacz pt. „już nie wiem co mam robić – nie chudnę!”, tak jakby to miało wywołać u mnie głębokie współczucie skłaniające mnie do napisania SEKRETNYCH ćwiczeń na wybrane partie mięśniowe, spalające tłuszcz w jasno określonych miejscach w upływie jednego tygodnia. Proszę bardzo, o to one.

SWING
SQUAT
PUSH-UP
SNATCH

Nie ma przeciwwskazań również przed Martwy ciągiem, podciągnięciem na drążku, Tureckim wstawaniem czy Press’em.

Jeżeli trenujesz a nie zmienia Ci się ciało na korzyść – albo oszukujesz przy treningach, albo przy talerzu. Jak to mówią: mamę oszukasz, tatę oszukasz, masy nie oszukasz.

Może oszczędzanie się podczas ćwiczeń sprawia, że nie palisz 600kcal tylko 300? Nie każdy trening jest tak samo wartościowy, jeżeli chodzi o palenie tkanki tłuszczowej, więc przypatrz się sobie krytycznie zanim powiesz „przecież trenuję dwa razy w tygodniu!”, głównie stojąc dwa razy w tygodniu przed lustrem. Żal tylko duchowo dupę ściska. I tak, gdyby jęczenie paliło kalorie, ja też wyglądałabym jak supermodelka.

Druga sprawa to żarcie. Nie musisz od razu jeść za dużo – możesz jeść źle. Jeść źle oznacza (PRZYKŁAD!), że zamiast tuńczyka z pomidorami na śniadanie (400kcal), zjesz croissanta maślanego (250kcal). Jeżeli nigdy nie wgłębiałaś się w to JAKIE kalorie spożywasz a jedynie ILE – czeka Cię niezły szok.

Jeżeli chcesz zmienić drastycznie swoje ciało, bądź przygotowana na drastyczne zmiany w swoim życiu.

Zacznij małymi kroczkami. Nie od kupienia nowych spodni do jogi, bo nie oszukujmy się, ale te naprawdę dobrze wglądające w legginsach dziewczyny – trenują z ciężarami a nie po sklepach.

Nie wstydź się czegoś zacząć robić, wstydź się siedzenia na dupie i narzekania. Ból jest chwilowy, a chwała wieczna* szczególnie gdy eks-chłopak zobaczy co stracił <padada bum!>

A teraz NA TRENING!

Czas: 25-30 minut

Ćwiczenia:
1. Swing x15
2. Rosyjskie brzuszki x25
3. Pompki x20
4. Squat x20
5. Snatch 10×2

SANTA is coming to town!

Rozpiska:
Jeżeli nie masz przy sobie sprzętu, lub jesteś bardzo Zielona:
1. Sumo Pajacyki (nóżki bardzo szeroko i głębszy zeskok tyłkiem) x20
2. Scyzoryki (brzuszki, gdzie podnosisz klatę do kolan) x25
3. Pompki – mogą być damskie, piersiowe, tricepsowe, lub nawet o ścianę
4. Przysiad tyłkiem do kostek x20
5. Burpee lub inne wybrane przez Ciebie, nieludzko męczące ćwiczenie x20

POMIĘDZY ĆWICZENIAMI MASZ OK 5s PRZERWY. Pomiędzy seriami – 2-3minuty.

Zielona: Weź 8kg kettla i zrób przynajmniej dwie rundy. Możesz Rosyjskie zamienić na zwykłe!

Pomarańczowa: Weź 8kg kettla i zrób 4 rundy, lub 12kg i 2 rundy.

Czerwona: Weź 8-12kg kettla. Zrób 5-6 rund.

P.S. Zakwasy na brzuchu = pełne trzy dni.

Ile serii? WSZYSTKIE.

Standardowy

I oto, prezentuję Wam, sto pierwszy odcinek treningowy metodą PowerWorkout, bazującej na metodzie HardStyle Kettlebell, StrongFirst Bodyweight, i kilku mało sprecyzowanych fitnessowych nurtach z gatunku „wszyscy to wiedzą”.

Taaaa…

Nie musisz scrollować w dół.

Za dużo presji, tak Wam powiem.

Są ludzie, którzy robią życiowe rekordy pod wpływem nadziei/stresu/oczekiwań. To nie ja. Są ludzie, którzy pod wpływem niekorzystnych splotów wydarzeń i natłoku obowiązków chudną. To też nie ja. Są wreszcie tacy, którzy poza strefą komfortu odnajdują wolność, siebie czy też nowe skrzydła. Odmieńcy, nic wspólnego z moją osobą nie mający.

Jestem chomikiem, który potrzebuje ciepłych, świeżych trocin, poidełka i miseczki orzeszków, by robić rzeczy z gatunku zajebistych. Głaskanie też pomaga.

Dlatego też odcięłam się zupełnie na pewien czas i stworzyłam produkt – mój pierwszy, własny. Takie preludium przed *tym właściwym*, tworzonym przez całą ekipę profesjonalistów, o którym już bardzo dawno temu (kto nie kocha upływu czasu w internecie) wspominałam pokątnie. Będzie na wypasie, będzie full profeska, cud, miód i chrupeczki. Będzie miał wszystko, nawet kettla.

Aaaaa w międzyczasie dostaniecie MÓJ – robiony po nocach, z zalewaniem klawiatury i rzucaniem myszką o ścianę na porządku dziennym. Za utrzymanie mnie przy zdrowych zmysłach pragnę podziękować temu, kto złożył AWENSOME MIX VOL.1.

Jako, że właśnie oddałam go do produkcji właściwej (hej, skoro nieznany mi składacz książek zaczął mnie czytać zamiast składać, to chyba sukces), to zdążę przed choinką. Piszę na wypadek, gdybyście kochali robić prezenty na ostatnią chwilę i nie mogli się zdecydować, na co wydać ciężko zarobione pieniądze.

To na tyle, jeżeli chodzi o reklamę, przechodzimy do dzisiejszych wiadomości i prognozy pogody na następny tydzień.

Kurs StrongFirst Barbell w Budapeszcie był mi potrzebny jak kwiatek do kożucha. Ukierunkowawszy się pod Pole Dance (z wynikającymi ograniczeniami przez tworzenie zarówno programu PD jak i programu z kettlebell dla tancerek), zdołałam wyciągnąć bardzo dużo z Bodyweight – ale sztangi..? No, come on.

Wymaganiem przystąpienia do owego kursu jest nie tylko wypełnienie zobowiązań siłowych:

Martwy ciąg: 1 powtórzenie: mężczyźni 2x waga ciała, kobiety 1.5x waga ciała (z zaokrągleniem do 2.5kg)

Bench Press: 1 powtórzenie: mężczyźni 1¼  waga ciała, kobiety 3/4 wagi ciała (z zaokrągleniem do 2.5kg)

ale i mieć podstawy nauczania kettlebell metodą HardStyle, gdyż wiele rzeczy jest budowanych już na konkretnej wiedzy i doświadczeniu, bez powtarzania tego, co tłumaczy wcześniejszy kurs SFG.

Chyba tylko dlatego wpuszczono mnie na salę do tłumaczenia, że tłumaczyłam już kursy kettlebell i bodyweight, a sztangą w górę i dół macham bardzo amatorsko i sporadycznie. Doc Hartle*, prowadzący, chyba właśnie mnie tym zainteresował na tyle, bym w swoich treningach znalazła na nią stałe miejsce, bez kupowania butów czy podkolanówek. *Chiropraktyk, Senior SFG instructor, USAPL National Powerlifting Champion, IPF Team USA Head Coach, oraz amatorsko grający football’ista. Wielkość tego człowieka reprezentuje również jego sylwetka – instagramowcy wiedzą. Btw. mistrz drugiego planu z uprzejmym wyrazem pyska to D.W.

W mojej prywatnej opinii, sztanga nie jest dla wszystkich choć wszyscy mogą ją robić. Zdecydowanie nie należy do hitów fitnessu i nie zapełni sali instruktorom (chyba, że trenującym drużyny zawodowe, futbol’u amerykańskiego czy rugby), nie będzie sypać szmalem jak treningi chociażby Zumby. Ale czy zmieni Twoje nastawienie do treningu? Czy uczyni Cię silniejszym? Czy wyrzeźbi, droga łanio, Twoje „brazylijskie pośladki„? No tak.

Errata: Trening sztang zawsze mnie nudził. Robisz kilka ruchów z jakimś irracjonalnie wielkim (jak dla mnie) obciążeniem, po czym siedzisz 5 minut i gapisz się na gryf. Trzy godziny później – możesz iść do domu.

Halo, wszyscy zdrowi?

A jednak. Trzy dni po 10h. Dariusz Waluś, Team Leader na Polskę, dla którego robiłam tłumaczenie, z każdym dniem miał WIĘCEJ siły. Budowanie pełną gębą. Z każdym dniem, zamiast odczuwać zakwasy po tak wielkiej ilości powtórzeń, zamiast mieć mięśnie z galarety po tak mocnych i częstych przypięciach całego ciała – robił coraz więcej, mocniej, ciężej. A po przylocie do Polski stwierdził, że to były jedwabiste wakacje*. *nie potwierdziłam

Wszyscy instruktorzy biorący udział w kursie zrobili albo nowe maksy, albo wyczyścili technikę – i zrobią swoje nowe maksy. Może dla przeciętnego zjadacza chleba to nie jakaś okazja VIP ALL INCLUSIVE, ale zawodowcy wiedzą co to znaczy.

Zaczęłam patrzeć na sztangę inaczej. Nie zamierzam „koksować” z wagą powyżej wagi swojego ciała (pozdro wariatuńcie!), nie zamierzam chodzić i głosić słowo Matki Boskiej od Sztangistek. Pozostawiam to sportowcom z krwi i kości. Ale nowa dupa w Nowy Rok? Jakieś cele trzeba mieć.

Propo celów treningowych, dzisiaj trening z dedykacją dla Pole Dance’rek – żeby Wasze fiflaki na rurze wychodziły bez boleści – trening rąk, brzucha i pupska. Żeby Siła Była!

Czas: 50 minut (z rozgrzewką)

Ćwiczenia:
1. Swing jednorącz 5 x 3 ciężary, zmiana ręki
2. Squat 5 x 3 ciężary
3. Double Clean 5 x na obie strony
4. Press ze ściągnięciem (hello pole dancers!) 5×2 x 3 ciężary
5. Jerk 5×2 x 3 ciężary

Rozpiska:

Zrób rozgrzewkę na stawy, nie musi być długa. Swing i squat traktujemy rozgrzewkowo w tym treningu. Jeżeli nie masz trzech kettli, zrób dwoma – ostatnim ciężarem dwa razy.

Double clean ma nas przygotować do Pressów, mocno wybijaj z bioder i pracuj motylem – trzymając łokcie przyciśnięte do ciała. Zrób większym ciężarem na słabszą rękę (czyli będzie na niej najpierw 12kg, a potem 16kg), a po skończeniu – większym na silniejszą. Jeżeli masz tylko dwa kettle – robisz trzy serie na jedną stronę i trzy na drugą.

Przy Military Press skoncentruj się na szybkim ruchu w górę i „ściąganiu” w dół pod ciśnieniem. Taka odwrócona mechanika ćwiczenia bardzo przyda się szczególnie tym tańczącym w powietrzu. Podczas combosu w pewnym momencie zauważysz, jak moja technika się załamuje. NIE DOPUSZCZAJ DO TEGO – nie usuwałam mojej skuchy specjalnie, byś wiedziała, że każdemu może się to zdarzyć, ale staramy się by nie zdarzyło! Zmień Military na Push Press i dokończ. Nie stosuj tego ‚dokończenia’ jako techniki do kończenia każdego workoutu.
Przy Jerk postaraj się wchodzić pod ciężar, nawet jeżeli jest on lekki.

Zielona: Weź 8kg i wykonaj ten trening z jednym ciężarem. Obowiązuje Cię 5×5 swingów na każdą z rąk, 5×5 przysiadów. 5×2 w 3 seriach zwykłych clean’ów (nie odrywaj łokcia od ciała!), zwykły Press bez ściągnięcia w drabinie od 1 do 5 na każdą rękę (czyli najpierw 1-1, 2-2, etc), to samo z Jerk’iem.

Pomarańczowa: Weź 8kg i 12kg. Obowiązują cię dwie serie swingów jednorącz, oraz dwie serie po 5 przysiadów. Double Clean w drabinie od 3-5 na każdą z rąk. Military Press po 5 powtórzeń na rękę różnymi odważnikami w dwóch seriach. Jedna seria Jerk po 5 powtórzeń na rękę wszystkim co masz. Jeżeli masz trzy odważniki, zrób ze mną trening dochodząc do tylu powtórzeń Press’a ile dasz radę!

Czerwona: Jedziesz z filmikiem. Masz moje pozwolenie, by wziać 12kg, 16kg i 20kg.

Enjoy!