Kettlebell – byś była lepsza w tym co robisz

Standardowy

Na pewnym etapie sportowego życia, musisz sobie zadać proste pytanie – czy sport, który uprawiasz, by być LEPSZYM w innym sporcie, faktycznie tak działa, czy może:

a) zwiększa ryzyko odniesienia kontuzji,

b) zwiększa Twoje możliwości tak samo, jak uprawianie czegokolwiek innego,

c) naśladuje tylko Twój sport docelowy, dając Ci złudzenie autentyczności lub przemęczając dane partie ciała.

Oh ah, Angela zaczęła z grubej rury. Zatem od początku, z obrazkami i z małym druczkiem

Z ciężkim sercem rozstałam się ostatnio ze swoimi ciężko zarobionymi dolarami, by móc wziąć udział w kursie na instruktora FMS. Tak. Zamiast nowej pary cycków, kupiłam sobie 3 dni kameralnego szkolenia na temat podstaw ruchu człowieka.

Niektórzy dalej pukają się w głowę.

Nie chcę jednak pisać o szkoleniu. Sama raportów blogowych śliskich od wazeliny nie czytam, więc i Wam tego oszczędzę. Zamiast tego poruszę temat, który dojrzewał we mnie na długo przed szkoleniem, a postanowił wykluć się teraz.

„Po co mi kettlebell? Przecież już jestem fit, biegam, pływam, skaczę.”

Byłam jedną z pierwszych osób promujących Hardstyle w Polsce. Ścianami tekstu propagującą ideę kettli pod życie/szczęście/sporty/niepotrzebne_skreślić.

Zaczęło być modne w owym czasie, by pokazywać różne dyscypliny sportowe jako świetną bazę lub wzmocnienie pod inne sporty. No helou, kinda obvious, ale znowu zbaczam z tematu.

Czy to sporty walki czy pole dance – w każdej dyscyplinie, która wymaga od Ciała wachlarza możliwości i umiejętności, a nie tylko siły, wytrzymałości czy szybkości, pomagać będą ćwiczenia polegające na jednoczesnej pracy wielu partii mięśniowych. Mimo to, popularność „siłki” nie spada, więc powyższe zdanie pozostanie tak długo odkrywcze, jak długo kultura fizyczna w szkołach pozostanie kwestią uzyskania pieczątki od odpowiedniego lekarza.

*jeżeli zaś byłeś/aś królem/królową wszystkich gier zespołowych w podstawówce i nie pozwalałeś/aś odpuścić sobie żadnych szkolnych zawodów, chociażby miał być to badminton czy zośka – tak, będziesz szybciej i lepiej łapać nowe umiejętności fizyczne w okresie „późnej młodości”, czyli po 25stym roku życia. Taki życiowy bonus.

Nie chcę teraz nachalnie wtykać, iż kettlebell są dobre na wszystko. Jeżeli nie dotarło do Ciebie za pierwszymi 30 razami, to może i nie dotrze, ale nad tym się zastanów:

Co trenujesz dodatkowo, by być lepszym w tym co robisz?

- O kurde, to ja muszę coś JESZCZE trenować, jak chcę tylko biegać półmaratony?

Ile musisz poświęcić na to czasu? Ile siły? A ile kasy?

- Mój główny sport już mnie wykańcza fizycznie; nie mam czasu/siana na dodatkowe treningi, mam rodzinę!

Czy widzisz bezpośrednie przełożenie na swój sport, czy po prostu UFASZ, że to działa?

- No..eee… Boję się sprawdzić? „Oni” mówili, że im działa…

No tak. Bywa, że bywam leniwa i też powtarzam bezmyślnie to, co usłyszałam* *głównie jednak dotyczy to rasistowskich żartów i sprzętu komputerowego, idąc skrótem, by nie męczyć zwojów mózgowych. Jednak jeżeli chodzi o sprawność mojego ciała, jestem krytyczna i apodyktyczna. Tak, zgniłe pomidory na start. Gdybyście się kiedyś obudzili bez możliwości samodzielnego zejścia z łóżka, dajcie mi znać jak Wam się widzą treningi na trampolinie.

Owszem, może być tak, drogi czytelniku, że należysz do kategorii Sezonowych Fit Freaków, i w sumie zależy Ci tylko na atrakcyjniejszej sylwetce. Wtedy naprawdę się nie przejmujesz jakimiś mierzalnymi czynnikami poprawiającymi Twoje inne osiągi sportowe. Może być jednak tak, że masz żyłkę atlety i spełniasz się w jakimś sporcie – czy to zawodowo, czy prywatnie.

Zatem, ponawiam pytanie: …czy ta notka nie jest za trudna w odbiorze?

Angela, wypowiadaj się prościej.

Kiedy zaczynasz patrzeć na sport z punktu widzenia elementarnych zakresów ruchowych, zaczynasz podświadomie dążyć do wzmocnienia tych wybranych, których używasz. To powoduje poważne asymetrie w ciele. Do tego dochodzi jeszcze typ sylwetki przypisany do danej dyscypliny i tak mamy… maratończyków wysuszonych jak kalifornijskie śliwki, z problemami ze stawami,  gimnastyków o rozbudowanych klatkach piersiowych i kurzych nóżkach, koszykarzy nie potrafiących zrobić skłonu w przód, czy też kolarzy o udach średnicy przeciętnej kobiecej talii, nie będących w stanie zrobić 10 pompek.

Co zatem mam na myśli, pisząc, że kettlebell pomoże Ci być lepszą/ym w tym co robisz?

Sprawdź swoje słabe strony. Mówię poważnie. Twój sport docelowy zawsze sprawi, że będziesz silniejsza/sprawniejsza w pewnych zakresach. Dopóki nie będzie szalonych dysproporcji pomiędzy Twoją lewą a prawą stroną ciała, lub zakresu ruchowego bądź siłowego – obawiać się nie musisz. Jednak każda dysproporcja ZAWSZE prowadzi do kontuzji.

W dużym skrócie: powinniśmy działać zawsze według zasady

„Jeżeli dużo pchasz – powinieneś dużo ciągnąć. Jeżeli bardzo gniesz – pracować nad stabilnością.”

Jeżeli dużo podnosisz – powinieneś często ruszać się płynnie na innych płaszczyznach ruchowych (joga, taniec, kalistenika). Jeżeli często biegasz – rozciągać się i wzmacniać siłowo. Jeżeli Twoim sportem jest taniec – powinieneś dźwigać ciężary. A cokolwiek nie robisz – powinieneś zwrócić uwagę na to, jak oddychasz.

W metodzie Hardstyle trenujemy po równo na obie strony, zaczynając od strony słabszej (czy to ręka, czy noga) – dlatego wiele asymetrii w ciele umiemy pomniejszyć, wzmacniając swoje słabe punkty. Wymuszamy też na naszej przeponie, by zaczęła ‚oddychać’, co sprawia, że zaczyna się nam poprawiać nasza postawa ciała – a co za tym idzie, znika wiele innych dolegliwości.

Lecz nie tylko to sprawia, że kettle rządzą. Wspominałam już, że sporty izolujące pracę poszczególnych mięśni niezbyt przełożą się na całościowy wysiłek? Jasne, na poziomie eksperckim pewnie rozbudowa tricepsu doda Ci te brakujące miejsce na zgromadzenie większej ilości siły, jednak jeżeli jesteś już na tym poziomie, to trening wygląda trochę inaczej niż u przeciętnego Kowalskiego. Kolejną sprawą jest, że nie znam wielu sportów bez użycia specjalnego ekwipunku, które mogą pomóc Ci w treningu zarówno siły, wytrzymałości siłowej, kondycji, koordynacji, stabilizacji, mocy czy zwykłego deficytu kalorycznego (w krótkim czasie).

Kettlebell są magiczne. Głównie dlatego, że budują całe ciało, stawiając solidne fundamenty pod każdy inny sport. Wiecie, że moim głównym priorytetem treningowym jest sprawność fizyczna, a dopiero później sylwetka, rozładowanie stresu czy czaderskie rekordy. Czy można się nimi skrzywdzić? Tak jak i widelcem.

Czas: 30-35 minut

Ćwiczenia:
1. Swing 10×5
2. Swing jednorącz 5×2 x3
3. High Pull 1-1,2-2,3-3,4-4,5-5 x2
4. Snatch 1-1,2-2,3-3,4-4,5-5 x2

Rozpiska:
Zrób rozgrzewkę (nie jest wliczona w czas trwania treningu! Za to porządną muzę masz gratis). Zaopiekuj się swoimi barkami, by były mobilne – musisz być w stanie utrzymać wyprostowaną w łokciu rękę nad głową bez bólu czy dyskomfortu.
Przy High Pull nie wykraczaj łokciem poza obrys ciała, przyjmuj kettla w górze na spięte ciało i z tego ciała go wybijaj – dobry plank position oraz męska pompka pomogą Ci zrozumieć górną pozycję ćwiczenia.

Zielona: Weź 8kg i 12kg. Jeżeli masz techniczny problem ze Snatch’em – zamiast niego zrób więcej HighPull’i. Jeżeli masz problem z HighPull’ami, to.. przestaniesz mieć z nimi problem, jak zaczniesz je częściej robić! (Panowie: 16kg i 20kg)

Pomarańczowa: Weź 12kg i 16kg. (Panowie: 24kg i 28kg)

Czerwona: Weź 20kg i 16kg, zmieść się w wyznaczonym czasie (Twoje karczycho powie Ci coś na ten temat). Jeżeli nie potrafisz się zmieścić, obetnij ostatnią drabinę snatchy. (Panowie: 24kg~28kg i 36kg)

Enjoy!

11 przemyśleń na temat “Kettlebell – byś była lepsza w tym co robisz

  1. Nowy trening! :D To najlepszy powód do ruszenia dupska sprzed kompa, jaki mi się trafił od dłuższego czasu. :)

  2. ~Magda

    Mogę prosić o podrzucenie kilku zespołów (łącznie z tymi towarzyszącymi treningowi), bo podzielam gust muzyczny, a wkradła się nuda w moje zaplecze ;)

    • an_ge

      Życie niestety nie jest takie proste ;) Czasem tylko jeden kawałek danego zespołu ‚ma to coś’, głównie słucham w kółko tego samego, bo (stety) robię więcej treningów tanecznych niż kettlowych ostatnio. Jeżeli będzie więcej chętnych, to sporządzę Oficjalną Listę Przebojów.

  3. ~ann

    mam pytanie bo wiem już co z moim nadgarstkiem :D juhuuuu ….potrwa to trochę ale liczę że będzie dobrze i w związku z tym mam pytanie: czy można kupić jeszcze tą płytę z rozpisanymi treningami ? (ta z której dochód miał być na buciki czy jakoś ;) ) bo jak już wrócę to…nie będzie chciało mi się przeglądać youtuba w poszukiwaniu workoutów…
    można, można pls say YES :D

    • ~ann

      aaa widzę pdf 55 trenignów ..tylko mam pytanie to są ‚suche’ rozpiski czy z linkami do ćwiczeń? (w sensie ok będzie napisane co robić jak pod każdym Twoim filmem,, ale czy będzie również link do filmiku?

      • an_ge

        Nie będzie linku do filmu, ponieważ to treningi, które nie pojawiły się na PW ;) Głównie jednak Hardstyle, więc trudno o ‚osochozi’.

        • ~ann

          a! bo jeszcze nikt tego nie napisał…. co z fonią w filmiku? czy tylko u mnie jest strasznie cicho?

  4. Witaj, jako że nie znalazłem sensownej odpowiedzi w internecie zapytam Ciebie: Trenuje Kettlem już pół roku wcześniej od zawsze coś trenowałem głównie na ogródku kalistenike – jestem wysportowany, ćwiczę ketlem 32 kg, zakupiłem 44 kg, pytanie brzmi: Czy ćwiczyć ketlem 44 kg nawet jeśli nie zrobie nim pełnych prawidłowych 20 swingsów? Czy raczej trenować do skutku nim na przemian z 32 kg aż nabiorę większej siły? Czy samo zwiększenie intensywności 32 kg sensownie pomorze mi sięgnąć po 44 kg, czy lepiej jednak przejść na 44 i stopniowo nim samym nabierać siły. Proszę o konkretną męską odpowiedź bez regułek opisanych w necie. Dzięki Dawid – przyszły mistrz

    • an_ge

      Hej Dawidzie.
      Z takimi pytaniami nie idzie się na Internety, tylko do instruktora StrongFirst. I się mu płaci ;)

      Jako że codziennie mam jeden dobry uczynek do spełnienia, odpowiem Ci najbardziej rzeczowo jak się da „przez internet”.

      1. Ciężary dopasowujemy do a) możliwości, b) ćwiczeń, c) celów treningowych.
      To punkt najważniejszy. Jako że nie znam wszystkich trzech powyższych, nie mogę Ci dać spersonalizowanej recepty na sukces. Robiąc ciężkie swingi i wariacje martwych ciągów, jesteś w stanie zbudować na tych dwóch ciężarach bardzo dużo siły i eksplozywności pod wiele innych ćwiczeń/umiejętności. Chodzi jednak o to, że musisz się określić. Top Team, większe mięśnie, mniej tłuszczu, zdrowszy kręgosłup, wspomożenie innego sportu specjalistycznego (np. strzelectwa), etc. Wszystko sprowadza się do punktu 5.

      2. Twoja technika MOŻE być lipna, zatem zwiększenie intensywności (mam nadzieje, że mówiłeś o seriach, nie powtórzeniach), nie pomoże a wręcz zaszkodzi.

      3. Przeskok pomiędzy 32kg a 44kg jest.. duży. Sugerowałabym zaopatrzyć się w 40kg i obciążniki 2kg na ręce (które oczywiście zawieszamy na tej 32kg, a nie na rękach).

      4. Twoim celem jest budowa masy mięśniowej czy większa eksplozywność? Bo to się różni w zakresach pracy powtórzeniowej. Nie za bardzo też rozumiem pułap osiągnięcia 20 powtórzeń 44kg. W każdym razie, dbaj o pełne przypięcie w każdym powtórzeniu z 32kg.

      5. Czytałeś książki Tsatsouline’a? Prawdopodobnie wszystkie biblioteki w kraju je już mają. Pamiętaj, że jednym treningiem możesz co najwyżej o dwa cele zahaczyć. Zdecyduj się więc co chcesz podnieść, bo chęć przechodzenia na większe ciężary dla samego przechodzenia, jest trochę tenteges. Jak to mówi Pavel „You want to be stronger, or you want to lift more?”.

      Pozdr.

      P.S. dzisiaj limit bezinteresownej dobroci został wyczerpany.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Możesz użyć następujących tagów oraz atrybutów HTML-a: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>