Pierwsza w Polsce książka o kettlebell pod…

Standardowy

Ahoj, siema, czołgiem, witajcie.

Kto śledzi FB, ten wie, że doczekałam się wydania swojej pierwszej książki. Tak, to ja jestem na wszystkich zdjęciach. Bez retuszu, więc czasem są fałdki.

Nie będę rozwodzić się nad jej zawartością czy przyczynami jej powstania. Powiem tylko tyle, że gdybym dostała ją w swoje łapki dwa lata temu, byłabym lepszą i zdrowszą poledancerką.

Czytaj dalej

Ile serii? WSZYSTKIE.

Standardowy

I oto, prezentuję Wam, sto pierwszy odcinek treningowy metodą PowerWorkout, bazującej na metodzie HardStyle Kettlebell, StrongFirst Bodyweight, i kilku mało sprecyzowanych fitnessowych nurtach z gatunku „wszyscy to wiedzą”.

Taaaa…

Nie musisz scrollować w dół.

Za dużo presji, tak Wam powiem.

Są ludzie, którzy robią życiowe rekordy pod wpływem nadziei/stresu/oczekiwań. To nie ja. Są ludzie, którzy pod wpływem niekorzystnych splotów wydarzeń i natłoku obowiązków chudną. To też nie ja. Są wreszcie tacy, którzy poza strefą komfortu odnajdują wolność, siebie czy też nowe skrzydła. Odmieńcy, nic wspólnego z moją osobą nie mający.

Jestem chomikiem, który potrzebuje ciepłych, świeżych trocin, poidełka i miseczki orzeszków, by robić rzeczy z gatunku zajebistych. Głaskanie też pomaga.

Dlatego też odcięłam się zupełnie na pewien czas i stworzyłam produkt – mój pierwszy, własny. Takie preludium przed *tym właściwym*, tworzonym przez całą ekipę profesjonalistów, o którym już bardzo dawno temu (kto nie kocha upływu czasu w internecie) wspominałam pokątnie. Będzie na wypasie, będzie full profeska, cud, miód i chrupeczki. Będzie miał wszystko, nawet kettla.

Aaaaa w międzyczasie dostaniecie MÓJ – robiony po nocach, z zalewaniem klawiatury i rzucaniem myszką o ścianę na porządku dziennym. Za utrzymanie mnie przy zdrowych zmysłach pragnę podziękować temu, kto złożył AWENSOME MIX VOL.1.

Jako, że właśnie oddałam go do produkcji właściwej (hej, skoro nieznany mi składacz książek zaczął mnie czytać zamiast składać, to chyba sukces), to zdążę przed choinką. Piszę na wypadek, gdybyście kochali robić prezenty na ostatnią chwilę i nie mogli się zdecydować, na co wydać ciężko zarobione pieniądze.

To na tyle, jeżeli chodzi o reklamę, przechodzimy do dzisiejszych wiadomości i prognozy pogody na następny tydzień.

Kurs StrongFirst Barbell w Budapeszcie był mi potrzebny jak kwiatek do kożucha. Ukierunkowawszy się pod Pole Dance (z wynikającymi ograniczeniami przez tworzenie zarówno programu PD jak i programu z kettlebell dla tancerek), zdołałam wyciągnąć bardzo dużo z Bodyweight – ale sztangi..? No, come on.

Wymaganiem przystąpienia do owego kursu jest nie tylko wypełnienie zobowiązań siłowych:

Martwy ciąg: 1 powtórzenie: mężczyźni 2x waga ciała, kobiety 1.5x waga ciała (z zaokrągleniem do 2.5kg)

Bench Press: 1 powtórzenie: mężczyźni 1¼  waga ciała, kobiety 3/4 wagi ciała (z zaokrągleniem do 2.5kg)

ale i mieć podstawy nauczania kettlebell metodą HardStyle, gdyż wiele rzeczy jest budowanych już na konkretnej wiedzy i doświadczeniu, bez powtarzania tego, co tłumaczy wcześniejszy kurs SFG.

Chyba tylko dlatego wpuszczono mnie na salę do tłumaczenia, że tłumaczyłam już kursy kettlebell i bodyweight, a sztangą w górę i dół macham bardzo amatorsko i sporadycznie. Doc Hartle*, prowadzący, chyba właśnie mnie tym zainteresował na tyle, bym w swoich treningach znalazła na nią stałe miejsce, bez kupowania butów czy podkolanówek. *Chiropraktyk, Senior SFG instructor, USAPL National Powerlifting Champion, IPF Team USA Head Coach, oraz amatorsko grający football’ista. Wielkość tego człowieka reprezentuje również jego sylwetka – instagramowcy wiedzą. Btw. mistrz drugiego planu z uprzejmym wyrazem pyska to D.W.

W mojej prywatnej opinii, sztanga nie jest dla wszystkich choć wszyscy mogą ją robić. Zdecydowanie nie należy do hitów fitnessu i nie zapełni sali instruktorom (chyba, że trenującym drużyny zawodowe, futbol’u amerykańskiego czy rugby), nie będzie sypać szmalem jak treningi chociażby Zumby. Ale czy zmieni Twoje nastawienie do treningu? Czy uczyni Cię silniejszym? Czy wyrzeźbi, droga łanio, Twoje „brazylijskie pośladki„? No tak.

Errata: Trening sztang zawsze mnie nudził. Robisz kilka ruchów z jakimś irracjonalnie wielkim (jak dla mnie) obciążeniem, po czym siedzisz 5 minut i gapisz się na gryf. Trzy godziny później – możesz iść do domu.

Halo, wszyscy zdrowi?

A jednak. Trzy dni po 10h. Dariusz Waluś, Team Leader na Polskę, dla którego robiłam tłumaczenie, z każdym dniem miał WIĘCEJ siły. Budowanie pełną gębą. Z każdym dniem, zamiast odczuwać zakwasy po tak wielkiej ilości powtórzeń, zamiast mieć mięśnie z galarety po tak mocnych i częstych przypięciach całego ciała – robił coraz więcej, mocniej, ciężej. A po przylocie do Polski stwierdził, że to były jedwabiste wakacje*. *nie potwierdziłam

Wszyscy instruktorzy biorący udział w kursie zrobili albo nowe maksy, albo wyczyścili technikę – i zrobią swoje nowe maksy. Może dla przeciętnego zjadacza chleba to nie jakaś okazja VIP ALL INCLUSIVE, ale zawodowcy wiedzą co to znaczy.

Zaczęłam patrzeć na sztangę inaczej. Nie zamierzam „koksować” z wagą powyżej wagi swojego ciała (pozdro wariatuńcie!), nie zamierzam chodzić i głosić słowo Matki Boskiej od Sztangistek. Pozostawiam to sportowcom z krwi i kości. Ale nowa dupa w Nowy Rok? Jakieś cele trzeba mieć.

Propo celów treningowych, dzisiaj trening z dedykacją dla Pole Dance’rek – żeby Wasze fiflaki na rurze wychodziły bez boleści – trening rąk, brzucha i pupska. Żeby Siła Była!

Czas: 50 minut (z rozgrzewką)

Ćwiczenia:
1. Swing jednorącz 5 x 3 ciężary, zmiana ręki
2. Squat 5 x 3 ciężary
3. Double Clean 5 x na obie strony
4. Press ze ściągnięciem (hello pole dancers!) 5×2 x 3 ciężary
5. Jerk 5×2 x 3 ciężary

Rozpiska:

Zrób rozgrzewkę na stawy, nie musi być długa. Swing i squat traktujemy rozgrzewkowo w tym treningu. Jeżeli nie masz trzech kettli, zrób dwoma – ostatnim ciężarem dwa razy.

Double clean ma nas przygotować do Pressów, mocno wybijaj z bioder i pracuj motylem – trzymając łokcie przyciśnięte do ciała. Zrób większym ciężarem na słabszą rękę (czyli będzie na niej najpierw 12kg, a potem 16kg), a po skończeniu – większym na silniejszą. Jeżeli masz tylko dwa kettle – robisz trzy serie na jedną stronę i trzy na drugą.

Przy Military Press skoncentruj się na szybkim ruchu w górę i „ściąganiu” w dół pod ciśnieniem. Taka odwrócona mechanika ćwiczenia bardzo przyda się szczególnie tym tańczącym w powietrzu. Podczas combosu w pewnym momencie zauważysz, jak moja technika się załamuje. NIE DOPUSZCZAJ DO TEGO – nie usuwałam mojej skuchy specjalnie, byś wiedziała, że każdemu może się to zdarzyć, ale staramy się by nie zdarzyło! Zmień Military na Push Press i dokończ. Nie stosuj tego ‚dokończenia’ jako techniki do kończenia każdego workoutu.
Przy Jerk postaraj się wchodzić pod ciężar, nawet jeżeli jest on lekki.

Zielona: Weź 8kg i wykonaj ten trening z jednym ciężarem. Obowiązuje Cię 5×5 swingów na każdą z rąk, 5×5 przysiadów. 5×2 w 3 seriach zwykłych clean’ów (nie odrywaj łokcia od ciała!), zwykły Press bez ściągnięcia w drabinie od 1 do 5 na każdą rękę (czyli najpierw 1-1, 2-2, etc), to samo z Jerk’iem.

Pomarańczowa: Weź 8kg i 12kg. Obowiązują cię dwie serie swingów jednorącz, oraz dwie serie po 5 przysiadów. Double Clean w drabinie od 3-5 na każdą z rąk. Military Press po 5 powtórzeń na rękę różnymi odważnikami w dwóch seriach. Jedna seria Jerk po 5 powtórzeń na rękę wszystkim co masz. Jeżeli masz trzy odważniki, zrób ze mną trening dochodząc do tylu powtórzeń Press’a ile dasz radę!

Czerwona: Jedziesz z filmikiem. Masz moje pozwolenie, by wziać 12kg, 16kg i 20kg.

Enjoy!