Siła poza kontrolą

Standardowy

Najnowsza notka jest wolnym tłumaczeniem tekstu Lauren Brooks, Team Leader’ki StrongFirst, która przez ostatnie miesiące zwiększyła swoją siłę poza swoje najśmielsze oczekiwania.

Teorie Pavla Tsatsouline’a odnośnie budowania siły odnoszą się nie tylko do mężczyzn. W świecie fitnessu nastawionego na przekraczanie swoich granic poprzez coraz cięższe treningi, teorie te wydają się bardzo podejrzane. Dla nas, instruktorów StrongFirst, największym problemem jest owy brak wiary wśród klientów. Czasem nas też korci, by jednak spróbować się popchnąć dalej, sięgnąć po więcej, zrobić dłużej. Jak zaufać „nudnemu” treningowi po którym ani śladu zmęczenia mięśni czy „zakwasów”? Poczytajcie o Lauren Brooks.

„Odkryłam, iż siła może działać w sposób bardzo tajemniczy. Życie w stresie, toksycznym środowisku lub z toksycznymi ludźmi, nakłada na nasze barki wielki ciężar, który ciągnie nas w dół. Twoje ciało i umysł ma ograniczoną pojemność do znoszenia tego całego shitu. Im więcej problemów się składa, tym mniej siły w nas samych, tym cięższe nasze kettle się wydają. Zestresowany, zaczynasz trenować ostrzej, ryzykując kontuzje ale i.. wypalanie własnej siły.

Łatwo powiedzieć: odetnij się od wampirów energetycznych i weź swój los we własne ręce. Gdyby to było łatwe, mielibyśmy w otoczeniu całą masę bardzo szczęśliwych ludzi. Mnie samej bardzo trudno było odpuścić wiele rzeczy w ostatnim roku. Była to wręcz najtrudniejsza rzecz w moim życiu. Jednak kiedy wyszłam już z bagna, zyskałam jasność i możliwość do uporządkowania wielu rzeczy i pokonania wielu problemów.

Wracając do siły fizycznej: obecnie ważę 51-52kg. W ciągu ostatnich kilku miesięcy, przy minimalnym treningu, podniosłam w Tureckim wstawaniu 28kg, 13 podciągnięć na kółkach gimnastycznych, 63.5kg w martwym ciągu na jednej nodze, podciągnęłam się z 24kg. Więc jak to się stało?

Paradoksalnie, trenowałam mniej i kończyłam każdy trening pozytywnie naładowana, bez uczucia zmęczenia.

Poniżej znajduje się przykładowy program, który intuicyjnie wykorzystywałam w ciągu ostatnich kilku miesięcy.”

Poniedziałek

A.
Get Up 20kg 1/1
Lekkie Swingi jednorącz 16kg 6/6
Wysoka deska z dotknięciem*

2 rundy

B.
Podciągniecia* na drążku 6 powtórzeń
Kolano w dół z własną masą ciała (Body weight stationary lunges)
Praca na kółku (rollerze) (tył przód) 6-8 powtórzeń

*Każa runda będzie innego typu podciągnięciem
Mixed grip – 2 rundy, podciągnięcia na kółkach – 3 rundy.

Środa

A.
Turkish Get Up 24kg 1/1
Swingi jednorącz 20kg 6/6
Aktywna przerwa przez 30 sekund

2 rundy

B.
Żuraw z dwoma 24kg 5/5
Clean i Press 16kg 3/3
Mobilność klatki piersiowej w deseczce – 3 oddechy na stronę

Powtórz przez 4 rundy

Piątek

Turkish Get Up 24kg 1/1
Podciągnięcia z 8kg 3

1 runda

Tabata (albo Powerworkout ;]) oraz skakanka – 4 minuty

Przykładowy tydzień 3 i 4

Wtorek

A.
Połowa Tureckiego (do High Bridge) 20kg 3/3
Swing jednorącz 20kg 8/8
Wysoka deska z dotknięciem* 6/6

2 rundy

*Wysoka deska z dotknięciem – zacznij w pozycji pompki, z ramionami na szerokości barków, a nogami na szerokości ciut większej (jak do Swing). Ściśnij pośladki, ściągnij miednicę w stronę żeber, ściągnij motyla, tak aby barki były w obręczy barkowej. Bez rotacji w biodrach, dotknij i przytrzymaj 2-3 sekundy ręką przeciwny bark. Zmieniaj ręki.

B.
Podciągnięcia* z obciążeniem 2-3 powtórzenia
Kolano w dół z własną masą ciała
Praca na kółku (tył przód) 6-8 powtórzeń

**Każa runda będzie innego typu podciągnięciem z coraz cięższym kettlem

Mixed grip – 2 rundy, podciągnięcia na kółkach – 3 rundy.

Czwartek

Get up 24kg 1/1
Swing jednorącz 24kg 5/5

3 rundy

Piątek

A.
Turkish Get Up 24kg 1/1
Swing jednorącz 20kg 6/6
Aktywna przerwa przez 30 sekund

2 rundy

B.
Żuraw z dwoma kettlami Runda 1: 2x24kg 5/5, Runda 2: 2x28kg 4/4, Runda 3: 2x28kg 3/3
Clean i Press Runda 1: 16kg 3/3, Runda 2:18kg 2/2, Runda 3: 20kg 1/1
Mobilność klatki piersiowej w deseczce – 3 oddechy na stronę

3 rundy w sumie

Przykładowy tydzień 5 – praktykuj 2 treningi z poprzednich tygodni, bez dorzucania innych rzeczy.

Jeżeli czujesz się silna – tydzień testu

Tureckie wstawanie z ciężkim (docelowym) kettlem, z osobą asekurującą.

Sobota

Test maksymalnej ilości podciągnięć

Przykładowy tydzień 6 – praktykuj 2 treningi z poprzednich tygodni, bez dorzucania innych rzeczy.

Tydzień testowy na podciąganie z obciążeniem

Jeżeli czujesz się silna, sprawdzaj progresywnie jaki ciężar jesteś w stanie podnieść w podciągnięciu na drążku, w swoim ulubionym trzymaniu.

Obciążone podciągnięcia 4 powtórzenia
Przerwa
Podciągnięcia z większym ciężarem 3 powtórzenia
Przerwa
Podciągnięcia z jeszcze większym ciężarem 2 powtórzenia
Przerwa
Podciągnięcie z bardzo ciężkim ciężarem 1 powtórzenie
Przerwa
Podciągnięcie z największym ciężarem 1 powtórzenie

Enjoy and let us know how you do!

Jeżeli chcesz sprawdzić jak to brzmi w oryginale, zapraszam tutaj: Strong First – Lauren Brooks

I taki tam challenge, jeżeli tak jak ja, masz problemy z podciąganiem się na drążku.