King size trening na śniadanie

Standardowy

Słowo wstępu: Jeżeli dopiero zaczynasz zabawę z kettlami – wskazane jest, byś odpuściła sobie trening z dwoma kulkami i zwiększyła swoją siłę za pomocą jednego kettla. Niech Cię wizja poniższego treningu nie przeraża – nie wylądujesz na oddziale zmutowanych kulturystek, męskim głosem proszących o depilację klaty. Treningi z kettlebell, nawet z podwójnym obciążeniem, nie sprawią że urośniesz – chyba jestem na to przekonywującym, namacalnym dowodem.

Czekaliście nie miaucząc – czyli albo nikt ze mną nie trenuje, albo jesteście pełni pokory i szacunku* jasne. – więc oto trening w wersji king size. Dla tych, co już niejednym kettlem machali. Dla tych, co stracili miłość do małych kulek na rzecz tych coraz cięższych – teraz idź się z nimi przeprosić. Każdy kettel ma znaczenie – każdy do czegoś służy. Piękno jest właśnie w tym, że nigdy nie zmarnujesz pieniędzy na to brzydkie żelastwo.

Jeżeli masz kota, to twój kot będzie kochał kettla za to, że stoi i jest szorstki.
Jeżeli masz łódkę, to każdy kettel będzie świetną kotwicą.
A jeżeli masz zakład blacharski, to kettel świetnie będzie ci trzymał blachę.*
All true stories, bro!

Jeżeli myślisz, że progres oznacza tylko przejście do cięższych zabawek – to nie słyszałeś o balansie.

Weźmy chociażby treningi z bottom-up kettlebell. ……I nagle nabierasz głębokiego szacunku do 16kg……. Ale o tym innym razem. Tym razem o tym, jak trenować z dwoma już zbyt lekkimi kettlami - dla kobiet będzie to 8kg i 12kg, dla mężczyzn prawdopodobnie 16kg i 20kg. Nic nie stoi również na przeszkodzie, by zwiększyć ciężar i wydłużyć/skrócić trening.

Nie oszukujmy się, że będzie łatwo – trening z dwoma kettlami to już wyższa szkoła jazdy. Wbrew pozorom nie chodzi w nim o to, by się szybciej zajechać. (Ogólnie nie jestem zwolennikiem upokarzania się kettlami. Są od tego inne rzeczy, np. skakanka. Skakanka bywa bardzo upokarzająca. Szczególnie taka ze skręconego drutu, która potrafi siekać po łydkach i rękach jak pejcz szatana.)

Dwa różne ciężary będą wymagały od Twojego ciała zupełnie innej pracy, niż dwa kettle o tej samej wadze. Odwieczny problem z silniejszą i słabszą stroną ciała, jeżeli do tej pory się nie ujawnił, jebnie Cię pomiędzy oczy teraz. Co to oznacza? Że dobrze będzie, gdy będziesz zaczynała każde ćwiczenie od strony słabszej. Przy pewnych ćwiczeniach, o dziwo, może się okazać, że Twoja słabsza strona jest silniejszą. Po pewnym czasie, może się okazać, że strony Ci się albo wyrównały, albo wręcz wymieniły. Zabawy nie ma końca.


Czas: do 45 minut

Ćwiczenia:
1. Swing jednorącz 8kg
2. Swing jednorącz 12kg
3. Swing dwoma kettlami: 8kg+12kg
4. Squat z cleanem 8kg
5. Squat z cleanem 12kg
6. Squat z dwoma kettlami: 8kg+12kg
7. Pompka na kettlach z podciągnięciem: 8kg+12kg

Twoja rozpiska:
Żeby zrobić ten trening musisz mieć opanowany swing jednorącz – bez obniżania barku. Głębokość Twojego squatu będzie uzależniona od tego, jak nisko jesteś w stanie zejść z prostym kręgosłupem.
Pomiędzy rundami czas odpoczynku jest indywidualny – pamiętaj tylko, że nie możesz zupełnie ostygnąć.

Jeżeli jesteś Zielona zrób ten trening z jednym kettlem – 8 lub 12kg. Do drugiej ręki możesz wziąć butelkę z wodą – ale tylko w przypadku, gdy robisz ćwiczenia ‚double’. Proszę, nie machaj swingów butelką wody.

Pompki mogą być damskie (no ale weeeeź). Jeżeli nie posiadasz kettli – oderwij rękę i przytrzymaj w powietrzu 2-3 sekundy.

Wszystkie ćwiczenia po 5 powtórzeń.

Zielona: Ćwiczenia nr 1-2 po 4 razy na każdą rękę, lub 8 razy jeżeli posiadasz jeden ciężar. Analogicznie ćwiczenia nr 4-5, z tym że możesz wykonywać przysiady również bez obciążenia. Po 4 serie. Pompki – 10 razy w 3 seriach.

Pomarańczowa: Ćwiczenia nr 1-2 po 2 serie, czyli najpierw mniejszy ciężar, potem większy, i wracasz do mniejszego. Ćwiczenie nr 3 w 3 seriach. Analogicznie do swingów jednorącz, ćwiczenia nr 4-5 w 2 seriach. Ćwiczenie nr 6 w 3 seriach. Pompki – 10 razy w 2 seriach.

Czerwona: Ćwiczenia nr 1-2 po 3 serie. Ćwiczenie nr 3 w 3 seriach (co oznacza że jedna seria, to 10 przysiadów). Analogicznie do swingów jednorącz, ćwiczenia nr 4-5 w 3 seriach. Ćwiczenie nr 6 w 3 seriach. Pompki – 10 razy w 2 seriach. Nie spiesz się! Jeżeli zwiększasz obciążenie, zrób mniejszą ilość serii.

Enjoy!

Errata: to NIE ma być SUPER HARDCOROWY trening. To jest DOBRY trening, INNY trening, trening który pozwoli Ci na zwiększenie siły i możliwości, a nie tylko wyhasa radośnie. Jeżeli chcesz się „zeszmacić treningiem”, to napakuj kamieni w plecak i idź pobiegać po górach. Działa lepiej i szybciej!