Workouts / Ćwiczenia

Strona

1. Ćwiczenia są sprawdzone i dobrane w celu uzyskania jak najszybszych widocznych efektów.
2. Nie marnuj czasu – poświęć 15 minut – 30 minut na ćwiczenia które DZIAŁAJĄ.
3. Nie przejmuj się, jeżeli nie masz kondycji – ćwiczenia będą w miały kategorie sprawnościowe.
4. Robię to ZA DARMO, jeżeli Ci się podoba – daj mi znać :)
5. Proszę nie proś mnie o ułożenie Tobie planu treningowego, ani o spis combosów dla Ciebie – TEGO już za darmo zrobić nie mogę, inaczej nie tylko nie miałabym czasu ale i środków na życie ;]

…………………………………………

…………………………………………

Combo#103

Czas: 25-30 minut

Ćwiczenia:
1. Deadlift (Martwy ciąg) jednorącz 10×2
2. Swing jednorącz 10×2
3. Wykrok w przód 10×2
4. Łydeczka 10×2
5. High Pull 10×2

Rozpiska:
Zrób rozgrzewkę. Zacznij od Martwego ciągu i ogranicz przerwy pomiędzy ćwiczeniami do minimum (ok. 6-7 sekund to bardzo dobrze). Jeżeli chcesz ten sam trening zrobić na SIŁĘ – ogranicz powtórzenia do 5, a ciężar weź na poziomie 75% Twoich maksymalnych możliwości. 75% to nie 95%, pamiętaj. Czas przerw pomiędzy ćwiczeniami wydłuż do około 30-40 sekund, lub więcej – jeżeli potrzebujesz.

Zielona: Weź 8kg i zrób 4-5 rund.

Pomarańczowa: Weź 12kg i zrób 4-5 rund, lub 16kg i 3 rundy.

Czerwona: Weź 16kg lub 20kg i zrób tyle rund, ile masz ochotę.

Dzisiaj w BONUSIE – Stretching! Nie wymaga sexiflexi ruchów, ani nie upokarza dokumentnie, więc bez wymówek. Jedziesz. Wszystkie wskazówki na filmiku.

…………………………………………

Combo#102

Czas: 25-30 minut

Ćwiczenia:
1. Swing x15
2. Rosyjskie brzuszki x25
3. Pompki x20
4. Squat x20
5. Snatch 10×2

SANTA is coming to town!

Rozpiska:
Jeżeli nie masz przy sobie sprzętu, lub jesteś bardzo Zielona:
1. Sumo Pajacyki (nóżki bardzo szeroko i głębszy zeskok tyłkiem) x20
2. Scyzoryki (brzuszki, gdzie podnosisz klatę do kolan) x25
3. Pompki – mogą być damskie, piersiowe, tricepsowe, lub nawet o ścianę
4. Przysiad tyłkiem do kostek x20
5. Burpee lub inne wybrane przez Ciebie, nieludzko męczące ćwiczenie x20

POMIĘDZY ĆWICZENIAMI MASZ OK 5s PRZERWY. Pomiędzy seriami – 2-3minuty.

Zielona: Weź 8kg kettla i zrób przynajmniej dwie rundy. Możesz Rosyjskie zamienić na zwykłe!

Pomarańczowa: Weź 8kg kettla i zrób 4 rundy, lub 12kg i 2 rundy.

Czerwona: Weź 8-12kg kettla. Zrób 5-6 rund.

…………………………………………

Combo#101

Czas: 50 minut (z rozgrzewką)

Ćwiczenia:
1. Swing jednorącz 5 x 3 ciężary, zmiana ręki
2. Squat 5 x 3 ciężary
3. Double Clean 5 x na obie strony
4. Press ze ściągnięciem (hello pole dancers!) 5×2 x 3 ciężary
5. Jerk 5×2 x 3 ciężary

Rozpiska:

Zrób rozgrzewkę na stawy, nie musi być długa. Swing i squat traktujemy rozgrzewkowo w tym treningu. Jeżeli nie masz trzech kettli, zrób dwoma – ostatnim ciężarem dwa razy.

Double clean ma nas przygotować do Pressów, mocno wybijaj z bioder i pracuj motylem – trzymając łokcie przyciśnięte do ciała. Zrób większym ciężarem na słabszą rękę (czyli będzie na niej najpierw 12kg, a potem 16kg), a po skończeniu – większym na silniejszą. Jeżeli masz tylko dwa kettle – robisz trzy serie na jedną stronę i trzy na drugą.

Przy Military Press skoncentruj się na szybkim ruchu w górę i „ściąganiu” w dół pod ciśnieniem. Taka odwrócona mechanika ćwiczenia bardzo przyda się szczególnie tym tańczącym w powietrzu. Podczas combosu w pewnym momencie zauważysz, jak moja technika się załamuje. NIE DOPUSZCZAJ DO TEGO – nie usuwałam mojej skuchy specjalnie, byś wiedziała, że każdemu może się to zdarzyć, ale staramy się by nie zdarzyło! Zmień Military na Push Press i dokończ. Nie stosuj tego ‚dokończenia’ jako techniki do kończenia każdego workoutu.
Przy Jerk postaraj się wchodzić pod ciężar, nawet jeżeli jest on lekki.

Zielona: Weź 8kg i wykonaj ten trening z jednym ciężarem. Obowiązuje Cię 5×5 swingów na każdą z rąk, 5×5 przysiadów. 5×2 w 3 seriach zwykłych clean’ów (nie odrywaj łokcia od ciała!), zwykły Press bez ściągnięcia w drabinie od 1 do 5 na każdą rękę (czyli najpierw 1-1, 2-2, etc), to samo z Jerk’iem.

Pomarańczowa: Weź 8kg i 12kg. Obowiązują cię dwie serie swingów jednorącz, oraz dwie serie po 5 przysiadów. Double Clean w drabinie od 3-5 na każdą z rąk. Military Press po 5 powtórzeń na rękę różnymi odważnikami w dwóch seriach. Jedna seria Jerk po 5 powtórzeń na rękę wszystkim co masz. Jeżeli masz trzy odważniki, zrób ze mną trening dochodząc do tylu powtórzeń Press’a ile dasz radę!

Czerwona: Jedziesz z filmikiem. Masz moje pozwolenie, by wziać 12kg, 16kg i 20kg.

…………………………………………

Combo#100

w produkcji!

…………………………………………

Combo#99

Czas: 60 minut (z rozgrzewką)

Ćwiczenia:
1. Psy wszelakie (jako rozgrzewka)
2. Swing + Martwy ciąg
3. Hollow body

Rozpiska:
Potrzebny Ci będzie tylko jeden kettelek, taki, który już masz opanowany w Swingu – a który nie jest Twoim 100% możliwości. Mata i zegarek są opcjonalne. Jeżeli pałętają Ci się pod nogami dzieciaki, możesz je zwerbować do tego treningu, z jakimś widmowym obciążeniem (pluszak jest świetny).

Jak w filmiku: psy robisz tak długo, aż poczujesz się rozgrzana, Twoje plecy będą sprawne, Twoje dwójeczki obudzone.
Swing i Martwy ciąg idą od razu po sobie w odstępie 5 sekundowym, jeżeli jesteś początkująca w kettlach, możesz skrócić czas machania do 20s, a czas odpoczynku wydłużyć do 10s.
Hollow body dla początkujących może być MORDERCZE dla pleców, dlatego bardzo pilnuj, by plecy pozostały przyklejone do podłoża. Jeżeli nie potrafisz utrzymać tego aż 30 sekund – skróć ten czas do 15-20, bez skracania/wydłużania przerwy na odpoczynek. Postaraj się trzymać nogi proste w kolanach 10cm nad ziemią. 80cm i 10cm znacząco się różnią, więc nie udawaj zaskoczenia.

Zielona: 8kg (Panowie: 16kg), Hollow body position – 15 sekund, 2 rundy!
Pomarańczowa: 12kg (Panowie: 20kg), Hollow body position – min. 20 sekund, 2-3 rundy!
Czerwona: 16kg (Panowie: 24kg lub 28kg), 2 rundy!

…………………………………………

Combo#98

Czas: 30 minut (z rozgrzewką)

Ćwiczenia:
1. Góra-dół w plank position
2. Supermenki
3. Swing oburącz
4. Snatch

Drabina powtórzeń: 10-10-10-10×2, 9-9-9-9×2, do 5-5-5-5×2

Rozpiska:
Jeżeli jeszcze masz problem z technicznym snatchem – zgadnij co, jeżeli nie będziesz go trenować, nie nauczysz się! Poszukaj wśród combosów odcinka, gdzie pomagam ze snatchem.

Zielona: 8kg i 12kg (Panowie: 16kg i 20kg)
Pomarańczowa: 8kg i 12kg, lub 12kg i 16kg (Panowie: 20kg i 24kg)
Czerwona: 16kg i 20kg (lub 24kg) (Panowie: 24kg i 32kg)
…………………………………………

Combo#97

Czas: 40 minut (z rozgrzewką)

Ćwiczenia:

1. Pompka z łokciami wzdłuż ciała
2. Double Clean
3. Double front squat

Drabina powtórzeń:
1-1-1
2-1-2
3-1-3
= jedna seria.

Rozpiska:
Jeżeli masz jednego kettla – wszystko robisz na jedną stronę, po czym zmieniasz strony i robisz jeszcze raz. Jeżeli czujesz, że jest „zbyt lekko”, dodaj liczbę powtórzeń i idź drabiną w stronę 10 powtórzeń. Jeżeli trenujesz siłę a masz małe kettle – nie wychodź poza 5 przysiadów. Jeżeli czujesz niedosyt – zwiększ ilość pompek – pamiętaj o łokciach! Triceps ma pracować.
Double Clean może być wredny – jeżeli wciąż nad nim pracujesz, pomachaj trochę double swingów (czyli swingów z dwoma kettlami). Pamiętaj by stanąć trochę szerzej – tak by kettle się zmieściły między Twoimi nogami. Nie przesadzaj jednak! Zmieniaj ustawienie jeżeli potrzebujesz pomiędzy Double clean a Double front squat, tak by przysiad nie był ani zbyt szeroko, ani zbyt wąsko na nogach – celujemy w szerokość barków lub ciut szerzej.

Jeżeli obijasz przedramiona przy robieniu clean’ów – odwiedź Instruktora!

Zielona: 8kg lub 12kg. Serii – 5-6.

Pomarańczowa: 8kg i 12kg, lub 2x12kg. Serii – 5-7.

Czerwona: 20kg lub 12kg+16kg. Serii – 5.

…………………………………………

Combo#96

Czas: 30 minut (z rozgrzewką)

Ćwiczenia:

1. Swing oburącz x20

Rozpiska:
Twoim celem jest by w każdej serii wykonać 20 powtórzeń bez odkładania kettla. Po 10 seriach możesz dorzucić boczki, brzuszki czy co tam akurat szlifujesz. Przy pierwszych treningach odpoczywaj tyle, ile potrzebujesz. Już po 5-tym treningu zauważysz, że staje się to coraz łatwiejsze – skracaj więc czas odpoczynku.

Zapisuj sobie zrobione serie – jak się pomylisz i nie wiesz ile zrobiłaś – zacznij robić od początku.

Z koleżanką ten trening to istna przyjemność. Ale nie idźcie potem na lody.

Zielona: 8kg lub 12kg

Pomarańczowa: 12kg lub 16kg

Czerwona: 20kg

…………………………………………

Combo#95

Czas: 35 minut (bez rozgrzewki i stretchingu)

Ćwiczenia:

1. Back Squat lub goblet squat 7×5
2. Ćwierć Turka 2x5x2 + 1x5x2
3. Martwy ciąg bokiem lub Windmill 5x5x2

Rozpiska:
Zrób trening w zależności od potrzeb i możliwości – jeżeli czujesz, że ciężar do któregoś ćwiczenia jest zbyt duży na ilość powtórzeń – zmniejsz go. Panowie będą brać ciężary analogicznie: 8kg=16kg, 12kg=24kg, 16kg=32kg, 20kg=40kg, 24kg=48kg.
Pierwsze dwie serie Ćwierć Turka wykonujemy tylko na łokieć. Ostatnią, najcięższą, robimy na dłoń. (filmik ukazuje moją ostatnią serię, dlatego jest to trochę nieczyste technicznie – taki lajf)

Zielona: Do przysiadów weź największego kettla jakiego masz – czyli coś około 12~16kg. Do tureckiego weź 8kg. Do boczków (martwych ciągów bokiem) ponownie weź największego kettla jakiego masz.

Pomarańczowa: Do przysiadów weź największego kettla jakiego masz – czyli coś około 16kg~24kg. Jeżeli pracujesz na sztandze – ok.30kg. Do tureckiego weź 16kg na pierwsze dwie serie. Do ostatniej serii weź 20kg. Boczki rób także 20kg (lub najcięższym co masz), a Windmille 12kg.

Czerwona: Do przysiadów weź największego kettla jakiego masz – czyli coś około 16kg~24kg. Jeżeli pracujesz na sztandze – ok.40kg. Do tureckiego weź 16kg na pierwsze dwie serie. Do ostatniej serii weź coś cięższego (np.24kg). Boczki rób 24kg, a Windmille 16kg.

Enjoy!
…………………………………………

Combo#94

Czas: 30 minut

Ćwiczenia: Trening gadany – dokładnie obejrzyj odcinek. Robimy Dead Lift po 5 powtórzeń w 3 seriach każdym ciężarem. Idziemy drabiną obciążenia. Pamiętamy o stretchingu – chyba że lubisz swój cellulit.

Zielona: Zacznij bez ciężaru, weź 8kg i 16kg (ewentualnie do swojej 12stki doklej obciążenie na kostki). Jeżeli idzie zbyt lekko – rób po 10 powtórzeń. Postaraj się utrudniać sobie i mentalnie podchodzić do ciężaru jak do słonia – mocno się zepnij, wbij stopy w ziemię, pośladki i brzuch napięte. Nie patrz w bok gdy wykonujesz ćwiczenie!!!

Pomarańczowa: 12kg, 16kg i coś cięższego. Wskazówki jak powyżej. Pamiętaj o oddechu siły i mocno spinaj łopatki „w dół”. Dynamicznie wychodź w górę i powoli się opuszczaj – masz czuć napięcie w dwójkach (z tyłu ud). Jeżeli nie czujesz napięcia w pośladkach – wyobraź sobie, że pomiędzy nimi masz banknot 100 euro i wieje mooocny halny.

Czerwona: Zacznij od połowy wagi ciała i idź w górę. Nie przesadzaj jednak z ilością powtórzeń – pamiętaj, jutro tez jest dzień!

PS. Jeżeli nudzi Cię sam martwy ciąg RILI?, dodaj do tego przysiady. Pupa cudnie spuchnie!

…………………………………………

Combo#93

Czas: 7 minut

Ćwiczenia:
Rozciągamy stare gnaty! Używaj, by nie stracić.

Uwagi:
Przy problemach z kolanami, nie dociągaj pięty do pośladka w zaprezentowany powyżej sposób. Znajdź kanapę, oprzyj stopę i w sporawym wykroku pociągnij opartą nogę kolanem w dół. Nie wiesz jak? Zerknij na combo #87 – KLIK NA YOUTUBE

……………………………………………..

Combo#92

Czas: 25 minut

Ćwiczenia:
1. Slow Back squat x5
2. Light Back squat x5

……………………………………………..

Combo#91

Czas: 30 – 50 minut

Ćwiczenia:
1. 4 strony świata: Swing jednorącz + Snatch + przejście
2. Clean + Kolanko + Squat + Push Press

Drabina powtórzeń: 1-3 jeżeli to część Twojego treningu, 1-5 jeżeli to całość Twojego treningu.

Twoja rozpiska:
Zwiększamy ilość swingów, nie snatchy! Obrót z kettlem w górze daje nam zarówno czas na odpoczynek jak i wymaga równowagi ciała. 4 strony to jedna seria.
W drugiej połowie zwiększamy ilość kolanek i squatów z push press’ami. Jeżeli Twoja znikoma mobilność nie pozwala na pełen goblet squat – przysiady rób do momentu aż biodra znajdą się ciut poniżej kolan. Jeżeli ciężar w push pressie robi problem – asekuruj twarz drugą ręką.

Zielona: 8kg, drabina 1-5, dwie/trzy rundy.

Pomarańczowa: 12kg, drabina 1-5, dwie/trzy rundy.

Czerwona: 16kg-20kg, drabina 1-3, dwie/trzy rundy.

……………………………………………….
Combo#90

Czas: 20 minut

Ćwiczenia:
1. Martwy ciąg jednorącz + Swing jednorącz
2. Swing jednorącz + High Pull
3. Swing jednorącz + Snatch

Drabina naprzemienna – 5:1, 4:2, 3:3, 2:4, 1:5

Twoja rozpiska:
Jeden z moich ulubionych na szybką rozgrywkę z kettlem i odpokutowanie kawy, która pomimo że nazywa się Espresso, to jest w czekoladzie i na patyku. Jeżeli masz coś powyżej 16kg (pow.24kg dla panów) idź zgodnie z rozpiską. Jeżeli natomiast masz tylko jedno czarne szczęście w okolicach 8-12kg:

Zielona:
A) Mam tylko 8kg (panowie – 16kg) – dwie rundy martwego ze swingiem, przejdź dalej.
B) Mam 8kg i 16kg – cięższym kettlem zrób początek, lżejszym następne. Jeżeli masz ochotę, zrób drugą rundę.

Pomarańczowa:
A) Mam tylko 8kg (panowie – 16kg) – trzy rundy martwego ze swingiem, przejdź dalej.
B) Mam tylko 12kg (panowie – ok.20kg) – dwie rundy martwego ze swingiem, przejdź dalej. Jeżeli masz ochotę, zrób drugą rundę.
C) Mam 8kg i 16kg – cięższym kettlem zrób początek dwa razy, lżejszym następne. Jeżeli masz ochotę, zrób drugą rundę.
D) Mam 12kg i 20kg – tak jak na filmiku, jedna runda.

Czerwona:
A) Mam tylko 8kg (panowie – 16kg) – trzy rundy martwego ze swingiem (to jest liczone jako raz), trzy rundy S+HP i trzy S+Sn. Wykonaj całościowo wszystkiego dwa razy.
B) Mam tylko 12kg (panowie – ok.20kg) – trzy rundy martwego ze swingiem, przejdź dalej. Zrób drugą rundę.
C) Mam 8kg i 16kg – cięższym kettlem zrób początek dwa razy, lżejszym następne. Zrób drugą rundę.
D) Mam 12kg i 20kg – tak jak na filmiku, dwie rundy.

………………………………………………
Combo#89

Czas: 25 minut

Ćwiczenia:
1. kolana wysoko 10s/10s x3
2. Pajacyki bokiem/przodem 10/10 x3
3. Squat do połowy 10×3
4. Pompki w oparciu 5×3
5. Kolana do klaty 10×3
6. Supermenki 10×3
7. Mosty piersiowe 2x3x3

Twoja rozpiska:
Możesz ten trening wykonać samej, lub w parze – kiedy ty odpoczywasz, Twoja połówka (niekoniecznie lepsza) zaiwania. Pamiętajcie jednak, jeżeli zaczynacie się ścigać – możecie stracić technikę. Dopóki więc nie jesteście absolutnie pewni techniki, nie róbcie tego na czas. Pamiętajcie o rozgrzewce na stawy!

Zielona: Jedna runda na zachętę, lub dwie rundy z ilością powtórzeń skróconą o połowę (czyli np.5 przysiadów, 3 pompki).

Pomarańczowa: Dwie rundy, z dłuższym czasem odpoczynku.

Czerwona: Minimum dwie rundy z krótkim czasem spoczynkowym. Ewentualnie do pierwszej śmierci.

………………………………………………
Combo#88

Czas: 25 minut

Ćwiczenia:
1. 5 pompek + 5 plank FT x2
2. 1-2-3-4-5 Martwy ciąg
3. 1-2-3-4-5 x2 Snatch
4. 1-2-3-4-5 Pull up

Plank FT – Full Tension – czyli deseczka z maksymalnym przypięciem wszystkich mięśni. Wszystkich.

Dwie rundy! Chyba, że czujesz dzisiaj MOC.

Twoja rozpiska:
Sorry za wyzywający strój treningowy, ale było makabrycznie wprost gorąco.

Zielona: Możesz wykonać pompki damskie. Nie rozkładaj rąk szeroko. Przygotuj 8kg i największego kettla jakiego masz, do Martwego ciągu. Zamiast Pull upa – spróbuj Chin up’a, czyli dłonie dał odwrotnie, kostkami na zewnątrz od ciała. Tyle razy ile dasz radę – a jeżeli i to jest trudne, podstaw sobie krzesło pod drążek i się delikatnie nogą odepchnij.

Pomarańczowa: Przygotuj 12kg i największego kettla jakiego masz, do Martwego ciągu. Zamiast Pull upa – możesz zrobić Chin up’a. Postaraj się wyeliminować bujanie się.

Czerwona: Przygotuj 12kg lub 16kg i powyżej 40kg do Martwego ciągu.

………………………………………………
Combo#87

Czas: 20 minut

Ćwiczenia:
1. Przysiad na nodze z jednym kettlem
2. Back squat
3. Przysiad na nodze z dwoma kettlami
4. Front squat

Liczba powtórzeń się nie zmienia – ciągle dążysz do 5 powtórzeń. Trzy rundy 1+2, a następnie trzy rundy 3+4. Pomiędzy ćwiczeniami ok 2 minuty przerwy, pomiędzy rundami ok.3 minuty przerwy. Stretching na koniec!

Twoja rozpiska:
Pamiętaj o delikatnej rozgrzewce, tak by podnieść temperaturę ciała i rozruszać mięśnie. Niech krew sobie pokrąży żwawiej.
Jeżeli masz tylko jeden odważnik – pomyśl o zakupie cięższego. Jeżeli nie masz gryfu od sztangi – użyj dowolnego kija (może masz odważniki na rzepy? przyczep je), potrenuj wolne schodzenie w dół i szybkie wstawanie – głową w górę. Skup się na technice – na kolanach, na oddechu (tak wiem, po hejtowanym syczeniu czas na obciachowe chrząkanie), na przypięciu pośladków.

Zamiast kija możesz też wykonać powtórzenia z kettlem – zamiast back squat weź lżejszego kettla do goblet squat (pamiętaj, łokcie między kolana), a do front squat – coś cięższego do goblet squat.

Dopóki nie wyczyszczę swojej techniki przysiadu ze sztangą, nie zobaczycie mnie z obciążeniem.

Zielona: Przygotuj 8kg i 12kg. Pierwsze przysiady na nodze zrobisz tylko z 12kg kettlem. Po trzech takich rundach, do przysiadów na nodze weźmiesz tylko 8kg (tak, jednego kettla). Przysiady na dwie nogi – goblet squat najpierw z 8kg, a po trzech takich rundach – z 12kg. jeżeli trenujesz z kijem – w jednej serii masz 10 przysiadów.

Pomarańczowa: Przygotuj 8kg, 12kg i 16kg. Najpierw weź 16kg. W drugiej turze weź 8kg i 12kg, pilnując by lżejszy kettel był po stronie nogi na którą pracujesz.

Czerwona: Przygotuj 12kg, 16kg i 20kg. Najpierw weź 20kg. W drugiej turze weź 12kg i 16kg, tak jak robię to na filmiku. Jeżeli chodzi o panów – dla Was odpowiednio wagi przekładają się na 28kg jako najcięższy kettel. Więcej Ci nie potrzeba!

………………………………………………
Combo#86

Czas: ok 30 minut

Ćwiczenia:
1. Żuraw bez obciążenia – 10 na nogę
2. Swing małym ciężarem 10
3. Swing większym ciężarem 10
4. Żuraw bez obciążenia – 5 na nogę bez zmiany
5. Swing małym a następnie większym ciężarem po 5
6. Żuraw bez obciążenia – 10 na nogę bez zmian
7. Swing małym a następnie większym ciężarem po 10
8. Żuraw z małym ciężarem – 5 na nogę

Twoja rozpiska:
Zaczynamy od spokojnej pracy i pniemy się w górę naszej drabiny trudności. Nie będziesz zhasana na koniec, ale pracuj z przypięciem pośladków a poczujesz efekty po trzeciej rundzie. Masz moje zapewnienie, że taka seryjka jest lepsza na celulit niż połowa apteki, z drogerią razem wziętą. Jeżeli nie znasz swingu metodą HardStyle, poszukaj wśród moich workoutów martwego ciągu – to naprawdę świetne ćwiczenie zamienne, które możesz wykonać z jeszcze większym ciężarem.

Ten trening nie obciąży Twoich kolan, ani nie rozbuduje muskulatury nóg. Zapewniam Cię, że moje są duże nie od tego.

Zielona: Obowiązuje Cię cała runda. Używaj takich obciążeń jakie masz, ale nie pozwalaj sobie na relaks mięśni podczas ćwiczeń! Powtórz rundę minimum raz.

Pomarańczowa: Twoje ciężary to 12kg i 20kg, chyba że chcesz rozbudować mięśnie nóg – wtedy sięgnij po 16kg i 24kg. Dwie lub trzy rundy.

Czerwona: Zamiast żurawi bez ciężaru spróbuj przysiadów ze sztangą ok 20~30kg (oczywiście na dwóch nogach, bez podziału na dwie części). Jeżeli nie masz dostępu do sztangi – rób goblet squat. Pamiętaj by skończyć trening, gdy czujesz że Twoja technika zaczyna kuleć!

………………………………………………
Combo#85

Czas: ok 40 minut

Ćwiczenia:
1. Military Press 60% maksa
2. Back Squad 25% – 40% maksa

Twoja rozpiska:
Press – skoncentruj się na jednym powtórzeniu, czystym technicznie, bez wybicia, z przypięciem całego ciała. Twoim głównym zadaniem jest jak najszybciej wycisnąć w górę kettla, oraz ściągnąć go w drodze powrotnej – ściągnąć, nie opuścić. 5 powtórzeń pojedynczych w serii.
Drabina powtórzeń przysiadów – zacznij od 2 powtórzeń, potem zrób 3, 4 i skończ na 5. Koncentruj się, by iść powoli w dół i szybko wybić się w górę. Stań na szerokości barków, ale nie myśl o wysuwaniu bioder w tył, tak jak robisz to przy przysiadach z kettlem. Sprawdzaj tylko, by kolano nie wyszło poza Twoje palce u stóp. Kolano oczywiście kieruj w stronę palców stóp, nie na boki i nie do środka.
Tak wygląda seria.

Zielona: Trzy serie. Do Pressa weź 8kg, zamiast gryfu od sztangi możesz wziąć cięższy drążek lub położyć te 8kg kettla na karku (obwiń w ręcznik by nie uciskał kostki na karku).

Pomarańczowa: Trzy serie 8kg lub 12kg do pressa, gryf 10kg do przysiadów – ewentualnie możesz dorzucić po 5kg bumperów LUB robić po 5 powtórzeń w 5 seriach, rezygnując z drabiny.

Czerwona: Trzy serie. Jeżeli robisz pressy 20kg, to weź 16kg do treningu. Jeżeli nie robisz pressów 20kg – ogranicz się do 12kg lub do 8kg – w zależności od siły swoich rąk. Jeżeli jesteś dobra w przysiadach – możesz wziąć 10 lub 20 kilo na gryf (chociaż jeżeli jesteś dobra, to umiesz już dobierać ciężar), LUB robić po 5 powtórzeń w 5 seriach, rezygnując z drabiny.

……………………………………………….
Combo#84

Czas: ok 30 minut

Ćwiczenia:
1. Swing
2. Triceps na ławeczce
3. Podciąganie nóg na drążku
4. Pompka na ławeczce

Twoja rozpiska:
Drabina powtórzeń, gdzie ćwiczenia się przeplatają: zaczynasz od 10 swingów i podciągnięć oraz 1 tricepsu i pompki. Zmniejszasz liczę swingów i podciągnięć, zwiększając tricepsu i pompki.

Jeżeli czujesz się na siłach – i nie chcesz dołożyć mięsa na swoje chude rączki – nie idź w odwrotnym kierunku gdy skończysz (tak napisane jest na filmiku), tylko wykonaj całość od początku tak samo. Pójście jeszcze raz drabiną nie zwiększy objętości twoich rąk, ale zwiększy twoją siłę!

Postaraj się, by podciągane nogi były proste w kolanach i obciągnięte w palcach. Jeżeli na początku będzie ci sprawiało trudność samo wiszenie – nie przejmuj się, zeskakuj ile potrzebujesz. Ważne, byś zrobiła o jedno powtórzenie więcej za każdym razem. Jeżeli i to będzie problemem – zatrzymaj się na 5 powtórzeniach i nie zwiększaj tej liczby.

Z początku może Ci się wydawać, że pompka i triceps są proste – pamiętaj jednak, że chcesz być maksymalnie spięta w pompce, z łokciami przytulonymi do ciała – nie rób szerokich pompek, bo zwiększysz rozmiar pleców. Triceps chcesz wykonać jak najgłębiej siadając. Twój brzuch jest CIĄGLE napięty, podobnież pośladki.

Zielona: Możesz wziąć do swingu takiego kettla, jakiego masz. Pamiętaj o spinaniu ciała i mocnych biodrach. Jeżeli nie wiesz o czym mówię, lepiej przez 30 sekund trzymaj pozycję deseczki. Możesz podciągać nogi ugięte w kolanach – przy dużej ilości powtórzeń. Jeżeli zejdziesz do 5 – próbuj z wyprostowanymi nogami.

Pomarańczowa: Weź najcięższego kettla jakiego masz. Może przydało by się zainwestować w 20kg, hm?

Czerwona: Możesz wykonywać pompki męskie, tricepsowe. Możesz podciągać wyprostowane nogi do uszu, nie tylko do pasa. Możesz wziąć cięższego kettla do swingu.

…………………………………………………
Combo#83

…………………………………………………

Combo#82

Czas: od 30 do 60 minut

Ćwiczenia:
1. Swing jednorącz
2. Snatch
3. Żuraw
4. Martwy ciąg jednorącz + boczek

Od dwóch do czterech rund, w zależności od możliwości.

Twoja rozpiska:
Założenia na rundę: każde ćwiczenie po pięć razy na rękę – dwa razy (5+5+5+5) bez odkładania kettla – zerknij w filmik, by się upewnić że rozumiesz. Bardzo dobrze jest, gdy raz zaczynasz słabszą ręką, a drugi raz mocniejszą. Pomaga to w sytuacji, gdy masz wrażenie, że jedna ręka jest silniejsza, ale ta druga ma lepszą technikę – więc w sumie nie wiadomo, która jest słabsza. Starałam się tak robić na filmie, ale nie zawsze mi wychodziło. Koko-ko.

Trening po którym czujesz więcej mocy, niż przed jego rozpoczęciem – to najlepszy trening. Miej to na uwadze.

Zielona: Weź 8kg i rób każde ćwiczenie 5+5 dwa razy. Możesz spróbować również robić 5+5+przerwa+5+5, dwa razy.

Pomarańczowa: Weź 8kg i rób zgodnie z rozpiską, lub weź 12kg i rób 5+5 zamiast 5+5+5+5

Czerwona: Bierz 12kg. Jedziesz z tematem.

…………………………………………………

Combo#81

Czas: od 15 do ???

Ćwiczenia:
1. Swing + Clean (mniejszy ciężar) 5×2
2. Swing + Clean (większy ciężar) 3×2
3. Ósemka (mniejszy ciężar) 10
4. Ósemka (większy ciężar) 6

Od dwóch do czterech rund, w zależności od możliwości.

Twoja rozpiska:
Rozgrzewka. Pamiętaj. Stretching na koniec – będziesz czuła moc, ale wierz mi, ten trening się odkłada w ciele.
Na pytanie – „czy mogę zwiększyć ilość powtórzeń w serii?” odpowiedź – jasne. Ale po co. Jak ci za lekko, zwiększ ciężar.

Zielona: Weź 8kg-12kg

Pomarańczowa: Weź 12kg-16kg

Czerwona: Bierz 16kg-20kg

…………………………………………………

Combo#80

Czas: od 15 do ???

Ćwiczenia:
1. Martwy ciąg 5
2. Swing 5
3. Martwy ciąg 7
4. Swing 7
5. Martwy ciąg 9
6. Swing 9

Pięć rund minimum.

Twoja rozpiska:
Trening nie jest treningiem katorżnika – ale biorąc pod uwagę stan moich pleców, pot lał się ze mnie strumieniami (częściowo ze strachu, że naprawdę się spitolę). Jeżeli jednak czujesz przypływ mocy – czuj się w obowiązku zrobić większą ilość serii, pełnych dynamiki, pracy mięśnia najszerszego grzbietu, spinki w ciele i przede wszystkim – dobrego podciśnieniowego oddechu mocy.

Zielona: Weź 8kg-12kg

Pomarańczowa: Weź 16kg

Czerwona: Bierz 20kg-24kg

…………………………………………………

Combo#79

Czas: od 15 do 30 minut

Ćwiczenia:
1. Martwy ciąg jednorącz
2. Łydeczka
3. Żuraw
4. Pistol / ewentualnie wykopy w tył (sprawdź w filmie)

Trzy do pięciu rund w zależności czy pistols robisz z obciążeniem czy bez.

Twoja rozpiska:
1-1-1-1
2-2-2-2
3-3-3-3
to jedna runda! Po każdej postaraj się naciągnąć przez chwilę swoje nogi.

Zielona: Weź 8kg (wykopy 5-10-15 na stronę)

Pomarańczowa: Weź 12kg/16kg

Czerwona: Bierz 20kg

…………………………………………………

Combo#78

Czas: dowolnie

Ćwiczenia wersja ADVANCED:
1. Press + goblet squat 1×2
2. Press + goblet squat + press w goblet squat 1+1×2
= całość x3
3. Pompka tricepsowa 5×3

Dwie do trzech serii.

Ćwiczenia wersja ADEPT:
1. Military press: 1×2, 2×2, 3×2, 4×2, 5×2
2. Goblet squat: 1, 2, 3, 4, 5 – x 3
3. Pompka zwykła 5×2
4. Pompka tricepsowa 5×1

Dwie do trzech serii.

Twoja rozpiska:
Teraz wiesz, czemu ten jeden lekki kettlebell nigdy nie będzie Ci zbędny. Fajnie jest skakać po ciężarach i móc ciągle dokupować nowe, jednak jeszcze fajniej móc wykorzystywać stare zabawki w nowych treningach. Żałuj pieniądze na nową bluzkę, a nie na sprzęt.

Na 80% nie uda Ci się zrobić głębokiego przysiadu z kettlem nad głową – bez przekroczenia kolanami linii palców. Jasne. Dlatego do tego ćwiczenia masz mieć zdrowe kolana, i dlatego masz wykonywać tylko jedno powtórzenie przysiadu w serii. Pamiętaj, że nie podnosisz traktora.

Zielona: Weź 8kg do treningu ADEPT. Ogranicz military press do 3 powtórzeń, zamiast robić do 5.

Pomarańczowa: Weź 8/12kg do treningu ADEPT.

Czerwona: Jak dopasować ciężar do poziomu ADVANCED? Musisz znać swój MAX w zwykłym military pressie. Podziel to na pół i dorzuć 2-3kg. Przykład: mój max press to 19kg, dlatego do treningu użyłam 12kg. (Dla Panów liczymy tak samo. Czyli ok.60% maxa)

…………………………………………………

Combo#77

Czas: dowolnie

Ćwiczenia:
1. Martwy ciąg 3-5
2. Dead Swing 5-7
3. Swing jednorącz 5-7×2
4. Swing 10

Trzy do pięciu serii.

Twoja rozpiska:
Potrzebujesz dwóch kettli – ewentualnie jednego kettla i worka ziemniaków. Zawsze też możesz użyć kanapy do martwego ciągu. W grę wchodzi również podnoszenie Twojej kobiety. Nie bądź pipą, złap coś ciężkiego.
(jeżeli jest bieda i nie ma nic ciężkiego – zrób więcej serii mniejszym odważnikiem mocniej się spinając, tylko nie spodziewaj się tych samych efektów!)

Zielona: Weź 8kg/12kg i ok.32kg.

Pomarańczowa: Weź 12kg/16kg i ok.36kg.

Czerwona: Bierz 16kg/20kg i ok.48kg (Dla Panów 24kg/28kg i ok.60kg)

…………………………………………………

Combo#76

Trening bez obrazu i dźwięku, to też trening!

Czas: dowolnie

Ćwiczenia:
1. Swing jednorącz
2. Squat
3. Swing overhead
4. Pistol

Twoja rozpiska:
Potrzebujesz jednego kettla – ewentualnie dwóch. Wykonuj squat najgłębiej jak umiesz, zachowując prosty kręgosłup i trzymając łokcie pomiędzy kolanami. Jeżeli nie potrafisz zrobić pistolsa (z ciężarem lub bez - wykonaj go w podparciu – filmik do pistolsa znajdziesz na Combo 54)

1 seria:
Swing jednorącz 10×2
Squat 10
Swing overhead 10
Pistol 1×2

2 seria:
Swing jednorącz 9×2
Squat 9
Swing overhead 9
Pistol 1×2

3 seria:
Swing jednorącz 8×2
Squat 8
Swing overhead 8
Pistol 2×2

4 seria:
Swing jednorącz 7×2
Squat 7
Swing overhead 7
Pistol 2×2

jeżeli starczy Ci czasu i siły – idź tym systemem dalej!

Zielona: Weź 8kg lub 12kg.

Pomarańczowa: Weź 12kg lub 16kg.

Czerwona: Bierz 16kg lub 20kg (Dla Panów 24kg-28kg)

…………………………………………………

Combo#75

Czas: 45min

Ćwiczenia:
1. Martwy ciąg oburącz
2. Swing oburącz
3. Martwy ciąg jednorącz
4. Swing jednorącz
5. Snatch

Twoja rozpiska:
Zaczynamy od trzech powtórzeń każdego ćwiczenia, robimy wszystko, idziemy do czterech powtórzeń, robimy wszystko, kończymy rundę na pięciu powtórzeniach wszystkiego. Suma sumarum, robimy rozgrzewkę, dwie rundy i stretching.

Drabina powtórzeń: 3-4-5, 3-4-5

Zielona: Weź 24kg do martwego oburącz, 16kg do swingu i martwego jednorącz, 12kg do swingu jednorącz, 8kg do snatcha.

Pomarańczowa: Weź 28kg do martwego oburącz, 20kg do swingu i martwego jednorącz, 16kg do swingu jednorącz, 8kg – 12kg do snatcha.

Czerwona: Bierz 32kg do martwego oburącz, 24kg do swingu i martwego jednorącz, 20kg do swingu jednorącz, 12kg – 16kg do snatcha (Dla Panów odpowiednio: 48kg, 36kg, 28kg, 24/20kg)

…………………………………………………

Combo#74

Czas: dowolnie

Ćwiczenia:
1. Military Press
2. Push Press
3. Jerk

Twoja rozpiska:
Jeżeli masz więcej niż jednego kettla – czad. Lżejszego używaj do Military Press, cięższego do Push Press, a najcieższego do Jerka. Wtedy ten trening poczujesz dużo bardziej!
Korzystaj z wskazówek zawartych w nagraniu.

Drabina powtórzeń: 5-4-3-2-1-1 ręce wyciskają na zmianę!

Zielona: Weź 8kg.

Pomarańczowa: Weź 12kg. Walcz z tym Pressem. Jeżeli nie idzie – zamiast niego rób pompki. 10 pompek na wąsko rozstawionych rękach, łokcie przy ciele.

Czerwona: Bierz 12kg – 16kg (Dla Panów 24kg-28kg)

…………………………………………………

Combo#73

Czas: 45 minut

Ćwiczenia:
1. Squat
2. Pompka Spidermana
3. Swing

Twoja rozpiska:
Diabelska piramida, czytamy wzdłuż, nie w pionie:
40 squat, 30 pompki, 20 swing
35 squat, 25 pompki, 15 swing
30 squat, 20 pompki, 10 swing
25 squat, 15 pompki, 5 swing

PO TYM:

40 swing, 30 pompki (zwyczajne!), 20 squat
35 swing, 25 pompki, 15 squat
30 swing, 20 pompki, 10 squat
25 swing, 15 pompki, 5 squat

Przerwy w serii nie ma. Przerwy są po całym rządku ćwiczeń – ok.4 minuty. Jeżeli potrzebujesz dłuższych – ok. Nie martw się jak spuchniesz – to chwilowe. Trening ma na celu zwiększenie obwodów Twoich mięśni, żeby było gdzie upchnąć całą tą Twoją nadludzką siłę.

Zielona: Twoja piramida przedstawia się tak: 30 – 20 – 20, w drugiej rundzie (nie serii!) lecisz 30 – 20 – 20. Weź 8kg. (Dla Panów 16kg)

Pomarańczowa: Weź 12kg. Jeżeli pompki Cię miażdżą, rób damskie, bez spidermenka. Masz zrobić wszystkie! Nic Ci nie odpadnie, zaufaj mi. (Dla Panów 20kg-24kg)

Czerwona: Bierz 12kg. No excuses. (Dla Panów 20kg-24kg)

…………………………………………………

Combo#72


Czas: 40 minut

Ćwiczenia:
1. Swing 1h 2×5 x2
2. High Pull 2×5 x2
3. Snatch 2×5 x2
4. Drabina: Swing 1h, High Pull, Snatch x1 – do x5

Twoja rozpiska:
Wszystkie uwagi – podczas filmiku. Dla uważnych jest bonus! (nie, nie cycki).
Gwoli wyjaśnienia pewnej nieścisłości – tak, zrobiłam swój mózg w bambuko – powiedziałam że zaczynam od 12stki – podczas gdy zaczęłam od 16stki. Taki „upsik”.
Od 3 do 5 serii. Stretching na koniec!

Zielona: Zrób to z jednym ciężarem. Wszystko, oczywiście. Jeżeli masz 8kg i 12kg, to będzie lepiej.

Pomarańczowa: Weź 8kg, 12kg, 16kg. Dla panów – 16kg, 20kg, 24kg.

Czerwona: Weź 12kg, 16kg i 20kg. Dla panów – 20kg, 24kg i 28kg.

………………………………………………..

Combo#71


Czas: 40 minut

Ćwiczenia:
1. Pajacyki
2. Żuraw
3. Military Press

Twoja rozpiska:

Jeżeli Pajacyki ubliżają Twojej godności osobistej, zamiast możesz wziąć skakankę.

Pierwsza runda:
Pajacyki 45s, potem 15s odpoczynku i tak trzy razy pod rząd.
Żuraw mniejszym kettlem po 5 na nogę, potem to samo większym kettlem.
Press jak wyżej.
Znowu żuraw.
Znowu press.
Znowu żuraw.
Znowu press.

W drugiej rundzie zmniejszasz czas pajacyków i liczbę żuraw/press.
W trzeciej rundzie ponownie zmniejszasz wszystko.

Zielona: Zrób to z jednym ciężarem. Wszystko, oczywiście. Przy problemach w Pressie – rób Push Press, czyli ugnij nogi i wyrzuć ciężar w górę, jednocześnie się prostując. Ewentualnie weź coś lżejszego.

Pomarańczowa: Weź 8kg i 12/16kg. Dla panów – 16kg i 24kg.

Czerwona: Weź 12kg i 20kg. Albo więcej, jeżeli jesteś mutantem. Dla panów – 20/24kg i 32kg.

…………………………………………………

Combo#70


Czas: 30 minut

Ćwiczenia:
1. Przysiady 10-15-20
2. Pół przysiad na jednej nodze 5-7-10
3. Przysiad na złączonych nogach 10-15-20
4. Kolanko 5-7-10
5. Wykrok w przód 5-7-10

Twoja rozpiska:
Przygotuj trzy ciężary. 8kg, 12kg, 16kg. Jeżeli nie masz – dwa. Jeżeli nie masz dwóch – jeden. Z jednym ciężarem będziesz musiała minimum 3 serie zrobić, maksimum 5, jeżeli jesteś Pomarańczowa.
Uwaga! Zakwasy mocne na drugi dzień po treningu. (na pierwszy dzień po treningu – też.) (nie żarcik)

Zielona:Jeżeli jesteś początkująca, nie rób go w tym systemie. Przygotuj trzy ciężary i rób ćwiczenia, ale najpierw wszystkie ćwiczenia wykonaj jednym ciężarem (wszystkie ćwiczenia po 10 powtórzeń), odpocznij, potem wszystkie drugim, itd. Możesz ostatnią serię zrobić bez obciążenia, jeżeli masz tylko dwa kettle. Jedna runda.

Pomarańczowa: Jedna runda jeżeli masz wszystkie ciężary, ale zamiast 10-15-20 zrób 5-10-15 oraz 3-5-7. Dwie/trzy rundy, jeżeli 2. Jeżeli masz trzy ciężary możesz również zrobić system Zielonej (wszystkie ćwiczenia jednym kettlem, potem wszystkie drugim, potem trzecim) – będzie to bardziej spalający trening.

Czerwona: Dwie rundy jeżeli idziesz systemem Zielonej. Jedna runda jeżeli idziesz razem ze mną na YT. Jeżeli będziesz chciała więcej sobie dorzucić – nie chciej. Zrób więcej stretchingu na koniec.

…………………………………………………

Combo#69


Czas: 30 minut

Ćwiczenia:
1. Swing oburącz 10
2. Swing oburącz 10 Transfer Swing 10
3. Swing oburącz 10 Transfer Swing 10 Swing jednorącz 5×2
4. Swing oburącz 10 Transfer Swing 10 Swing jednorącz 5×2 Swing oburącz 10
5. w drugą stronę! większy ciężar.

Twoja rozpiska:
Zrób rozgrzewkę. Po zakończeniu całej drabiny dodaj sobie brzuszki. Oraz stretching brzucha, pleców, rąk i nóg.
To jest trening na spalanie. Pilnuj czasu odpoczynku – zbyt długi zepsuje cały trening!

Pierwszą część powtarzasz 4 razy, odpoczywając 20 sekund pomiędzy swingami.
Drugą część powtarzasz 3 razy, odpoczywając 30 sekund pomiędzy swingami.
Trzecią część powtarzasz 2 razy, odpoczywając 45 sekund pomiędzy swingami.
Czwartą część powtarzasz 1 raz, odpoczywając minutę. Po minucie łapiesz za większy ciężar i robisz dokładnie to samo.
Idziesz w dół – 2 serie, 3 serie, 4 serie. Wszystko z większym ciężarem.

Zielona: Możesz wykonać ćwiczenia tylko z jednym kettlem i butelką wody. Butelka wody to Twój mniejszy ciężar którym zaczynasz.

Pomarańczowa: Możesz sięgnąć po 8kg i 12kg, choć jeżeli swingi masz opanowane – zaryzykuj z 12kg i 16kg. Nie umrzesz, serio.

Czerwona: Weź 12kg i 16kg lub 16kg i 20kg. Pilnuj czasu i płoń!

…………………………………………………

Combo#68


Czas: do 60 minut

Ćwiczenia:
1. Swing 1h (jednorącz, nie godzinny ;)
2. Highpull
3. Snatch
4. Squat
5. Drabina PowerCombo: Swing – Highpull – Snatch – do Clean – Squat

Twoja rozpiska:
Zrób rozgrzewkę. Wydaje mi się, że często ściemniasz. A. I nie przesadzaj. WOD Meltdown to nie rozgrzewka do tego treningu.
Po rozgrzewce wykonaj po 5 powtórzeń każdego ćwiczenia na stronę. Jeżeli czujesz się już rozgrzana – przejdź do drabiny.
Ile razy masz zrobić drabinę? Możesz raz na stronę. Możesz dwa. Sugeruję by nie wychodzić powyżej 3.

Zielona: 8kg
Pomarańczowa: 12kg
Czerwona: 16kg (myślę, że 20kg też da radę, ale nie sprawdzałam)

…………………………………………………

Combo#67


Czas: 7 minut

Ćwiczenia:
1. Nóżka w górze
2. Rowerek
3. Nóżka po okręgu – do wewnątrz

Twoja rozpiska:
Nie trzymaj się za kark – możesz dotykać potylicy. Nie ściągaj rękoma głowy. Już lepiej połóż ręce na ziemi lub na klacie.

Znajdź swój limit. Będzie on różny w zależności od zrobionego wcześniej treningu. Mi najczęściej wystarczą 2-3 serie po 10 powtórzeń każdych brzuszków.

…………………………………………………

Combo#66


Czas: do 45 minut

Ćwiczenia:
1. Power joga combo
2. Slow Squat
3. Plank
4. Rosyjskie brzuszki
5. Supermen
6. One hand side push

Twoja rozpiska:
Zrób ulubioną rozgrzewkę. Naciągaj się po każdym ćwiczeniu tak długo jak potrzebujesz. Jeżeli myślisz, że nie potrzebujesz – MASZ SIĘ ROZCIĄGAĆ.

Zielona: 1. po dwa na stronę, 2. 8 powtórzeń, 3. 1 minuta, 4. 10 powtórzeń, 5. 1 minuta, 6. po 8 powtórzeń na stronę.

Pomarańczowa: 1. po dwa na stronę, 2. 10 powtórzeń, 3. 1,5 minuty, 4. 20 powtórzeń, 5. 1 minuta, 6. po 10 powtórzeń na stronę. Powtórz rundę jeżeli masz czas.

Czerwona: 1. po cztery na stronę, 2. 10 powtórzeń, 3. 2 minuty, 4. 20 powtórzeń, 5. 1 minuta, 6. po 10 powtórzeń na stronę. Powtórz rundę jeżeli masz czas.

…………………………………………………

Combo#65


Czas: do 45 minut

Ćwiczenia:
1. Swing 5+5 (dwa ciężary)
2. Swing 10+10 (dwa ciężary)
3. Knee overhead 10 x 2 (mniejszy ciężar)
4. Knee 10 x 2 (większy ciężar)
5. High knee 25s/6s 6 serii
6. Pushup burpee 10

Twoja rozpiska:
Jeżeli jesteś purystą i brzydzisz się swingami ponad głowę – rób snatche! Będzie trudniej.

Zielona: obciążenie 8-12kg, 3 rundy

Pomarańczowa: obciążenie 12-16kg, 3 rundy

Czerwona: 4 rundy

…………………………………………………

Combo#64


Czas: do 45 minut

Ćwiczenia:
1. Swing jednorącz 8kg
2. Swing jednorącz 12kg
3. Swing dwoma kettlami: 8kg+12kg
4. Squat z cleanem 8kg
5. Squat z cleanem 12kg
6. Squat z dwoma kettlami: 8kg+12kg
7. Pompka na kettlach z podciągnięciem: 8kg+12kg

Twoja rozpiska:
Żeby zrobić ten trening musisz mieć opanowany swing jednorącz – bez obniżania barku. Głębokość Twojego squatu będzie uzależniona od tego, jak nisko jesteś w stanie zejść z prostym kręgosłupem.
Pomiędzy rundami czas odpoczynku jest indywidualny – pamiętaj tylko, że nie możesz zupełnie ostygnąć.

Jeżeli jesteś Zielona zrób ten trening z jednym kettlem – 8 lub 12kg. Do drugiej ręki możesz wziąć butelkę z wodą – ale tylko w przypadku, gdy robisz ćwiczenia ‚double’. Proszę, nie machaj swingów butelką wody.

Pompki mogą być damskie (no ale weeeeź). Jeżeli nie posiadasz kettli – oderwij rękę i przytrzymaj w powietrzu 2-3 sekundy.

Wszystkie ćwiczenia po 5 powtórzeń.

Zielona: Ćwiczenia nr 1-2 po 4 razy na każdą rękę, lub 8 razy jeżeli posiadasz jeden ciężar. Analogicznie ćwiczenia nr 4-5, z tym że możesz wykonywać przysiady również bez obciążenia. Po 4 serie. Pompki – 10 razy w 3 seriach.

Pomarańczowa: Ćwiczenia nr 1-2 po 2 serie, czyli najpierw mniejszy ciężar, potem większy, i wracasz do mniejszego. Ćwiczenie nr 3 w 3 seriach. Analogicznie do swingów jednorącz, ćwiczenia nr 4-5 w 2 seriach. Ćwiczenie nr 6 w 3 seriach. Pompki – 10 razy w 2 seriach.

Czerwona: Ćwiczenia nr 1-2 po 3 serie. Ćwiczenie nr 3 w 3 seriach (co oznacza że jedna seria, to 10 przysiadów). Analogicznie do swingów jednorącz, ćwiczenia nr 4-5 w 3 seriach. Ćwiczenie nr 6 w 3 seriach. Pompki – 10 razy w 2 seriach. Nie spiesz się! Jeżeli zwiększasz obciążenie, zrób mniejszą ilość serii.

…………………………………………………

Combo#63


Czas: 25 minut

Ćwiczenia:
1. Martwy ciąg jednorącz
2. Swing jednorącz
3. HighPull
4. Snatch
5. Windmill

Twoja rozpiska:
Pilnuj linii barków – nie skręcaj ręki którą prowadzisz między nogi. Jakkolwiek by to brzmiało.
Do martwego ciągu weź coś cięższego. Masz czuć pracę ud z tyłu, NIE PLECÓW.

Zielona: Dwie serie każdego ćwiczenia po 5-7 powtórzeń na stronę, z ciężarem 8kg.
Pomarańczowa: Trzy serie każdego ćwiczenia po 5-7 powtórzeń na stronę, z ciężarem 8kg i 12kg.
Czerwona: Trzy serie każdego ćwiczenia po 5-7 powtórzeń na stronę, z ciężarem 16kg.

…………………………………………………

Combo#62



Czas: do 15 minut

Ćwiczenia:
1. Kolana wysoko 30 + wykroki 10 x3
2. Pompki z przeciągnięciem 10 x 3
3. Clean + Press + skosy 10 x3
4. Brzuszki w Pressie 10

Twoja rozpiska:
Wszelkie ważne info znajdziesz w pierwszym filmiku.
Rundę w czasie rzeczywistym znajdziesz w drugim.
Pomiędzy rundami czas odpoczynku jest indywidualny – pamiętaj tylko, że nie możesz zupełnie ostygnąć.

Zielona: Wszystko co powyżej, ale razy 2, nie 3.
Pomarańczowa: Wszystko co powyżej, 3 rundy – ciężar 8-12kg
Czerwona: Wszystko co powyżej, 4 rundy – ciężar 12kg – 16kg (jak masz 20kg, to możesz zaszaleć)

…………………………………………………

Combo#61


Czas: do 10 minut na serię

Ćwiczenia:
1. Kolana wysoko 30 + 20
2. NobodyLikesBurpees 10 + 10
3. Z rąk na łokcie 10 + 10, deseczka pomiędzy na 10sekund
4. Wstające brzuszki 10 + 10
5. Kostki do uszu 10 + 10

Twoja rozpiska:
Jeżeli nie masz drążka – TO SOBIE KUP. Jeżeli nie dajesz rady podciągnąć tyłka – unoś nogi tak wysoko jak potrafisz. Im mniejszy zamach robisz – tym brzuch bardziej pracuje.
Dobra – ewentualnie rób brzuszki baletowe. Ale 20 + 10.

PAMIĘTAJ O ODDYCHANIU.

Zielona: Dwie serie! Burpees możesz zrobić 5 + 5, a zamiast drążka – brzuszki baletowe.
Pomarańczowa: Trzy serie. GO NOW!
Czerwona: Cztery serie. Zmieścisz się w godzinę spokojnie.

…………………………………………………

Combo#60


Czas: do 15 minut

Ćwiczenia:
1. Combo: SWING, SWING, jeszcze raz SWING!
2. HIGHPULL / pompki na jednej ręce
3. MILITARY PRESS
4. Wiosełko bokiem
5. Trzymanie nad głową

Twoja rozpiska:

Przy HIGHPULL zwróć uwagę, by Twoje ciało spięło się gwałtownie, gdy jesteś wyprostowana. Myśl o tym ćwiczeniu jak o Swingu, w którym kettel próbuje spie.. uciec bokiem!

Przy militarnym wyciskaniu – zepnij tyłek i brzuch i postaraj się nie podskakiwać na nogach.

Przy wiosłowaniu zostaw bark w spokoju – prowadź łokieć blisko ciała, najwyżej jak potrafisz – nie podnosząc barku. Nie spiesz się z drogą w dół – opuszczaj kettelka z oddechem pod ciśnieniem.

Jeżeli nie dajesz rady utrzymać ciężaru w górze na WYPROSTOWANYM łokciu, zmniejsz czas ćwiczenia.

Zielona: 0-8kg rozpiska z filmu – 2 rundy (czyli jak skończysz – robisz jeszcze raz).
Pomarańczowa: 8-12kg rozpiska z filmu – z tym, że każde ćwiczenie powtarzasz po sobie min.2 razy. 1 runda.
Czerwona: 12-16kg rozpiska z filmu – z tym, że każde ćwiczenie powtarzasz po sobie min.3 razy. 1 runda.

…………………………………………………

Combo#59


Czas: do 15 minut

Ćwiczenia:
1. Burpee z przysiadu
2. Kolana wysoko
3. Mountain climbing

Twoja rozpiska:

Zielona: 2-50-50 – 3 serie
Pomarańczowa: 2-50-50 – 5 serii
Czerwona: 2-50-50 – 5 serii + trening na ręce/brzuch

…………………………………………………

Combo#58


Czas: do 15 minut

Ćwiczenia:
1. Małyszki
2. Pompki
3. Kowalczyki
4. Martwy ciąg
5. Goblet squat
6. Snatch
7. High pull
8. Burpee z pompką
9. Press
10. Brzuszki scyzoryki

Twoja rozpiska:

Zielona: nie oszukujmy się.
Pomarańczowa: 10 powtórzeń – 2 rundy.
Czerwona: 10 powtórzeń – 4-5 rund.

…………………………………………………

Combo#57


Czas: do 15 minut

Ćwiczenia:
1. Pompki bez nóżek
2. Triceps o ławeczkę
3. Wspomagane podciąganie

Twoja rozpiska:
Zielona: 4 powtórzenia – 3 rundy.
Pomarańczowa: 5-6 powtórzeń – 3 rundy.
Czerwona: 7 powtórzeń – 3 rundy.

…………………………………………………

Combo#56

Czas: 10 minut

Ćwiczenia:
1. Opóźnione przysiady z łydeczką
2. Przysiad bez nóżki
3. Przeskoki (kolana wysoko)

Twoja rozpiska:
Możesz powyższe ćwiczenia wykonywać z dowolnym obciążeniem w postaci hantli, kettla, obciążników na ręce/nogi, worka ziemniaków.
Przeskoki postaraj się wykonywać najszybciej jak to możliwe.

Zielona/Pomarańczowa/Czerwona: Ciężar dopasowany do możliwości, po 7 ruchów na nogę, przeskoki – 40, trzy serie każdego ćwiczenia.

…………………………………………………

Combo#55

Czas: 15-20 minut

Ćwiczenia:
1. Martwy ciąg
2. Martwy ciąg jednorącz
3. Swing oburącz
4. Swing jednorącz
5. Supermenki – statyczne
6. Odchylenia grzbietu / Supermenki – dynamiczne

Twoja rozpiska:
Złap ciężar który masz najcięższy, a który nie jest kanapą.
Jeżeli jesteś początkująca i masz tylko siebie – wykonuj ćwiczenia z butelką wody, pamiętając by oszukiwać mózg co do ciężaru butelki.

Zielona/Pomarańczowa/Czerwona: Ciężar dopasowany do możliwości, po 7 ruchów na rękę (oburącz – 14), trzy serie każdego ćwiczenia.

…………………………………………………

Combo#54


Czas: do 45 minut

Ćwiczenia:
1. Goblet squat
2. Double goblet squat
3. Wykroki
4. Pistols

Obciążenie:
Zielona: brak lub 8kg
Pomarańczowa: 8kg lub 8kg+12kg
Czerwona: 8kg+12kg+16kg

Twoja rozpiska:
Zielona: 7 powtórzeń pierwszego i po 5 każdego następnego ćwiczenia w trzech seriach. Zamiast Pistols możesz robić Żurawia.
Pomarańczowa: 7 powtórzeń i po 5 każdego następnego ćwiczenia w trzech seriach. Pistols – po 3 powtórzenia na nogę w dwóch seriach.
Czerwona: 7 powtórzeń każdego ćwiczenia w trzech seriach z różnymi ciężarami. Pistols – po 3 powtórzenia na nogę w trzech seriach.

…………………………………………………

Combo#53

Czas: 35 minut

Ćwiczenia:
1. Swing oburącz:
A) 5-10-15-20
B) 20-15-10-5

CZTERY SERIE A+B

Obciążenie: 4 ciężary

Twoja rozpiska:
Zielona: 8kg, 12kg, 16kg, 20kg
Pomarańczowa: 12kg, 16kg, 20kg, 24kg
Czerwona: 16kg, 20kg, 24kg, 28kg


Czas: 35 minut

Ćwiczenia:
1. Swing oburącz
A) 5-10-15-20
B) 20-15-10-5

CZTERY SERIE A+B

Twoja rozpiska:
Zielona: 8kg lub 12kg
Pomarańczowa: 12kg lub 16kg
Czerwona: 16kg lub 20kg

…………………………………………………

Combo#52

Czas: 8 minut

Ćwiczenia:
1. Brzuszki eLki
2. Rosyjskie brzuszki
3. Skosy w podporze

Twoja rozpiska:

Zielona: 16 powtórzeń każdych brzuszków, przerwa dopiero po wszystkich trzech – 2 rundy.

Pomarańczowa: 20 powtórzeń każdych brzuszków, przerwa dopiero po wszystkich trzech – 2 lub 3 rundy. Obciążenie do ćwiczeń – 8kg

Czerwona: 20 powtórzeń każdych brzuszków, przerwa dopiero po wszystkich trzech – 4 rundy. Obciążenie do ćwiczeń – 12kg

…………………………………………………

Combo#51

Czas: 25 minut

Ćwiczenia:
1. Swing oburącz
2. Stretching
3. Żuraw
4. Stretching

Twoja rozpiska:
Złap ciężar który masz, a który nie wyrywa się w panice z ręki.
Jeżeli jesteś początkująca i masz tylko siebie – wykonuj ćwiczenia z butelką wody, pamiętając by oszukiwać mózg co do ciężaru butelki.
Nie ściemniaj by tych swingach, a efekty będziesz odczuwała *kosmiczne*.

Zielona: swing – 8-10 powtórzeń w 3 seriach następnie rozciąganie, po czym 1 seria żurawia, po 10 powtórzeń na nogę, i stretching. Powtórz wszystko dwa razy.

Pomarańczowa: swing – 15-20 powtórzeń w 3 seriach następnie rozciąganie, po czym 1 seria żurawia, po 10 powtórzeń na nogę, i stretching. Powtórz wszystko dwa razy.

Czerwona: swing – 20 powtórzeń w 3 seriach następnie rozciąganie, po czym 1 seria żurawia, po 10 powtórzeń na nogę, i stretching. Powtórz wszystko trzy, cztery razy.

…………………………………………………

Combo#50


Czas: 20 minut

Ćwiczenia:
1. Bieg o pośladki
2. Przysiad na jednej nodze
3. Pompka do dłoni
4. Jackson na kolanach
5. Drabina SWING

Twoja rozpiska:

Zielona: 1. 3×20, 2. 5 powtórzeń na nogę w 3 seriach, 3. 10 zwykłych pompek w dwóch seriach (mogą być damskie!), 4. Twój maks lub 10 głębokich oddechów w 3 seriach, 5. Drabina 1-10 w dwóch seriach (do 8kg).

Pomarańczowa: 1. 3×20, 2. 5-6 powtórzeń na nogę w 3 seriach, 3. 10 pompek w 3 seriach (mogą być damskie!), 4. Twój maks lub 10 głębokich oddechów w 3 seriach, 5. Drabina 1-10 w trzech seriach (do 12kg).

Czerwona: 1. 3×20, 2. 5-7 powtórzeń na nogę w 3 seriach, 3. 10 pompek w trzech seriach (ostatnie mogą być damskie!), 4. Twój maks lub 10 głębokich oddechów w 3 seriach, 5. Drabina 1-10 w trzech seriach (ok 16-20kg).

…………………………………………………
Combo#49

rozpiska uciekła! zdjęcie z rozpaczy się skasowało. i w ogóle. TU FILM KLIK!
…………………………………………………
Combo#48

Czas: do 15 minut

Ćwiczenia:
1. Małyszki
2. Kowalczyki
3. Żołnierz
4. Mountain Climb

Twoja rozpiska:
Przy Małyszkach wyskocz w górę i wyciągnij się jak struna (warto wciągnąć brzuch inaczej może Ci zęby wybić). Nie kończ skoku na prostych nogach.
Kowalczyki – jeżeli jesteś początkująca – wykonuj bardziej jako wykroki niż przeskoki.
Żołnierz – kopytko wysoko – nisko się nie liczy. Zamachnij się, tylko upewnij, że za tobą nikt nie stoi.

Zielona: 15 sekund każdego ćwiczenia, 5 sekund przerwy. Trzy rundy.
Pomarańczowa: 20 sekund każdego ćwiczenia lub po 15 powtórzeń każdego ćwiczenia „na nogę”, 5 sekund przerwy. Trzy rundy.
Czerwona: 20 sekund każdego ćwiczenia, 5 sekund przerwy, minimum 4 rundy.
…………………………………………………
Combo#47

Ćwiczenie:
1. Ósemka z kettlem 8kg

Twoja rozpiska:
Zielona: runda: 40sekund, ile rund: 5, przerwa pomiędzy: 20 sekund
Pomarańczowa: runda: 50sekund, ile rund: 5, przerwa pomiędzy: 20 sekund
Czerwona: runda: 1 minuta, ile rund zapragniesz, przerwa pomiędzy: 20 sekund

……………………………………………

Combo#46

Czas: 15 minut

Ćwiczenia:
1. SWING
2. Martwy ciąg

Twoja rozpiska:
Najoptymalniej jest ćwiczyć z ciężarami, które pomiędzy sobą przeskakują o 4kg. Niekoniecznie odnosi się to do innych technik DLA KOBIET, gdzie np. w takim Pressie różnica 2kg to już rozstrzał. Jeżeli jednak nie masz takiego wyboru wśród obciążenia – ćwicz z tym co masz.

P.S. Ćwiczenie z czymś co waży mniej niż 8kg to TWOJA strata czasu.

Obowiązuje od 4 do 6 ruchów KAŻDYM ciężarem, i nie, nie możesz zrobić 6 najlżejszym a 4 najcięższym. Musi być po równo. W ilu seriach? 3 to minimum, 5 to maksimum. I nie, nie rób z tego treningu „dobitki” innego treningu, ani nie dodawaj do niego jakiegoś długiego cardio. Rozgrzewka, trening, prysznic, fajrant.

Zielona: Swing: ciężary pomiędzy 8kg a 16kg, Martwy: ciężary pomiędzy 8kg a 16kg
Pomarańczowa: ciężary pomiędzy 12kg a 20kg, Martwy: ciężary pomiędzy 16kg a 32kg
Czerwona: Swing: ciężary pomiędzy 24kg a 32kg, Martwy: ciężary pomiędzy 32kg a 60kg

………………………………………………

Combo#45


Czas: 5 minut

Ćwiczenia:
1. Pełne brzuszki
2. Brzuszki baletowe
3. Brzuszki baletowe skośne

Twoja rozpiska:
Zielona: 14 powtórzeń każdych brzuszków, przerwa dopiero po wszystkich trzech – 2 rundy.
Pomarańczowa: 20 powtórzeń każdych brzuszków, przerwa dopiero po wszystkich trzech – 2 lub 3 rundy.
Czerwona: 20 powtórzeń każdych brzuszków, przerwa dopiero po wszystkich trzech – 4 rundy.

………………………………………………..

Combo#44

Czas: do 15 minut

Ćwiczenia:
1. Kick It!
2. Biceps + Martwy ciąg
3. Wykrok z podaniem
4. Triceps + Squat

Twoja rozpiska:

Zielona: 2-3 serie po: 1.x40, 2.x8, 3.x10x2 (bo masz dwie nogi), 4.x8
Pomarańczowa: 3-4 serie po: 1.x40, 2.x10, 3.x10x2 (bo masz dwie nogi), 4.x10
Czerwona: 4-5 serii po: 1.x60, 2.x15, 3.x15x2 (bo masz dwie nogi), 4.x15

………………………………………….

Combo#43

………………………………………….

Combo#42

Czas: 15 minut

Ćwiczenia:
1. Squat
2. Wykroki
3. Łydeczka
4. Ściana bez krzesełka
5. Sumo pajacyki bez rączek
6. Nóżka cyk!

Twoja rozpiska:

Zielona: w 2-3 seriach:
2x 10 Squat
2x 10 Wykroki
2x 10 Łydeczka
2x 30s ściana
5x 10 Pajacyki
2x 10 Nóżka

Pomarańczowa: w 2-3 seriach:
2x 20 Squat
2x 15 Wykroki
2x 20 Łydeczka
2x 50s ściana
5x 10 Pajacyki
3x 10 Nóżka

Czerwona: w 3-5 seriach:
2x 20 Squat
2x 15 Wykroki
2x 20 Łydeczka
2x 50s ściana
5x 20 Pajacyki
3x 10 Nóżka

…………………………………………

Combo#41

Czas: 15 minut

Ćwiczenia:
1. Swing oburącz
2. Bottom_Up Clean
3. Przysiad na jednej nodze
4. Press

Twoja rozpiska:
Złap ciężar który masz, a który nie wyrywa się w panice z ręki.
Jeżeli jesteś początkująca i masz tylko siebie – wykonuj ćwiczenia z butelką wody, pamiętając by oszukiwać mózg co do ciężaru butelki.
Nie ściemniaj by tych swingach, a efekty będziesz odczuwała *kosmiczne*.
Pamiętaj, by przy przysiadach nie trzymać nóg za blisko siebie.

Zielona: swing – 8-10 powtórzeń, b_u clean – po 5 powtórzeń na rękę, przysiady – po 5 powtórzeń na nogę, press – po 5 wyciśnięć na rękę. Trzy serie!
Pomarańczowa: swing – 8-10 powtórzeń, b_u clean – po 7 powtórzeń na rękę, przysiady – po 7 powtórzeń na nogę, press – po 5 wyciśnięć na rękę. Cztery serie!
Czerwona: swing – 10 powtórzeń, b_u clean – po 10 powtórzeń na rękę, przysiady – po 10 powtórzeń na nogę, press – po 7 wyciśnięć na rękę. Do bólu.

…………………………………………………

Combo#40

Czas: do 15 minut
Ćwiczenia:
1. Swing jednorącz
2. Żuraw
3. Snatch
4. Triceps – ławeczka/krzesło
5. Scyzoryki

Twoja rozpiska:
Macham kettlem 12kg – już niedługo będą u nas w sprzedaży, więc poczekaj na Mikołaja, a teraz ćwicz tym co masz.
Przy swingu pamiętaj o wyprostowaniu sylwetki – napinaj całe ciało w górze! I pilnuj tych kolan. Tylko panie lekkich obyczajów rozchylają je publicznie.
Przy żurawiu Twoja noga podporowa (ta na której stoisz) jest w neutralnej pozycji – ani nie zgięta, ani nie przeprostowana. Powinnaś czuć mięśnie pupy i tych z tyłu uda. Jeżeli od razu ich nie poczujesz – nie martw się, w drugiej serii za drugim podejściem problem powinien się rozwiązać..
Nie umiesz snatch’a? Spoko. Weź coś ciężkiego (acz martwego) i wyciskaj w górę.

Zielona: trzy razy – 10 powtórzeń w jednej serii.
Pomarańczowa: trzy razy – 10 powtórzeń w dwóch seriach
Czerwona: cztery razy – 10 powtórzeń w dwóch seriach

……………………………………….

Combo#39

Czas: do 15 minut

Ćwiczenia:
1. Boczne
2. Nurki z podskokiem
3. Pompki salamandry
4. Kolanko bokiem

Twoja rozpiska:
Jeżeli nie dajesz rady – zamiast nurków, zrób zwykłe pompki.
W pompkach salamandry pilnuj, by Twoja dupa nie celowała w kosmos.

Zielona: dwie serie po 6-3-2-2 powtórzeń kolejnych ćwiczeń.
Pomarańczowa: trzy serie 8-6-3-3 powtórzeń kolejnych ćwiczeń.
Czerwona: trzy-cztery serie 8-8-3-3 powtórzeń kolejnych ćwiczeń.

…………………………………….

Combo#38

Czas: do 15 minut

Ćwiczenia:
1. Swing
2. Swing nad głową
3. Przenoszenie ciężaru z nogi na nogę
4. Wykroki
5. Boczne mostowanie z Press’em.

Twoja rozpiska:
W tym combo – pracuje CAŁE CIAŁO. Dlatego:
Swing ma być Swingiem, a nie buju-buju.
Przy 3 i 4 – liczymy powtórzenia całościowo, nie „na nogę”.
Przy bocznym mostowaniu możesz wziąć mniejszy ciężar, jeżeli nie jesteś w stanie go wypchnąć w górę. (Na pewno masz jakiś słownik.) (Mini-słowniczek sobie odpuść)

Zielona: dwie serie po 10 powtórzeń każdego ćwiczenia.
Pomarańczowa: dwie serie po 14 powtórzeń każdego ćwiczenia.
Czerwona: trzy-cztery serie po 14 powtórzeń każdego ćwiczenia.

…………………………………….

Combo#37

Czas: 15 minut

Ćwiczenia:
1. Kot skacze
2. Kot poluje
3. Kot idzie
4. Kot spada
5. Kot wspina się

Twoja rozpiska:

Rozgrzej kolana przed skakaniem. Wypręż ciało. Bądź kotem.
Postaraj się być jak najbliżej ziemi. Jeżeli nie dajesz rady – rób pompki. Będziesz głodnym kotem.
Idąc – zachowuj się jak na wysokich szpilkach – zepnij brzuch, tyłek, uda, ściągnij łopatki. Postaraj się maksymalnie kręcić biodrami, by uzyskać napięcie w nogach. Bądź seksownym kotem.
Spadaj na cztery łapy.
Weź coś ciężkiego, może być słownik terminologii medycznej. Będąc na palcach – zepnij wszystkie mięśnie i na sekundę przytyrzymaj ciało w górze. Bądź ciekawskim kotem.

Zielona: 10 powtórzeń każdego ćwiczenia, 2 rundy.
Pomarańczowa: trening na czas – 20sekund ćwiczenie, 5s odpoczynku. 3 rundy.
Czerwona: trening na czas – 20sekund ćwiczenie, 5s odpoczynku. 4 rundy.

…………………………………….

Combo#36

Czas: 15 minut

Ćwiczenia:
1. Naciągnij brzuch
2. Rozgrzej mięśnie grzbietu
3. Naciągnij nóżkę i plecy
4. Wzmocnij mięśnie grzbietu

Twoja rozpiska:

Ćwiczenia dobrane są tak, by zniwelować najczęstszy ból przy kettlach – ból pleców.
Szczególnie przy SWINGACH, jeżeli robisz je źle, lub masz mięśnie małej glizdy, doskwierać ci może odcinek lędźwiowo-krzyżowy (czyli tam, gdzie plecy tracą swą szlachetną nazwę). Jeżeli SWING robisz dobrze – na pewno będziesz czuła brzuch – zaopiekuj się nim.
Nie zrażaj się, jeżeli drugie ćwiczenie wychodzi Ci kulawo – to NAPRAWDĘ dobre ćwiczenie, jedyne które rozgrzewało moje ciało do ćwiczeń w czasach, gdy miałam dwie świeże przepukliny na kręgosłupie i przez nieustający ból jadłam z podłogi.

Ile razy po ile razy? Sama zobaczysz.

………………………………………………..

Combo#35

Czas: 15 minut

Ćwiczenia:
1. Małyszki
2. Japończyk
3. Martwy ciąg
4. Goblet Squat
5. Supermenki

Twoja rozpiska:

Małyszki – pilnuj kolan, bądź dynamiczna.
Japończyk – twoje kolana uginają się DELIKATNIE, tak, byś czuła pracę pleców.
Martwy ciąg – twoje kolana się NIE uginają – tak, byś czuła nogi.
Skombinuj jakiś ciężar – improwizuj!
Przy przysiadach – pilnuj by kręgosłup był prosty – wyciągnij szyję, klata do przodu, zejdź tak nisko jak potrafisz i prostuj się najszybciej jak potrafisz.
Jeżeli latanie na krześle jest dla Ciebie zbyt dużą ekstrawagancją, Supermenki zrób na podłodze.

Zielona – 3 serie: po 15
Pomarańczowa – 3 serie: po 20
Czerwona – 5 serii: po 20

………………………………………………..

Combo#34

Czas: 10 minut

Ćwiczenia:
1. Brzuszki twarzą w dół
2. Przysiady
3. Przysiady bez nóżki (na obie nóżki)
4. Brzuszki na piłce

Twoja rozpiska:

Jeżeli nie masz piłki (nie masz? naprawdę nie masz?) wykorzystaj kanapę (kanapę na pewno masz)

Brzuszki twarzą w dół możesz zamienić na łatwiejsze ćwiczenie: ta sama pozycja, ale podciągasz raz jedno kolano pod brodę, raz drugie. Nie radzę obu jednocześnie bez piłki.

Przy przysiadach Twoje kolana nie idą w przód, to Twój tyłek idzie w tył. Najgorzej będzie z jedną nogą – kolano pójdzie w przód ALE nie przekroczy linii Twoich palców. Jasne?

Zielona: 2 serie po 10 powtórzeń
Pomarańczowa: 4 serie po 20 powtórzeń
Czerwona: ty to właściwie do śmierci. Jedziesz!

……………………………………….

Combo#33

Czas: 8 minut piekła!

Ćwiczenia:
1. Skakanka – obie nogi x3
2. Skakanka – kolana wysoko x3
3. Swing x3

Twoja rozpiska:

Jeżeli mówię „kolana wysoko” to mam na myśli „kolana wysoko”. Poczuj ten ogień w brzuchu.
Jeżeli 3 serie to mało – spokojnie możesz dociągnąć trening do 60 minut (chyba że wcześniej umrzesz).
Jeżeli nie odpowiada Ci SWING – zamień go na dowolne ćwiczenie, które lubisz – byle nie brzuszki. Leżenie i dyszenie na podłodze też się nie liczy.

Zielona – 2 serie: po 10 sekund skakanki, po 20 sekund SWINGu, 10 sekund odpoczynku pomiędzy ćwiczeniami skakanka/swing
Pomarańczowa – 2 serie: po 20 sekund skakanki, po 30 sekund SWINGu, 15 sekund odpoczynku pomiędzy ćwiczeniami skakanka/swing
Czerwona – j.w. – 3 serie, 20 sekund odpoczynku pomiędzy ćwiczeniami skakanka/swing

…………………………………….

Combo#32

Czas: 7 minut!

Ćwiczenia:
1. Swing oburącz
2. Swing jednorącz
3. Swing nad głowę
4. Power Swing

Twoja rozpiska:
Zielona – 2 serie: po 8 każdego swing’u.
Pomarańczowa – 4 serie: po 8 każdego swing’u.
Czerwona – j.w. – 4 serie i więcej.

……………………………………………..

Combo#31

Czas: 4 minuty – seria

Ćwiczenia:
1. Podpór z ruchomymi nóżkami
2. Wiosłowanie kettelkiem i podciąganie kettelka bokiem
3. Jaskółka vel Żuraw
4. Brzuszki i mostowanie
5. Deseczka z nóżką cyk!

Twoja rozpiska:
Ok, wiosłowanie troszku mi się nie nagrało – ale zauważą to tylko wtajemniczeni. Pochyl się ciut bardziej i spróbuj wyczuć pracę motyla – to ten mięsień na plecach, na którym zapinasz biustonosz.
Zielona – 2 serie: po 10 wszystkiego.
Pomarańczowa –3 serie: po 10 wszystkiego, brzuszków po 20.
Czerwona – j.w. – 4 serie i więcej.

………………………………………….

Combo#30

Czas: 10 – 15 min

Ćwiczenia:
1. Snatch
2. Damska pompa na kettlu
3. Wyciskanie leżąc – ręka wzdłuż ciała
4. Wyciskanie leżąc – ręka pod kątem 90 stopni.

Twoja rozpiska:
Zrób krótką rozgrzewkę by rozruszać ciało – możesz skorzystać z mojej szybkiej propozycji lub wykonać ćwiczenia, które lubisz.

Dla wszystkich tyle samo ćwiczeń – różnica jest w seriach!

Zielona – Jeżeli nie masz kettla – zamiast Snatch’a wypychaj ciężar trzymając go przed sobą. W pompce trzymaj ręce bardzo wąsko – kieruj swoje cycki w stronę dłoni, nie podbródek. Odpychaj się dynamicznie. 2 serie.
Pomarańczowa – 10 Snatch’y na rękę, 10 pompek, 10 wycisków na rękę (razem 40 w serii). 3 serie.
Czerwona – j.w. – 4 serie i więcej.

…………………………………………

Combo #29


Czas: 15 – 20 min

Ćwiczenia:
1. Bounce Swing
2. Juggle Snatch
3. Kettlebell Swirl
4. Overhead Swing

Twoja rozpiska:
Dla wszystkich tyle samo ćwiczeń – różnica jest w seriach!

Zielona – Jeżeli nie masz kettla – nie przejmuj się, wykorzystaj ciężar który znajdziesz, a który wyda Ci się „wyzywający”. Zamiast Snatch’a podnoś ciężar w jednej ręce do góry i rób mini przysiad, pamiętając o zamianie rąk. 3 serie!
Pomarańczowa – marsz po kettla 8kg na siłownię. 4-5 serii.
Czerwona – j.w. – 6-7?

………………………………………….
Combo #28

Czas: 10 – 15 min

Ćwiczenia:
1. Przysiady
2. Jaskółka z odbiciem
3. Nóżka bokiem i boczny przysiad (popularnie zwana „HaDziA!”)
4. stopień z sumo kolanem

Twoja rozpiska:
Zielona – Każde ćwiczenie po 15 razy na stronę (prócz przysiadów), dwie serie. Zwróć uwagę, by kolana jak najmiej szły do przodu przy każdym ćwiczeniu!

Pomarańczowa – Każde ćwiczenie po 20 razy na stronę, dwie-trzy serie. Nie odstawiaj nogi na ziemię przy jaskółce. Im wyższy ten ‚stopień’, tym lepsza zabawa! :>

Czerwona – j.w. – trzy czy cztery serie dasz radę? Sumo kolanem to sumo kolanem a nie jakaś popierdółka. Twoje mięśnie brzucha powinny pracować!

………………………………………….
Combo #27

Czas: 15 min

Ćwiczenia:
1. Marsz / Bieg o pośladki / Kolana wysoko
2. Podskoki / Wyskoki / Żabie wyskoki
3. Nogi do klaty / Bungee / Bungee z pompeczką

Twoja rozpiska:
Zielona – Pierwsze trzy ćwiczenia – po 20s każde; drugi zestaw ćwiczeń – po 5; trzeci – po 5. Dwie serie!
Pomarańczowa – Pierwsze trzy ćwiczenia – po 20s każde; drugi zestaw ćwiczeń – po 10/5/10; trzeci – po 10. Dwie serie!
Czerwona – j.w. – trzy czy cztery serie dasz radę?

……………………………………..
Combo #26

Czas: 10 – 12 min

Ćwiczenia:
1. Przeskoki w pompce
2. Kolanko bokiem w podporze na ręce
3. Przysiad sumo
4. Stół bez nóg

Twoja rozpiska:
Pamiętaj że pracują mięśnie skośne brzucha! Jeżeli ich nie czujesz w ćwiczeniach, to mocniej spinaj brzuch i tyłek!

Zielona – dwa razy seria. 20 sekund ćwiczenia, 10 sekund odpoczynku.
Pomarańczowa – dwa razy seria pod rząd, przerwa dwa razy seria pod rząd. 20/5 sekund
Czerwona – trzy, cztery razy po dwie serie. 20/5 sekund

……………………………..
Combo #25

Czas: 10 – 12 min

Ćwiczenia:
1. Skręcone Boczne pompki bez pompki
2. Ruchoma Deseczka bez nóżki
3. Spidermenki (Pompki z kolanem bokiem)
4. Wysokie kolanka + nogi do klaty

Twoja rozpiska:
20 sekund ćwiczeń, 5 sekund odpoczynku – seria dla pomarańczowych i czerwonych
15 powtórzeń każdego ćwiczenia w serii dla zielonych

Zielona – dwa razy seria. Ruchomą Deseczkę możesz robić trzymając obie nogi na ziemi. Zamiast pompek możesz robić po prostu Kolanko okiem, ale.. prowadź kolano bokiem!

Pomarańczowa – dwa razy seria pod rząd, przerwa dwa razy seria pod rząd. Ruchomą Deseczkę możesz robić trzymając obie nogi na ziemi.

Czerwona – trzy, cztery razy po dwie serie.

……………………………..
Combo#24

Czas: 10 – 15 min

Ćwiczenia:
1. Swing x2
2. Skacząca deseczka x2
3. Surfer x2
4. Pięta palce pięta

Twoja rozpiska:
20 sekund ćwiczeń, 7 sekund odpoczynku – ŁATWIZNA!!!

Zielona – dwa razy seria. Swing możesz robić z czymś lekkim, w drugim ćwiczeniu możesz podpierać się na rękach (zamiast na łokciach), a nogi możesz rozstawiać zamiast skakać.

Pomarańczowa – dwa lub trzy razy seria, do swingów weź już coś cięższego. Musisz skakać.

Czerwona – trzy, cztery serie. Kettlebell 16kg.

……………………………..
Combo #23 i 1/2 ;)

Czas: 10 – 30min

Ćwiczenia:
SERIA A
1. Swing z dostawianiem nogi x10 na stronę, 8kg
2. Przekątna w podporze x 10 na stronę
3. Pompki z nóżką w górze x5 na stronę
4. Nogi do klaty x20

SERIA B
1. Podciąganie kolan wisząc x10/lub Brzuszki x20
2. Podciąganie kolan na piłce z pompką x10/lub Odwrócone brzuszki x20

SERIA C
1. Snatch x10 na stronę, 8kg
2. Brzuszki skrzyżne w pionie x10 na stronę, 8kg
3. Bungee z piłką x10

Twoja rozpiska:

Twoim celem jest zrobić swoje maximum.

Zielona – Twój max to zrobić raz wszystkie serie.
Pomarańczowa – Twój max jest pomiędzy dwoma razami wszystkich serii.
Czerwona – Maximum oznacza trzy razy po trzy serie.

……………………………..

Combo#23

Czas: 15min

Ćwiczenia:
1. Rozkraczony narciarz
2. Uda w mostowaniu
3. Pompeczki nie w poziomie
4. Naskoki z odskokiem
5. Zabójca bez nogi i piłki
6. Wykopki
7. Brzuszki nożycowe Pavla

Twoja rozpiska:

Wyjaśnienie:
- przy rozkraczonym narciarzu – kiedy ciężar ciała jest na jednej nodze, przypinasz wszystko co potrafisz na sekundę. Płynnie przenosisz ciężar na drugą nogę, nie prostując się, i znowu przypinasz. Jeżeli ćwiczenie wygląda ci na banalne, spróbuj robić je przez minutę, zachowując płynność ruchu.

- pompeczki rób w oparciu o coś. Jeżeli obok ciebie jest tylko drzewo – stań do niego pod kątem, by nie stać równolegle. Ławki, murki i uczciwe kamienie są najlepsze. Nie poddawaj się po pięciu. Pompeczki to praca BRZUCHA, nie tylko rąk.

- na pierwszy ogień nie próbuj skakać na obiekt:
a) ruszający się (np. gdy ryzyko iż odbiegnie jest bardzo duże)
b) powyżej twoich kolan
c) niestabilny
Procedura jest następująca – jak już naskoczysz na obiekt OD RAZU się od niego odbij. Nie ląduj na piętach.

- Zabójca to jedno z najlepszych ćwiczeń na boczki. Nie daruj go sobie.

- Wykopki poprawią twoją wewnętrzną stronę ud, jeżeli będziesz przypinać obie nogi w trakcie „wykopywania”. Poza tym są dość niemęczące.

- Brzuszki nożycowe Pavla Tsatsouline są niezłe, jeżeli akurat w podłożu dostrzegasz elementy ruchliwe i potencjalnie gryzące. Polegają na (brzuszki, nie elementy) silnym przypięciu ciała i ściąganiu ud, podczas gdy ręce próbują do tego nie dopuścić.

Zielona: trzy serie po 15 powtórzeń 4 wybranych ćwiczeń, 10 sekund odpoczynku.
Pomarańczowa: trzy serie po 20 powtórzeń 5 wybranych ćwiczeń, 10 sekund odpoczynku.
Czerwona: cztery serie po 20 powtórzeń wszystkiego, 10 sekund odpoczynku.

……………………………..

Combo#22

Czas: 15min

Ćwiczenia:
1. Przeskoki (kolana wysoko)
2. Zabójca bez piłki
3. Doskoki do klaty
4. Wykroki w przód
5. Nóżka cyk

Twoja rozpiska:

Zielona: dwie serie po 12 sekund runda, 10 sekund odpoczynku.

Pomarańczowa: trzy serie po 15 sekund, 8 sekund odpoczynku.

Czerwona: cztery serie po 20 sekund runda, 5 sekund odpoczynku.

……………………………..

Combo#21

Czas: 10min

Ćwiczenia:
1. Pajacyki bez rączek za to z przysiadem
2. Przeskoki w pompce
3. Deska
4. Łydka 16kg
5. Żuraw 16kg

Twoja rozpiska:

Wyjaśnienie:
- Jeżeli nie masz 16 kilogramowego kettla, możesz wziąć swoją torebkę. Prawdopodobnie waży tylko trochę mniej, jeżeli naprawdę nosisz w niej wszystko co Ci potrzebne.
- Jeżeli chodzenie na szpilkach jest dla Ciebie wyższym stopniem wtajemniczenia, zaraz po chińskich spółgłoskach, to ćwiczenie na łydkę zrób jeszcze kilka razy w ciągu dnia, przy różnych okazjach.

Zielona: dwie serie po 15 sekund runda, 10 sekund odpoczynku.

Pomarańczowa: trzy serie po 15 sekund, 5 sekund odpoczynku.

Czerwona: trzy serie po 20 sekund runda, 5 sekund odpoczynku.
……………………………..

Combo#20

Czas: 10min

Ćwiczenia:
Rozgrzewka na stawy!

Twoja rozpiska:
1. Doskoki do piłki
2. Przeskoki w oparciu o piłkę
3. Zabójca z piłką
4. Wyskoki z piłką
5. Brzuszki z piłką

Zielona: dwie serie: po 10 powtórzeń pierwszego ćwiczenia, po 20 drugiego, trzeciego nie rób bo się zabijesz, czwarte zrób 10 razy, piąte 20.

Pomarańczowa: trzy serie: po 15 powtórzeń pierwszego ćwiczenia, po 20 drugiego, trzecie możesz spróbować ile dasz radę, czwarte zrób 15 razy, piąte 20

Czerwona: trzy serie po 15 powtórzeń na stronę.

……………………………..

Combo#19

Twoja „trucizna” na weekend
Czas: 20min – 35min

Ćwiczenia:
SERIA A
1. Opóźnione przysiady 5 powtórzeń
2. Swing 8-12kg 10 powtórzeń
3. Opóźnione przysiady 10 powtórzeń
4. Swing z dostawieniem nogi 8-12kg 10 powtórzeń
5. Opóźnione przysiady 15 powtórzeń
6. Swing nad głową 8-12kg 10 powtórzeń

SERIA B
1. Martwy ciąg 12-16kg 5 powtórzeń
2. Swing 8-12kg 10 powtórzeń
3. Martwy ciąg 12-16kg 10 powtórzeń
4. Swing z dostawieniem nogi 8-12kg 10 powtórzeń
5. Martwy ciąg 12-16kg 15 powtórzeń
6. Swing nad głową 8-12kg 10 powtórzeń

SERIA C
1. Brzuszki – scyzoryki 5 powtórzeń
2. Odgięcia na brzuchu 10 powtórzeń
3. Brzuszki – scyzoryki 10 powtórzeń
4. Odgięcia na brzuchu 10 powtórzeń
5. Brzuszki – scyzoryki 15 powtórzeń
6. Odgięcia na brzuchu 10 powtórzeń

Twoja rozpiska:

Zielona: jeden raz wszystkie serie
Pomarańczowa: dwa razy wszystkie serie
Czerwona: dwa razy wszystkie serie, ale wszystko zwiększone jest o liczbę 5!

……………………………..

Combo#18

Czas: 12min – 15min

Ćwiczenia:

Twoja rozpiska:
1. Opóźnione przysiady
2. Żołnierz
3. Jaskółka
4. Brykająca koza
5. Brzuszki po skosie

Zielona: dwie serie po 15 powtórzeń każdego ćwiczenia, 5 sekund odpoczynku.
Pomarańczowa: trzy serie po 10 powtórzeń.
Czerwona: trzy serie po 15 powtórzeń, dwa razy

……………………………..

Combo#17

Czas: 15min

Ćwiczenia:
1. Skakanka
2. Podciąganie kolan / brzuszki
3. Skakanka
4. Mostowany krab
5. Skakanka
6. Unoszenie nogi w podporze na łokciach
7. Skakanka
8. Martwy ciąg bokiem

Twoja rozpiska:

Zielona: dwie serie po 10 sekund każdego ćwiczenia, 5 sekund odpoczynku.
Pomarańczowa: trzy serie po 14 sekund.
Czerwona: trzy serie po 16 sekund, dwa razy!

……………………………..

Combo#16

Czas: do 10min
Ćwiczenia:
1. Kowalczyki
2. Małyszki
3. Brzuszki po skosie
4. Nożyce pionowe
5. Osiołek

Twoja rozpiska:
Zielona: Dwie serie po 16 sekund każdego ćwiczenia, 5 sekund odpoczynku pomiędzy ćwiczeniami.
Pomarańczowa: trzy serie po 20 sekund, 5 sekund odpoczynku.
Czerwona: wszystkie ćwiczenia przy pełnych przypięciach po 20 sekund, cztery serie pod rząd.

……………………………

Combo #15

Czas: 10min
Ćwiczenia:
1. Brzuszki łódeczki
2. Pompki z kolanem bokiem (w kręgach zwane również Spidermanem)
3. Przeskoki w pompce (zwane również Mountain Climbing)
4. Żaba
Wyjaśnienie:
- podłóż sobie coś pod kość ogonową przy brzuszkach
- jeżeli pompki są poza twoim zasięgiem – stój w podporze, dupa NISKO i podciągaj BOKIEM tylko kolana.
- jeżeli pukałaś się w głowę przy żabie – możesz podskoczyć i dopiero opuścić się na dół (tak jak ja za pierwszym razem). Postaraj się jednak podciągać nogi do klaty.
- to naprawdę wygląda ciężej niż jest w rzeczywistości!

……………………………

Combo#14

Czas: 10min
Ćwiczenia:
1. Łapka w górę
2. Pijana kaczka
3. Ósemka biodrami
4. Kocie przeciąganie
5. Przysiad
6. Kręcenie kolanami
7. Przenoszenie nóg – Primal Move
8. Uda w mostowaniu

Twoja rozpiska:
Zielona: 10 łapek na stronę, 20 kaczek, 10 ósemek, 20 (czyli 10 w przód i 10 w tył) kocich przeciągań, 20 przysiadów, 10 kółek na stronę kolanami, 20 przenoszenia nóg, 10 ruchów w mostowaniu. Dwie serie.
Pomarańczowa: patrz powyżej, trzy serie.
Czerwona: wszystkie ćwiczenia przy pełnych przypięciach po 20 sekund, trzy serie pod rząd.

……………………………

Combo#13

Czas:5min – 10min – 15min
Ćwiczenia:
1. Łokcie poziomo
2. Kolanka przodem
3. Ciosy proste
4. Kopnięcia boczne

Wyjaśnienie:
- zwróć uwagę, że twoje ręce połączone są na stałe z korpusem, a korpus z nogami. Jeżeli pracują ręce – pracuje CAŁE CIAŁO. Bark, brzuch, biodro.
- kopiąc wyprowadzaj się lekko z równowagi – odchylając się w tył, będziesz musiała ją złapać.
- ciosy proste, jak sama nazwa wskazuje, są wyprowadzane w linii prostej. NIE NA BOKI.
- przy kopnięciach bocznych nie rozkraczaj się jak żaba, bo sobie coś naciągniesz. Pięta ma być wyżej niż palce. Kopniesz z biodra. I zobacz jak mam ustawioną nogę podporową (czyli tą, którą się podpieram)

Twoja rozpiska:
Zielona: jedno powtórzenie combosu + skakanka lub spacer.
Pomarańczowa: dwa powtórzenia combosu + skakanka lub spacer.
Czerwona: trzy powtórzenia! I co jeszcze będziesz chciała.

……………………………

Combo#12
Czas: 15min
Ćwiczenia:
1. Flashdance
2. Boczna pompka
3. Zakrok i nóżka w bok
4. Brzuszki!
5. Mostowanie biodra na ręce

.

Twoja rozpiska:
Zielona: dwa powtórzenia flashdance po 15 sekund, następnie każde ćwiczenie po 15 razy, zakrok dwa razy na stronę, brzuszki również dwa razy pod rząd. Trzy serie.

Pomarańczowa: trzy powtórzenia flashdance, dwa powtórzenia pompek, dwa powtórzenia zakroków, dwa powtórzenia brzuszków i mostowania. Każde ćwiczenie maksymalna ilość razy w czasie 15 sekund. Trzy serie.

Czerwona: trzy powtórzenia flashdance, trzy powtórzenia pompek, itd. Każde ćwiczenie maksymalna ilość razy w czasie 20 sekund. Trzy serie.

…………………………….
Combo#11
Czas: 7 min
Ćwiczenia:
1. Kolano do klaty
2. Podpór z sumo
3. Kolanko bokiem +

.

Wyjaśnienie:
- dla wszystkich jest po 5 sekund przerwy pomiędzy ćwiczeniami.
- ćwiczenia są tylko 3, ale za to na każdą ze stron.
- postaraj się schodzić nisko w pierwszym ćwiczeniu (obie nogi są ugięte)
- trzymaj pośladki spięte i napięty brzuch – ułatwi Ci to utrzymanie równowagi.
- w podporze zwróć uwagę, by ciało trzymać w jednej linii – tak, Twój tyłek nie może celować w kosmos.

Twoja rozpiska:
Zielona: trzy serie po 15 sekund.
Pomarańczowa: cztery serie po 15 sekund.
Czerwona: sześć serii po 20 sekund.

…………………………….
Combo#10
Czas: 15 min
Ćwiczenia:
1. Kankan
2. Zakonnik
3. Nurkujące pompki
4. Wykrok z odkrokiem
5. Przysiad z unoszeniem obciążenia

.

Wyjaśnienie:
- dla wszystkich jest po 5 sekund przerwy pomiędzy ćwiczeniami. Trzymaj tempo!
- zmieniaj nogi w kankanie tak często jak tego potrzebujesz
- klękaj na czymś miękkim, a kiedy jesteś w górze – wyyyciąąąągniiiiiiij się.
- jeżeli nurkujące pompki są dla ciebie awykonalne z pozycji podporu, zrób je w formie damskich nurkujących pompek.
- robiąc nurkujące pompki postaraj się jak najgłębiej.. zanurkować :] w jedną i drugą stronę.

Twoja rozpiska:

Zielona: dwa powtórzenia kankana po 15 sekund, następnie każde ćwiczenie po 15 razy (zakonnik może nie mieć ciężaru nad głową, pompki mogą być damskie, po 15 wykroków na nogę i zmiana nogi). Jeżeli złapiesz rytm, zrób tyle serii na ile masz ochotę.

Pomarańczowa: dwa powtórzenia kankana po 15 sekund, następnie każde ćwiczenie maksymalna ilość razy w czasie 20 sekund (pompki mogą być damskie). Jeżeli złapiesz rytm, zrób tyle serii na ile masz ochotę.

Czerwona: trzy powtórzenia kankana po 20 sekund, następnie każde ćwiczenie maksymalna ilość razy w czasie 20 sekund. Jeżeli złapiesz rytm, zrób tyle serii na ile masz ochotę.

…………………………….
Combo#8
Czas: do 15 min.
Ćwiczenia:
1. Przeskoki w podporze x2
2. Nogi do klaty x2
3. Bungee x2
4. Przekątna w podporze x2

.

Wyjaśnienie:
- jeżeli zrobisz sobie JEDNĄ przerwę na oddech podczas ćwiczenia – ok, nie może ona trwać więcej niż 2 sekundy. Jeżeli zrobisz ich więcej lub dłużej – rezygnujesz z oficjalnej przerwy i przechodzisz do kolejnego ćwiczenia. Ma być OSTRO!
- robiąc „nogi do klaty” jako początkująca możesz odstawiać nogi na ziemię.
- jeżeli podczas powyższego ćwiczenia boli Cię kość ogonowa – to znaczy, że za mało przypinasz pośladki.
- podczas Bungee postaraj się wyskakując w górę mocno wyciągnąć ręce. Jako hardkorowiec możesz dorzucić tam pompkę.
- przekątna – Twoja lewa ręka dotyka prawej nogi, i na odwrót. Jeżeli Ci mało – dorzuć pompkę pomiędzy.

Twoja rozpiska:
Zielona: 2 serie: każde ćwiczenie – maksymalna ilość powtórzeń w czasie 12 sekund (8 sekund przerwy pomiędzy ćwiczeniami. 12 sekund przerwy pomiędzy seriami).

Pomarańczowa: 3 serie: każde ćwiczenie – maksymalna ilość powtórzeń w czasie 17 sekund (8 sekund przerwy pomiędzy ćwiczeniami. 10 sekund przerwy pomiędzy seriami),

Czerwona: 3 serie: każde ćwiczenie – maksymalna ilość powtórzeń w czasie 25 sekund (5 sekund przerwy pomiędzy ćwiczeniami. 25 sekund przerwy pomiędzy seriami)

……………………………..
Combo #7
Czas: do 15 min.
Ćwiczenia:
1. Flashdance
2. Flashdance once more
3. Żołnierz
4. Żołnierz na drugą nogę
5. Przysiad Sumo

.

Twoja rozpiska:

Zielona: 2 serie: Flashdance 15 sekund, dwa razy; 10 powtórzeń Żołnierza na obie nogi i po 10 przysiadów Sumo na nogę (czyli razem 20 przysiadów) (5 sekund przerwy pomiędzy ćwiczeniami. 10 sekund przerwy pomiędzy seriami).

Wyjaśnienie:
- widziałaś film „Flashdance”? To ćwiczenie to świetny odpowiednik szybkiej skakanki. Ale musisz robić je na maksa! TUPTAJ ILE WLEZIE!
- w żołnierzu noga którą wymachujesz – docelowo ma być jak najbardziej prosta. Sięgaj do niej przeciwną ręką – sprawisz, że będzie pracował Twój brzuch. I najważniejsze – idąc wykrokiem w tył – postaraj się.. NIE ŚCIEMNIAĆ. Jeżeli machasz prawą nóżką, to lewa będzie pracowała w kącie 90 stopni (pomiędzy udem a łydką).
- w przysiadzie Sumo pracuje wszystko od cycków w dół. Skręcaj tułów na stronę zewnętrzną, tyłek wypinaj do tyłu i broń boże niech Twoje kolana nie wychodzą poza linię palców stóp.

Pomarańczowa: 3 serie: Flashdance 20 sekund, dwa razy; 12 powtórzeń Żołnierza na obie nogi i 12 przysiadów Sumo na nogę (czyli razem 24 przysiady) (7 sekund przerwy pomiędzy ćwiczeniami. 10 sekund przerwy pomiędzy seriami),

Czerwona: Flashdance 27 sekund, dwa razy; maksymalna ilość powtórzeń Żołnierza w czasie 27 sekund (na obie nogi) i maksymalna ilość przysiadów Sumo w czasie 27 sekund.

…………………………………..

Combo5
Czas: do 15 min.
Ćwiczenia:
1. Russian dance
2. Muslim dance
3. Stół bez nogi
4. Kolanko bokiem
5. Mostowanie biodra (na łokciu)

.

Twoja rozpiska:
Zielona: 2 serie po: 10 powtórzeń pierwszych czterech ćwiczeń i po 10 mostowań biodra na stronę (10 sekund przerwy pomiędzy ćwiczeniami. 10 sekund przerwy pomiędzy seriami). Wyjaśnienie:
- napinaj brzuch i zatrzymuj w nim powietrze na krótką chwilę kiedy przeskakujesz z nogi na nogę
- rozkracz się jak żaba – nikt nie patrzy – wolniej opuść się na rękach, a potem gwałtownie wybij.
- kiedy podnosisz nogę do góry – tyłek nie może poddawać się prawom grawitacji.
- robiąc odwróconą pompkę – postaraj się, by ciało unosiło się jednocześnie. Znowu Twój tyłek nie powinien się poddawać prawu grawitacji. Kolano prowadź BOKIEM jakbyś chciała nim sięgnąć pachy.
- w mostowaniu Twój ciężar opiera się na łokciu i stopach.

Pomarańczowa: 3 serie po 12 powtórzeń pierwszych czterech ćwiczeń i po 12 mostowań biodra na stronę (7 sekund przerwy pomiędzy ćwiczeniami. 10 sekund przerwy pomiędzy seriami),
Czerwona: maksymalna ilość powtórzeń każdego z ćwiczeń w czasie 25 sekund (5 sekund przerwy pomiędzy ćwiczeniami. 10 sekund przerwy pomiędzy seriami). Robisz 3 razy pierwsze ćwiczenie, 3 razy drugie ćwiczenie, itd. Nie przechodzisz od ćwiczenia do ćwiczenia zanim nie wykonasz pełnej serii.

……………………..

Combo#4

Czas: do 15 min.
Ćwiczenia:
1. Małyszki
2. Doskoki
3. Żuraw
4. Więzienne wstawanie
5. mix

.

Twoja rozpiska:
Zielona: 2 serie po: 10 powtórzeń pierwszych trzech ćwiczeń (Żuraw po 10 na stronę) , 6 Więziennych, po 10 mixu na stronę (10 sekund przerwy pomiędzy ćwiczeniami. 10 sekund przerwy pomiędzy seriami). Wyjaśnienie:
- kręgosłup jest ciągle prosty, a pośladki przypięte – pamiętaj o tym!
- kolana nie wychodzą poza palce u stóp, nie rozłażą się też na boki.
- wiem, że Więzienne jest ciężkie. Możesz odrzucić ciężar i podeprzeć się na ręce przy wstawaniu.

Pomarańczowa: 3 serie po 12 powtórzeń pierwszych trzech ćwiczeń (Żuraw po 12 na stronę), 6 Więziennych, po 10 mixu na stronę (7 sekund przerwy pomiędzy ćwiczeniami. 10 sekund przerwy pomiędzy seriami),

Czerwona: maksymalna ilość powtórzeń każdego z ćwiczeń w czasie 25 sekund (5 sekund przerwy pomiędzy ćwiczeniami. 10 sekund przerwy pomiędzy seriami). Robisz 3 razy pierwsze ćwiczenie, 3 razy drugie ćwiczenie, itd.
Nie przechodzisz od ćwiczenia do ćwiczenia – zanim nie wykonasz pełnej serii.

……………………..
Combo #3
Czas: do 15 min.
Ćwiczenia:
1. Deska
2. Krabik
3. Stół bez nóg
4. Mostowanie

.

Twoja rozpiska:
Zielona: 2 serie po: 10 powtórzeń pierwszych trzech ćwiczeń (po 5 na stronę) , 20 ostatniego, (10 sekund przerwy pomiędzy ćwiczeniami. 10 sekund przerwy pomiędzy seriami). Wyjaśnienie:
- możesz podpierać się na dłoniach – nie na przedramionach; tak jak w pompce, ważne by tyłek nie był za nisko ani za wysoko, masz być deseczką.
- w krabiku porusza się zawsze przeciwna noga do ręki; będąc tyłkiem w górze – twoja lewa noga pójdzie do prawej ręki i.. obrót!
- stół bez nóg – działa na podobnej zasadzie co krabik, ręka i noga próbują się spotkać po skosie, tyłek próbuje nie gruchnąć o ziemię. Jak się zachwiejesz kilka razy, to nie tragedia. W końcu to stół bez nóg.
- mostowanie – twoje pośladki mają być maksymalnie napięte.

Pomarańczowa: 3 serie po 12 powtórzeń pierwszych trzech ćwiczeń, 30 ostatniego (7 sekund przerwy pomiędzy ćwiczeniami. 10 sekund przerwy pomiędzy seriami),

Czerwona: 3 serie – maksymalna ilość powtórzeń każdego z ćwiczeń w czasie 25 sekund (5 sekund przerwy pomiędzy ćwiczeniami. 10 sekund przerwy pomiędzy seriami).

……………………..
Combo #2
Czas: do 15 min.
Ćwiczenia:
1. Górskie Przeskoki w oparciu
2. Siedzące Brzuszki
3. Triceps w oparciu
4. Nóżka Cyk
5. Siedmiomilowe Buty

.

Twoja rozpiska:
Zielona: 2 serie po 14 powtórzeń każdego z ćwiczeń (10 sekund przerwy pomiędzy ćwiczeniami. 10 sekund przerwy pomiędzy seriami) , możesz:
- podpierając się na rękach nie schodzić tyłkiem do ziemi,
- stawiać nogi na ziemi przy brzuszkach,
- przenosić nogę nad niższym przedmiotem.
Pomarańczowa: 3 serie po 20 powtórzeń każdego z ćwiczeń (10 sekund przerwy pomiędzy ćwiczeniami. 10 sekund przerwy pomiędzy seriami),
- podpierając się na rękach nie schodzić tyłkiem do ziemi,
- stawiać nogi na ziemi przy brzuszkach,
- przenosić nogę nad niższym przedmiotem.
Czerwona: 3 serie – maksymalna ilość powtórzeń każdego z ćwiczeń w czasie 30 sekund (7 sekund przerwy pomiędzy ćwiczeniami. 14 sekund przerwy pomiędzy seriami),

………………………………….
COMBO #1
Czas: do 15 min.
Ćwiczenia:
1. Przeskoki (kolana wysoko)
2. Przysiady
3. Pompeczki
4. Wykroki
5. Japończyk

.

Twoja rozpiska:
Zielona: 2 serie po 15 powtórzeń każdego z ćwiczeń (10 sekund przerwy pomiędzy ćwiczeniami. 10 sekund przerwy pomiędzy seriami) , bez obciążenia
Pomarańczowa: 3 serie po 20 powtórzeń każdego z ćwiczeń (10 sekund przerwy pomiędzy ćwiczeniami. 10 sekund przerwy pomiędzy seriami), z obciążeniem 4kg
Czerwona: 3 serie – maksymalna ilość powtórzeń każdego z ćwiczeń w czasie 25 sekund (7 sekund przerwy pomiędzy ćwiczeniami. 14 sekund przerwy pomiędzy seriami), z obciążeniem 8kg lub większym

………………………………………………………………….

„Jeżeli szukasz zawzięcie *cudownych* tabletek i proszków odchudzających jedynie twój portfel – to nie jest miejsce dla ciebie.”

Pamiętaj, że natychmiastowe efekty daje tylko Photoshop.

Jeżeli zależy Ci na ciele, którym nie tylko będziesz mogła się chwalić, ale które przyniesie Ci wiele satysfakcji w życiu codziennym (większa wytrzymałość, większa kontrola nad ciałem, większa siła, mniejsze rozmiary) – musisz wziąć się do roboty.

Dzięki bogu, naprawdę nie jest to takie trudne. Obiecuję, że będziesz zadowolona. A dietę będziesz mogła z czystym sumieniem zacząć „od jutra”.

Dwa treningi w tygodniu.
Nie masz czasu? Nie rozśmieszaj mnie. Dłużej włosy układasz. A jeżeli ćwiczysz w domu – super, nie musisz nawet nakładać makijażu.
Sama wybierzesz kombinację, trzymaj się tylko wytycznych co do ilości powtórzeń i serii. Jeżeli masz mało czasu, wybierz najbardziej nielubiane przez Ciebie ćwiczenia. Te które lubisz nie będą wtedy zaniedbywane.

Naprawdę nie masz czasu? Ćwiczenia z Kettlebells mają tą niesamowitą zaletę, że możesz je robić w przerwie gotowania wody na makaron, zaparzania kawy czy czekania aż pralka odwiruje. Jeżeli zaś przekroczyłaś limit na megavideo.. łapiesz?
„M jak miłość” również nie straci na jakości, gdy podczas odcinka będziesz machać SWINGa.

A zatem, do roboty!

22 przemyślenia na temat “Workouts / Ćwiczenia

  1. ~Daria

    Cześć,
    Nie wiem czy odpowiadasz na takie komentarze, ale chciałabym spróbować treningów z twoich filmików tylko właściwie nie bardzo wiem jak się do tego zabrać, ponieważ masz bardzo dużo ćwiczeń, choć mnie osobiście interesuja te bez sprzętu, które można wykonywać w domu (posiadam jedynie lekkie ciężarki). Twoja figura jest niesamowita, ale inna od mojej, więc partie ciała, na których chciałabym się skupić też sie różnia. Do tej pory ćwiczyłam z filmików Mel B (nie wiem czy coś Ci to mówi), ale chciałabym spróbowac czegoś nowego. Powiedz mi czy pomagasz w układaniu treningów pod konkretną osobę?

    • an_ge

      Witaj!
      Dziękuję za komplement, świetny początek ;]

      Zacznij od jak najwcześniejszych combosów bez sprzętu – skoro trenujesz/wałaś z Mel B powinnaś dać radę z poziomem Pomarańczowym. Przeglądaj combosy, spokojnie możesz zastąpić ćwiczenia z obciążeniem na takie, które czujesz że bardziej potrzebujesz. Jasne, że w zależności od tego co chcesz robić, to powinnaś spersonalizować trening. Pomagam w układaniu, obawiam się jednak, że nie przez internet.

  2. ~Kama

    Hej!

    Powiedz mi proszę gdyż jestem laikiem, dlaczego tak istotne przy goble squat jest to aby łokcie były między kolanami? Wszelkie squaty, które do tej pory wykonywałam były do kąta 90 stopni między łydką a tyłem uda, bądź ciut niżej, przy goble schodzi się całkiem do parteru i nie wiem dlaczego w trakcie wykonywania goble z kettlem mam niesamowity problem aby łokcie były miedzy kolanami. Nie wiem dlaczego, czy jest to wynik złej techniki, bo przecież moje ręce nie mogą być za krótkie :D W dodatku, w internecie jest masa rysunków i filmików goble squatów zarówno i takich i takich czyli z łokciami pomiedzy kolanami i z łokciami nieco powyzej kolan (jakby oparte o kolana). Wiem, że internet to nie najlepsze źródło wiedzy, ale czy ta grupa osób która robi goble squat z łokciami powyżej kolan/na zewnątrz to grupa osób prosząca się sama o kontuzję czy to jest „dopuszczalna” wersja goble squat?
    Druga sprawa, czy goble squat pomogą zlikwidować „bryczesy”? Taka moja budowa, że jak ma gdzieś tłuszczu się zebrać to właśnie z tyłu ud, od zewnętrznej strony, zaraz pod tyłkiem. I wygląda to jak bryczesy. Wagę mam prawidłową wiec nie chcę iść w zadne odchudzanie, bo już i tak masa mi zlecieła od biegania (z czystym sumieniem mogę powiedzieć, że jestem biegaczaką, ale mającą świadomość, że nie samym bieganiem człowiek żyje dlatego dorzucam ćwiczenia poprawiające siłę czyli element jakże ważny w bieganiu :) czyli robię squaty, planki, wypady).

    Mam nadzieję, że jasno wszystko opisałam, tymczasem pozdrawiam! Twoje wpisy są niesamowite :)

    • an_ge

      Hm, świetne pytanie!
      Wydaje mi się, że głównie chodzi o ciężar i jego rozłożenie. Zobacz jaka szalona różnica jest w przysiadach ze sztangą w porównaniu do przysiadów z kettlebell. Oczywiście nie mogę wypowiadać się na temat innych metod niż HardStyle, aaaale jest i logika.
      Jeżeli dajesz węziej łokcie – bardzo aktywujesz najszerszy grzbietu, dzięki temu trzymasz ciężar rękoma i plecami. Jeżeli dasz szeroko – cały ciężar „nosisz” barkami.
      To oczywiście w wypadku gdy masz poprawne ustawienie nóg – jeżeli dasz je zbyt wąsko, to nie ma *** we wsi, nie włożysz łokci pomiędzy kolanami. Z kolei przy zbyt szerokim rozstawieniu kolana pójdą na boki, zamiast tropić palce stóp.

  3. ~Jolka

    podoba mi się! jak sobie pooglądam filmiki, to jakbym sama trenowała :):) dzięki

  4. ~Pa Ti

    Super pomysł, super strona :)
    Mega instruktorka i przede wszystkim ciekawie rozpisane treningi!
    Motywacja 100%!

  5. ~Rafal

    Hej, powiedz mi prosze, jesli bedziesz miala chwilke, czy mezczyzni rowniez moga zaczac wykonywac Twoje cwiczenia, czy sa tez one skierowane tylko i wylacznie do kobiet. Jesli jednak moga, to prosilbym o mala rade, a mianowicie:
    -zaczynaja przygode od samego poczatku, czyli od combo #1 ile czasu musi uplynac zeby przeskoczyc do combo#2 itd.
    -czy raz zrobione combo idzie w odstawke i nie wracamy juz nigdy do niego (bo jednak patrzac sie na te liste, to tych treningow troche tutaj jest i chyba troche czasu minie zanim je wszystkie przerobimy), czy tez moze mixujemy je w kolejnych tygodniach z innymi combosami

    Z gory wielkie dzieki za odpowiedz
    Pozdrawiam

    • an_ge

      Hej!
      No cycki od tego nie rosną ;) Oczywiście, że trening jest dla obu płci (przy niektórych ćwiczeniach typu np. pompka możesz być w stanie zrobić więcej powtórzeń, to już jest jednak indywidualne u mężczyzn).
      Przy kilku okazjach powtarzałam, że kolejność treningów NIE jest planem treningowym. Możesz robić je kolejno, ale nie odpowiadam za konkretne rezultaty. Możesz je mieszać w zależności od samopoczucia, sprzętu, potrzeb, czasu dostępnego, ilości dni treningowych w tygodniu, etc. dlatego też może być tak, że konkretny trening będziesz robił kilka razy (bo np. chcesz wzmocnić Pressa).
      Konkretny plan wraz z rozpiską treningową na każdy dzień i poradami znajdziesz w PowerWorkout Premium DVD (dostępne w dziale Sklep). Pozdrawiam :)

  6. ~Marcin Duda

    Super strona, fajne ciekawe opisy porady z których zacznę systematycznie korzystać :)
    Pozdrawiam !
    Marcin

  7. ~Paulina

    Świetne treningi, które wdrażam w życie od kilku miesięcy już przynoszą efekty.
    Jedyne pytanie/zarzut jaki mogę mieć to…dlaczego jest ich tak mało?;)
    Z pozdrowieniami.

  8. ~Punk

    Gwiazda po prostu.Dzieki za wszystko,za bezinteresownie poswięcony czas.Teraz wiem że oprócz zajec zorganizowanych moge kupic ketla do domu bo mam mega ściągę.

  9. ~Żaneta

    Świetna robota. Jestem wdzięczna, że mogę korzystać z takiej pomocy dydaktycznej przekazywanej na tej stronie :)

  10. ~Kasia

    Dzięki Tobie zakochałam się w ketlach! Fajnie, że nie jesteś następną „super słodką endorfinką dla wyznawczyń dobra i ciepła, pokoju i harmonii” tylko normalną babą, która mówi normalnym językiem słowiańskich bab z krwi i kości! Super robota, szkoda, że Zielona tak daleko.

  11. ~Patka

    Chyba jestem za głupia, bo widzę tylko workouty do 103, a szukam rozpisek do późniejszych i no nie umiem, nie umiem, chlip!

    • an_ge

      Ah, no tak, Angela znowu nie ma czasu na prace administratorskie.
      Obawiam się, że musisz kliknąć w każdą ostatnią notkę, by zobaczyć ostatnie rozpiski do treningów na yt.
      W końcu się do porządków zabiorę.

      • ~Patka

        No i się okazało, że faktycznie głupia jestem, bo na to nie wpadłam ;) Teraz wszystko jasne. Dzięki! Nie tylko za to, ale za całą Twoją pracę. Dzięki Tobie pokochałam ćwiczenia siłowe :D

  12. ~Pan nikt

    Chyba to jakieś przeznaczenie, że trafiam kolejny raz na Ciebie :D Jesteś pozytywną osobą, miło się Ciebie słucha i ogląda. Życzę powodzenia! Siła z Tobą ;)

  13. ~aaaczarna

    Mam pytania w sumie 2.
    1. Co myślisz o łączeniu ćwiczeń tj ćwiczeniu w domu zarówno jogi jak i Ketle?
    Może dziwnie połączenie, po 1 ciąży schudłam z aerobami(czytaj kości skóra tłuszcz) po 2 ciąży oczekiwałabym innego efektu, Jednak aeroby i moje ćwiczenia poprzednie katowały mnie i głównie brzuch , ucierpiały plecy, Joga pomaga zaczynam się prostować i czuć na na brzuch plecy mają wpływ. Chodzi o pogłębioną lordozę(hm może 2 ciąże w krótkim czasie sie dołożyły?). Czy są jakieś ćwiczenia z ketlami których powinnam unikać?
    Założenie ketle rano wieczorem joga lub ketle i joga rano ale joga jako rozciąganie po.
    2. 178cm wzrostu 74kg wagi(bez mięśni) zapotrzebowanie ok 2400
    ok 50%w, ok32%t ,ok 18% b białkowe kolacje węglowodany na śniadanie(staram się) może być?Poprawić?

    • an_ge

      1. To BARDZO dobre połączenie!
      2. Nie mam pojęcia – kompletnie nie znam się na dietetyce :)

      • ~aaaczarna

        Dziękuje za odpowiedz póki co próbuje uczyć się pewnych rzeczy, Próbuje ale powoli często na sucho z mężem wpatrzona w filmiki i póki co Martwy ciąg i przysiad robię ok -kiedyś już robiłam podejście ale do hantli tylko one dla mnie zbyt nudne-monotonia.
        Cały czas mam problem ze swingiem, przysiadu nie robiłam, rękami już nie macham , do tyłu się nie wyginam ,,ale ? O ile czuje że przez to że zaczęłam tak ćwiczyć(leci 2 miesiąc) zaczynam się prostować (nie wypinam brzucha do przodu-zwłaszcza gdy trzymam córkę na rekach czy po prostu stoję czy chodzę ) To czuje odcinek lędźwiowy , nie ból kręgosłupa, ale jakby mięśnie w odcinku lędźwiowym :D zakwasy??
        To znaczy że zaczyna ciało dobrze pracować -tz ogólnie pracować czy nadal coś mogę robić źle?

    • an_ge

      Co do ćwiczeń których powinnaś unikać – wszelkiego typu wynalazki, których NIE ZNAJDZIESZ U MNIE. Oraz – przede wszystkim wręcz – powinnaś zadbać o porządną naukę technik podstawowych z kettlebell. I to nie u byle kogo!

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Możesz użyć następujących tagów oraz atrybutów HTML-a: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>